怎么拉伸大腿外侧？怎么增加小腿肌肉

怎么拉伸大腿外侧肌肉呢？这里有一个简单的动作，就是坐在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器脚踏部位，双手握住手柄，通过腰腹部发力将脚向上提，最高点与身体呈呈90°，坚持每天做20个，做3组，每组20次。这个动作可以很好地锻炼腹部和腿部的肌肉，坚持一段时间，你会发现大腿和腰腹部的赘肉越来越少。同时也可以拥有好看的马甲线哦！每天坚持做5组，每组20次。这个动作可以很好地燃烧腿部的脂肪，让你悄悄瘦下来。

一：怎么拉伸大腿外侧肌肉

记得门闩式吗？你上一次做这个体式是什么时候？

这个体式看起来很简单，不需要很多的柔韧性和力量，所以经常被人忽视。但是，这个体式的作用可大了呢！

拉伸了内收肌，同时使脊柱外侧屈肌更加强壮和纤细（减少腰间赘肉），包括腹内外斜肌，这些肌肉是构成核心力量的一部分。

同时，侧面的拉伸可以让呼吸更加顺畅和深入，改善呼吸短浅、呼吸时耸肩等问题。

今天给大家推荐一套拉伸身体侧面的练习序列，大概需要15-20分钟，练起来吧！

一套拉伸身体侧面的瑜伽序列

↓↓↓

1.婴儿式

• 膝盖并拢跪地，臀部尽量坐到脚跟
• 额头贴地，双手往前延展， *** 腔贴大腿
• 缓慢地呼吸，保持3-5分钟

2.膝盖跪地呼吸练习

• 双膝跪地，膝盖并拢，髋部对齐膝盖
• 双手反掌交扣，掌心朝下
• 吸气双手上举过头顶，掌心朝上
• 呼气双手向下伸直，掌心朝下
• 重复10次

3.膝盖跪地的新月式

• 保持双膝跪地，膝盖并拢，对齐髋部
• 双手十指交扣，食指指向天花板
• 手臂在耳朵两边，肩膀下沉
• 吸气延展脊柱，呼气身体像右侧弯曲，髋部向左
• 吸气回正，重复5次

4.门闩式

• 保持膝盖跪地，右腿往右侧伸直
• 右脚掌压实地面，脚趾对着正前方
• 右手轻轻放在右小腿上方
• 吸气左手向上延展，呼气向右侧弯曲
• 保持10次呼吸

5.半侧板式

• 在上一个体式基础上，吸气回正
• 呼气，左手往左侧放在砖块上，砖块与左膝盖、右脚一条直线
• 左手腕对齐左肩膀，两侧腰拉长
• 右手弯曲来到后脑勺，转头向上看向天花板
• 保持10次呼吸

6.半侧板式核心练习

• 在上一个体式基础上，抬起右脚离地，脚回勾
• 右手往头顶方向延展
• 呼气弯曲右膝盖，弯曲右手肘，相互靠近触碰
• 吸气再次伸直，重复5次

7.门闩式折叠

• 在门闩式的基础上，往前折叠
• 双手撑地，对齐肩膀
• 保持10次呼吸

8.门闩式扭转

• 在上一个体式基础上，左手撑地，右手往上延展
• 扭转脊柱，让上下手臂肩膀对齐
• 保持10次呼吸

9.门闩穿针式

• 在上一个体式基础上，右手穿过左腋窝
• 右肩膀着地，左小手臂撑地
• 保持10次呼吸

换边重复以上所有动作

今天推荐的这套练习，可以作为流瑜伽、拜日式的热身，也可以单独练习。不知道练习什么的伽人们，不妨从这套序列开始哦！

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二：怎么瘦大腿前侧

拥有一双纤细苗条的腿是每个女性所期望的，然而一双 *** 不是轻易就能拥有的，女性朋友需要在追求美丽的路上做出努力，才能让自己变得更加美丽、时尚，对于“如何瘦大腿”这一问题俨然已经成为当下女性最关心的问题，4招助你轻松瘦大腿，我们来详细了解看看吧。

第1招、如今有了电梯之后我们的生活变得越来越方便了，如此也导致了人们因缺乏运动而出现胯骨和大腿增粗的情况，所以想要瘦腿，建议大家平时多爬楼梯，稍坐电梯，上楼梯时可以将脚跟抬起，这样可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

第2招、快走也可以起到瘦腿的作用，快走时脂肪燃烧和消耗的速度会比较快，而且快走也可以让腿部肌肉变得更加紧实，走路时建议不发迈的大一些，简言之充满活力的走路，这种方式不仅能瘦腿，还能起到养生作用。

第3招、深蹲也可以瘦腿深蹲，每天练习深蹲300次，腿部肌肉在拉伸的过程中可以促进脂肪代谢，同时深蹲也可以让大腿线条变得更美，大家可根据自己的承受能力和实际情况加减次数。

第4招、平躺在床上练习蹬自行车动作，由胯骨支撑腿部的力量，每天练习15分钟左右，长期坚持此运动不仅能起到瘦腿的作用，同时还能减掉胯骨多余的赘肉，正所谓一举双得。

如何瘦大腿详细大家已经非常清楚了，白领朋友想要达到瘦腿的目的更要避免上班时间久坐不起，如果每天坐着的时间过长，即便每天坚持进行上述运动，效果可能也不会太明显，所以白领朋友应养成坐30-45分钟起来活动一次的习惯，这样有助于减掉大腿多余脂肪。

你好，这是个非常简单的瘦大腿 *** ： 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助 *** 的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你

记得采纳啊

三：拉伸大腿内侧的动作

1 使用器械可以锻炼大腿内侧肌肉。2 大腿内侧肌肉主要是由腘绳肌、半膜肌、半腱肌、内收肌群等多个肌群组成，可以通过使用推腿器、内收肌训练器、内侧踏步机等器械进行锻炼，重点是要注意正确的姿势和动作。3 此外，也可以通过其他的训练方式来增强大腿内侧肌肉的力量，例如瑜伽、踢腿、跳绳等运动。需要注意的是，在进行任何一种锻炼前，都需要进行适当的热身运动和拉伸，避免受伤。