健身如何练腿部肌肉？健身练腿部肌肉会瘦腿吗

健身如何练腿部肌肉，这篇文章告诉你。下面我们一起来看看吧。首先我们要知道什么是腿部肌肉。腿部肌肉是 *** 最大的肌肉群，也是身体的重要组成部分。腿腿部肌肉有两种类型，一种是静态的，另一种是动态的。静态的腿部肌肉主要负责维持身体平衡，而动态的腿部肌肉主要负责支撑身体。那么，如何判断一个人的腿部肌肉是否发达呢？其实，通过观察腿部肌肉就能知道。

一、小腿肌肉怎么练粗最快？

优质答案1：

锻炼

1、站姿挺拔

锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,适用于初级和中高级。

提示:无立式提桶器可用斜蹲器练习。

活动要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,大约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。接着提起小腿肌的收缩力,提起脚跟至最高位置,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,短暂停顿。再次被小腿肌的张紧力控制,缓慢下降还原。

2、坐着起立

锻炼小腿比目鱼肌外侧肌和腓肠肌,是中、高级水平者的最佳选择。

*** 作要领:坐在吊篮上,前脚掌踏垫板,膝盖上牢,脚跟悬空下垂。肌腱用力向上提,至小腿肌“顶峰收缩”位,停顿片刻,还原为控制性。

提示:在运动过程中,脚跟一定要垂直上下,以保证小腿的肌力集中。为了确保动作质量,提肩时躯干不宜后仰借力。

3、倒地

锻炼小腿前部的肌肉。练到中高级水平后,要想让小腿显得比较粗壮,反提踵练习就是必不可少的。

运动要领:坐于坐式或立式提臀机上,后跟踏板、膝盖能顶着重物,前脚掌尽量伸直。提起脚趾(踝关节收缩),使小腿前侧肌肉达到最好的状态,停下来一段时间,控制性恢复。注意,当足背屈伸时,躯干不要后仰借力。

小贴士:这个动作比较难,但是重量不大,可以在小腿练习的前面做,做小腿锻炼的热身活动,做3-4组感觉很好。

4、直立提臀

小腿肌肉主要分离,突出肌肉线条。这样就能使小腿更好看,同时不会过于粗壮。另外,单腿的提踵也使小腿较细,增加了围度,使两腿协调发展。

优质答案2：

1.选择合适的训练动作

对于健身经验不够丰富的人来说，不建议去健身房锻炼小腿，因为相关器材往往难度较高，再加上小腿部位很特殊，稍不留神就会导致受伤。因此，锻炼小腿只需要在家做运动即可，既方便省事，又能够快速见效。

首先，可以使用最简单的快步走方式，就是原地走路，但是不断加快频率，好像是有东西拉着双腿，不得不费力向前蹬一样。如果家里有小型沙袋，可以绑在小腿部位，能够显著提高锻炼效果。

其次，提踵训练。这是1种很常见的锻炼方式，就是站在原地不动，保证身体直立，然后拥立踮脚，如此反复训练，就能够达到想要的结果。如果有条件，可以在台阶上进行训练，不仅能够锻炼小腿肌肉，还能够帮助整个身体运动起来。

还有就是用力绷腿。这种锻炼方式看起来很普通，其实能够有效增强小腿力量，达到增肌加粗的效果。做动作的时候，可以坐在地上，用力绷直双腿，脚尖也要尽可能绷直。当感觉到小腿肌肉紧绷的时候，坚持几秒钟，然后再缓缓放开，如此循环往复即可

最后是负重跳跃。做动作的时候可以适当增加腿部重量，然后做原地跳跃动作，如果没有负重装置，可以选择跳绳，但一定要坚持1口气跳100次或者200次，这样才能起到应有的效果。

2.增加训练次数，提高训练强度

选择合适的训练方式后，要坚持每周训练2-3次，不要出现中断的情况。而且，随着训练经验越来越丰富，可以适当提高强度，比如负重或者加快动作，都可以起到更好的效果。

二、在健身房怎么练腿部~？

优质答案1：

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺 *** ，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼 *** ：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼 *** ：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

优质答案2：

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺 *** ，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼 *** ：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

三、怎样锻炼小腿肌肉和手臂小臂肌肉？

优质答案1：

• 小腿主要是锻炼比目鱼肌和腓肠肌。
  

比目鱼肌。如下图。

腓肠肌。如下图。

比目鱼肌在腓肠肌的下面，相对于腓肠肌属于深层肌肉。

• 具体到我们身体上就是下面的样子。
  

站姿状态下腓肠肌收缩更加强烈。如下图。

坐姿状态下比目鱼肌收缩更加强烈，腓肠肌（小腿肚子）摸上去是软的。如下图。

• 根据这两块肌肉的特点我们可以做负重的站姿提踵和坐姿提踵。
  

站姿提踵。如下图。

这个动作可以变化形式，比如在史密斯机上扛着杠铃做。

坐姿提踵。如下图。

这个动作也可以根据具体情况加以改善，比如用杠铃片。

小臂肌群的训练主要看我们手腕的活动方向。这里只给出两个比较好 *** 作的训练动作

动作一。如下图。

掌心朝上握住哑铃。

动作二。如下图。

掌心朝下握住哑铃。

以上就是几个简单的训练小腿和小臂的动作，当然动作的变式有很多，但还是先从简单的开始吧。

优质答案2：

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

咱们身体所有的肌肉的训练的原理都是一样的，把肌纤维撕裂，然后通过休息和营养的摄入，让他修复的更好。达到一个生长的目的。所以小腿和小臂也是同理，只要找对了正确的训练 *** ，同样是可以得到生长的。 给大家推荐几个相对应的训练动作。

小臂曲肌训练：拳握哑玲将小臂放在桌面一处，将手腕儿露在外面，掌心向上，手指抓实用力，将手向上扣至最顶端，下放至最大，重复锻炼到小手臂前侧肌肉。

小臂升级训练：拳握哑玲将小臂放在桌面一处，将手腕儿露在外面，掌心向下，手指抓实用力，将手向上翻至最顶端，下放至最大，重复锻炼到小手臂后侧肌肉

小腿站姿提踵训练：找到站姿提踵器或者是平地上都可以。保持好膝盖微曲，伸直不锁死，呼气时用脚后跟儿向上顶至最大。吸气下放时不要触碰地面，重复动作就可以了。注意动作光中膝盖不要锁死。

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四、如何锻炼腿部肌肉？

在健美锻炼实践中，对于腿部肌群锻炼，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是：

（1）大腿前侧股四头肌、（2）大腿后侧股二头肌、

（3）大腿内收肌群、（4）小腿三头肌。

选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可 *** 作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼 *** 。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。