跑步什么拉伸运动吗？跑步拉伸的作用是什么
跑步什么拉伸运动吗？其实不然，跑步也是有很多讲究的，今天我们就来聊聊关于跑步的那些事儿。首先我们要明确一点，跑步并不是简单的一个动作，而是一项需要长期坚持的运动。所以我们在跑步的时候，一定要注意自己的身体状况，千万不要盲目的进行跑步，否则很容易出现问题。那么我们应应该如何判断自己的身体是否适合跑步呢？下面我们就一起来看看吧。如果你有以下这几个特征，那么恭喜你，你可以放心大胆的跑步了。
一：跑步拉伸哪些肌肉
跑步是时下最受欢迎的运动方式，每天都有喜欢运动的人在跑步健身。很多人可能只
保持拉伸姿势20秒，每只手臂拉伸2次。跑步的过程中手臂处于一种比较紧张的状态，所以拉伸手臂很有必要。
动作二、 *** 部和二头的拉伸
这个动作可以重复做20次，或者直接保持姿势20秒。这个动作也称扩 *** 运动，纠正含 *** 驼背的不良体态，保持昂首挺 *** 的姿态在跑步过程中很重要。
动作三、拉伸腿部后侧
保持拉伸姿势20秒，做2次。跑步过程中，腿部始终在发力，因此拉伸腿部尤其重要。这个动作还可以提高身体的柔韧性，使身体更灵活。
动作四、大腿内侧的拉伸
保持拉伸姿势20秒，做2次。平时生活中，大腿内侧很少拉伸得到，这个动作可以拉伸到大腿内侧，让腿部线条更好。
动作五、大腿前侧的拉伸
保持拉伸姿势20秒，每侧腿做2次。腿部的拉伸是重点，大腿的后侧、内侧、前侧都要拉伸到哦。
动作六、综合拉伸
保持拉伸姿势20秒，做2次。这个动作可以拉伸到多个部位，同时锻炼身体的柔韧性，核心稳定能力等综合素质。
这些动作不仅可以拉伸身体肌肉，同时也起到一定的热身作用。因此，跑步前或者跑步后都要记得花5分钟左右练习这套动作哦。让我们每次的跑步都是一次完美的享受吧~
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二：跑步要拉伸哪里
本内容专讲拉伸！
包括跑步前和跑步后！
提供13个跑前热身的动态拉伸动作，让你迅速进入最佳跑步状态；
提供5组跑后放松的动静结合的拉伸动作，缓解跑步后酸爽的酸胀和紧绷感！
大家直接跟着做，最大大大大大大大大大限度远离伤痛，享受跑步！包括：
一、跑前热身中可以做的13招动态伸展
二、跑后的5组随处可进行的放松拉伸
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一、跑前热身中可以做的13招动态伸展1 、大腿（前侧）
目的：伸缩大腿（前侧）
具体做法：请按顺序完成动作，并逐步前进。1. 伸出右腿2. 右腿向后弯曲，右手抓住右脚脚背3. 右手向上拽右脚，拉伸大腿4. 放开右脚使之落地，前进3步，换左脚2 、大腿（后侧）
目的：伸展大腿（后侧）。
具体做法：注意拉伸背部肌肉的时候不要弯曲上半身。1. 稍微向前跨出一条腿（右腿），翘起脚尖，脚跟着地2. 双手放在右腿膝盖上，上半身前倾，伸展大腿（后侧）3. 起身，前进3步，换左脚注意：
1. 找准伸展部位。
2. 不要屏住呼吸。
3. 拉伸时不应出现疼痛感。
4. 有节奏地进行。
5. 左右交叉进行。
3 、臀部
目的：伸展臀部肌肉。
具体做法：注意腰部（髋部）不要后倾。1. 抬起一条腿（右腿），双手抱住膝盖2. 伸展背部肌肉，向上用力拉伸抱起的右膝盖3. 放下右腿，让右脚落地，换左腿建议：抱住大腿内侧能降低难度
如果身体柔韧性不足，抱膝盖的动作比较困难，也可以抱住大腿内侧，这样会降低难度，柔韧性不足的人也可以轻松完成。
4 、髋关节 No.1
目的：激发髋关节向内侧和外侧转动的能力。
具体做法：髋关节向外转动一侧的脚落下时，要将重心放在落地脚的正上方。1. 单侧腿（右腿）膝盖弯曲，向外侧张开并抬腿2. 保持膝盖位置不动，向前方转动腿。双手张开，保持平衡3. 放下右腿，前进3步，换左腿5 、髋关节 No.2
目的： *** 髋关节周边的肌肉。
具体做法：要注意保持上半身稳定，让髋关节可以大幅度活动。1. 抬起右腿大腿，使膝盖和脚尖保持同一方向2. 转动右腿，向侧面打开，大幅度活动髋关节3. 右腿向后转动并抬起，保持上半身不要晃动3. 弯曲膝盖，右腿回到正前位置建议：保持上半身挺直
伸展运动向后抬脚时，容易失去平衡，使上半身前倾，需要多加注意。练习时要留意姿势要点，保持上半身挺直。
6 、髋关节 No.3
目的：活动并伸展大腿（后侧）。
具体做法：注意不要过度用力或过度弯曲上半身。1. 将重心放在落地脚的正上方。然后换左腿2. 边走边抬起一只胳膊，挺 *** ，注意上半身不要前倾3. 抬起另一侧的腿，用抬起的手去触碰这条腿的脚尖。这样练习几步后换腿，也可以每走一步换一次腿，连续前进建议：向前伸出单侧手和脚时，上半身不要过度前倾
注意上半身不要过度前倾。如果想触摸脚尖的意识过强，容易导致上半身前倾，影响练习效果。只要能拉伸到大腿后侧的肌肉，不必一定要摸到脚尖。
7 、肩关节 No.1
目的：活动肩胛骨周围的肌肉。
具体做法：1. 伸直肘部，举起双手，手心向内。胳膊的位置在耳后2. 边弯曲肘部，边向外打开胳膊落下。手心向外8 、肩关节 No.2
目的：活动肩胛骨周围的肌肉。
具体做法：1. 横向伸直双臂，肩胛骨向内侧收缩2. 双臂抱在 *** 前，手心放在肩上，肩胛骨向外侧伸展9 、髋关节 & 肩关节 No.1
目的：前进时双臂从后向前转圈，使髋关节和肩关节同时活动。
具体做法：1. 抬起一侧脚（左脚）的同时举起双手 2. 同时落下左脚和双臂，向前进3. 再次抬起左脚，与此同时举起双手，重复同样的动作建议：保持手脚，同时运动
在动态伸展的各个项目中，举起胳膊时也会抬起脚，放下胳膊时也会落下脚。像这样总是保持手脚同时运动（把握好配合的时机），就可以增强练习的节奏感。
10 、髋关节 & 肩关节 No.2
目的：前进时双臂从前向后转圈，使髋关节和肩关节同时活动。
具体做法：1. 抬起一侧脚（右脚）的同时举起双手2. 胳膊转动至身体侧面时，右脚在躯干略前方着地3. 换为抬起左脚的同时举起双手，如此循环11 、髋关节 & 肩关节 No.3
目的：前进时双臂交替从后向前转圈，使髋关节和肩关节同时活动。
具体做法：1. 右脚向前伸出，同时左臂向前转动2. 向前迈出左脚的同时，右臂从后向前转动3. 恰好每走一步，完成一组手臂转动建议：转动手臂时注意肩胛骨部位
行进中转臂练习时，尤其要注意肩胛骨部位。具体来说，为了使上半身尽量保持稳定，转动胳膊时不应扭转身体，而应以肩胛骨为轴转动手臂。背部要有被按揉的感觉。
12 、髋关节 & 肩关节 No.4
目的：前进时双臂交替从前向后转圈，使髋关节和肩关节同时活动。
具体做法：1. 双臂分别向后转动2. 向前迈出右脚的同时，左臂从前向后转动3. 右臂和左脚、左臂和右脚保持同步，每走一步，完成一组转臂动作13 、髋关节 & 肩关节 No.5
目的：前进时双臂分别从前向后、从后向前 转圈，使髋关节和肩关节同时活动。
具体做法：1. 右臂向前转动，左臂向后转动，同时前进2. 每走一步，双臂都完成一次转动 3. 前进5步后，双臂交换转动方向，左臂向前转动，右臂向后转动今天跑步就试试按这个流程热身！
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二、跑后的5组随处可进行的放松拉伸注意做一下伸展运动时加强深呼吸哦，有助于将氧气输送到你准备拉伸的肌肉中，从而增强肌肉的韧性。
1、内收肌拉伸
具体做法：身体呈仰卧姿势，双腿在体前伸展，双脚脚趾彼此相对。将绳索缠在右脚的足弓处；然后再缠在右脚脚踝内侧，利用内收肌使右腿一侧摆动。此时左脚平放在地面上，脚趾微微内收。恢复初始姿势。每条腿重复做10 次。2、斜伸
具体做法：身体成站姿，双脚分开与肩同宽。左臂在头顶上方高举，掌心向上，就好像手里托着一个小盘子一样。同时右手向右侧滑动。身体两侧各重复做10次。3、触脚趾交叉步
具体做法：身体成站立姿势，双脚分开与肩同宽。双腿交叉，左脚在前。从腰部向前弯曲，双手碰触右脚。双腿交换位置，右脚在前，左脚在后，此时双手碰触左脚。双腿继续交替动作，每只脚碰10 次。4、触脚趾腘绳肌拉伸
具体做法：双脚并拢站立。右腿向前迈一步，右脚脚趾朝胫骨方向伸展。从腰部向前弯曲并伸手触碰右脚。左腿重复以上动作。每条腿重复进行10 次。5、倒走后进行触脚趾腘绳肌拉伸
具体做法：双脚并拢站立。左腿后撤一步，同时右脚脚趾朝胫骨方向伸展。从腰部向前弯曲并伸手触碰右脚。左腿重复以上动作。每条腿重复进行10 次。6、跟腱拉伸
具体做法：跟腱拉伸的初始姿势与小腿拉伸一样，只是右脚脚后跟更加贴近腹股沟。双手抓住右脚前脚掌，将脚趾朝 *** 部方向拉伸，保持这一姿势几秒。每只脚重复做10 次。今天跑完步就试试这几个动作，然后回来告诉我是什么样的酸爽感~
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三：跑步拉伸的作用是什么
跑步前一般要做热身运动，很少做拉伸运动。有一种情况是跑步前拉伸。比如有些人小腿肌肉比较粗，想减腿。对于这类人，建议跑步前拉伸小腿的比目鱼肌和腓肠肌。前拉伸是为了在跑步过程中不要过多使用小腿后面的比目鱼肌和腓肠肌，尽量使用股四头肌和臀肌。跑步后，建议再次拉伸小腿的比目鱼肌和腓肠肌。这样，随着时间的推移，小腿肌肉会慢慢减少腿部。这就是跑步前拉伸的好处。跑步前拉伸可以起到以下作用:能有效减少跑步时小腿肌肉痉挛，这就是我们常说的抽筋问题。能有效减少肌肉和韧带拉伤。跑步前的拉伸活动可以提前预热肌肉韧带，在跑步活动中起到更有效的作用，避免紧急情况。跑步前的拉伸可以有效缓解运动疲劳，使身体兴奋，运动时间更长。运动前的拉伸是非常必要的，就像汽车在运行前开始预热一样。
能在短时间内调动身体各部位的肌肉，使身体快速适应运动环境，更快地升高体温如果跑步前没有肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长的时间才能让身体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。此外，肌肉弹性下降导致的跑步姿势笨重僵硬，也会对跑步时的关节产生更大的影响。过度的影响不断叠加，劳损伤的 *** 被埋葬，随着时间的推移，自然会导致损伤和疼痛。疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，产生恶性循环。 *** 器官的功能具有一定的生理惰性，准备活动是 *** 从相对安静到活动状态，是使 *** 各器官移动，发挥最大的能力。充分的准备活动也可以避免不必要的运动损伤。训练结束后，你应该通过减少运动范围来组织活动，这样你的心率就可以降低到休息的水平。然后伸展，以防止肌肉疼痛和僵硬，运动代谢物迅速消除，有利于消除疲劳，加速身体的恢复。
步前一般要做热身的运动，很少会做拉伸的运动。有一种情况会跑步前做拉伸的运动，比方有些人小腿的肌肉比较粗壮想要减小腿。对于这种人，建议跑步前先去拉伸小腿的比目鱼肌跟腓肠肌，前拉伸运动是为了在跑步过程中，不要过多的去使用小腿后面的比目鱼肌和腓肠肌，尽可能启用股四头肌跟臀肌的作用。跑完步以后，建议要再次拉伸一下小腿的比目鱼肌跟腓肠肌。这样随着时间的延长，小腿的肌肉不过多的参与跑步，会慢慢的减小腿肚。这个是跑步前拉伸的好处。