健身中束是什么？中束 动作

健身中束是什么？中束训练的目的是什么？为什么要练中束？如何练中束？这些问题都是大家关心的。今天我们就来聊聊这个话题。首先，我们要明确一点，不管是什么运动，都是有适合自己的人群的。那么，什么样的人适合练中束呢？下面我们就一起来看看吧。希望对大家有帮助。中束训练，，如何选择动作？掌握这3个技巧，效果翻倍！一起来看看吧。

一：健身中束是什么意思

肩膀是上肢边缘的部分，许多人在看人第一印象时候，会对于一个人的整体轮廓记忆有为强烈，有个好看的肩膀，会让人心里觉得这人较为可靠和能干。如何打造肩膀，也是许多健身新手转下老手的一个过渡阶段，当你开始注意锻炼肩背时候，说明你已经不是那个什么都不知道的萌新了。锻炼肩背，主要是为了提升自己身体的宽度，让自己从侧面看上去，可以更为的雄壮，也就是更Man，好处也不少，简单而言，你再也不用穿那种要垫肩的西装了，穿紧身T也可以让你看起来是头猛虎野兽。对于背部身材而言，通过锻炼肩背，可以让你的倒三角和肩背连为一体，整体一体性更高。练习肩膀需要注意的是，我们需要化整为零，将整体分散成一个一个的部分，针对性的锻炼肩部某一部肌束，这样可以让你更为有效的快速练出想要的形状。在肩部训练时候，因为肩膀不似腹肌，它不是耐劳肌群，负荷不应过重，所以在锻炼时候，可以利用辅助器械，少重量、多频次的锻炼，让我们在不浪费手臂力量的同时，锻炼到我们肩膀。下面，给大家推荐三组锻炼肩部肌肉的 *** 。第一组动作：史密斯机肩上颈前推举目标肌束：前束说明：该动作是很有效锻炼前束动作，对于许多健身大神而言，锻炼前束，并非必要，应为许多其他的动作，都可以辅以锻炼前束。所以此动作，各位如果前束若非太过孱弱，可以跳过。动作要点：坐在史密斯器械椅上，双脚踩实，肩背贴紧靠背，保持上半身躯干稳定，可以略微后仰；双收抓握杠铃，最高点手臂可以不用伸直，最低点在颈部 *** 前即可。第二组动作：俯身杠铃划船目标肌束：中束说明：对于锻炼肩膀，中束和后束是酔为需要特别照顾的，尤其是中束，锻炼好了中束，基本就可以算是锻炼好了百分之80的肩膀。动作要点：双脚开立，腰背挺直，双手抓握杠铃，做俯身划船动作即可。第三组动作：哑铃阿诺德推举目标肌束：中束、后束说明：增加旋转动作，可以让中束、后束更加得到有效 *** ，也可以让一成不变的动作，增加组合后，让旁边相关肌肉得到 *** ，让肌束更快的得到生长，而且还会更加协调。

引体向上的这个动作最简单有效，它可以锻炼前束中束和后束。还有就是俯卧撑这个动作也是非常简单有效的，它同样可以锻炼前束中束和后束。

二：健身中束动作

很多人都喜欢练肩，

但是动作非常单一，

其实肩部的训练是

所有部位中最应该以多种动作去 *** 的。

因为肩部（三角肌）分为三个束，

每一束其实都应该

采取不同的动作去侧重 *** ，

我们只能够通过不同的

角度去 *** 这些部位，

我们才能够获得最大的肌肉增长。

今天给大家介绍的这套肩部训练计划，

是美国一位IFBB健体职业运动员的

肩部训练计划，

如果你也想获得这些职业

运动员的肩部的话，那就跟着一起做吧。

动作一：俯卧侧平举

动作要领：趴在一个上斜凳上，双手各握住一个小哑铃，在动作开始的时候朝上平举起哑铃。

这个动作主要训练我们的三角肌后束，而众所周知我们肩部后束是一块很小的肌肉，所以我们在哑铃的重量选择上，只用选择小哑铃皆可，如果哑铃重量过大，我们就会借力， *** 到我们的斜方肌，这是我们应该避免的问题。

动作二：反向蝴蝶机

动作要领：和上一个动作相同，这个动作也是一个训练后束的，我们一般利用蝴蝶机只是夹 *** ，而这样的反向蝴蝶机，就能够练到肩部后束和我们的背部菱形肌，同样重量不能太大，否则斜方肌一样会发力。

动作三：哑铃侧平举

动作要领：侧平举作为最常见的肩部动作我们不必多说，而需要提醒大家的就是在平举的过程中，千万不能抬太高，否则也将会练到斜方肌。

当然如果你喜欢斜方肌大一些，你也可以忽略这一点提示，但是我们要注意的是应该专项专练，这个动作就应该多注意中束肌肉。

动作四：交叉绳索侧平举

动作要领：用龙门架进行，双手交替握住绳索朝上平举，如果看过我们文章的朋友应该知道，我们经常说到的一句话就是，绳索在训练中能够比哑铃杠铃好的一点，就是能够让我们的肌肉持续充满张力。

动作五：单侧绳索侧平举

动作要领：和上一个动作一样都是利用绳索进行，但是这个动作是单侧的，单侧的好处就是避免我们借力，也能够弥补一些人训练错误造成的肌力不平衡情况，酌情训练。

动作六：哑铃交替推举

动作要领：采用坐姿进行，双手各握住一个哑铃，这个动作与一般的哑铃推举不同点，就是这样的动作更能够让自身保持一定的平衡。

交替进行可以孤立每一侧的训练，让每一侧都有单独的发力，得到更好的训练效果，这个动作主要训练我们的三角肌中束和前束。

以上就是我们给大家推荐的六个肩部训练动作，如果你长期没有更改过你的肩部训练计划和动作，那你可以试试这套计划，毕竟专业运动员肯定是以最科学最严谨的方式去训练的，我们应该多多学习他们。

其实肩部也属于一个小肌群，但是和二三头那样的小肌群不同的是，肩部不是一块整体的肌肉，而是分为三块的肌肉，这就需要我们利用多角度的动作去 *** ，才能达到最完美的训练效果。

三：锻炼中束

感谢邀请，如果有锻炼的底子，2.5公斤是合适的。但是数量偏多，应该每组15次，不超过10组训练。如果训练完第2天不能完全恢复，这应该将哑铃的重量降低。同时减少训练量。总之一个原则每天训练完，第2天一定要完全恢复。这样器械的重量和训练量是合理的。另外器械训练时一定要控制好练习和休息的节奏。