前手臂肌肉怎么练哑铃(怎么连手臂肌肉)

前手臂肌肉怎么练哑铃划船？这个动作可以锻炼我们的手臂肌肉，同时也可以提高我们的上肢力量，所以我们一定要学会正确的使用这个动作。那么今天我们就来来说一说如何正确的使用哑铃划船。首先我们要知道什么是哑铃划船？其实就是一个用来锻炼我们的肱三头肌的动作，它的特点就是可以锻炼到我们的肱三头肌，同时还可以锻炼到我们的背部肌肉。所以这个动作是非常适合我们健身初期的朋友们练习的。

做哑铃前平举动作，主要侧重练三角肌前束，同时还能作用练到三角肌中束和 *** 肌的上部。

哑铃前平举是肩部单关节的发力动作，手臂在往前平举时，使三角肌的前束都有随之移动的压力，能孤立 *** 于肩部的肌肉，所以动作过程其他部位肌肉很少会出现代偿借力行为，只是在相邻的部位肌肉如三角肌中束、上 *** 肌才会牵涉压力，同时经受锻炼。

用哑铃做前平举，可以有三种形式动作，即哑铃双手交替前平举、哑铃双手同时前平举以及哑铃坐姿上斜前平举。下面分别介绍：

哑铃双手交替前平举

动作起始——

身体直立站稳，双脚与肩同宽，躯干伸直、头微抬；双手各握一只哑铃，将哑铃下垂在大腿前侧，掌心朝大腿，吸气准备。

动作过程——

动作1. 腰背收紧挺直，肘部可略微弯曲，一臂保持不动，另一臂以肩关节为轴，直臂挥动哑铃向前上方平举，同时呼气；手臂上举至与肩部平齐时为高度顶端，过程中尽量不要晃动身体或借力，掌心向下。

动作2. 在顶端稍适停留，感受肩部三角肌的紧张收缩，然后握哑铃缓缓还原、放回到起始位置；同时换另一只手重复动作1的过程。

动作3. 继续双手交替做动作，直到重复训练目标的次数。

哑铃双手同时前平举

动作起始——

身体直立站稳，双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃站立，将哑铃自然下放于大腿前侧，掌心朝大腿或拳眼向前都可；腰背挺直，沉肩而不能耸肩， 抬头挺 *** ，吸气准备。

动作过程——

动作1. 腰背收紧挺直，肘部可略微弯曲，双肩用力，并以肩关节为轴，开始将哑铃向前上方平举，同时呼气；手臂上举至与肩部平齐时为高度顶端，过程中尽量不要晃动身体或借力，掌心向下或拳眼朝上。

动作2. 在顶端稍适停留，感受肩部三角肌的紧张收缩，然后双手握哑铃缓缓还原、放回到起始位置。

动作3. 继续重复以前动作，直到至训练目标的次数。

哑铃坐姿上斜前平举

动作起始——

身体背靠坐在向后倾斜的训练凳上（身体后仰约30~45度），双脚支撑于地面，双手各握哑铃自然下垂于身体两侧（垂直地面），拳眼向前，吸气准备。

动作过程——

动作1.

注意保持身体的平衡稳定，肘部略微弯曲，双肩用力，并以肩关节为轴，开始将哑铃向前上方平举，同时呼气；手臂上举至与地面平行时为高度顶端，过程中腰腹收紧，拳眼朝上。

动作2. 在最高端稍停片刻，让肩部三角肌紧张收缩，然后双手握哑铃缓缓还原、放回到起始位置。

动作3. 重复以前的动作再继续，直到重复至训练目标的次数。

坐姿上斜前平举动作，比站姿前平举动作借力更小，所以锻炼三角肌前束，中束和上 *** 肌的效果会更强。