完全减脂后再增肌如何？完全减脂后再增肌如何减脂

完全减脂后再增肌如何？这是一个问题。我们不能保证每个人都能成功减脂，但是我们可以通过科学的 *** 让自己的身体达到理想的状态。下面我们就来看看如何科科学减肥吧。首先，我们要明确一点，减肥是一个长期的过程，所以我们需要坚持下去。其次，我们要知道，减肥并不是一蹴而就的，而是需要我们付出努力的。如果我们想要快速瘦下来，那么我们就要做到以下几点。

一：完全减脂后再增肌如何增肌

提到增肌与减脂，很多人的做法不是先减脂再增肌，就是先增肌再减脂。因为增肌需要创造热量盈余，而减脂需要制造热量缺口，很难同时进行。

确实，如果想用最快的速度达到增肌或减脂的目的，确实得有所侧重，但如果你是以下三类人群，减脂增肌完全可以同时进行：

• 没有健身和运动经验的新手
• 停训一段时间的健身爱好者
• 体脂率超过25%的超重人群

当然，即使你不属于以上三类人群，也可以使用以下技巧来达到同时增肌减脂的目的，只不过效果会打一些折扣。

想要减脂，设置热量缺口是肯定的。而研究表明热量缺口越大，蛋白质合成就会减少，所以热量缺口设置过大的后果就是——掉肌肉，疯狂的掉肌肉。

合理的热量缺口应该占每日能量需求的5% - 20% ，也就是大约100-500千卡，比如体脂率高的人可以设置500，体脂率低的人可以设置100。

这里推荐一个简单的算法：

1. 体重（磅）乘以 14-16（体脂率高*16，体脂率低*14），这样就得到了你每天目前所需要的热量值。（1磅=453克）
2. 然后将这个值减去 100-500 卡路里，就是你增肌减脂期所需的热量。

研究显示，在热量摄入减少的情况下，高蛋白组可以同时增肌、减脂，而低蛋白组则会丢失更多的肌肉。

建议增肌减脂期，蛋白质摄入标准：每天每磅体重1g，且将每日蛋白质摄入量平均分配到每一餐中。

至于碳水和脂肪，我建议选择高碳水化合物和较低脂肪的饮食法，比如碳水碳水50-65%，脂肪20-30%。这样可以为身体提供能量，有利于抗阻力量训练的表现。

如果你是一个健身新手，请确保每周的训练频率和训练量达标。

• 抗阻训练至少 2 次/周
• 每块肌肉每周训练10-20 组

如果你是一个有健身经验的爱好者，请定期改变你的训练计划或训练节奏，这样能为肌肉生长提供新的 *** ，比如：

• 使用新的器械或动作
• 改变训练节奏，比如原来是五分化训练（ *** 、肩、腿、背、手），现在可以两分化（上下半身）或三分化（推、拉、举）训练

最后，增肌减脂虽然可以同时实现，但想快度练出满意身材，这并不是一个最佳的办法，从长远角度看，还是应该将增肌和减脂分开进行。

参考文献：

【1】Randomized Controlled Trial Am J Clin Nutr . 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

【2】Front Nutr. 2019; 6: 131. Published online 2019 Aug 20. doi: 10.3389/fnut.2019.00131 PMCID: PMC6710320 PMID: 31482093 Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training

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二：完全减脂后再增肌如何减脂

减脂的同时增肌，如果你是新手，或许有可能，但是你过来三个月后，就不可能做到减脂又增肌。因为增肌期需要热量盈余，而减脂需要热量缺口。增肌期必须吃足够多的蛋白质和碳水才可以增肌。减脂必须高蛋白低碳水饮食。

三：减脂完了如何增肌

减脂增肌可以通过坚持高强度训练、少做有氧训练、补充蛋白质，调整生活习惯等 *** 来实现。 一到夏天大家都想减肥，想拥有苗条的身材。我们都想减掉身上的赘肉和脂肪，拥有八块腹肌的身材的。下面来给大家介绍一下减脂增肌的 *** 。 详细内容 01 坚持高强度训练：大多数新锻炼者会在开始时尽最大努力锻炼，每天进行高强度训练。如果你发现自己的身材在很长一段时间后没有改变，就很容易气馁。运动的热度消散后，每天就不会按照要求完成运动，这导致对肌肉生长的影响越来越小。要知道，肌肉生长需要破坏肌肉组织，然后合成新的肌肉。破坏不是让你伤害自己，而是通过负重训练来破坏肌肉。 02 少做有氧训练：许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。 03 多补充蛋白质：尤其是对于增肌的健美运动员来说，蛋白质是必不可少的，蛋白质是肌肉的主要成分。如果缺乏蛋白质摄入，肌肉就很难生长。许多人出现肌肉练不大的原因就是因为他们摄入的蛋白质较少。没有蛋白质，肌肉就永远也练不大。通常，用于增肌的蛋白质的日摄入量是2 g/kg体重，例如70kg体重，那么需要140g蛋白质。 04 我们吃的油类，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类食物中脂肪含量非常高，所以我们要少吃这类食物。用小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的摄入非常容易，你做的运动都白做了。 05 不要久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部，所以我们不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。多喝水，喝水利肠胃，会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。