如何负重练下腹？下腹部负重训练

如何负重练下腹肌肉，这个动作可以帮助你快速减掉肚子上的赘肉，同时锻炼腹部肌肉，提高身体平衡能力。每天坚持做5组，每组20次。如果你想拥有迷人人马甲线的话，不妨试试这个动作。每天坚持做5组，每组20次。坚持一段时间，你会发现大腿变细了，腰腹部也变纤细了，经常做这组动作，帮你告告别小粗腿，拥有好身材。同时也可以甩掉拜拜肉，使腿部线条看起来更好看。建议大家根据自己的实际情况进行锻炼，每天三组，一组十分钟。

一：如何负重练下腹腹肌

可以通过合理搭配饮食，和合理进行训练来达到效果。每周2-3次有氧，在增肌期，做少量的有氧并不会掉肌肉，它的目的是减少脂肪增长，建议每周2-3次每次20分钟。每周4次腹部训练，想要让腹肌存在感更强，最好的办法就是多练，腹肌比较耐疲劳，每周训练4次完全没问题建议每次4-5个动作。

增加负重训练，如果你的腹肌足够厚实强壮，即便肚皮上有一些脂肪，也难以掩盖它们的线条，多做一些负重卷腹、绳索卷腹，使用10-12次的重量。多练侧腹部，前锯肌、腹内斜、腹外斜肌，这些肌肉光靠卷腹可练不到，多照顾一下它们

二：如何负重练下腹肌视频

怎样锻炼下腹部肌肉 怎样锻炼下腹部肌肉，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的过程中我们也要注意补充水分，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享怎样锻炼下腹部肌肉有什么好处。 怎样锻炼下腹部肌肉1 1、怎样锻炼下腹部肌肉 卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做。 在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。 在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。 在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。卷腹运动一般是30个一组，做10组左右。 但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。 2、下腹部的锻炼 *** 2.1、仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。 2.2、悬垂抬腿相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。 2.3、罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的 *** 。 2.4、垂直举腿，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 3、上下腹的锻炼 *** 3.1、仰卧提臀抬腿，最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。 3.2、悬垂提臀抬腿，动作幅度要大锻炼整个腹直肌。 3.3、支撑提臀抬腿与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。 3.4、仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。 3.5、仰卧直腿两头起，直腿仰卧两头起形如V，因此称为V—up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。 练腹肌要注意什么 1、忽略复合练习：如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。 2、把腹肌训练放第一个做：你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。 3、觉得可以忽略你的饮食：想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。 练腹肌什么时候练最好 练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是 *** 体力和身体适应状态最佳的时刻。比如，此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。 所以，不管是练腹肌还是其他的肌肉训练，或是一些运动锻炼等，最好的时候都是午后，这时效果是最好的。 不管是选择什么时候练腹肌，都最好不要空腹去练，尤其是切忌早餐空腹锻炼，其他健身锻炼道理亦如此，最好是饭后练。 因为人在进行剧烈运动时，会促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻，运动会消耗大量的`血糖，特别容易导致低血糖的症状。 怎样锻炼下腹部肌肉2 1、如何锻炼下腹部肌肉之悬垂举腿 对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿，没有之一，但是对于你的体能要求比较高，所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。 难度：2星最简单的举腿练习，剪刀腿也可以归为此类简单练习，对后背无明显压力，当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来，可以成为4星动作，蹬车，反向蹬车训练都是此种训练的变式。 难度：3星，此种举腿动作难度略高，但是对于后背的压力也会比较明显，在训练的时候，可以采用循环组，比如此动作配合上面两种动作。 难度：4星，悬垂举腿的简单版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。 难度：5星，悬垂举腿正式版本，在练习中，保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉，是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。 2、如何锻炼下腹部肌肉之传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向 *** 前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 3、如何锻炼下腹部肌肉之负重卷腹 首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60—100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含 *** 、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。 锻炼腹肌要吃什么 1、蛋白质粉适当补充 这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。 2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。 3、青菜和水果 青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。 3、多吃蛋类食物 要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。 4、多吃碳水化合物类 如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。 锻炼腹肌饮食原则 1、平衡膳食 要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有 *** 日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。 *** 日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足 *** 正常需求，因而必须有多种食物

三：怎样负重练腹肌

平时练腹肌还是要以徒手为主，因为腹肌是核心功能区域，多次数训练可以增强协调性，让核心功能更加强悍。

但如果你已经脱离新手阶段，想要让腹肌更加强悍，让腹肌 *** 更深的话，可以尝试一下下面四个负重虐腹训练。

绳索卷腹是最安全的负重虐腹方式，虽然看起来好像不怎么好看，跟要饭一样。

在做绳索卷腹的时候，用 *** 部去靠近膝盖位置，而不是拿头去顶膝盖。

坐姿哑铃屈膝的训练效果在众多腹肌训练中首屈一指，更有利于下腹部训练。

练的时候要注意，先抬膝再屈腿，以膝盖靠近 *** 部为目标。两脚间加个哑铃。

哑铃俄罗斯转体主要针对的是腹斜肌，这个动作对鲨鱼线打造非常有好处。

尽量用臀部上侧作为支撑，不要磕到尾椎骨。脚不要离地太高，保持平衡。

这是一个入门门槛比较低的负重腹肌训练，相应的效果普通。

在做这个动作的时候肩部碰到地面即可，不用额外去顶腰。

以上四中负重腹肌训练可以强化腹肌训练进程，点燃腹肌训练泵感。

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