圆肩驼背怎么矫正(圆肩驼背怎么矫正 知乎)

圆肩驼背怎么矫正？在日常生活中，很多人都有这样的体会，那就是自己明明挺直腰背，走路也挺直了，但是背部却总是驼着，看起来非常不美观。其实这就是是脊柱侧弯的表现，而且这种情况在青少年群体中比较常见。那么，如何预防和治疗脊柱侧弯呢？下面我们就来看看吧。”脊柱侧弯”是什么么病？该如何治疗？”。希望对大家有所帮助。脊柱侧弯是一种常见的脊柱畸形，主要发生在儿童和青少年身上。

1、怎么通过健身矫正圆肩耸肩？

驼背的话你要练练背阔肌，若想要挺直的话，每天花一点时间靠墙站立；圆肩的话你要多拉拉肩，其实练背阔肌就是拉肩了。有用的，你试试

2、练背阔肌能改善圆肩？

不可以的 ，锻炼背阔肌可以让自己背部的倒三角更加的明显想要改善圆肩驼背，这个是需要加强一下肌肉有的1，主要是加强，竖脊肌，斜方肌中下束，有三角肌后束，2，然后在拉伸， *** 大肌， *** 小肌，还有 *** 锁 *** 突肌。等等

3、练习什么背部动作可以解决圆肩的问题？

由于圆肩问题而被扣上猥琐的帽子？1个动作让你找回自信

大家好，更多的人开始注意起自己的体态，由于这对我们自身的形象影响是非常大的，所以需要格外的去注意，并且一个不好的体态还会延伸出更多的问题，那么由于圆肩问题而被扣上猥琐的帽子？1个动作让你找回自信

不知道是现在的生活太过的安逸，还是其他别的什么原因，在我们的周围甚至包括自己，都开始从以前的低头族，向着圆肩一族在转变了，说到底还是生活方式的改变而引起的肌力问题。

这绝非是一个不起眼的小问题，可能在我们意时到的时候，通过自主地调整身体状态，还可以短暂的去维持一下正常的体态，但是注意力一转移之后，就会不自主的回到之前的体态中去。

所以说这已经成为了现代人普遍存在的问题，因为我们习惯于通过双手，在面前的范围之内去处理一些事情或是工作，那么手通常需要伸的比较远，像是我现在在电脑前打字一样，双肩就会处于内收的状态。

双肩内收就意味着手臂伸得距离可以更远，而长期处于这种状态下，虽然说可以很好的处理很多的事情，但是我们的肩部后侧的部分，就会由于过多的拉伸而失去弹性，在正常状态下也不能收回去。

所以就造成了这样的问题，在圆肩的状态下我们的脖子也会显得更突出，背部也会受到影响而呈弓形，整体所表现出的样子，就会使人看上去很没有活力，也就是大家所说的猥琐，对形象来说是很减分的。

那么我们就需要想办法，去让肩部后面的部分恢复弹性，在我们平常的状态下，可以将肩部固定在正常的位置，从而使体态不受很大的影响，这就是我们去解决这个问题的思路，也是首先要搞清楚的。

虽然做一些练习动作，可以达到上面所说的恢复效果，但并不是长久之计，因为如果依旧还是以前的生活状态的话，不久就又会恢复到圆肩的状态，所以养成尽量少内收肩膀的习惯就显得尤为重要。

那么在时刻提醒自己的同时，我们也确实需要一些动作，来帮助我们的肌肉恢复的更快，那么下面就带来一个，我认为最为有效的动作之一，希望可以对存在圆肩问题的朋友，起到一定的帮助作用。

这个动作看上去就像是在打招呼，但其中却运用到了对肩部内收起作用相反的肌肉，首先我们需要笔直的站立起来，然后向上举起双臂让大臂平行与地面，而小臂则与大臂保持垂直的关系。

在将手臂端正之后，我们就来到了最为关键的一步，也就是让肩胛骨做出下回旋的动作，这样有利于肩部回到正确位置，如果你不了解肩胛骨在那个位置的话，可以作以学习之后再去感受具体的发力。

那么在做的时候要注意这样一个问题，那就是肚子应该是内收的状态，这样子的话不仅对肌肉得发力有帮助，还让我们更容易找到挺拔状态的感觉，每天做五分钟的练习，一段时间后你的肩部就会有变化了。

所能让脊柱后仰或挺直的动作都是有利的，长时间的坚持是完全可以解决圆肩问题的。

同时建议了解昂首床垫，它是利用睡觉来矫正脊柱的 *** 。效果比较好的。也容易坚持下来，如下，它还有特制的枕头，能当普通床垫使用的。

实际在没有健身训练前，如果平时很少锻炼，再加上久坐、久站不动，很多人或多或少都有圆肩的问题。

圆肩近似于驼背，它主要是脊椎向前弯曲，更多的还是个 *** 态和背部肌肉弱化问题。

那么到底应该练那些背部动作，可以解决圆肩的问题呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.了解圆肩及其形成的原因

所谓圆肩，通俗说法就是“弓背”。

从侧面看，头部、颈部、肩部前探，脊椎向前弯曲，外表看去类似于驼背特征。

导致圆肩形成的原因：

长期以不良姿势久坐或者久站，要么经常低头看手机、电脑或者躺在沙发、床上看书等等。

久而久之，先是头部前伸，跟着颈部向前，再后面脊椎跟着弯曲，以致于后面无法将背部挺直。

还有一部分人，背部肌肉太弱，而平时又练了太多的 *** 肌，以致于 *** 肌力量太强，两者无法形成对抗，这样就直接导致脊椎弯曲。

2.解决圆肩问题的思路

圆肩问题的产生，主要还是在于不良姿势和背部肌肉太弱的原因。

想要解决这个问题，就需要强化背部肌肉。

主要侧重方向在于：上背部的斜方肌中下部和三角肌后束。

同时还要加强其他上背部小肌肉群的训练，平时还要多做一些拉伸训练。

3.具体的训练动作

A.针对斜方肌中下部

①弹力带扩 ***

身体自然站立，双手握住弹力带的两端，然后想着身体两侧打开双臂，直至完全伸直。

在向着两侧拉动弹力带时，背部也要向内收缩，这样才能练到斜方肌中下部。

②窄握高位下拉

直接将两侧手臂内旋，同时内收双手，此时双手握距变窄。

反手握住横杆，屈膝坐下，下收背部，然后向下拉动绳索。

直到横杆快要接触到 *** 部时停止，然后再回位重复动作。

反手窄握更多的会练到斜方肌中部和肱二头肌，对背阔肌内侧也有 *** 。

B.针对三角肌后束

①绳索面拉

将龙门架滑杆调至高位，双手握住绳索把手两端。

身体略微向后站立，收腹挺 *** ，背部挺直，开始向着头部方向拉动绳索。

直到绳索内端快要和额头贴住时停止，然后再回位重复动作。

使用重量不要太大，绳索需要向着额头位置拉动，不要太高或太低。

这个动作可以练到三角肌后束，还能附带练到肩袖肌群。

C.拉伸动作

身体站立，背部挺直，将两侧手臂向后伸展。

然后将双手交叉，同时略微向上抬高。

再挺 *** 收腹，头部上抬，直到背部完全收紧时停止，保持不动。

坚持30秒后再回位，休息10秒后再继续 *** 作。

通过这个 *** ，可以将背部主动后收，这样头部、颈部和肩部都会向后伸展。

个人建议：

弹力带扩 *** 可以放在热身训练时 *** 作，窄握高位下拉和绳索面拉可以放在练肩日或者练背日 *** 作，而最后的拉伸动作可以放在末尾进行 *** 作。

需要坚持一段时间后，才能看到明显的效果。

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4、女生圆肩，驼背适合穿什么短袖？

从题主问题的字面意思理解，主要还是因为胖，所以肩膀脂肪比较多，比较圆，从而导致看起来有点驼背，女生如果驼背的话，就会毫无气质，从服装搭配的角度来看，普通款的T恤并不适合。

这里首先说几个不能穿的：

1、任何版型过于紧身的上衣，不能穿！！！

2、小吊带、小背心、一字肩，不能穿！！！

3、垂感好、带有弹力的面料，不能穿！！！

以上所说的都不能穿，因为太过紧身或者露肩等上衣会将你的驼背完全暴露，而垂感好或者有弹力的面料也会将你的圆肩暴露。

那么什么样的短袖才能穿呢？往下看：

横条纹的T恤，而且是宽松版型的横条纹T恤，可以从视觉上掩盖肩膀厚所导致的驼背，可以选择V领，微微露出锁骨，但不要大圆领，会把肩膀露出来就不好看了。

还有就是这种蝙蝠袖，尤其是带荷叶边的，也能从视觉上改善驼背的，但是同样要选择宽松版型。

还有就是格纹衬衫，但一定要棉质的，因为棉质的面料挺括度比较好，这样也能让你的肩膀显得没有那么厚，而且格纹从视觉上也能改善你驼背的情况。

假如你有大长腿的话，那么就不妨露出你的大长腿，这样也能将视线转移。最后就是要多多锻炼，通过锻炼，把你的驼背纠正。

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说一个矫正的 *** 吧，现在还是比较容易的，如下，使用昂首床垫就可以矫正了，这是目前比较好的 *** ，请参考！

5、部分人有肩向前的驼背姿势，没精神、没气质，脖子长的头还会向前探。有哪些矫正 *** ？

当背阔肌过于紧张的时候，它会让你的肩膀处于内旋状态，因为背阔肌就是肩膀内旋肌群。当我们肩膀处于内旋的时候，我们的上背和 *** 椎就会很自然地处于弯曲状态。

背阔肌在日常中很少被拉伸到，因为拉伸它需要双手举过头顶，在日常中也容易被忽略这部分肌肉的紧张。

背阔肌的终点在大臂上，这也是为什么背阔肌的训练需要手臂的参与，另一个接触点在肩胛骨下侧，因为背阔可以影响肩胛的运动，至它的起点：一是髂嵴后部；二是脊柱节（从 *** 椎下部到腰椎），这一段脊柱节的刺突上。

怎样有效的拉伸背部？

把手肘固定在门框上，位置越高越好，位置固定；

当骨盆下移时，手肘位置不会发生移动；

当手臂举过头顶时，肩胛也在做向上旋转，所以肩胛下缘上背阔的接触点也会远离下面的起点；

靠近门框的那条腿，向后迈一步，绕到另一条腿后面，这样骨盆就倾斜了，髂嵴后部的标记就远离了上面的两个起点；

最后，在手臂抬高、骨盆倾斜的同时，向门框方向做旋转，感觉到背阔肌的强烈拉伸，这样就使脊柱上的起点远离其它起点。

可以在拉伸过程中，用另一只手臂去抓拉伸那侧的的背阔肌，用力前后推拿、 *** ，效果更好。

拉伸不是唯一途径

用拉伸的 *** 缓解由于背阔肌过度紧张带来的 *** 椎弯曲、肩膀内旋的问题，使 *** 椎摆脱弯曲状态。但是想要彻底改善不良体态，平时也要加强肌肉的锻炼，以及在行走、站立、坐立时候的良好体态，当不良体态成了习惯后、再上肌肉力量小又过度紧张，即使保持了一小会儿的良好体态也会觉得很累、特别难以坚持，这时就需要自己时刻注意、时刻提醒、时刻调整，才能在日常行为中加以改善。

加强你的背部肌肉，对上镜子摆好正确姿势，记住这种感觉时刻提醒自己，

我推荐拉一些引体，这样大约1个月左右就可以了，

整天坐在桌前办公学习；错误的运动动作；健身只做推的动作（如俯卧撑，卧推等），不正确的坐姿等，都会让紧绷的肌肉更紧，松弛的肌肉得不到锻炼变得更松，就会出现肩向前驼背的现象。这既影响个人形象显得没精神，又给身体带来不适，如颈部疼痛，肌力失衡，严重还会影响脑部供血。给大家推荐几个矫正驼背的动作，没事时做一做，会有意想不到的效果！

第一个动作～靠墙站。

让脚跟、 *** 、和琵琶骨全部贴住墙，保持一段时间。为达到更好的效果可以将双手手心向前贴墙举起。

第二个动作～牛势跪姿。

跪在地上，两手扶地与肩同宽，抬头望天，同时腰和背部往下沉，保持三分钟，每天做三组。

第三个动作～垂臂双手手心向前展开。

这个动作很简单，但很有效，而且很方便。不管是站立还是走路，你都可以下意识的将手掌向前展开，你会在无意识中改变驼背的姿态。

希望几个小练习能帮助肩向前驼背的朋友。如有其它问题可关注我，我会在视频中给大家做出回答。