罗马椅怎么使用 *** ？罗马椅ghd

罗马椅怎么使用 *** ？1、坐姿：将左腿放在右腿上，双手握住椅子把手，保持身体平衡。然后慢慢向前弯曲右腿，直到大腿与地面平行。接着将右腿伸直，脚尖尖绷直，保持姿势不动。重复10次。2、站姿：将左腿放在右腿上，双手握住椅子把手，保持身体平衡。然后慢慢向前弯曲右腿，直到大腿与地面平行。重复10次。3、坐姿：将左腿放在右腿上，双手握住椅子把手，保持身体平衡。然后慢慢向前弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

一：罗马椅怎么使用 *** 图解

将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺 *** ，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上。罗马椅挺身最需要的就是腰腹力量，所以想做好这个动作最先要做的事情就是练好腹部力量。一开始可以选择比较日常的仰卧起坐、卷腹或是平板支撑动作来进行锻炼。锻炼腰腹力量至少需要半个月的时间，能够明显的感觉到腹部变硬，说明肌肉已经有一点快要出来了，那说明有了锻炼效果。注意事项这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上，可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解 *** 酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性。在俯身过程中上半身以及腿部就是独立的状态，会有一个向上翘臀的动作，所以对于练翘臀是非常有效的，一次可以多完成几组动作。

身体俯卧于罗马椅上，髋部在罗马椅上沿部位，两脚放在踏板上，双手抱在 *** 前;收腹、挺 *** 、下颌微收，腰部保持正常生理曲度，身体呈一条直线。吸气，躯干弓背向下至头于髋

部同高的位置;呼气，躯干向上抬起至起始位置。

二：罗马椅怎么使用 *** 图片

罗马椅就是罗店马上椅子的意思

山羊椅就是山水羊毛椅子的意思

三：罗马椅使用 *** 示意图

一、山羊挺身：这个动作主要是锻炼下背部肌肉，初学者在练习腰部力量的时候可以选择罗马椅，动作名称叫“山羊挺身”。这个器械简单实用。

二、练习 ***

1、开始准备：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。

2、动作过程：双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。

三、注意事项

1、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

2、在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒钟。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解 *** 酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

3、山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。

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