如何练腿后面的肌肉？如何练小肌肉腿

如何练腿后面的肌肉群。这样可以让你的腿看起来更加修长，同时也可以提高你的身体素质。如果你想要拥有一双笔直的大长腿，那么你就要学会正确的练腿 *** 法。1、首先我们要知道什么是腿部训练？腿部训练是针对我们腿部的肌肉群进行锻炼的，主要是通过拉伸和 *** 来达到塑形的效果。所以我们们在健身房中经常可以看到一些人在做腿部训练，这样的人一般都是经常健身的人。

一：在家如何练腿肌肉

2、采取在小腿上绑沙袋的方式进行锻炼，比如患者在双侧小腿绑上适宜重量的沙袋，之后在屋内步行或者是正常生活，这样也可以在不经意间起到对腿部肌肉的锻炼。

1、采取深蹲类的锻炼方式，比如患者可以采取双下肢直立，两腿分开与肩同宽，之后缓慢的下蹲，尽量使臀部靠碰脚后跟，之后再缓慢的站起。在站起的过程中，患者还可以垫起脚后跟，以加强对小腿的锻炼。

3、采取高抬腿类的锻炼，比如患者可以在原地不动练习高抬腿，双侧反复抬起，这样也可以锻炼腿部肌肉。又或者患者可以仰卧在床上练习直腿抬高，也就是绷直膝关节缓慢的抬高，再缓慢的放下。

二：如何练大小腿肌肉

我们的小腿由小腿后部的两块肌肉组成：

腓肠肌是较大的小腿肌肉。它在皮肤下形成可见的凸起。

比目鱼肌是一种较小的扁平肌肉，位于腓肠肌下方。

腓肠肌的两个头部在小腿的一半处汇合在一起，形成跟腱（跟腱）。比目鱼肌是位于腓肠肌下方的较小的小腿肌肉，与胫骨和腓骨相连。在小腿底部，比目鱼肌与腓肠肌合并，成为跟腱。

小腿由小腿后部的两块肌肉组成

今天和大家分享5个瑜伽姿势有助于缓解小腿肌肉紧张，扭转缩短。

下犬式腿部伸拉

• 双手和膝盖以桌面姿势开始。
• 手指张开，脚趾收拢。臀部向上抬起，身体呈v形，让自己呈下犬式。
• 右膝弯曲，左腿伸直，左脚后跟向下压。保持10秒钟，感觉左腿伸展，然后在弯曲左膝时伸直右腿。从右脚后跟向下按压10秒钟。
• 每次一只脚，重复10次。

右膝弯曲，左腿伸直，左脚后跟向下压。保持10秒钟，感觉左腿伸展，然后在弯曲左膝时伸直右腿。

小贴士：如果你的肩膀感到疲劳，请降到膝盖休息，然后回到下犬式姿势，完成重复动作。

瑜伽花环式下蹲

• 山式姿势，停下来呼吸几次。
• 双脚分开，略宽于臀部。弯曲膝盖，臀部朝地板下蹲。
• 双臂放在双腿内侧，肘部向外压膝盖内侧。
• 把手放在祈祷的位置。放松肩膀，拉长脊柱。如果这很激烈，你可以把脚后跟放在卷起的毛巾上。
• 慢慢伸直双腿，向前弯曲，松开臀部。

双臂放在双腿内侧，肘部向外压膝盖内侧。

瑜伽站立前屈式

• 先做下犬式，然后开始双手朝脚趾方向走，形成站立前弯。
• 让你的躯干悬在腿上。
• 为了进行更深的伸展，将脚掌放在卷好的粘性垫子或毛巾上，脚后跟放在地板上。
• 慢慢地把你的手从脚上移开，直到你感觉到良好的伸展。

为了进行更深的伸展，将脚掌放在卷好的粘性垫子或毛巾上，脚后跟放在地板上

瑜伽金字塔式

• 从下犬开始，将右脚向前伸入右手内侧。
• 到你的指尖。左脚向前迈。将左脚趾稍微向外翻，降低左脚后跟，使脚底平放在垫子上。伸直右腿，将躯干抬高至站立的位置。
• 双手放在臀部，确保臀部指向垫子前部。吸气以延长脊柱。
• 在下一次呼气时，右腿向前弯曲，加深右臀折痕。保持平直的背部作为下背部。

每次吸气时，拉长脊柱。

• 当你完全伸展时，让脊柱稍微弯曲一下是可以的。把手放在地板上。（练习一段时间后可以改变手的位置）用指尖支撑或将手掌平放在地板上。
• 每次吸气时，拉长脊柱。每次呼气时，向前弯曲一点。保持右臀部向后拉，保持臀部成直角。微弯右膝，使其不会锁定。停留大约五次呼吸。
• 为了保持身体平衡，重复左侧的动作。

瑜伽儿童式

• 四肢着地，膝盖和双脚均匀地张开（尽可能多地张开），同时向脚跟后推，腹部和 *** 部向地面下降。（如果膝盖和脚的张开度不相等，那么拉伸比背部拉伸更能打开臀部。）
• 要进行修改，请将手放在头部下方， *** 一个枕头，这样头部就不会感觉到它下沉到地板上。
• 在做这些姿势时，要注意小腿的肌肉，以获得最大的益处。

要注意小腿的肌肉，以获得最大的益处。

三：如何练成肌肉腿

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次 *** 5分钟左右。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺 *** 吸气。