哑铃如何练小臂？哑铃如何练小臂和大臂

哑铃如何练小臂？这个问题困扰了很多人，今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，就是小臂肌肉是一个整体，不是某一块肌肉发达就代表这块块肌肉发达，也不是某一块肌肉弱就代表这块肌肉弱。我们可以通过训练手臂肌肉来判断自己的手臂是否发达。下面我们就来看看手臂肌肉发达的的人，身上都有哪些特征吧。如果你也有，恭喜你，你的手臂一定很强壮。那么接下来我们就一起来看看吧。

一：哑铃如何练小臂肌肉图解

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养

二：哑铃如何练小臂力量

哑铃怎么练小臂比较好呢 哑铃怎么练小臂比较好呢，生活中，许多女生会因为自己手臂很粗壮而烦恼，而女生想要手臂纤细，就需要通过练习哑铃来减廋。那么哑铃怎么练小臂比较好呢？一起来看看！ 哑铃怎么练小臂比较好呢1 1、握拳扭转 a、握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对。 b、手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒。 c、双手握哑铃，伸直平举，拳心相对。 2、握拳高举 双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次 3、握拳夹肘上抬 a、双手握拳，夹紧，置于 *** 前，拳心相对。 b、吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次。 c、双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于 *** 前。 d、手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次。 4、双肘上抬 a、双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。 b、手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次。 5、展臂运动 a、双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒。 b、右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒。 哑铃锻炼手臂肌肉的练法 1、加强腕部和前臂力量 坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。 2、让上臂更结实 直立或者是在椅子上坐着，放原膝关节。重复十五次。接着放下手臂抖动放松之后，再进行十五次以上，再垂臂抖动放松。 3、直立俯撑 面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，臂肩部肌肉收紧，以让阻力增加，用力将身体推起，如同进行俯卧撑那般。重复三十次。 哑铃怎么练小臂比较好呢2 1、首先如果是自己要锻炼自己的手臂的前臂的话， 那么自己在进行锻炼的时候是最好去有一个合适的时间去进行锻炼，这个才是最为主要的。 2、在锻炼自己的手臂的肌肉的时候，不仅仅是需要长时间的锻炼，还需要自己的肌肉能有好的适应性，这样才是最好的效果。 3、我们在进行锻炼的时候，自己所需要知道的技巧还是一些的简单的锻炼的手臂的起伏动作，慢慢的去做每一个动作是最好的。 4、我们在进行锻炼的.时候，自己所需要注意的技巧就是一些的肌肉的强度的适应，因为很多的时候自己的肌肉是需要不断的 *** 才行的。 5、所以我们在做这样的锻炼的时候，自己是可以去很好的去做到这样的效果，那么还有的技巧就是肌肉的开始有肿胀感的时候，最好就是开始锻炼。 6、在进行这样的锻炼的时候，自己所需要知道的就是自己的肌肉手臂的前臂的部分是很容易有酸痛感的，多坚持，这样肌肉就能慢慢的联系的。 7、还有就是在营养的选择上面，建议还是吃一些的比较有丰富营养的物质是最好的，这个对于肌肉的生长也是不错。

三：哑铃如何练小臂内侧肌肉

如果您刚刚开始锻炼二头肌，那么您需要注重抓住弯举。这些哑铃弯举的不同变体将带你练出最好的上臂。以下4项二头肌最佳锻炼动作：

1.站立哑铃弯举

站立哑铃弯举是锻炼二头肌的首选训练动作。使用哑铃，您将可以根据每只手臂的力量水平，以最合适的重量分别训练您的手臂。

它在实践中也非常简单。 开始时每只手各拿一个哑铃 ，将您喜欢的重量放在身体两侧。然后轮流将哑铃向上卷起。 两腿之间保持与肩同宽的距离，肩胛骨之间拉紧。

2.哑铃弯举

尝试一些哑铃集中弯举。坐在哑铃凳上，将肘部放在大腿内侧，然后将哑铃从完全伸展举到收缩。 一次锻炼一只手臂可以让您专注于较弱的手臂并取得更好的效果。

3. 上斜哑铃弯举

如果您在弯举时难以保持身材稳定，上斜哑铃弯举是最佳选择。通过躺在倾斜的哑铃凳上，来完成弯举动作。

躺在倾斜的哑铃凳上，双手各拿一个哑铃。在不移动你的肩膀的情况下将重量举到你的肩膀上。

4. 锤式弯举

锤式弯举有效地锻炼了二头肌和肱肌，这是位于二头肌下方的肌肉。哑铃是锻炼锤式弯举最有好的器械之一。首先，将哑铃垂直于身体两侧。将手臂向下并向上抬起以挤压二头肌。确保你的躯干和肘部保持稳定。