健美运动员怎么练腹肌？游泳运动员的腹肌如何练出来

健美运动员怎么练腹肌？这些动作可以帮助你练出迷人马甲线！腹肌训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高身体代谢水平，促进脂肪燃烧，从而达到减肥塑形的天就给大家介绍几个简单易学的腹肌训练动作，一起来看看吧！希望能帮助到大家。首先我们要准备一个瑜伽垫，然后将双脚放在瑜伽垫上上。将双手放在身体两侧，然后将上半身向上抬起，同时保持背部挺直，双腿伸直向上抬起，最后将双腿慢慢放下。

一、在健身房里怎样练，才能练出八块腹肌？

优质答案1：

开始接触健身的时候也有过同样的想法，有没有什么办法能快速达到健身效果呢？

后来发现，好像还真有。

在我刚开始接触健身时，因为要增肌，有一个人激励了我很久。那还是学生时代，在学校附近健身房与小Y相识，小Y增肌时间不长，是个急性子，他做梦都想尽快练出健身模特一般的体格，有块，有线条。

每隔一段时间小Y就会称一 *** 重，每次称完体重他总会得意洋洋的告诉我又长了多少，而我称一 *** 重，变化却很小。

后来慢慢发现他确实比许多增肌者努力很多，除了每天吃六顿，他还备有其它零食，每天热量是正常人的两倍多。

而训练更是下功夫，那时候我经常偷懒，但只要去健身房，一定能见到他，一个学期下来，他增重30多斤，对于他这样增肌时间不长的人，简直是奇迹，之后他训练的更起劲了，整天意 *** 着自己逆袭后的样子。

第二学期，我的健身卡到期，于是停了一段时间，等我再去健身时，却已经再也见不到那个熟悉的身影，我想他可能已经达到目标了吧。

后来发现事情并非我所想，从一位和小Y关系很好的人口中得知他的消息，原来小Y增肌太快，已经不得不减脂，但是减脂后掉肉太厉害，让他有些受挫。之后他又加大强度训练，有一次小Y全身肌肉酸痛，但还要坚持去练 *** ，结果手肘受伤，现在虽然伤势恢复，但他却不想来健身了。

过了很久，小Y又来了健身房，他穿的牛仔裤，一身休闲装，和我寒暄了几句之后，我问小Y：“你怎么不来健身了？”，他说：“现在想去发展一下别的业余爱好，今天把健身卡送给朋友就回去”，我又问：“都这么久了，现在放弃是不是有点可惜”，他低头想了想没说话，之后他和健身房认识的打了声招呼便离开了，那是我最后一次见到他。

已经过去多年，依然会想到小Y，他这么努力，付出这么多，却未得到一个想要的结果，如果当时他不那么拼，不那么心急，或许也会少很多失望吧。

其实健身越久越会发现，那些在健身房八块腹肌身材好的男人，和那些 *** 马甲线诱人的女人，都是健身房里经常碰到的熟悉面孔，并且只要训练痕迹较明显的，一般健龄都是以年计算的，少则两三年，多则三五年。

他们体型已经够好了，但依然是最踏实锻炼的那一批人，健身房简直就是他们秀场。

但也有那么一批人，他们也很努力，也希望能尽快拥有好身材，但他们却忘了健身没有捷径。

• 增肌速度过快，饮食量太大，导致的结果必将是脂肪过度的堆积，减脂时不但很痛苦，如果没掌握好度，来之不易的肌肉也将大幅流失；而训练强度太大，超出了身体的负荷则会增加受伤风险。

• 减肥速度过快，饮食量太小，甚至是节食减肥，将会影响身体健康，使身体处于保护状态，不但会影响减肥速度，并且极易反弹。

选择了健身，并希望通过健身让自己有所改变，必须做好长期付出的打算，这可能是3个月，可能是5个月，甚至是3年，你的目标越高，这条路越长，并且毫无捷径。当然，健身知识的储备，体力和汗水上的付出，合理的饮食，三者缺一不可。

健身路上没有捷径，每一份收获背后，都有别人看不见的努力和艰辛，之前看过一张世界顶尖健身选手自己分享的照片，感触颇深，也分享给你。

健身路上没有捷径，

优质答案2：

想必我不用回答专业的东西了，我只能跟你说腹吧，练腹吧，少吧，少量的脂肪摄入碳水的摄入。

二、请问健美运动员一个礼拜训练几天？

优质答案1：

你是初学者，所以刚开始不要迷失在那些眼花缭乱的健美动作，这练一下，那练一下的。

坚持做五大经典动作：是最有效的，也是一个成功健美运动员从始至终都在坚持的动作

1.卧推（ *** 大肌为主、对三角肌、三头肌 *** 也很强）

2.引体向上（背阔肌和二头肌为主，同时对小臂、三角肌，三头肌根部 *** 也很强）

3.推举（三角肌为主，同时 *** 三头肌和斜方肌）

4.硬拉（主要是腰背上的脊棘肌，对小臂、臀大肌、背部的小肌肉块也有 *** ）

5.深蹲（腿部的股四头肌，股二头肌、臀大肌 *** 非常强）

这五个动作就是你初期训练的五大动作，那些眼花缭乱的其它动作是为肌肉块已经很大，但是形状并不怎么完美的人设计的，并不适合初学者，想要以最快的速度长肌肉，长力量，五大经典动作是必不可少的！

而且你可以看一下我给上一个人的回答

一.训练的方向：

1.如果你只是想训练上身的话， *** 肌是非练不可的，把最经典的动作卧推一定要加上。（刚开始不用动作的种类特别多，就平板卧推（ *** 大肌），上斜卧推（ *** 大肌上缘），双杠臂屈伸（ *** 大肌下缘）就好。

2.其次是背阔肌，很多健美爱好者忽略背阔肌的训练的做法是完全错误的， *** 大肌和背阔肌是对抗肌， *** 大肌的强弱在一定程度上受到背阔肌影响，其次，练习背阔肌的时候，一般都选择宽握引体向上，初学者也可以采用反手窄握引体向上，对二头肌和小臂还有三角肌，三头肌根部的肌肉的 *** 很强（绝对比你单练这些部位的效果好得多），因为组合动作更有利于肌肉群的彻底舒展，更好的更深的 *** 到肌肉的每一个角落。

3.其三，就是你练习的三角肌，基本动作是杠铃推举，哑铃推举，这是最好的两个动作。很多健美爱好者喜欢做哑铃侧平举和哑铃前平举，这两个动作也不错，不过更适合肌肉块已经很大，但是局部看起来不够明显的资深健美运动员做，对于健身一年以内的人，我建议不要过分重视这两个动作（因为实在效果没有推举好，而且差很远）

4.腹部，腹肌是典型的小肌肉快群，是很难练出来的，以为它的恢复速度很快，所以不同于其它肌肉块的练法，练习腹肌的时候每组都要做到力竭才行。

二：训练的组数，和每组次数还有时间间隔

我上面说的动作，每天固定只练一个部位，这样 *** 会非常充分，千万不要混练，不要以为你练10分钟，长10单位的肌肉，你练20分钟，就会长20单位的肌肉，不是成正比例的。

你同一个部位练10分钟，长的肌肉如果是10单位的话，你练20分钟，可能就会长30单位，半个小时就有50单位了。明白？

每天训练一个部位的话，如果时间不是很充足，50分钟就好，我说的每个动作四组，（腹肌除外，腹肌可以天天练） 如果一个重量你一组做8-12个就感到力竭的话，这个重量就是合适的，如果你能做到13个，这个重量就轻了。每一组和每一组之间的休息时间最好在90s，重量很大的话也可以控制在120s

三，最后我来解答一下你的关于营养补剂方面的知识，蛋白质和碳水化合物都很重要，不过你初学者，无论是吃还是不吃蛋白粉都会成长很快，所以现在蛋白粉暂时没什么必要。但是蛋白质一定要摄入！！！动物的瘦肉（以牛肉最佳，鸡腿明显没有牛肉给力）、鸡蛋、牛奶是最好的蛋白质来源。吃鸡蛋的时候，蛋黄不能多吃，胆固醇含量很高，会增加胆囊的负担。多吃蛋清就好，我的老教练（我们全区健美比赛70kg级第三）告诉我一般吃3、4个就ok，牛奶一般250毫升就好，肉类能多吃就多吃，同时也要适当补充能量，米饭面条自然不用说，注意健身之前可以吃几个香蕉之类的水果。

四，再来说一下生活习惯的问题，千万不能熬夜，训练一般放在下午三点以后，尽量午睡，不要喝酒抽烟。一定要保证充足的睡眠，因为在睡眠的时候才是肌肉蛋白质合成的高峰期。健美运动员一般都是少食多餐，有一定的科学原理，不过一日三餐的传统饮食规律也是可以的。

优质答案2：

有赛季和非赛季之分，人和机器一样，总是满符合运转零件就容易出状况，休息本身也是锻炼的一部分。

三、做杠铃深蹲能锻炼到腹肌吗？需要注意哪些？

优质答案1：

杠铃深蹲可以锻炼到全身80%的肌肉，其中当然包括腹肌。

我们用杠铃进行深蹲时，杠铃杆压在我们的斜方肌上部，重量往下传导，整个躯干包括腿部都承受压力。

在蹲起的过程中，重心是在变化的，身体为了维持脊柱的中立位和躯干的稳定，整个核心肌群都会保持持续绷紧的状态，知道训练结束。

腹肌是核心肌群的重要组成部分，在杠铃深蹲的过程中，腹肌始终处于等长收缩状态，保持一定的张力并持续一段时间，完全可以锻炼到腹肌。

不仅仅是杠铃深蹲，卧推，下拉，划船等等动作，身体都需要保持稳定状态，腹肌都是参与发力的。

很多老牌健美运动员，比如施瓦辛格，是很少去做什么卷腹之类的动作的，他们的腹肌仍然很发达。

现在健身会做很多卷腹，举腿之类的动作，目的主要是增加肌肉的分离度，使腹肌更加的清晰好看，当然对腹肌的形态也是很有必要的，只是现代和老派健身对于腹肌的理解不同罢了。

优质答案2：

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：做杠铃深蹲能锻炼到腹肌吗？需要注意哪些？

我们腹肌的主要功能，其实是躯干曲，就是让我们脊柱发生弯曲。通过这样的一个运动轨迹来达到主动的收缩， *** 腹肌，使腹肌块变得更加厚实，变得更大。那有些小伙伴会问到我们在做杠铃深蹲的时候是否可以锻炼到腹肌？

那杠铃深蹲的动作要点就是要求我们核心收紧，保持背部挺直。所以说在我们整个蹲下起来的过程中，我们的核心是一直在等长收缩发力。假如说你的腹部力量不够，核心力量达不到要求，那你肯定是没有办法很好的去完成深蹲这个动作。

所以深蹲这样的负荷动作也是可以练到腹肌的，但是除了这些深蹲或者硬拉这种负荷动作之外，我们还是有必要去针对我们腹肌的主要功能去完成相应的训练。比如说我们可以尝试做一些卷腹，无论是上卷腹还是下卷腹，或者是健身房有一些卷腹的器械，，这些都是可以帮助你很好的去强化你的腹肌的。

那有些小伙伴练腹肌就是喜欢去做仰卧起坐。其实仰卧起坐并不完全是针对腹肌训练，因为它还会有一个髋曲的运动轨迹，所以说我们的髂腰肌，还有股直肌也是会参与到的。那肯定会削弱到我们的腹肌，所以还是建议大家去做卷腹的动作。

如果你的目的是让你的腹肌块会变得更加厚实，还是需要做些负重训练的，我们就可以借助这些器械绳索去完成。

首先要保证你的颈椎、脖子。大家再做卷腹类动作时候，有些人可能会感觉脖子特别酸，那就说明你是更多地依赖脖子去发力，去先弯曲你的脖子。

这样你的颈椎压力就会变大，所以我们更应该注意到这一点；还有就是我们的呼吸，建议大家做腹肌的时候，当我们起来时，应该是先去吐气把气吐掉，然后再起来。下去的时候再吸气，这样可以帮助我们腹肌更好的一个收缩，更好地 *** 到腹肌。

今天分享到这里，**，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以**，有更好的建议可以回复留言。