杠铃怎么练腰部力量？腰部顶杠铃是练什么地方

杠铃怎么练腰部力量？这个动作很简单，只需要一个哑铃就可以了。首先我们准备一个哑铃，然后将其放在身体的两侧，接着双手握住哑铃，将其举过头顶，然后慢慢慢地下放，直到手臂伸直为止。注意，这个动作一定要保持背部挺直，不要弯腰驼背，否则会影响整个人的气质。如果觉得自己做不到，可以借助一些辅助工具，比如瑜伽垫、哑铃等。不过，要注意的是，在做这个动作的时候，一定要保持身体平衡，避免摔倒。

一、杠铃腰部怎么锻炼 *** ？

做完一个动作5组后再继续下个动作，做的时候速度放慢，注意力集中在你练的那个部位，组与组之间不要休息时间不要超过1分钟。

腹部以下训练一定要注重，因为上肢的训练比较容易，所以很多人忽视腰部以下。

二、丢实心球没腰力怎么办，在家怎么练腰？

肩扛杠铃左右转，不要太慢，太轻就加大重量，30个为一组，其实丢实心球老是丢不远是腿、腰、背肩惯性发力看过举重没有，就是连抓举动作，你的实心球就丢远了，15岁我练过，必须放松靠惯性，快投出时猛地发力就是呼气发出哼的声音，还有腕的力量。

三、杠铃压肩深蹲，手够不到该怎么办？

首先可以肯定你是新人，因为如果是老手，都知道杠铃不是放在肩上的，更不是放在颈椎部位。

通常杠铃的放置位置，要么是在斜方肌上，要么就在靠近三角肌后束的位置。

如果手够不到杠铃，往往和身体柔韧性相关。那么应该如何解决这个问题呢？

下面我来详细分析一下。

1.正常深蹲的双手握距

在起杠之前，首先要用双手握杠，这是第一步。

握杠之后，需要将两侧肩胛骨向内收紧，然后主动将肘部下沉，之后收紧核心，这样可以稳定整个背部。防止出现滑杆、弓背弯腰等情况。

（握距略比肩宽）

如果柔韧性较好的人， 双手握距略比肩宽。两侧手臂正好夹住身体，此时背部才能向内完全收紧。

（双手基本要贴住杠铃片）

对于柔韧性较差的人，此时握距很宽，最宽能够接触到两侧的杠铃片。两侧手臂会远离身体很多，此时背部很难完全收紧。

在较宽握距的情形下，背部稳定性就稍弱一些，如果没有稳定核心，很容易在底部出现弯腰的情况。

2.解决身体柔韧性的问题

如果想要轻松握紧杠铃，那么就需要加强锻炼斜方肌中下部，多做向后收缩的动作。

这里推荐几个动作。

①徒手后收动作

身体站立之后，腰背挺直，将两侧手臂水平伸直。

然后主动将两侧肩胛骨向后收缩，然后再还原回位，重复动作。

通过这个 *** ，可以让你先找到收缩肩胛骨的感觉。

②俯卧后收动作

俯卧趴在哑铃凳上，屈肘，将两侧上臂上抬。

知道两侧手臂和身体平齐时停止，此时背部向内收紧，然后再还原回位重复动作。

需要屈肘向上举高，在顶部需要向内收紧两侧肩胛骨，进一步加强肩胛内收。

③俯卧伸展动作

准备一条毛巾，并将它折叠放于地面。

俯卧趴在地面，然后将折叠好的毛巾放于额头处。

两侧手臂向着身体两侧打开，然后主动向上伸展手臂，直到背部收紧时停止，然后再重复动作。

通过这个 *** ，可以在伸展手臂的同时，在顶部位置能够收紧两侧肩胛，找到顶峰位置。

④上斜俯卧划船

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

吸气挺 *** ，然后直接向上提起哑铃，直到上背完全收紧时停止，然后在下放回位重复动作。

注意：在向上提起哑铃时，需要向后收紧背部，这样就有了一个挺身过程，斜方肌中下部就能得到 *** 。

通过上面4个动作，就能强化肩胛骨后收的感觉，只要背部能够收紧，握紧杠铃就很容易。

3.产生肩部酸痛的原因

通常杠铃会有两个放置位置：斜方肌上部和三角肌后束。

位于斜方肌上部，因为杠铃位置较高，所以被称为高杠深蹲。

位于三角肌中束，相对杠铃位置较低，因此被称为低杠深蹲。

相对比而言：高杠深蹲时，双手更容易握住杠铃，对手腕的压力较小。而低杠深蹲，握杠时需要使用较窄的握距，对身体柔韧性要求更高，对手腕的灵活度有一定要求。

无论你将杠铃放于哪个位置，多少都会有一些酸痛感，但是不会是肩部和颈部，除非你的放置点出现了错误。

而对于新人而言，最好从空杆开始训练，通过逐渐增加使用重量来使用酸痛感。

4.参考计划

徒手后收动作：3组*15次

俯卧后收动作：3组*12次

俯卧伸展动作：3组*10次

上斜俯卧划船：4组*12次

具体 *** 作，根据自身能力做上下调整。

总结：

在深蹲时，首先需要握杠，将两侧肩胛骨向内收紧，主动将肘部下沉，然后收紧核心，这样就能防止弓背弯腰和滑杆的情况。

柔韧性较好的，握距较窄，正常略比肩宽即可，此时背部能够完全收紧。如果柔韧性较差，握距较宽，两侧手臂会远离身体更多，背部很难收紧。

通过徒手后收动作、俯卧后收动作、俯卧伸展动作和上斜俯卧划船，4个动作，就能增加肩胛骨活动度，能够使得两侧肩胛骨收紧，就能解决双手握不住杠铃的情况。

通常杠铃会放在斜方肌上部或者三角肌中束，如果放于颈部或者肩部，位置就出现了偏差，这时候就容易出现肩部和颈部不适的感觉。

解决好这些问题，杠铃深蹲就会更加轻松。

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