怎么防止跑步小腿变粗(跑步后怎样防止小腿增肌)

怎么防止跑步小腿变粗？1、跑步前热身。跑步前的热身可以让身体各个部位活动开，避免运动损伤。如果是初学者，建议跑步前先做10分钟的拉伸，这样可以有效效预防肌肉拉伤。2、跑步时注意补水。跑步时要注意补充水分，不要等口渴了再喝水，因为口渴时身体已经缺水了。3、跑步后不要立即停下下来休息，应该慢慢走动一会儿，让身体恢复体力。

跑步再神奇，归纳起来也不过是“热身——跑——拉伸”三个步骤。关于跑前热身，之前我们已经出过技术贴“你是有多不爱自己，才在跑前不热身？”，今天肿瘤网小编想聊聊跑后拉伸。估计许多跑者会跳出来说这有啥好聊的，“我每次跑完都会压压腿啊。”

如果你还把跑后拉伸停留在压压腿的概念，那不好意思，你连小白都算不上。如果只进行了这么简单动作，不但第二天会浑身酸痛，长此以往，最被各位女跑者担心的“小腿越跑越粗”就很大概率会发生。

跑后拉伸是一套复杂系统，通过特定动作改善肌肉僵硬紧缩，锻炼肌肉与肌腱的伸展能力，增加弹性与关节灵活性，同时让腿部以及整个身体保持紧实线条。这可不是仅仅凭借压压腿就能实现的哦。下面上干货啦！请一定看到底，可不能让跑步流过的汗付之东流。

• 单腿提拉

作用：主要拉伸伸展大腿部位的肌肉，当然这个动作也顺便锻炼了你的平衡感。

动作要领 ：单脚站稳，另一只脚向后勾起，同时用 同侧手握住脚踝处，缓慢地让脚后跟碰到臀部。坚持10秒以上后换另一只脚重复。过程中要注意保持上半身挺直，向后提拉时候要慢一点，因为刚跑完，肌肉很紧张，如果提拉激烈，那种酸爽保证会让你咧开嘴巴。

• 背部提拉

作用：即便是一些资深跑者，往往也会误解跑后拉伸就是对腿部而言的，岂不知跑步是一项动用全身肌肉的运动，其它肌肉的拉伸也不容忽视，这个动作主要就是伸展背部肌肉的，兼顾拉伸了腿部后方肌肉。这个动作保证让你第二天不会腰酸背疼。

动作要领：保持站姿，双脚分开，间距比肩宽略窄，收紧下颚，在双腿挺直状态下，让上半身前倾下垂。在保证不受伤前提下尽可能下垂即可。在头部下垂到最低位置后保持5秒再慢慢起身。

• 双脚宽距前倾

作用：伸展腿筋的最佳动作之一，可不要再把腿筋拉伸仅仅局限在跷脚压腿啦。

动作要领：根据动作名称就知道，双脚多打开一些，距离以两个肩宽为宜，注意脚掌要平行并朝向前方。敲黑板的要点来了：双手在身后紧握，并向后延伸，随后上身前倾弯曲。这个时候双手是否能超过头部就看个人身体柔韧度啦。千万不要逞强应让双手超过头部，以免受伤。在达到极限情况下保持10秒以上即可。

• 坐压膝盖

作用：拉伸腹股沟与大腿内侧肌肉。

动作要领：坐姿状态，双脚脚底相对，尽可能把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧，用手肘下压膝盖，把双腿尽量压平。

小提示：不要为了压平双腿而不顾疼痛，当感到腹股沟有撕扯感就证明马上就过头了。如果你是大神，根本不用下压就能放平双腿，那可以忽略提示。

• 双手背后拉伸

作用：拉伸肩膀，又一个跑后拉伸时候容易被忽视的部位。

动作要领：抬起一只胳膊，从同侧头部旁边往后弯曲，另一只手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能握到一起，如能握住，紧紧拉住维持10秒后再换手。如果不能相握，那两手在背后互相努力靠近的过程也已经帮你拉伸肩膀啦。

如果你觉得这个“臣妾实在做不到”，也可以换另外一个拉伸肩膀的动作，即交叉双手，让一手肘至于另外一手肘之上，手掌贴紧，初练者手背贴紧也行。抬起手肘至肩膀高度，保持双手在身体正中央，维持10秒后换手肘。这个动作比双手背后拉伸简单，赶紧去试试吧，即便没跑步，坐办公室也需要拉伸肩膀的。

• 低弓箭步

作用：伸展拉伸大腿及臀部肌肉群。

动作要领 ：一腿保持弓箭步，一腿保持笔直并向后尽量延伸， 上身前倾，抬起头，双手在前脚内侧接触地面，保持这个姿态后，尽可能向下蹲低臀部，越低效果越好。坚持10秒以上后，换脚重复。

• 弓步推墙

作用：拉伸小腿后侧肌肉

动作要领：找一面墙或者户外运动器材，实在不行就跟一起跑的小伙伴通力合作，双手贴墙或者训练伙伴，双脚一前一后站立，与肩同宽。前腿成弓步，后腿绷直，用力把后脚脚跟蹬向地面。蹬十下后换另一只脚。如果觉得蹬的时候小腿肌肉和脚筋疼的厉害，可以适当抬高弓步角度。

• 半哈努曼式

作用：伸展小腿腿筋。

动作要领：哈努曼式是个练习瑜伽的人都知道的劈腿体式，但我们拉伸用到一半哈努曼式就好啦，蹲下成短跑起跑的淮备动作，将 *** 向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展背部与脊椎，吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。呼吸五次以上后换脚。

只要你能做到每次跑完后按照以上八个动作做拉伸，保证你不会被腰酸背疼折磨，并且肌肉会越来越有弹性，身体线条越来越紧致苗条。至于小腿变粗，请从你的跑步字典里划掉。

每次跑步都是一次闭环，错过任何一个环节，都是不完整的。——俪量俪语