哑铃如何练肩部肌肉？哑铃怎样锻炼肩部肌肉

哑铃如何练肩部肌肉，以及如何提高手臂力量。今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，就是我们的身体素质是可以通过后天训练得到提高的。只要我们有足够的耐心，坚持不懈的努力，就一定能够练出一个强壮的手臂。下面我们就来看看如何练出一个强壮的手臂。首先我们要知道，手臂的的形状主要分为三种，第一种是圆形，第二种是椭圆形，第三种是梯形。

一、如何用哑铃练肩膀？

动作一：坐姿哑铃推举（8-12次）

推举最大的优势在于可以让我们来挑战大重量，并以此来给予肩部（尤其是前束与中束）最大化的 *** 。

在推举动作过程中，一般会采取站姿与坐姿两种方式，但是相比坐姿来讲，站姿需要更多核心的参与，因为需要保持身体的稳定，而坐姿则相对孤立，可以让我们不必过多地关注身体的稳定性来完成动作。

在器械的使用上，一般是哑铃与杠铃，相比杠铃来讲，使用哑铃可以在一定程度上增加动作幅度，从而让目标肌肉得到更好的收缩与伸展。

动作二：单臂哑铃侧平举（双侧各12-20次）

侧平举，是锻炼三角肌中束的经典动作，在通过情况下，会以双臂的形式来进行，或者是站姿或者是坐姿，同样站姿动作会需要保持身体稳定而募集更多核心肌群的参与，而坐姿则相孤立。

另外，也可以使用单边动作来进行，其好处是可以让我们在动作过程中固定身体的一端，让另一边单独参与动作，这样一来，除了可以很好地保持身体的稳定，还会动作更加孤立而增加训练效果，同时单边动作的优势还在于可以解决两侧发展不协调的问题。

二、女性练肩部肌肉的 *** ？

1. 坐姿哑铃推举 3-4组*8-12次

2. 阿诺德哑铃推举 3-4组*8-12次

3. 坐姿哑铃竖举 3-4组*8-12次

4.哑铃侧平举 3-4组*8-12次

5.杠铃片做前平举 3-4组*8-12次

6.绳索平躺前平举 3-4组*8-12次

7.壶铃负重提拉 3-4组*8-12次

8.绳索单臂侧平举 3-4组*8-12次。

三、哑铃飞鸟练肩的正确 *** ？

两脚开立与肩同宽， *** 脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习。

　　动作要求：

　　1.两臂的举起与放下均要稳健控制，不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。

　　2.不能耸肩缩颈。3）举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。

四、肩部训练计划？

可以用哑铃、杠铃：如果有一定的肩部肌肉力量基础，也可以使用哑铃飞鸟或者杠铃上举，均可以使肩部肌肉得到显著性的锻炼，使肩部力量和强度得到快速的发展。

五、哑铃侧举的正确 *** ？

优质答案1：

你说的应该是哑铃侧平举。

这是一个用哑铃锻炼时的动作，主要是练三角肌中束。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

优质答案2：

1.双手各握一只哑铃，身体向前倾斜，两只哑铃在你正面放下（靠着大腿前面偏外一些）。

2.将哑铃向上并向外侧举起，举起的时候略微转动你的手腕（在倒水的感觉，保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置）。

3.哑铃应该举到比肩膀略高的位置，也就是说要举过肩，之后再慢慢放下，放下的过程中要全程用力