如何训练膝盖力量？膝盖肌肉力量训练

如何训练膝盖力量，如何保护膝盖，这些都是我们需要知道的。今天我们就来聊一聊关于膝盖的问题。膝盖是 *** 最大的关节，承担着全身70%的重量，所以以，如果膝盖出现问题，会直接影响我们的健康。那么，我们应该如何保护膝盖呢？下面，我们就一起来看看吧。膝盖保护不好，身体会出现这3个个症状，尤其是第2个，很多人忽视了！一起来看看吧。1、膝盖疼痛。

一、如何增强膝盖附近的肌肉力量？

优质答案1：

谢邀。

保护膝关节，最好的就是锻炼大腿肌肉力量，因为可以明显减低膝关节方面的压力。最常用的静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

提示大家：因为静蹲可以增加髌股关节的压力，所以这个锻炼不太适合膝关节已经明显疼痛或者有关节炎的患者，尤其不适于中老年骨关节炎患者，这样会加重损伤。

最易 *** 作的绷腿练习

也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。这个锻炼是几乎适合所有膝关节疼痛或者膝关节正常的人进行的股四头肌训练的办法。当然了，其实这个动作也就是踝泵练习的动作，它可以促进我们下肢的血液回流，同时具有减少下肢血栓发生的作用，尤其适合我们久坐的人。

优质答案2：

要加强膝盖附近的肌肉力量，就要完整地进行腿部健美训练。

1.膝关节周围都有哪些肌肉？

围绕在膝关节周围的肌肉有3组：大腿前侧肌群、大腿后侧肌群、小腿肌群。

1.大腿前侧：这是股四头肌，由股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌组成。

2.大腿后侧：这是腘绳肌，由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。

3.小腿肌群：包括小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌，小腿前侧的胫骨前肌。

2.常规的健美训练 ***

常规的健美训练，能够发达肌肉，强健肌腱，从而保护关节，增强运动表现。

针对股四头肌的动作，以深蹲为主，还可以包括箭步蹲、史密斯深蹲、腿屈伸等。

针对腘绳肌的动作，以直腿硬拉为主，还可以包括腿弯举等。

针对小腿肌群的动作，以立姿举踵、坐姿举踵为主，还可以包括胫骨前肌训练、骑驴提踵等。

3.有没有膝关节稳定性训练？

如果说常规的健美训练是“内功”，是类似九阳神功、九阴真经的存在，那么膝关节稳定性训练就是“技法”，是华山剑法、独孤九剑类的专门技巧。

膝关节稳定性训练，有助于增强肌肉神经联系，提高平衡能力，增强肌肉协调做功的能力。

常见的训练动作有单腿坐、各种使用弹力带辅助的蹲起、弓步、侧向行走等；各种使用BUSU球的不稳定性腿部肌肉训练。

二、膝关节肌肉增肌该怎样锻炼？

优质答案1：

生活中有很多人会用各种 *** 增肌，但是他们一般锻炼的是手臂肌肉和腹部，也有不少人会锻炼膝关节的肌肉。

首先我们想说清楚的是，为什么要增强膝关节周围肌肉的力量？

我们的膝关节不单纯是骨头和软骨组成的，还包括其它很多附属的结构，包括了关节囊，韧带，软骨，肌肉，肌腱，半月板。

这些所有的结构一起组成了我们的膝关节，并维持膝关节静止和运动中的稳定性，在关节运动的过程中，其稳定性更多的是依靠肌肉和韧带的功能。所以增强膝关节周围肌肉的力量是非常重要的。在增强肌肉力量的同时，我们的韧带组织也会得到一定的锻炼增强。

那要怎么锻炼才可以给膝关节增肌呢？

膝关节的前方和后方都有很多重要的肌肉组织。侧方呢，主要是一些肌腱结构。

膝关节的前方主要是大腿部的股四头肌。后方的肌肉包括了大腿部分的肌肉和小腿部分的基础，共同的参与维持后方的稳定性。所以我们在锻炼的时候，主要是针对这几部分的肌肉进行一些相关的训练。也就是一些膝关节屈伸方面的一些动作训练。

下面给大家介绍一些 *** ：

1、靠墙弯曲膝盖。自己在家里或者在空旷的地方找一堵墙，根据自身的特点，找好自己与墙的距离，双脚打开与双臂同宽，在运动的时候双臂运动的方向要与双脚相同。身体在运动的时候慢慢的弯曲膝盖由身体向下移动，在运动的时候不要内收或者打开膝盖，这样会影响锻炼的效果，在锻炼时候将注意力放在下降的臀部和大腿前侧肌肉上。这个运动一般建议每天都坚持做，每天做三四组，然后每组十次，长期坚持，就可以达到锻炼膝关节增肌的效果了。

2、坐姿大腿收缩。这个运动是比较方便的，而且也是比较简单的，在家找一张椅子，端坐在椅子上，慢慢的抬起右腿伸直，挤压右腿的大腿肌肉，一般来说，这个运动在抬起腿的时候要保持十几秒钟，这样才可以更好的锻炼膝关节。按照这样的 *** 不断的重复双腿的动作，如果还想增加难度的话，可以选择在腿上绑一个可以承受的沙袋，然后慢慢的进行锻炼，这个运动只要有空，只要想锻炼，就可以随时锻炼，很方便，而且效果也是比较好的。

3、徒手深蹲。这个运动与靠墙弯曲膝盖的运动有点像，但是靠墙弯曲膝盖是需要借助墙这一工具的，而徒手深蹲这个运动是不需要借助任何工具，只要站立的时候与肩同宽，腿稍微有点向外，手放于身体的两侧，然后膝盖向下蹲，在蹲的同时双手抬到与肩膀同高，这时候要保持背部挺直，同时身体要保持稳定。一般这种徒手深蹲运动每天可以做三四组，每组十次就可以了。

膝关节周围肌肉的力量训练一定要适度，而且一定要循序渐进。

在平时临床的门诊中可以看到很多人，因为在健身房进行不适当的肌肉训练，导致膝关节产生损伤，一旦伤及关节内的一些结构包括了软骨或者是半月板，那么后续的一些不适的症状可能会持续终生很难恢复。

最常见到的一个现象就是，很多所谓的专业的教练会鼓励学员超负荷的训练，说突破自己的局限，其实这是一种非常错误的做法。大部分的运动损伤也就是这么造成的。

所以膝关节周围肌肉的训练要持之以恒，坚持训练，又要适度训练，循序渐进。

优质答案2：

谢邀，我是南医大二附院骨科博士。

膝关节肌肉很多：

这些肌肉起着稳定关节的作用，为了不让关节失稳后得病，所以我们必须做好肌肉的锻炼。

怎么锻炼呢？ *** 很多，下面我来介绍两组最简单的：

1、锻炼前方肌肉：

2、锻炼后方肌肉：

总结：锻炼很重要，但是如果锻炼后疼痛加重请根据自身病情选择更合适的指导！

三、提高膝关节强度怎么练腿？

优质答案1：

提高膝关节强度可以按照下面原则和 *** 进行：

1，每个礼拜只安排一个训练日，专门针对腿和膝关节进行训练，以便给腿和膝关节足够的休息和恢复时间。

2，在进行训练之前，要进行充分的热身和准备活动，以避免受伤。练习膝关节尤其应重视这一点。通过热身，可以让膝关节充满关节液，既能提高竞技状态，也能避免受伤。

3，我是这样锻炼腿和关节的，供参考：

一，箭步蹲：每组20次（每条腿10次），共练4组。如果你已经具备一定基础了，你可以把后腿垫高。

二，交叉跳步箭步蹲：每组10次（每条腿5次），共练5组。

三，深蹲：你可以采用器械深蹲，或者像我一样采用徒手深蹲。我只练一组150次深蹲。

上面练习，如果你能坚持一年以上，你将会发现你的膝关节和腿有了极大的改善，在篮球场上，你甚至可以做出来年轻时都完不成的动作。

优质答案2：

我是唐河偏瘫康复锻炼团的组织者，我们的病友中大部分都是患侧膝关节强度不够导致在练走路时膝关节不打弯，走路时表现为一硬一硬的，有的直接就硬着，大腿直接带着小腿向前侧方硬抬……在提高膝关节强度的锻炼方面我们采用了以下几个方案，提供给你谨供参考————————————————————1:高抬腿九十度，双膝交替向上抬高到九十度，每次抬五百下，然后向前踢向后蹬三百次缓解疲劳。2:双脚分开平行与肩同宽，双手向前平举蹲马步，小腿立直，大腿平行和小腿成九十度，根据个 *** 质坚持时长。做完如感觉到很累就用扭动脚腕数次缓解疲劳。3:箭步屈膝压腿，左腿向前右腿向后成箭步，左膝弯曲让大小腿成九十度，右腿向后蹬直，双手放在左膝盖处向下压，数量根据个 *** 质，左右腿交替。4:在扭腰器上做扭腰锻炼可以加强膝关节的强度和灵活性。5:在蹬动器上连续做蹬车动作。6:上下楼梯，骑自行车，跑步，快走，慢走，上下坡道……————————————————————这些都是提高膝关节强度的 *** ，这是一个坚持的过程，每天都要定时定量的坚持锻炼才能把膝关节的强度提高，有了 *** 不坚持锻炼也是不可能提高的，做体育锻炼，贵在坚持！！！！！！！