平板支撑如何做比较好？平板支撑如何做更有效

平板支撑如何做比较好呢？下面我们一起来看看吧！首先我们要知道什么是平板支撑，它是一种锻炼腹部肌肉的运动，通过这种运动可以很好的锻炼我们的腹部肌肉。如果你想要减肥的话，可以尝试一下这种运动，坚持一段时间之后，你会发现自己的体重下降了很多。所以平板支撑也是一种非常好的减肥运动。但是在做平板支撑的时候，一定要注意呼吸，千万不要憋气。否则的话，很容易导致身体出现不适。

一：平板支撑如何做比较好一点

平板支撑的正确姿势是怎么样 平板支撑的正确姿势是怎么样，平板支撑是很多健身爱好者都会选择的一种健身方式，而且相对别的运动来说是比较轻松的，我为大家整理好了平板支撑的正确姿势是怎么样。 平板支撑的正确姿势是怎么样1 1、强化核心 增强核心力量的训练动作有很多，几乎有成千上万种，但是没有一种是能代替平撑支撑但的。它能强化整个深层核心肌群，包括横腹肌、斜腹肌、腹直肌等肌群。 2、降低背部受伤风险 平面支撑要求你的背部呈直线，这才算是一个标准的训练动作，这可以帮助你减轻你脊柱上的压力，同时还能增强你上背部的支撑能力，这样你就可以消除背痛了。 3、改善体态 核心得到了改善，背部力量得到了提高，臀部力量得到了加强，因此你控制身体姿势的能力也会得到了极大的提高。因此，经过一段时间的训练，你的身体姿势会变得又高又直，你的气质也会提高好几个等级。 4、提高平衡能力 静态训练需要你的胳膊、腿部和核心来保持平衡，随着训练水平的提高，你的稳定性和控制能力将会有质的.飞跃。 5、提高运动能力 对于很多人来说，运动真的是一件非常艰难的事情，很多时候其实并不是自己不想做锻炼，是真的心有余而力不足。所以面对这样的情况，就先应该从简单的动作锻炼起，慢慢的提高自己的运动能力才能进行更高强度一点的运动锻炼。 平板支撑就是一个很好的初始锻炼动作。但是这个动作做起来也并不是那么容易，尤其是要长时间的坚持就会更累了。所以很多人刚开始做这个动作的时候往往只能坚持十多秒，但是运动能力都是慢慢增强的，一步一步来再慢慢的增加，过一段时间之后，你会发现自己的运动能力已经提升了许多。 6、提高身体代谢率 相对于其他的动作来说，平板支撑所需要的力量要更大，锻炼到的肌肉范围也更广。所以，每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升，这对于减肥的人来说是非常好的。 7、改善体态姿势 做平板支撑这个动作的时候要求腰背挺直，所以如果每天坚持都坚持这个动作是能够治疗一些脊椎疾病的，也可以在一定程度上改善驼背的现象。而且如果长时间的做这个动作，肌肉也会形成一定的记忆，那么下次在走路的时候腰背部也自然而然就会挺直，这样对于改善驼背和治疗脊椎还是很有效的。 不适宜人群: 平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。 1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。 2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。 3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。 平板支撑注意事项 前臂承重 实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。 肩的位置： 很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，，所以要尽量避免这个不正确的姿态。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。 头的位置： 不仅是plank，现在越来越多的`力量练习动作都开始强调中立位，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于 *** 科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。 腰腹的姿态 塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。 平板支撑的正确姿势是怎么样2 平板撑是较为普遍的运动减肥 *** ，它类似平板支撑的肌肉锻炼方式 ，在健身锻炼的情况下，主要是成侧卧姿态，那样可以合理的锻练腹横肌，是现阶段认可的训炼核心力量的一个合理的方式 ，在开展这些方面锻练的情况下，一定要把握恰当的姿态，要掌握一些姿势的要点，此外还要掌握一些常见问题。 平板撑正确姿势 侧卧，双肘弯折支撑点在路面上，肩部和腕关节垂直平分路面，两脚踩地， *** 离去路面，躯体挺直，头部、肩膀、跨部和脚踝部维持在同一平面图，腹部肌肉缩紧，骨盆修复缩紧，脊柱增加，双眼看向路面，维持匀称吸气。 每一组维持60秒，每一次训炼4组，组与组中间间歇性不超过20秒。 姿势要点 腕关节和肩关节脱位与 *** 维持斜角。在木地板上进到侧卧姿态，用你的脚指头与你的上臂支撑点你的休重。胳膊成弯曲状，并置放到肩部下。任何时刻都维持 *** 伸直，并尽可能最多时间维持这一部位。 若要提升难度系数，胳膊或腿能够 提升。肩部在手肘上边，维持腹部肌肉的持续收拢使力（控制住），维持 *** 不高过肩膀，脚中间与肩同宽。手臂能够 合十，在坚持不懈75秒以上的情况下适度拉高一下 *** （由于伴随着时间我们的 *** 会下移，因此需要维持 *** 和腰杆、腿维持直线）。颈部维持前伸，能够 锻练颈部。 锻练实际效果 锻练核心力量，给你瘦得更健康，杜绝下背疼痛。 这一姿势关键营造腰部、腹部和 *** 的线框，更关键的是，它能够 协助保持锁骨的均衡，给你的背部线框更美丽动人。 平板撑可以降低背部的负伤，由于在做平板撑的情况下能够 提高肌肉，那样就不容易给脊柱和背部很大的工作压力，此外还能够给背部强大的适用，非常是上背部地区。 常见问题 任何时刻都维持 *** 伸直，并尽可能最多时间维持这一部位。若要提升难度系数，胳膊或腿能够 提升。 需要一个较为适合的平板电脑，不可以太硬也不可以过软。肩部在手肘上边，维持腹部肌肉的持续收拢使力（控制）。 平板支撑的正确姿势是怎么样3 平板支撑多久 1、平板支撑多久比较适合？ 一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的.效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。 2、平板支撑什么时候做比较好？ 平板支撑最好在下午2点到5点间做。因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态，如果健身锻炼和运动训练在这个时间段进行，效果会比其他的时间段更好。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习，因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制，只要动作标准就能够达到想要的效果。 3、做平板支撑有什么作用？ 平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，可以锻炼到竖脊肌，腹直肌，腹横肌等主要肌肉，同时辅助锻炼斜方肌，菱形肌，旋转肌群，内侧和后侧三角肌， *** 大肌，前锯肌，臀大肌，肱四头肌和腓肠肌等；练平板支撑的时候，搭配跑步，快走等有氧运动，合理配合饮食控制，减少碳水化合物摄入，增加蛋白质补充，除了能够锻炼肌肉以外，还能有效减脂，起到瘦身效果。 平板支撑有哪些锻炼 *** 1、浮动平板支撑 屈臂肘于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘撑起整个身体；臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开，整个身体呈一个倒V型，用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复五次，这个动作不但能调节人的平衡性，还能调动核心肌群，提高健身效率。 2、摆臀平板支撑 屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。 3、海星平板支撑 屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。

二：平板支撑怎么做有效果

1、四肢撑地，手腕在肩膀的正下方，膝盖在盆骨的下方，这时就需要手的根基稳定，上肢带力量激活。

2、双腿依次向后伸直，脚趾张开推地，找到合适的位置，让头顶在脊柱延长线上，整个身体在一个斜面上。

3、腹部、臀部、盆底肌群激活，肩膀远离耳朵，眼睛看地面，手肘压力大可以适当弯曲一点手肘。

4、体式坚持过程中，可以用腹式呼吸，这里只要把意识放在呼吸上，观察呼吸的频率、状态。

5、最后退出，膝盖落地，脚背铺平，双手推着骨盆坐向脚后跟，让背部呈自然曲线放松。

三：平板支撑怎么做视频教程

在打造腹肌的基本动作中，我们在前两期介绍了V字支撑、仰卧举腿、波比跳、仰卧两头起（详见：塑造有型腹肌，关键在于这四点）、俄罗斯转体、剪刀腿、屈腿卷腹（详见：塑造有型腹肌，“剪刀腿”必不可少）。

今天，我们精选了四个动作，可以每天进行训练。对初学者来说，不必追求标准度，但是对完成次数和速度要有要求。当你能够快速完成这些动作的时候，你做动作的标准程度自然就会提升。

这组俯卧撑，每天做3组，每组25个，每组之间3-5分钟停歇。

30个仰卧起坐一组，每组之间4-5分钟，一共2组。

一部分人因为腰腹力量不够，仰卧起坐做不起来，这时首先检查一下姿势是否标准，同时加强腹部力量，进行平板支撑等能锻炼到腹部的动作。

同时，尝试下不要抱头，将手放在身体两侧，尝试坐起来，学会循序渐进的锻炼 *** 。

50秒的靠墙静坐一组，每组之间1-2分钟，可以做3组以上。

45秒撑体运动，可根据具体实际情况延长时间。

这一动作也叫平板支撑，是锻炼腰腹肌群的重要动作，能够增强腰部、腹部以及背部的稳定性和平衡性。在锻炼时，一定要注意肘关节和肩关节要和身体呈直角。

下一期，我们将继续介绍高效锻炼腹部的动作与 *** 。

《跟着冬奥明星动起来》，大家可以作为运动时的参考，学习体育明星们是如何居家健身的。

以下是往期回顾：

首期“斯文肌肉男”凌智健身（详见：宅家运动两不误，凌智健身惹人羡）

第二期冰上王者武大靖（详见：“东北第一腿”武大靖，教你提升下肢力量）

第三期雪上霸主徐梦桃（详见：“女汉子”徐梦桃，教你告别腰酸背痛）

第四期“葱桶组合”韩聪隋文静（详见：葱桶组合，教你居家运动可难可易）

第五期苏翊鸣和羽生结弦（详见：苏翊鸣练普拉提，羽生结弦与冥想）

第六期谷爱凌和赵丽娜（详见：谷爱凌、赵丽娜都在用AI运动这样玩）

第七期详见：每天30分钟，消除大肚腩

第八期详见：塑造有型腹肌，关键在于这四点

第九期详见：塑造有型腹肌，“剪刀腿”必不可少