健身双杆怎么练(用双杆怎样健身)
健身双杆怎么练习呢？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，健身双杆并不是一个简单的动作，它需要我们掌握一定的技巧才能做到。下面我们就从几个方面来分析一下。第一，我们要知道双杆的重量是多少，这个重量可以决定我们的训练强度。如果我们想要增肌，那么我们就需要更大的重量来增加肌肉的围度，而双杆就是最好的选择。
1、双杠如何练才能练好？
一，双杠臂屈伸
这是经典的 *** 部训练动作，主练 *** 大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对 *** 肌下缘有很好的训练效果。
二，双杠直臂支撑
锻炼部位：整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。
三，挂臂屈体撑
挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
想练好双杠这项器械，必须从简单的基础开始，由易而难，首先要把自己的臂力要练出来，只有臂力达到一定的水平，这时你做双杠就比较轻松，如果没有臂力，生干这些运动，你是练不出来的。
2、双杠简单 *** ？
一、直臂支撑 两手直臂撑杠，挺 *** 收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。 二、挂臂撑 两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。 三、挂臂屈体撑 挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。 四、支撑摆动 先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与 *** 齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。 五、挂臂撑摆动 从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。 六、悬杠屈膝缩腿 两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 七、引体向上 经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。 宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺 *** ，发力快速将上身起，直到上 *** 部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。 1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。 2、身体不要摇晃，尽量减少借力。 3、不能含 *** ，这样才能最大限度挤压背阔肌。 4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。 5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。 6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。 八、双杠臂屈伸 这是经典的 *** 部训练动作，主练 *** 大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对 *** 肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。 双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使 *** 大肌充分伸长，以 *** 大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含 *** 姿势，两臂伸直时 *** 大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼 *** 大肌外侧翼及下缘的有效 *** 。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种 *** 。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。 1、握距的选择：窄握对肱三头肌 *** 大，宽握对 *** 肌 *** 大。 2、上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练 *** 肌则宜前倾。 3、上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练 *** 肌，下放时则可外张。 4、自助的 *** 是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的 *** 。 5、双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。 6、控制速度十分关键，不能下降太快。 7、腰部没必要紧张，不要努力反弓身体。 8、最高点肘部是微弯的，不要锁定肘部。
3、单杠与双杠正确做法？
双杠以练习 *** 肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺 *** 顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的 *** 极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？ *** 肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌 *** 大，宽握对 *** 肌 *** 大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练 *** 肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练 *** 肌，下放时则可外张。
单杠主要背部力量要加强
单杠双手握一根杠，双杠双手分别握杠
4、双杠臂屈伸一天练多少合适？
双杠臂屈伸一天可以练习100个左右是最为合适的双杠臂屈伸可以有效的练习工商投机和肱二头肌，还有腹肌以及下 *** 肌的力量。是非常好的健身徒手运动。
5、双杠有几种上杠的 *** ？
一、直臂支撑 两手直臂撑杠，挺 *** 收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。 二、挂臂撑 两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。 三、挂臂屈体撑 挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。 四、支撑摆动 先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与 *** 齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。 五、挂臂撑摆动 从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。 六、悬杠屈膝缩腿 两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 七、引体向上 经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。 宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺 *** ，发力快速将上身起，直到上 *** 部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。 1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。 2、身体不要摇晃，尽量减少借力。 3、不能含 *** ，这样才能最大限度挤压背阔肌。 4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。 5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。 6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。 八、双杠臂屈伸 这是经典的 *** 部训练动作，主练 *** 大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对 *** 肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。 双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使 *** 大肌充分伸长，以 *** 大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含 *** 姿势，两臂伸直时 *** 大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼 *** 大肌外侧翼及下缘的有效 *** 。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种 *** 。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。 1、握距的选择：窄握对肱三头肌 *** 大，宽握对 *** 肌 *** 大。 2、上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练 *** 肌则宜前倾。 3、上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练 *** 肌，下放时则可外张。 4、自助的 *** 是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的 *** 。 5、双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。 6、控制速度十分关键，不能下降太快。 7、腰部没必要紧张，不要努力反弓身体。 8、最高点肘部是微弯的，不要锁定肘部。