如何能锻炼到前锯肌？怎样锻炼前锯肌
如何能锻炼到前锯肌呢？下面我们一起来看看吧！首先我们要知道什么是前锯肌？它是位于我们肩胛骨内侧的肌肉，主要负责肩关节的稳定性，也就是我们平时时所说的上举、下拉、外展等动作。当我们做一些高难度的动作时，就需要用到这个肌肉了。不过，在我们日常生活中，很多人都忽略了它的存在，导致自己的身体受到伤害。今天，我们就来说一说，如何正确的锻炼肱二头肌。
一、前锯肌怎么练？
前锯肌锻炼 *** 有很多，包括旋转举腿、单臂绳索下拉、仰卧哑铃提拉。
1.旋转举腿：悬垂在单杠上，自己身体偏向一侧并倾斜，双腿弯曲并可以向一侧抬腿，然后与身体形成十字交叉状。
2.单臂绳索下拉：可以选择好一个适当的拉力器，使用一只手握住把手，身体站直，然后手臂伸直，下拉到膝盖上面，尽量收缩前锯肌。
3.仰卧哑铃提拉：取仰卧位，用手把杠铃举到头顶的上方，然后肘关节微曲，把杠铃向头后放低，尽量完全伸展，并配合呼吸。
二、如何稳定肩胛骨？
优质答案1：
朋友，你好。
关于肩胛骨稳定性的问题，我们最好充分了解一下肩胛骨的结构。
肩胛骨是两根扁平的、对称的骨头，位于背部的两侧。它连接上臂和上背部肌肉，上臂和肩膀抬起，脖子向后或向一侧弯曲。 肩胛骨位于肩关节的后部和中部，位于脊柱两侧的 *** 腔上方;与锁骨一起构成肩带。它们与上臂骨(肱骨)和锁骨(锁骨)形成关节，但与肋骨和脊柱无关。尽管如此，可以在上背部的大部分区域感觉到肩胛骨的疼痛。
肩胛骨解剖肩胛骨为扁平骨，有上(上)、下(下)、外侧(盂)三个角，上(下)、外侧(腋窝)、内侧(椎体)三个边界。 肩胛骨的背面，大约是它高度的三分之二，有一个叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到侧面的角度，末端是一个骨钩——肩峰——形成肩关节的骨顶。肩胛前表面称为肩胛下窝。肩胛骨的上部称为肩胛盂腔，它与肱骨形成一个关节——肩胛盂肱关节。肩峰与锁骨形成一个关节——锁骨肩峰关节。
肩带
由肩胛骨、锁骨及相关关节和韧带组成
敲重点了！
肩胛周围肌肉（一）连接肩胛骨和脊柱的肌肉
斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 连接肩胛骨和肋骨的肌肉 前锯肌， *** 小肌
（二）连接肩胛骨和手臂的肌肉
肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圆肌)环绕肩关节。 肩胛下肌，冈上肌，冈下肌，小圆肌，大圆肌，三角肌(中)，三角肌(后)，喙肱肌，肱二头肌，肱三头肌(长头)
（三）连接肩胛骨和舌骨的肌肉
肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨从颈正中向前延伸到肩胛骨的上边缘。抑制舌骨和喉的功能）
游泳者经常容易受到肩胛损伤，因为他们需要进行强有力的游泳动作。游泳时手臂在头顶的运动会导致肩胛受伤，导致一种叫做“游泳者肩膀”的情况。普通人也很容易受到这个问题的影响，所以这里列出了一些可以用来稳定肩胛骨的练习:
1. 举哑铃
躺在长凳上或地板上，两手各拿一个轻哑铃。垂直伸展手臂，手掌朝内。 接下来，把你的手臂进一步向上推，保持它们彼此平行，这样你的肩胛骨就分开了。 回到最初的姿势，重复10到20次。通过练习增加重复的次数。
2. 猫式运动
保持俯卧撑的姿势:保持身体水平，面向下方，双臂伸展，肩膀分开。保持你的头和脊柱在一条直线上。 将你的肩膀向前伸展，挤压你的肩胛骨使自己站起来。保持手臂伸展，让重力把你带回到原来的位置。每天重复10-20次。
3.菱形肌拉伸
大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的两块重要肌肉。因此，有必要加强这些肌肉，以保持肩带的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然后把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持这个姿势10秒钟，然后放松。每天每只手臂重复10次。
4. 抛球训练
要做像这样的肩胛稳定练习，你需要一个类似网球的球。球应该容易握，适合你的手和容易移动。 将球放在受影响的手臂上，做圆周运动、摆动运动和上下运动，保持肘部伸直。 连续不断地移动球一分钟，然后休息一分钟。每天重复10次。
5. 水平拉伸
手里拿着健身带，把手臂举到肩膀水平。 在整个运动过程中，肘部轻微弯曲，保持肩膀放松。 伸展你 *** 前的带子，保持手臂与 *** 部平行。 重复这个练习几次。通过使用更强的橡皮筋，逐步提升你的锻炼水平。这个练习对菱形肌，后三角肌和中斜方肌都很有用。
6. 拉力训练
拉力训练和拉扯橡皮筋的作用是一样的。 面对一个可调滑轮站立，滑轮的位置略高于你的头部。没有的话，找固定物和弹力带，每只手臂抓住绳柄(弹力带)的一端(与滑轮夹相连)，后退一步，直到手臂完全伸展。 从肘部开始，在整个锻炼过程中，手臂向头部两侧弯曲，同时保持躯干挺直，腹部支撑。 再次伸展双臂，重复以上步骤几次。
7. 钟摆摆动
摆锤式肩胛稳定训练适用于三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、冈上肌和冈下肌等多种肌肉。 靠在桌子上，一只手放在桌子上支撑身体。 另一只手前后左右摆动10-12次。同时顺时针和逆时针摆动手臂。 用另一只手臂重复同样的步骤。
8. 挤压肩胛骨
这也是一个有效的肩胛稳定练习，可以真正帮助。进行锻炼: 站着或坐着，但要保持背部和颈部挺直。 下巴放低一点，肩膀稍微向后移动。在这种姿势下，将肩胛骨向后挤压，直到你感到适度伸展的极限。 保持这个姿势5秒钟，重复做10次。记住，你在做运动时不应该感到任何疼痛。
9. 耸肩运动
站直你的背和脖子。保持手臂向外侧，与身体保持一定距离，手掌朝前。 开始将肩胛骨轻轻地向耳朵抬起，确保在运动过程中不会感到任何疼痛。 保持这个姿势5秒钟，重复这个步骤10次。
10. 肩胛骨靠墙向前
双手紧贴墙壁，同时保持背部和颈部挺直。在这种姿势下，你的肩胛骨应该完全挤压，肘部不应该弯曲，身体稍微向墙壁倾斜。 通过放松肩胛骨(伸展手臂)逐渐改变姿势。在这个位置保持2秒钟，然后再次回到初始位置。 重复这个练习10次，确保没有疼痛。
11. 燕飞运动
脸朝下趴着，双臂侧向放置。在这个练习中，你的手掌可以向上或向下。 当你轻轻地抬起 *** 部和双手离开地面时，把肩胛骨挤在一起。 在达到你能达到的最大高度后，在那个位置保持2秒钟，然后回到原来的位置。 无痛的情况下，重复上述步骤的肩胛稳定练习10-20次。祝你健康。希望答案对你有用。 https://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-blade-scapula https://www.newhealthadvisor.com/Scapular-Stabilization-Exercises.html
优质答案2：
谈到稳定，对应的应该是两个方面，一个是平衡，一个是肌力强大，对于肩胛骨稳定肌肉，有三个很重要， *** 小肌、前锯肌、菱形肌，肩胛骨突出，表示让肩胛骨贴紧 *** 廓的肌肉无力，细节说一下！
菱形肌和前锯肌
这俩肌肉有一个共同的主要功能，就是一起使肩胛骨贴靠 *** 廓背侧，尤其是在手臂负重的时候，当这俩肌肉力量不足，在卧推或者俯卧撑的时候，就会出现肩胛骨突出来的表现，要做的是加强他们的力量。
锻炼方式
前锯肌锻炼，俯卧撑真的是一个很好的选择，如果刚开始做不好常规俯卧撑，可以考虑用跪姿俯卧撑来做，尽量把动作做标准，初期不要追求数量，这也做不到，可以空杆卧推，或者小重量哑铃来做。
菱形肌的锻炼可以考虑采取坐姿划船、坐姿下拉，或者空手锻炼“招财猫”、“我没钱”、“靠墙天使”都可以，多选择几个姿势， *** 不同肌肉和细节，记得锻炼之后都要做相应的拉伸。
代偿肌肉
当没办法做到沉肩的时候，就表示做俯卧撑的时候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代偿，不要这样练下去，这不是直接训练目标肌肉，这种代偿对身体是有伤害的，会对体态产生影响。
先试试看按我讲的，先从小重量开始，训练一个阶段会有明显的改善，再逐渐的增加重量，如果是发力方式始终掌握不好，不是力量原因，建议找个老师教你一下，现场的去指导，掌握正确的运动方式与技巧，是健康的保障，别急！
三、上举杠铃怎么练啊？
站着往上举杠铃是不练 *** 肌的，要躺着往上举才锻炼 *** 肌
卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练 *** 大肌、 *** 小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和 *** 大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至 *** 部了。当杠铃轻轻接触 *** 部后，再将杠铃推起，同时呼气。