怎么样练大腿的肌肉群？怎么练大腿部肌肉

怎么样练大腿的肌肉。

一：怎么能练大腿肌肉

原创内容，擅自搬运者必究！

几个公认的增肌法则，让你快速提升肌肉维度，打造一副肌肉身材！

法则1、力量训练以复合动作为主

健身动作的选择有很多，我们可以根据动作的属性进行区分，单关节参与的动作属于孤立动作，而多关节参与的动作属于复合动作，力量训练的时候选择复合动作可以带动多个肌群参与锻炼，有效提升增肌效率。

常见的复合动作有：卧推、划船、硬拉、双杠臂屈伸、俯卧撑、飞鸟、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作，这些动作你加入到健身计划中来了吗？

法则2、合理分配肌群训练

力量训练跟有氧运动的方式是不同的，有氧运动可以每天锻炼，一周休息1-2天时间，而力量训练锻炼后目标肌群处于撕裂状态，我们要休息2-3天时间，给肌肉足够的修复时间，肌肉才能变得粗壮起来。

如果你每天锻炼同一肌群，反而会让肌肉处于撕裂状态无法修复，肌肉生长效率反而会下降。

因此，力量训练的时候我们需要合理分配肌群训练，每天安排2-3个不同的肌群，比如今天锻炼 *** 肌+手臂，明天锻炼大腿+臀肌，后天锻炼背肌+肩部肌群，这样目标肌群才能得到充分的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。

法则3、每周安排2-3次有氧运动

增肌训练的时候，我们不能完全忽略有氧运动，适当的有氧运动可以抑制脂肪的堆积，同时提升心肺功能跟体能耐力，让你进行力量训练的时候发挥更加出色，也能避免增肌的同时体脂率上涨。

但是，为了避免过量的有氧运动导致肌肉的流失，我们一周安排2-3次有氧运动，每次半小时左右即可，可以选择跑步、跳绳、开合跳之类的训练。

法则4、保证足够的休息时间

增肌训练期间，我们要保证充分的休息时间，避免熬夜晚睡。睡眠不足会导致身体皮质醇水平提升，脂肪容易堆积起来，肌肉恢复效率也会低下。

而深度睡眠状态，肌肉修复效率是最高的，坚持规律早睡，每天睡足8小时的人，睾酮水平会提升，肌肉生长速度会更快。

法则5、饮食要健康，蛋白质补充要足够

所谓三分吃七分练，饮食情况对于健身的影响是非常大的。想要提升增肌效率，我们要远离各种过度加工的垃圾食品，尤其是高糖分、油炸的食物，这些都很容易让你堆积脂肪，不利于增肌。

我们要学会健康饮食，合理提升卡路里摄入，做到低脂肪、高蛋白饮食，给身体补充足量蛋白质，这样才能给肌肉补充氨基酸，有助于肌肉的合成。

建议，每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质，可以从鸡蛋、鸡 *** 肉、鱼肉、虾蟹、奶制品中获取。

二：怎么可以练大腿肌肉

一、深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领： 1、膝盖应与大脚趾方向一致； 2、头部、颈部与肢体方向一致； 3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。 起始动作： 1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽； 2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动； 3、挺 *** 收腹，腰部保持微弓。 动作： 1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲； 2、挺 *** 收腹，背部挺直，臀部持续后移； 3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度； 4、回复到起始动作； 5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 怎样用哑铃锻炼腿部肌肉 二、腓肠肌练习 练习部位：腓肠肌和比目鱼肌 动作要领： 1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置； 2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。 起始动作： 1、双脚向前，与肩同宽； 2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内； 3、挺 *** 收腹，腰部轻微弯曲。 动作： 1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖； 2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。 怎样用哑铃锻炼腿部肌肉 三、原地弓箭步练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌 动作要领： 1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定； 2、抬头、挺 *** 、提臀； 3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。 起始动作： 1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬； 2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内； 3、挺 *** ，收腹，提臀。 动作： 1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致； 2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止； 3、起身回到起始前状态，重复动作。 怎样用哑铃锻炼腿部肌肉 四、直膝硬举练习 练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌 动作要领： 1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身； 2、膝盖稍曲； 3、动作恰当、尽可能地前倾； 4、挺 *** ，勿转身尤其关键。 起始动作： 1、双腿分立至约与肩同宽； 2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内； 3、自然站立，膝部稍向前弯曲； 4、挺 *** ，收腹，提臀。 动作： 1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移； 2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止； 3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。 怎样用哑铃锻炼腿部肌肉 五、正握箭步蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌 动作要领： 1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定； 2、抬头、挺 *** 、提臀； 3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。 起始动作： 1、双脚并拢站立； 2、双手紧握哑铃，手心向内； 3、挺 *** 、提臀、收腹。 动作： 1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度； 2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。 以上这几组动作都是主要锻炼大腿肌肉的，所以男性朋友想拥有更健壮结实有大腿，那么就从这些动作练起吧，相信长期坚持练习的话，腿部肌肉会越来越结实，让自己身材更健美。

三：怎么练大腿肌肉最快

健身运动要发展身体全面的肌肉力量,包括上肢肌肉力量.躯体肌肉力量及下肢肌肉力量。要想快速练习腿部肌肉力量,就是用最大力量克服阻力的能力。通常是以次数少接近自身的最大重量或者器械练习负大的重物。例如：负重杠铃深蹲是快速练习腿部肌肉力量的最佳方式之一，做杠铃深蹲需要身体躯干有良好的肌肉力量,不然的话腰部保持不了正确合理的姿势，使得腰部完成不了负重能力或者腰部受伤。

腿部肌肉力量练习是十分重要的,但是要使身体的肌肉均衡发展,使 *** 的主动肌和协同肌.对抗肌.支持肌之间协调。才能使 *** 在体育运动中提高运动水平,较快的掌握运动项目的技术与技能。在肌肉练习过程中：1,要充分做好准备活动,肌肉练习时要全神贯注；2,腿部肌肉练习后,要结合跑或者跳跃动作交替进行,以提高肌肉的弹性；3,在肌肉力量练习中,当肌肉对某一负荷从不适应到完全适应之后,就需要进行调整增加练习的负荷。

不同肌肉力量练习的强度.组数和次数：1,绝对肌肉力量练习,强度80%～100%；组数4～8组，次数1～5次；2,速度肌肉力量,强度60%～80%,组数4～6组，次数6～12次；3,肌肉力量耐力,强度40%～60%,组数3～4组,15～25次。

在肌肉力量练习中针对自已的需求,进行绝对力量.速度力量和力量耐力釆用练习方式和手段。在身体肌肉力量练习过程中,釆用大负荷.少次数的练习,可以增加肌肉的力量和体积,不能增加肌肉的耐力；采用小负荷多次数的练习,可以增加肌肉的耐力,但肌肉力量的增加不明显。

肌肉的练习要持之以恒，长期坚持增加肌肉的力量与耐力,在肌肉练习过程中,每周1次肌肉力量练习只能保持原有的肌肉力量能力,每周2次肌肉力量练习可以增加肌肉力量,每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

腿部肌肉力量练习要根据自身的情况,制定合理的练习计划。腿部肌肉力量练习既不能设想在短时间内取得显著效果，更不能寄希望于一劳永逸之功。了解肌肉训练的知识.方式和手段,通过科学合理的肌肉力量练习方式,是快速增强腿部肌肉力量的最佳选择。绝对肌肉力量练习图一,速度肌肉力量练习图二,肌肉力量耐力练习图三。