健身餐都吃什么水果好？健身餐食物

健身餐都吃什么水果好？苹果是一种营养价值非常高的水果，含有丰富的维生素c、果胶、膳食纤维等多种营养成分，能够促进肠胃蠕动，帮助消化，还能降低胆不过，有些人吃苹果的时候喜欢削皮，认为这样更干净卫生。其实，苹果皮中含有大量的黄酮类化合物，这种物质具有抗氧化作用，能够延延缓细胞衰老，预防心血管疾病。另外，苹果皮中还含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，帮助排便，减少便秘的发生。

一：健身餐都吃什么水果好一点

1、香蕉

健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。

2、菠萝

菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

3、苹果

苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用。

4、牛油果

牛油果中含有多种 *** 所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事，同样会影响健康。

5、樱桃

樱桃因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

6、紫葡萄

紫葡萄中也是含有花青素的，有着抗炎、抗氧化的功效，在健身后吃些紫葡萄能够帮助恢复体力，也能减轻因健身锻炼引发的肌肉酸痛和炎症。

7、草莓

健身后，可能会因高强度的锻炼，而使得肌肉出现轻微撕裂从而产生酸痛的感觉，而草莓中正好具有丰富的维生素C、钾元素等，可以帮助身体修复。

8、西瓜

西瓜可缓解健身运动后的疲劳感和肌肉酸痛，它含有瓜氨酸能与 *** 内的酶产生化学反应，转变成对 *** 循环和免疫系统有益的精氨酸，精氨酸能促进生成一氧化氮，帮助放松血管。

9、橙子橙子富含多种有机酸、维生素，可调节 *** 新陈代谢。橙子80%都是水分，还含有丰富维生素C、钙、镁、钾、β-胡萝卜。

健身健美训练后最佳水果是樱桃，因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。1 、牛油果它可是必不可少，牛油果含有丰富的食用植物纤维，丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%，它是高能低糖水果，有降低胆固醇和血脂，保护心血管和肝脏系统等重要生理功能，并且富含的高蛋白这点对于增肌的人来说是主要的诱人因素。2 、香蕉这个是大多健身者，运动员必备单品。含有丰富的葡萄糖能够积极被 *** 吸收，可以达到迅速恢复体力，减少肌肉损耗的功效。大量运动前来一根能够保持充沛的精力，大量训练后来一根能够迅速恢复体力 对于瘦身人士来讲香蕉在运动前食用一两跟是有益的，平时不建议多吃。3、猕猴桃一个猕猴桃所含有的所含有的维生素C是一个成年人一日维生素C需求量的两倍还要多那么一丢丢，VC能够美白皮肤，美容瘦身的功效，并且猕猴桃含有精氨酸，能够防治血栓的形成，在运动健身期间猕猴桃一天吃两个以上的话，更能够有防止血液凝固和减少体内内脂肪。4、苹果苹果对身体好是一定的，同时也对消化系统有作用，它可以分解你吃的食物的一些脂肪，但使用苹果的最佳时节是早晨饭前，还有就是别吃太多的油腻食物。5、葡萄柚葡萄柚是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现，这种饮食 *** 确实有其独特减肥疗效。扩展资料：水果减肥也有很多讲究的地方，如果你想这个减肥 *** 充分发挥作用，还要按照要求一步一步来实行。水果减肥法是指把水果作为一日三餐的主食，减少其它食物的食用，利用水果本身具有的功效来达到减肥目的。一般来说，水果减肥要保证做到每天能为身体提供至少1000卡的热量。但是因为单纯水果会导致营养摄入不足，所以不能长期使用，而比较适合快速减肥。1个苹果大约有100千卡的热量，虽然3天内可无 *** 地吃苹果，但一般人每次最多只可吃2至3个。另外，在实行此瘦身法之后的3天内，只能食粥或蔬菜等较易消化的清淡食物，让身体慢慢适应；否则肠胃在过度饥饿后，一旦接触高热量食物，将会过量吸收卡路里，不但增加肠胃负担，更会使身体比之前更肥胖。参考资料

二：健身餐可以吃什么

为了了解增肌时每天应该摄入多少热量，首先我们要学会计算维持期的卡路里需求范围。

第一步.计算基础代谢（BMR）

有关基础代谢的计算有很多公式，所有的公式顶多只能是一种估算，所以不要设法完全精准的计算。我们会基于如何进步来调整摄入量。

现在我们需要公式来开始。下面是两个比较好的公式，如果你想，可以选择不同的 *** 。

Harris-Benedict公式（不太准确，但是不需要了解体脂百分比）

男性：基础代谢=88+[13.4×体重（kg为单位）]+[4.8×身高(厘米为单位)]-（5.7×年龄）

女性：基础代谢=448+（9.2×体重）+（3.1×身高）-（4.3×年龄）

如果你处于肥胖状态，那么上面的公式会高估你的基础代谢；如果你的体脂很低，那么会低估你的基础代谢。因此，我更喜欢Katch-McArdle公式，但是这个公式需要计算体脂百分比。

基础代谢（男性和女性）=370+（21.6×瘦体重(kg)）

第二步.考虑活动量

你需要增加活动指数（×1.2～×1.9）到基础代谢上。

久坐（很少或者几乎不锻炼）：BMR×1.2

轻微活跃（每周训练2-3次）：BMR×1.375

中等活跃（每周训练4-5次）：BMR×1.55

比较活跃（每周训练6-7次）：BMR×1.725

非常活跃（运动员）：BMR×1.9

有必要注意的是这些都是估算，因为每个人的NEAT差别很大，我们需要做的是保持一致性。你使用一种 *** 计算，那么就一直使用这种 *** 。

维持期的热量就等于基础代谢乘以活动指数。

第三步.设定减重（增重）目标

基于当前的体脂水平来设定减重目标，基于训练水平（初中高级训练者）来设定增重目标。

第四步.计算理论上的热量赤字或者盈余

第五步.相应的调整能量摄入

在一致的实施这些 *** 几周后，根据体重的变化去相应的调整摄入。

我们知道训练水平决定了肌肉增长的潜力，训练水平越高，肌肉增长速度就越慢。通过了解自己的训练水平，我们就可以很好地估算每个月能增长多少肌肉，这在确定卡路里摄入和体重增长目标时非常重要。

对于初学者，每个月的肌肉增长潜力在0.9-1.2kg；对于中级训练者，每个月的肌肉增长潜力在0.45-0.9kg；对于高级训练者，每个月的肌肉增长潜力是0.22kg。

理论上讲，增肌期不增加很明显的脂肪是可能的。然而，这样肌肉增长速率就不能最大化。因此，如果你想最大化增肌，脂肪会相应的增长。关键点是脂肪增长的速度要可控，这样再以后减脂的时候也更容易。因此，我推荐大部分人应该去「干净增肌」，也就是说，在增肌期不要让脂肪增长的速度过快。

最后来确定卡路里摄入，在上面计算出来的维持期热量上加200-300kcals的热量，再根据每个月的体重变化去相应的调整热量盈余。

你可以根据我上面的这些 *** 去估算一下你自己的需要量。

那么我现在假设你每天吃3200卡，你需要知道怎么去安排常量营养素：蛋白质、脂肪、碳水。我们先确定蛋白质的摄入，目前研究倾向于每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质，这里我假设你每天吃160g蛋白质，那么热量就是160×4=640卡。还剩下的比例就分配在碳水和脂肪上，如果碳水占的比例为60%，那么每天摄入的碳水为3200×60%÷4=480g。最后剩下的热量给脂肪就可以了，也就是（3200-640-1920）÷9=71g脂肪。

因此，你增肌期的摄入就是蛋白质160g,碳水480g，脂肪71g。顺带说一句，碳水和脂肪的比例可以自己调整的，你喜欢吃碳水，碳水就高点，饮食中脂肪较多，那么碳水比例就低点。

鉴于3200卡的摄入量也不低了，所以建议你分成4餐左右来吃完。当然这个还是要根据你的个人喜好和条件来安排。如果你的经济

如果你还不知道如何选择食物，那么可以参考一下这个图文：

三：健身餐适合吃哪些蔬菜

春季万物复苏、阳气逐渐旺盛，是一年中最适合养“阳气”的季节，俗话说“立春不养阳，一年都白忙”，身体阳气足，抵抗力才强！

相反阳气不足的人，很容易在气候多变的春季生病，精气神差、容易犯困等等。“春养阳胜良药”，无论男女，常吃4种碱性应季菜，有助于疏肝养阳，健康度春。

推荐做法：【芦笋炒虾仁】

1.鲜虾500克，把虾仁剥出来，去除虾线洗干净，加入食盐2克、胡椒粉2克、料酒5克抓拌均匀，打入一个蛋清增加滑嫩感，捏入一小撮淀粉锁住淑芬，拌匀腌制5分钟；芦笋洗干净，刮掉表面的粗纤维，切成段；红椒切成菱形片用来配色；再切点葱花备用。

2.锅内烧水，加入少许食盐和植物油，开锅以后倒入芦笋和红椒汆煮20秒钟，，芦笋断生以后倒出来，用清水冲洗过凉、保持清脆。

3.然后趁着热水把虾仁倒进去快速烫一下，大约30秒钟，虾仁变红后立即捞出、冲洗干净。

4.锅内烧油，放入葱花爆香，倒入虾仁和芦笋，大火翻炒至香味融合，加入食盐1克、白糖少许、胡椒粉1克，继续翻炒至入味，淋入少许水淀粉增加粘合力，再次翻匀后美味即成。

推荐做法：【清炒荷兰豆】

1.准备适量的荷兰豆，已经择好了，把它放入清水中洗干净。再准备一个红椒，去籽后切成菱形片，为菜品增色。

2.锅内烧水，放入一点植物油，防止里面的营养成分流失，水烧开以后把荷兰豆倒入锅中，焯水1分钟左右，荷兰豆返青以后倒出来，沥干水分备用。

3.锅内烧油，油烧热以后倒入荷兰豆和红椒快速翻炒几下，加入食盐2克，鸡粉2克，从锅边淋入一点清水，开大火快速翻炒化开调料，翻匀后即可出锅。

推荐做法：【韭菜炒豆芽】

1.粉条开水烫软，加入料油、酱油拌匀，这样既不粘连，炒出来还酱香浓郁、颜色好看；一把韭菜洗干净、切成段；半个红椒切成丝，用来搭配颜色；绿豆芽淘洗干净放在盆中；几个鸡蛋打入碗中，加入少许食盐，搅拌打散成蛋液；再切点五花肉片备用。

2.锅里烧油，把蛋液倒进去煎一下，小火煎、大火煎出来的鸡蛋容易老，鸡蛋全部定型以后再翻几下就熟了，倒出来备用。

3.锅内再烧油，放入五花肉片煸炒出猪油，放入葱姜蒜，加入一点老抽上色，翻炒均匀以后下豆芽，大火爆炒省的出水，然后加生抽、白糖、鸡粉调味，不用放盐、主要靠生抽调味。

4.接着下入韭菜、红椒丝，继续大火炒出韭香味，再放粉条和鸡蛋颠锅翻匀，看看这颜色，红黄绿白应有尽有，好吃又好看。

推荐做法：【山药炒木耳】

1.准备一根山药，把外皮刮干净，切成均匀薄片；红椒半个切成菱形片，适量的木耳用凉水浸泡2个小时，把木耳泡透；大葱一根，先切成长段再切成葱丝备用。

2.把锅烧热，多加一些植物油，油温五成热时，倒入葱丝开小火浸炸，经常搅动把里面的葱油炸出来，葱丝炸干、炸成金 *** 时倒出来，用葱油炒出来的菜更香。

3.锅内烧水，大火烧开以后，把山药和木耳倒入锅中，大约煮30秒钟，放入红椒片稍微汆一下水，倒出来放入清水中过凉，避免食材在余温下回软。

4.再次把锅烧热，加入刚刚炸好的葱油，把木耳、山药和红椒控干水分，油温五成热时，把配菜倒入锅中翻炒均匀，加入食盐2克，味精1克，转大火快速翻炒化开调料。

5.再勾入一点水淀粉，增加调料的吸附力，淋入少许明油提亮色泽，翻匀以后即可装盘上桌，这道清脆爽口的清炒木耳山药就做好了。

第一美食