腰背肌如何拉伸(腰背肌拉伸动作)
生活知识 2023-04-29 12:52生活知识www.zhongliuw.cn
腰背肌如何拉伸?1、坐在瑜伽垫上,双脚踩住拉力器脚踏部位,双手握住手柄,通过腰腹部发力将脚向上提,最高点与身体呈90°,反复做20次,每天坚持持做3组,坚持一段时间肚子上的赘肉全部消失,长期下去还能达到瘦全身的效果。同时也可以利用拉力器的弹力,帮你轻松甩掉粗胳膊,每天做4组组,一组20个。坚持一段时间,你会发现大腿和腰腹部的赘肉越来越少。拥有好身材,从现在开始努力吧。赶紧运动起来吧。
最近,有伽人咨询问,练瑜伽的时候发现,很多伽人的背部竖脊肌都非常的僵硬紧张,有的人甚至有疼痛,该如何拉伸放松?
在回答这个问题前,先让我们了解一下竖脊肌的解剖结构,竖脊肌属于我们背部的深层长肌,它由最长肌、棘肌、髂肋肌组成,它是脊柱最重要的伸展肌肉。
如果竖脊肌太过于僵硬紧张无力,首先,它会限制我们脊柱的前屈,很多伽人瑜伽前屈下不去,也有可能是它太紧张了。
其次,它还会进一步加剧骨盆前倾,导致腹部无力,以及腰背部的疼痛问题。
那么,练瑜伽,我们该如何拉伸放松背部的竖脊肌呢?
*** 1:用筋膜球和泡沫轴直接放松
- 将一个网球或者两个网球粘在一起
- 放在上图中红色圆圈的位置
- 身体缓慢而有控制的压在上面
- 屈双膝,双手抱住头部
- 保持2-3分钟
- 仰卧在泡沫轴上,双手抱头
- 缓慢而有控制的抬起臀部
- 来回滚动泡沫轴
- 直到背部竖脊肌完全放松
*** 2:椅子上的自我拉伸
- 端坐在椅子上,双腿打开与髋同宽
- 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
- 延展脊柱,双手放在双脚的两侧
- 也可以从双腿内侧向下抓住椅子
- 保持1-2分钟
- 山式站立,吸气延展脊柱
- 呼气,前屈来到与地面平行的地方
- 双手放在椅背上,臀部向后
- 双手臂向前,延展背部
- 保持1-2分钟
*** 3:瑜伽体式拉伸
1、英雄前屈
- 跪立在垫面上
- 双腿打开略大于髋部
- 吸气,向上延展脊柱
- 呼气,前屈向下,双手臂伸展
- 臀部向后延展,头带领脊柱延展
- 保持1-2分钟
2、借助墙绳的下犬式
- 双腿套住墙绳,做下犬式
- 脊柱延展,双手臂延展
- 双脚向下踩,也可以选择屈手臂
- 或者双手互抱手肘
- 保持1-2分钟
3、借助墙绳的双角式
- 用墙绳套住腹股沟
- 臀部双腿靠墙,双脚打开适当的距离
- 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
- 臀部尽量贴靠墙,脊柱延展
- 手臂伸展,保持1-2个呼吸
4、犁式
- 仰卧在垫面,双手放在身体的两侧
- 呼气,抬双腿向上向后
- 双脚落在垫面上,初学者双脚可以靠墙
- 双手臂用力向下压,伸直双腿
- 脊柱延展,臀部尽量向上,保持1-2分钟
- 有颈椎疼痛的人不要练习这个体式