如何增强背部力量训练(婴儿背部力量不足如何训练)

如何增强背部力量训练？下面这些动作可以帮助你。每天坚持做，你的背部肌肉会变得更强壮。如果你想增强背部肌肉，你可以尝试以下几个动作。让我们一起来看看。第一个动作是俯卧撑。这个动作非常简单，只需要一个哑铃就可以了。首先，我们需要准备一个瑜伽垫，然后将哑铃放在瑜伽垫上，双手手握住哑铃，然后慢慢向上抬起，直到手臂伸直，再慢慢放下。注意，一定要保持身体平衡，不要晃动。

背阔肌怎么练最快？

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天依旧是英俊潇洒又可爱的我跟大家一起学习有关健身的干货，话不多说，让我们赶紧进入正题吧！

想要练出背部的肌肉，我们就一定要通过运动进行锻炼。在这里，我给大家准备了两种运动方式，第一种是自由力量训练，第二种是固定器械训练，通过这两项运动的锻炼，相信你一定可以拥有发达的背阔肌哟。

第一步：自由力量训练

我们可以进行自由力量训练锻炼背部的肌肉。自由力量训练是通过杠铃、哑铃、壶铃、铅球等可以自由移动的负重训练，所进行的锻炼方式。在这里我推荐给大家两种自由力量训练项目，通过这两项运动锻炼背部，让我们看看吧。

①哑铃背划船

第一项运动叫做哑铃背划船，我们在进行哑铃背划船的时候，需要借助哑铃和宅凳来进行。我们需要一只手正握哑铃，一条腿跪在窄凳上，以背部的背阔肌作主要的发力，把哑铃拉起来。建议一次进行4组，一组进行40个。

②杠铃深蹲

第二项运动叫做杠铃深蹲，我们在进行杠铃深蹲的时候，需要借助重量合适的哑铃，放于身体前方。我们需要进行站立，正手握住杠铃，弯曲手臂，绷紧上半身，双脚微微分开、与肩同宽。在进行这个运动时，我们需要弯曲膝关节，髋部高度高于膝盖水平线，蹲下时保持一秒钟以上，采取快上慢下的速度，迅速起身。建议一次进行3组，一组进行15到20个。

第二步：固定器械训练

我们可以通过固定的器械训练，帮助自己的背阔肌得到充分的锻炼。固定的器械训练，比较适合新手参与，而且可以带给我们自由力量训练所不及的锻炼力度。在这里我给大家准备了2项固定器械训练。

①引体向上

第一个运动是引体向上，我们在进行这项运动的时候，需要采取正握，双手的宽度比肩膀略宽深吸一口气，随后采取背阔肌发力，尽量采取快速度令身体整个吊上去。慢慢地呼气，然后慢慢地恢复原状，完成一次引体向上。建议一次进行3组，一组进行15到20个。

②史密斯深蹲

第二项运动是史密斯深蹲，在进行史密斯深蹲的时候，我们需要借助史密斯机来进行。我们需要选择适当的重量，开始进行史密斯深蹲。我们需要进行站立，弯曲手臂，双脚微微分开、与肩同宽，正握杠铃。在进行运动时，我们需采取快上慢下的速度，弯曲膝关节，髋部高度高于膝盖水平线，由上背部进行主要的发力，整个身体协同发力，帮助杠铃在身体前侧沿着一定的轨迹运动。建议一次进行3组，一组进行15到20个。

看到这里，我们对于如何锻炼背阔肌已经有所了解啦，如何练出霸道背阔肌？只要你通过这2招锻炼方式赶紧锻炼、坚持锻炼，早晚会变身大块头。

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安全，科学，有效，我是健身匠。

背阔肌怎么练才最快？老话说，虎背熊腰，这是形容男人孔武有力的样子，现在的男性因为长时间久坐，熬夜，缺乏运动，导致背部肌肉越来越弱，整个人的体态也会越来越差，想要训练背阔肌，应该怎样才合理，安全并且快速呢？别着急，往下看。

我们可以从下面三点分析如何快速训练背阔肌:

1.背阔肌的结构

2.训练背阔肌的要点

3.四个高效 *** 背阔肌的动作

背阔肌的结构

我们想要好好训练背阔肌，就要先了解它，背部肌肉作为上肢中最大的肌肉群，结构复杂多样，背阔肌只是外侧突出的一块肌肉，还有大圆肌，小圆肌，竖脊肌，斜方肌等，想要练好背部就要整个背部肌肉都要进行训练，今天我们主要看看如何练好外侧的背阔肌。

背阔肌的起点：背阔肌起点起自第7-12 *** 椎以及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外侧面。

背阔肌止点：肱骨小结节嵴

近固定：这时背阔肌有使肩关节伸，内旋和内收的功能。

远固定：这时背阔肌可以拉动躯干往上臂靠近

通过上面背阔肌的功能我们可以知道想要更好的 *** 背阔肌就需要多进行下拉类的动作。

训练背阔肌的要点

1.避免大重量

我们在训练背阔肌时，更应该关注的应该是肌肉本身的发力感，而不是训练重量，不要为了面子盲目的使用不适合自己的大重量，这样训练不仅没效果，还会加大你受伤的风险。

正确的训练模式应该是选择合适的重量，动作节奏匀速缓慢，收到最高点时挤压背部肌肉，下放时尽量放到最大幅度，感知背阔肌的拉伸，发力呼气，下放吸气，重复动作。

2.确保全程动作

注意在做动作时一定是要做全身，尤其是引体向上，高位下拉类的动作，很多人在训练中习惯性的只做半程动作，为了追求动作速度而忽略了动作完整，这样是非常不利于背阔肌的肌肉增长的。

保证动作的完整，每次都要把动作的起始做好，给背阔肌最大的 *** ，教大家一个小技巧，放到最高点时手臂尽量不参与发力，感知两侧背阔肌的拉伸感，然后下拉，这样可以保证最大化的肌肉行程。

三个高效 *** 背阔肌的动作

1.引体向上

背阔肌训练的王牌动作，可以很好的 *** 到整个背阔肌。不过要注意，做引体向上时千万不要为了贪快忽略了离心收缩，很多人做引体时都是拉上去立刻就下来，下来时毫无控制，全靠惯性；一个高质量的引体需要把离心过程控制好，拉到最高点下放时控制好速度，能在下放过程中感知到背阔肌的收缩最好，记住一个点，引体的数量不重要，你能完成五个高质量标准的引体比十几二十个快速引体要强得多。

2.高位下拉

高位下拉相对的可以更好的鼓励背阔肌，重量不要选择太大，注意在下拉时肘关节的位置不要往身体后方拉，把肘关节往身体前方调整一下，这样下拉时会有更强烈的背阔肌收缩感觉。

3.直臂划船

这个动作可以很好的帮助我们训练到背阔肌的厚度，让整个身体看起来更壮实，饱满。注意做动作时距离的选择，不要太远，两步左右就可以，下拉时肘关节不要完全伸直，保持微微弯曲，尽量用背部收缩带动手臂下拉，下拉的同时抬头挺 *** ，挤压背阔肌。

结束语

一个宽阔厚实的背部可以让你直接变身成为行走的衣服架，想要练好背部不能盲目的开始，了解背阔肌的结构，训练的注意事项，和怎么高效训练背阔肌才能更好的练好它，希望您能早日完成自己的目标。

我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。

六个月宝宝背部力量怎么练？

把小宝肚子向下放在地板上或床上。轻轻地把他的颈转向他的右侧，把你的右手放在他的 *** 。

用你的左手做刮的动作，从小宝背的上部向下面活动直到你的右手处。重复做刮的动作，遍及小宝整个背部。

背部肌肉锻炼 *** 介绍

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地 *** 。背部肌群锻炼系列：(一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的 *** 锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：(1)背阔肌上侧和外侧部分引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好 *** 。(2)背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好 *** 。站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。(3)背阔肌中部单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。(二)斜方肌负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。(三)下背部：竖脊肌(1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。(2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。(3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。(4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。(5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。