女生健身怎么增强力量训练

女生健身怎么增强力量训练呢？今天就给大家介绍一下女生健身增强力量训练的 *** 。首先我们要知道什么是力量训练，力量训练是通过锻炼肌肉来增强体质的一种运运动方式，而且还可以提高身体的协调性，增强心肺功能，促进血液循环，改善睡眠质量等等。所以说，女生健身增强力量训练是非常有必要的。但是很多女生在健身的时候，往往不知道如何正确的进行力量训练，导致自己的训练效果不理想，甚至还会影响到自己的身体健康。

1、女生去健身，怎么练成好身材？

大家好，我是猫老师健身！

杠铃真的可以改变女性的身体，女性进行杠铃训练不但可以增加肌肉线条，还可以分解脂肪，佣有高后燃脂效应。

所以无论女性是想增重还是减脂瘦身，杠铃力量训练都非常重要，女性千万别害怕使用杠铃进行力量训练，有没有发现在健身房女性进行杠铃训练是特别酷的。

从从长远考虑，主要以使用杠铃训练提升整体训练水平，辅以使用哑铃训练针对细节进行雕刻，可能会更好。

一、辟谣：

• 许多女性避免力量举重，因为她们认为力量训练只适合那些想要看起来强壮的男人，误认为女性进行了力量训练就会像肌肉男一样成为金刚芭比。

• 其实对于女性来说，增加肌肉实际上是非常困难的，因为女性分泌睾酮素水平是男性的10分之1，而高水平的雌激素使女性更容易储存脂肪，这就是为什么女性必须非常努力才能保持肌肉。

“随着年龄的增长，力量训练变得更加重要，因为女性每年都会失去肌肉质量，而每年都会快速增加脂肪”，”CSCS的Michele Olson博士说，她是阿拉巴马州蒙哥马利亨廷顿学院运动科学高级临床教授，“换句话说，即使您的体重保持不变，如果你不进行力量训练来维持肌肉，那么每年都会减秒肌肉含量，并增加脂肪”。

二、杠铃训练的3大好处：

1. 它改善你的整体健康：研究表明，力量训练可以减少中风和心脏病等疾病的发生，并大大改善骨骼和关节的健康。根据2018年密歇根大学的一项研究，肌肉更强的人寿命更长的可能性增加了50％。而且帕金斯指出：“力量训练对女性而言确实非常强大，它提高了自我价值，自尊和信心，并在个人和情感层面上建立了韧性。”
2. 它促进你的新陈代谢：总部位于洛杉矶的名人健身教练AB Fit应用程序的创建者Ashley Borden说，当进行力量训练时，身体会释放 *** 生长激素和睾丸激素，两者都可以帮助增加肌肉增长；而拥有更多的肌肉则自然可以使你的新陈代谢速度加快。“肌肉比脂肪具有更高的代谢活性，”骨科医生，亚特兰大Northside医院骨科运动医学负责人Vonda Wright博士解释说。“这意味着肌肉需要更多的卡路里来发挥功能，而脂肪不会消耗太多的能量”。
3. 它可以保护身体：虚弱使我们容易跌倒和受伤；正如赖特博士所指出的那样，保持肌肉高含量比不保持肌肉可以年轻20年的优势，其中包括相貌和生活活动能力。

如果力量训练正确，那么锻炼期间的卡路里消耗将大约等于定时的有氧运动。除此之外，力量训练还可以 *** 你的新陈代谢。这意味着举重运动后的多余氧气消耗将超过有氧运动，从而导致24小时内燃烧更多的卡路里。

所以不无论你是增加体重还是减少脂肪，女性都必须拿起杠铃（或哑铃）进行力量训练。

下面是猫老师健身分享的5个女性杠铃训练，可以训练全身肌肉，打造 *** 冻龄的曲线身材。

三、女性杠铃动作介绍：

杠铃硬拉

如何做：

• 双脚打开比髋部宽度稍宽，把脚掌的中间站在杠铃正下方。
• 弯曲膝盖后髋部铰接，并降低身体；与肩同宽握住杠铃（A）。
• 保持手臂伸直并保持核心紧绷，臀部和股四头肌发力，向前推动臀部并在最高位时挤压臀部（B）。
• 臀部向后推，将杠铃放低至“ A” 3秒钟。
• 重复，做3组，每组10–12次。

地雷管划船：

如何做：

• 将杠铃的一端放在地雷固定器中。
• 用适当的重量加载另一端。
• 站立在杠铃旁边，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，臀部后推降低下半身，直到大腿几乎与地板平行（或更高点）。
• 握住右手握住杠铃的杠杆末端，使手臂自然悬挂（A）。
• 向后挤压并爆发性地将杠铃向上拉至 *** 部（B），然后将其缓慢降低至“ A”状态，持续2秒。
• 重复，每侧做4组，每组10–12次。

地雷反冲

如何：

• 将杠铃的一端放在地雷固定器中。
• 用适当的重量加载另一端。
• 用双手（或单手）抓住杠铃的加重末端，弯曲的肘将其握在 *** 前。左脚向后退（A）。
• 降低左膝盖直到其几乎触地（B）。
• 股四头肌和臀部发力恢复站立。
• 交替重复，每个脚做6个一组，一组共12个，共做4组
• 这是一位代表；每侧做10–12次。

杠铃卧推

如何：

• 仰卧在长凳上，推起杠铃，手臂完全伸展，双手应比肩宽（A）宽。
• 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到 *** 部（B）。
• *** 部发力将杠铃推回至“ A”。
• 做4组，每组做10至12次。

弓箭步单侧地雷管旋转：

如何：

• 将杠铃的一端放在地雷中。
• 用适当的重量加载另一端。
• 跪在弓步位置，左脚向前；双手抓住并向上举起杠铃的加重端（A）。
• 呈弧线状，保持手臂伸直，同时向左旋转杠铃和躯干，使杠铃跨身体到达左臀部（B）。
• 反向移动到“ A”。
• 每侧做4组，每组做10–12。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

我觉得女生健身最重要的是先改变自己的错误观念。比如练几下器械就会练出大肌肉块，健身就是减肥，减肥就要节食……。健身最重要的是要养成良好的饮食习惯、运动习惯、睡眠习惯，从而全方面提升自己。

女生健身大都是以减脂或塑形为锻炼目的，想要增肌的女生非常少。但是大多数女生都想错了，除了体脂率比较高的女生外，大多数女生健身其实更需要增肌。比如我最近几天接触到三个女生，看着都不胖，但是他们体脂率都偏高，肌肉量都很低，这种泡芙体型的女孩，最重要的是增肌，减脂反而是次要的。她们的胳膊捏上去都是松软的脂肪，几乎没有肌肉，这种女生应该是比较多的。

女生需要关注的，不仅是自己的身材和体重。体重只是个数字，除了体重，更要关心体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级、心肺功能、腰臀比等指标。锻炼时要根据自己的身体情况选择有针对性的锻炼，比如梨型身材要加强上半身增肌锻炼，臀腿只需要做塑形锻炼，草莓型身材则相反。

体重相近，肌肉量和体脂率不同的两个人，身材差异很大。

我建议女生练肌肉，不仅能提高基础代谢量，有利于减脂，还能为好身材打下基础，让精神状态更好，更有利于学习和工作。

女生做器械锻炼，很难练出大肌肉块，正常饮食和锻炼的情况下能练成上图中右侧女生的体型就已经很不错了，健美比赛中那些肌肉女都是打药的，女生完全不用担心增肌练成那样，除非你打药。主要是因为女生体内雄性荷尔蒙很低，肌肉生长不仅需要足够的蛋白质和碳水，还需要很多雄性激素。

女生练器械，有一个不算问题的问题，就是器械区大多都是男性，一个器械好几个人抢着练，有的女生不好意思抢器械，不会练也不好意思问别人……，其实女生在器械区是非常受欢迎的，只要你问，会有人认真告诉你，但是你别问健身小白。

不论男女，锻炼顺序都是先热身5-10分钟，动态拉伸肌肉和活动关节，器械热身后做至少30分钟器械锻炼，一般45-60分钟，最多90分钟，然后静态拉伸肌肉和活动关节，有氧热身后做有氧运动，减脂做45-60分钟。具体情况要根据个人身体情况决定，并不是绝对的。减脂者用小重量做塑形锻炼，增肌者用中大重量锻炼。

另外，作为女生还需要提高身体柔韧性和平衡性，瑜伽、健身 *** 等项目也要多锻炼。

此外调节饮食结构更加重要，不论减脂还是增肌，都要增加蛋白质摄入量，控制脂肪摄入量，碳水则要根据个人身体情况决定。还要早睡早起，形成良好的睡眠习惯，不熬夜，每晚至少保证7小时睡眠，深度睡眠在20%以上。

2、女生通过肌肉训练，能达到男人一样的速度和力量吗？

女生通过肌肉训练，能达到男人一样的速度和力量吗？女生通过肌肉训练，很难达到男人一样的速度和力量。

肌肉训练，也就是力量训练，是以增加肌肉和力量为目的的无氧训练，也可以提高运动的爆发力和速度等。就生理而言， *** 内决定或者主导肌肉和力量生长的是雄性激素，而在雄性激素的身体含量方面，男性体内的雄性激素含量是女性体内雄性激素含量的20倍左右。

男女体内雄性激素含量的差异，决定了女性即使付出男性肌肉训练几倍的努力，也难以像男性正常训练那样练出肌肉块或者拥有更大的力量。之外，主导女性生长发育和第二性特征的是雌性激素，雌性激素使女性比男性拥有更多的脂肪，过多的脂肪含量也不利于肌肉、力量的生成。

女性要通过肌肉训练，达到男人一样的速度和力量，除非付出极大的、或者超人的努力，不过就效果而言，也是超过不进行肌肉训练或一般性肌肉训练的男人。任何训练的终极目的都是为了健康，对于女性而言，应是根据自己的身体情况进行力量训练，力所能及地训练。

一般来讲，女性健身的目的和男性的健身目的不同。一是因为审美的关系，女性追求的身材就是要匀称、凹凸有致、纤细。现在随着健身的普及大体上对于身材的要求也不再停留在“直板板”。腹肌、蜜桃臀、紧实的肌肉反而很受宠。

二是因为生理构造的关系，女性的雄性激素分泌与男性的相差甚远，而激素水平决定增肌的效果。所以很多女性害怕练出大块头，其实几乎上这是不可能的是。

而女性想在力量和速度上有所提升是没问题的，现在女子健美大赛的成功举办也说明了还是有不少女性在这一方面的成功和努力！

但是如果要超越男性，几乎很难很难。也要看你超越的是哪种男性了？如果你很努力的增肌、锻炼，而有些男性是从不锻炼的，甚至饮食和作息也很混乱。与这样的男子比较，还是能超越的。如果要超越同样努力的男性就几乎不太可能了。

力量上的先天优势是没办法忽视的，并且超越了男性又怎样呢？健身毕竟是为了自己，女性增肌是好事，但是女性天生就需要有比男性要高的脂肪来维持身体正常功能。那些有着大块头女性背后的辛苦和代价你想不到，所以无论是健康还是身材方面，根据自己情况来做就好。

先天不足的劣势，虽可以通过后天锻炼弥补提高，但却非常非常的难！

男人先天就比女人有更多肌肉量，同时脂肪更少，并且雄性激素水平差距甚大（20:1）。与之带来的体能就会更强一些，例如题主所说的速度与力量。

那么女生通过肌肉训练，能达到男人一样的速度和力量吗？

虽然我们在电视上和网络上看到一些女生当中的顶尖选手，她们的速度和力量非常的强大，要比普通的男人都要强。

但是她们是经过非常刻苦刻苦的努力，才达到这个地步的。而同样经过刻苦努力的男人，显然则会是更高的一个水平。

无论男女老少，通过肌肉训练就能够提高肌肉与力量，相应的速度、耐力、爆发力等体能都会有所增加。

但如果你在体能这方面没有一定的天赋，要通过后天的肌肉训练来达到和男人一样的速度与力量是非常非常难的。

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3、女生怎么修炼形体和仪态？

没事的时候应该多跑跑步做做 *** 锻炼一下身体,言行举止方面要根据自己的做法,要做到该说的说，不该说的不说,俗话说,语到口边留半路句,三思而后行，什么事情应该多想想，多考虑一下再从口中说出，祸从口出，其实就是这个意思。

都说运动健身的女生最美，这不仅仅是限于身材，更是由于运动的女生所特有的自信、挺拔的气质，让你在人群中脱颖而出，不管穿什么衣服都好看，远观近看都散发魅力。

1、 侧弓步

瑜伽练习强调腹式呼吸，在练习中注意关照自己的呼吸节奏，在温暖冬阳的照耀下，找回内心的平静以及与身体的连接。

体式要点：单腿弯曲折叠，踮起脚尖支撑地面，另一腿向体侧伸直，腰背挺直收紧，单手平身，视线方向手臂指向一致。

2、 鸽王式

阳光和蓝天跟瑜伽更配。别再缩在室内了，趁着天气晴朗，到屋外的空地上练一套瑜伽，几分钟就能使你由内而外焕发自信的光彩。

体式要点：双腿前后分开，前脚全脚掌着地，膝关节90度，后腿弯曲向后抬起，脊柱向后舒展弯曲，感受 *** 部和腹部前侧的拉伸，双手在脑后握住脚背。

3、 单腿下犬式

这一体式能有效促进血液循环，拉伸腿部肌肉线条，并能拉伸躯干前侧肌肉，让你的身姿更加挺拔，亭亭玉立。

体式要点：俯身前倾，双手分开与肩同宽支撑地面，头部、手臂和躯干同一平面，单腿后撤支撑地面，另一腿伸直向上抬起至两腿约180度。

不良的坐姿站姿，或者长期的有氧、力量训练缺乏拉伸，都容易造成体态变形，影响仪态，练习瑜伽动作，全方位提升你的形体，变身气质女神。

美从心生，善良而庄，心中有爱，举止可爱！

4、我13岁，女生，现在健身可以吗？

太早了，成年以后较好

可以，你要先去 感觉什么是健身，你要达到什么目的，然后，就是恒心和毅力！

太可以了，有的7-8岁就开始健身了。

5、跑步力量训练有哪些？

跑步好处多多，对于身体躯干来说，最明显有瘦身塑形，只是对于跑步，要想自己跑得更好，更稳定一点，光有跑步是不够的，我们还需要一定的力量练习，主要练习自己腿部、腰部、腹部、臀部、上肢等处力量，下面推荐几个简单高效基本不用器械的力量练习方式。

1、平板支撑

这个练习能够更好的塑造我们腰部、腹部、臀部以及大腿前部的力量，通俗点说能够保证这些部位的线条美，此外还能保持肩胛骨更加平衡，让背部肌肉更加结实，让你拥有更迷人的背影，这个力量练习的时候一天不再多，一次训练4-6组，每组60秒左右，中间休息20秒，坚持下去很快就能有效果。

2、俯卧撑

自重最佳的训练，锻炼的肌肉有 *** 大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等，对于跑步而言，最好的是可以练习到腹肌以及肩胛肌，对于肩胛肌这个我的理解是，跑步的时候胳膊需要前后移动，这里肌肉强劲了更有利于我们作动。

3、靠墙静蹲

不管是跑步还是健身，靠墙静蹲都是推崇练习下肢的最佳动作之一，这个动作能够锻炼我们锻炼股四头肌，同时能够更好的保护我们膝关节，此外这个动作属于静态，像平板支撑一样，不会给我们造成其他部位的损伤，也不会引起痛感，明显的就是做这个动作的时候腿酸膝盖发抖，而且最好的是只有有个支撑的地方，这个动作就可以做，对于跑步，我的习惯是跑前拉伸后会做一两组这个靠墙静蹲，时间一分半到3分之间。

4、卷腹

很明显锻炼我们腹部肌肉，其实说腹部肌肉有点笼统，具体是能够锻炼腹横肌，腹直肌，腹内外斜肌，前锯肌，腱划等，只要动作标准，这个是让我们腹肌线条最美最协调的动作之一，而且动作简单，器材单一，一张瑜伽垫就可以满足。

以上就是最简单有效的练习我们力量的方式，希望我的回答有所帮助，加油啊~各位跑友，另外喜欢的可以关注点赞，不定期分享跑步经验同时也相互学习。

腿部力量以及核心力量肌肉对跑步有帮助

6、女人健身达到翘臀的目的，是精神层面的追求吗？

不要想得太过复杂，爱美是女人的天性，无论年龄大小。追求翘臀只是因为这样可以变得更美丽。

我认为人们的审美在改变吧，比如唐朝女人以胖为美，在八十年女人好像越瘦越美，这都取决于人们对一个新形象从开始喜欢到习惯再到厌倦的过程，从而再有新的形象

比如缠足时代，人们认为缠足是美的，三寸金莲之说，谁要是不缠足就赶不上潮流，甚至影响找对象找工作，看女人先看脚，甚至严重影响形象或是被打压歧视

还有服饰也是不断的变化，旗袍，古装，几乎每个时期都在改变样式，这都是人们的审美出现了疲劳所以才会有很多的变化，也就是喜新厌旧吧，我记得这之前很长一段时间人们是以瘦为美，很多女性喜欢瘦，最近几年人们开始追求丰满，上凸下翘女人身材才是美的，而不是瘦的那种身材只看脸蛋，比如卡戴珊在美国就很受欢迎

说到底还是人们的审美随着时代时间的改变不管是男人还是女人的审美都在改变

我告诉你，练翘臀是非常难的，练的这个过程就是精神层面的提升。美看似是为了追求外表，但动起来去练就是一个人高度自律的表现，能做到是很难的，否则就不会那么多矮挫胖丑妞儿。

7、为什么有些女人的健身强度不是很大，但是身材却很好呢？

因为女孩子吃的很少、本来身材也不差所以练练就更完美了！

我们的确是经常在健身房看到一些女孩，手里拿着一对小哑铃，在那里比划着做动作。

而且你会发现，她们的身材极致完美，几乎到了无可挑剔的地步。

我们通常发现她们做什么动作比较多呢，我大致凭着记忆罗列一下。

1、宽距深蹲。2、臀桥。3、弓步蹲腿。4、后翘腿。5、哈克深蹲。6、股二头肌训练器。

以上不难发现，几乎都是训练臀部和腿的。这就是女健身者保持曼妙曲线的关键所在，她们很重视腿部的训练。

剩下的继续排序的话，那就是肩和背、腹肌，偶尔也会练一下二三头。

女性健身练 *** 的人不多，几乎很少有人练。

她们天生的基础力量弱一些，所有动作很少有大重量训练。

但是她们很重视拉伸、瑜伽。可能我们有时候很长时间不知道她们去哪里了，实际上是去了瑜伽室，或是普拉提训练室。

男性健身和女性健身的专注点是截然不同的，男性更重视力量为主的肌肉轮廓，女性重视匀称、柔和、协调。

这和男女之间的生理差异是有很大关系的。我们都知道，女性是以雌性激素为主导的群体。她们增肌比较难，她们的体脂率高于男性很多。

所以她们往往以小重量训练为主，基本不去做大重量的器械训练。

但是她们背后的故事，就让人匪夷所思了。她们需要忌食，需要科学配餐。她们大部分人不能放开了随便吃，甚至很多时候都不敢吃。

女孩子的好身材有两种，一种是年轻态的天然身材、一种是经过精雕细琢的训练和控制饮食。

女性很重视练背，而且她们也拉引体向上。这个道理显而易见了，那就是背薄一寸、年轻十岁。

其实小重量多次数，本身就代表着形体整固。大重量出围度，小重量出线条。

所以我们很少见到男女搭配一起健身的，因为各自的训练目的是完全格格不入的。

当然，秀恩爱撒狗粮就算了，不列入运动范围。

女性的好身材保持也是来之不易的，她们的付出不亚于男性。我们在健身房看到的只是蜻蜓点水，一划而过。

大部分时间，她们都在专注一件事，那就是瘦一点，再匀称一点。

以上所说，偏向于大部分常态健身女性。如果是偏向肌肉围度练习的女性，此处暂时忽略。个人爱好不同，也有肌肉轮廓胜过男性的女人。

这篇文章偏向男性视角，女性健身者有补充的吗？欢迎评论留言。

如果一位女性很瘦很瘦，也有可能是长期得保持低热量饮食的关系；

如果一位女性“身材好得不得了”，一定是锻炼的原因。

而你的疑惑点在于健身时拍照，其实你更想问的是：没有好好锻炼怎么会有这么好的身材？是不是有什么更加轻松的办法就能得到好身材，毕竟她们看起来并不辛苦啊？

答案是：不会有什么决窍让你轻松的得到好身材。

你所看到的，仅仅是她们生活中某一天的半个小时，仅此而己，这能代表什么？

“好身材”意味着你要有匀称的整体，细节方面也要经得起推敲，与“低热量饮食”减体重相比，女性肌肉曲线的锻炼更磨炼耐心、更考验自律能力。

首先，不得不说到对健身的认识

锻炼的时间越来越好吗？

正常情况下30-60分钟就可以，时间越长、越容易拖拉。重点是在锻炼时的效果，比如你集中精力锻炼20分钟HIIT，和在跑步机慢走45分钟，氧气的参与、对心肺能力的提高和肌肉的锻炼效果肯定是不一样的，锻炼想要出效果，就要更多的去接受这种“主动的苦”。

其次，态度理智

在好身材这种事情上，一定是一分耕耘、一分收获，没有什么比这更公平的事了。

天天坐着拍拍照就能有蜂腰蜜桃臀？

你不一定每次都勉强自己锻炼得很辛苦，但是在不能每次都过于轻松的前提下，要能养成锻炼的习惯，什么是习惯？就像吃饭、睡觉、成为生活中的必不可少。

不要小看习惯的力量，量变的积累早晚会有质变。

最后，身材越好、越想要拍照

秀身材其实和别人都没啥关系，因为在得到好身材的路上付出太多，这种付出所带来的生活上的改变、以及心理上的成就、满足感，没有替代性，自信时就没必要过于低调。

8、40岁女性适合什么运动？

四十岁的女的健身项目比较多，比如跑步、游泳、瑜伽，但都需要做力量训练，力量训练的好处：1、提高肌肉质量，防止过度流失2、提高肌肉紧实感，防止肌肉松弛3、提高代谢防止脂肪堆积4、最重要的能防止骨质疏松，因为力量训练是最好的骨骼 *** ，能让钙质吸收比较好，力量训练好处太多太多，但也不能盲目训练，循序渐进适合自己的强度才最重要！

我觉得运动和年龄无关，我关注过小红书上至少三位通过运动健身保持健康和青春的女性，两位49岁一位55岁了，有的坚持长跑数年，有的从50岁开始有氧，无氧，器械，跑步…

只要你的身体没有向你发出警告信号，比如有的人跑步膝盖疼或脚踝疼，那就不要选择跑步，而改为对膝盖脚踝没有伤害的运动，如瑜伽，燃脂 *** 等，一样可以达到健美瘦身的效果。所以，40岁女性采取什么运动方式好，还是要以尊重自己的身体为出发点，循序渐进，你一定可以看到好的结果。

大家好，我是猫老师健身！

不断努力并获得身体健康和努力让身体变年轻永远都不会太晚，40岁的女性的“女人”生活才刚刚开始，通过运动健身保持年轻的身体和曲线身材是完全可行的，充满活力的身体会让心态变得更加年轻。

一个发表在JAMA Network Open杂志上的研究，研究数据表明，在40岁以后增加身体活动会导致使癌症，心血管疾病和死亡率的降低，身体会和青春期一样充满活力。

在要求苛刻的职业和家庭义务之间，生活会变得压力重重，良好的运动健身会释放出大量的内啡肽，帮助你平息身体并抵抗压力。

一、年龄与肌肉的关系：

• 无论是男性还是女性，随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量（例如50公斤的女性每10年就会损失1.5至2.5公斤的瘦肌肉）。

• 肌肉质量在40岁左右达到高峰。然后，由于肌肉减少症，肌肉质量开始下降。

二、肌肉含量降低，肌肉质量下降与身体的变化：

• 根据美国运动委员会的数据，由于肌肉质量下降和脂肪增加，身体的静息代谢率每十年降低约1-2％，这样就会使身体的基础代谢降低，燃烧能量降低，身体脂肪会增加，体重会增加。
• 肌肉量的减少，脂肪量的增加，关节就会僵硬，反过来肌肉也会酸痛，从而使骨骼和肌肉越来越老年化，膝盖、髋关节、肩膀和脚踝就会异常受伤。
• 肌肉的减少，腺体产生的激素也会减少了，外观也开始有所不同。
• 肌肉量的减少，脂肪的增加会让身体精神萎靡不振，心情沮丧，会让内心泌失调，从而表现在脸上，让脸失去光泽从而变老。

根据《 2008年美国 *** 育锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身，可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

三、40岁以上女性的最佳锻炼：

• 每次锻炼前都要进行热身程序，包括有氧运动，如骑自行车或跑步机，以及合理的关节拉伸动作，每次锻炼15至20分钟左右，因为随着岁数的增大，身材热起来的速度会比20岁左右的人慢。
• 每天进行30分钟的有氧运动（每分钟100步），有氧运动会提高心肺功能和燃烧脂肪。
• 每周安排三天进行身体所有主要肌肉群的力量训练。因为瘦肌肉是 *** 中代谢最活跃的组织，所以要保持肌肉含量，力量抗阻训练是最好的办法。
• 每周至少两天进行平衡锻炼，随着岁数的增加，平衡稳定性会越来越差，这样会在日常生活中容易跌倒，所以要加强在本体感受丰富的环境（可控的，不平稳）中进行平衡稳定性的训练。

如果你正处于40多岁的年龄并且确实希望改变自己的身体，那么必须结合有氧和力量训练，有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，而力量训练可以帮助你重塑体形，在所有合适的位置增加曲线和肌肉。

四、40岁以上的女性如何进行力量训练：

抗阻力量训练是保持瘦肌肉的最重要的途径，那么对于40岁以上的女性怎么进行力量训练，要练什么呢？

这里猫老师健身建议：

1. 不必在意小肌肉群（如：蝴蝶袖、腹肌等），应该多进行多肌肉群、多关节的复合性训练（如：深蹲、卧推等）。
2. 40岁以上的女性建议使用哑铃负重进行训练，这样会较安全，在没有同伴的保护下不至于受伤。
3. 重量选择8RM－10RM的重量（就是一组能做8到10个的重量），不能太重（大重量容易让关节损伤），也不能太轻（太轻不容易建立肌肉）。
4. 每组之间要休息足够长的时间（30－60秒），不要休息太短，以致无法承受下一组的挑战，也不能休息太长时间（例如：3分钟以上），否则将失去此锻炼提供的新陈代谢促进作用。

下面是40岁以上女性的多关节、多肌肉群的全身训练

01深蹲：3组，每组8个。

40岁以上的女性可以从自重深蹲开始，先掌握好深蹲的标准动作，然后再加上负重（弹力带、哑铃或者杠铃）。

[自重深蹲]：

怎么做：

• 双脚打开与肩同站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手紧握置于 *** 前。
• 向后推动臀部，屈髋屈膝，然后下蹲，蹲至大腿与地面平行。
• 保持背部挺直，核心绷紧，蹲下时不要塌腰，膝盖不内扣。
• 臀部和大腿股四头肌发力蹲起，直至膝关节和髋关节伸直并注意挤臀。
• 蹲起时，保持背部平直，不要弓腰。
• 蹲下时吸气，蹲起时呼气。
• 重复。

[哑铃深蹲]：

哑铃深蹲基本与自重深蹲相同，唯一不同的是双手掌心相对，握住哑铃并置于身体两侧。

[杠铃深蹲]：

杠铃颈后深蹲把杠铃置于肩胛骨上方，双手稳定住杠杆，其他动作与自重深蹲相同。

02地板卧推：3组，每组8次。

卧推是上半身的多关节、多肌肉群的复合动作，基本上上半身的肌肉都会参与其中；卧推的原动肌是 *** 肌，40岁以上的女性训练 *** 部，可以避免 *** 部因缺乏弹性而下垂，可以让 *** 部更加挺翘。

40岁以上的女性可以使用哑铃进行地板卧推，地板卧推会较安全，可以很好避免肩关节损伤。

怎么做：

• 坐在地板的垫子上，双手掌心相对握住哑铃并置于大腿上。
• 缓慢躺下同时把哑铃推起至 *** 部上方，并旋转使掌心朝向脚的方向。
• 弯曲膝盖使脚掌踩在地板上，收紧核心、肩胛骨下沉后收。
• 慢慢下放哑铃，直至大臂放触碰地面的垫子，并使大臂与身体约成45度角。
• *** 部发力推起哑铃至手臂伸直但不锁定。
• 重复。

03哑铃俯身划船：3组，每组10个。

哑铃俯身划船不但可以训练到背部，而且可以训练到核心肌群，也是一个多关节、多肌肉群的全身训练动作。

40多岁的女性可能因为工作或者年轻时抱着小孩子，再或者常常低头弯腰看手机等电子产品，很多的女性都会出现弯腰驼背的现象，背部训练是非常有必要的，可以让背部更加平直， *** 部更加挺翘，使整个体型更加完美。

怎么做：

• 双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧。
• 双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 臀部后推向前俯身，使上半身基本与地面平行。
• 手臂自然垂下，手肘贴紧上半身，这是起始姿势。
• 背部发力把哑铃拉起至 *** 前，手肘尽量向背后拉。
• 停留1秒，感受背阔肌发力。
• 然后缓慢下降哑铃至起始姿势。

04直腿硬拉：3组，每组8个。

直腿哑铃硬拉主要是针对臀肌和下背部肌肉的多关节、多肌肉群的全身训练。

对于40多岁的女性来说，强壮的下背部是日常活动（抬、拉等）和运动健身中非常有必要的。

而且一个挺翘臀部不但可以增加身体的曲线，让体型更完美，而且强壮的臀部在日常活动中的作用巨大，例如：行走、上楼梯、跑步等的支撑。

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽（或者并拢），脚尖朝前，膝盖微微弯曲并对脚尖。
• 双手掌心相对握住哑铃，并置于身体两侧。
• 保持膝盖微微弯曲，向后推臀部，俯身，让哑铃沿着腿部垂下，直至感觉腘绳肌紧绷。
• 保持背部平直，不要弯腰。
• 臀部发力向前推起，回到起始姿势，并挤压臀部。
• 重复。

05箭步蹲：3组，每组5个/边。

箭步蹲主要针对股四头肌、腘绳肌和臀肌的训练动作，也是多关节、多肌肉群的训练动作。

“人未老腿先衰”，说明锻炼腿部的重要性，腿部是离心脏最远的地方，血液从心脏流向腿部较为困难，所以要增加腿部的锻炼，促进血液的流动。

而且腿部是 *** 大肌肉群（背部、 *** 部、腿部、臀部）之一，增加腿部肌肉不但可以使日常活动（行走、跑跳等）更加灵活，而且还能促进基础代谢，燃烧更多的脂肪。

如何做：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手叉腰，核心绷紧，背部挺直。
• 左脚向前跨出一大步，屈膝盖下蹲直至左脚大腿与地面平行，此时右脚膝盖接近地板，但不触碰地板。
• 股四头肌和臀肌发力蹲起，完全蹲起后把左腿退回与右脚平行。
• 然后跨出右脚重复。
• 交替重复。

06俯卧撑：3组，每组8个。

俯卧撑是我们小时候上体育课时就开始锻炼的了，但是对于40多岁的女性来说绝对不轻松，俯卧撑主要是针对 *** 部的训练，但同时又能锻炼到背部，身体的整体核心，手臂、肩膀、大腿，也是多关节、多肌肉群的训练。

对于40+的女性来说，可以先采用跪姿俯卧撑开始，慢慢的由变式至标准的俯卧撑，渐进式的进行。

怎么做：

• 跪在地板的垫子上，膝盖和手掌着地支撑，手臂在肩膀的正下方。
• 保持背部挺直，绷紧核心和臀部，这是起始姿势。
• 弯曲肘关节，降低身体，让 *** 部接近地板但不触碰到地面的垫子。
• *** 部发力把身体撑起至起始姿势。
• 重复。

变式：

标准俯卧撑：

写在最后：

1. 以上6个多关节、多肌肉群的复合动作，可以分开安排在每周3天的时间进行。
2. 40岁以上的女性在力量训练前要充分的热身，在力量训练之后也要充分的拉伸。
3. 肌肉对于40岁以上的女性非常重要，所以要加强力量训练。
4. 40岁以上的女性不要在无人保护的情况下使用大重量，避免受伤，受伤后较难恢复。

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