大腿内收肌力量怎么练？大腿内收肌力量怎么练出来

大腿内收肌力量怎么练？这个动作可以锻炼大腿内收肌，同时也可以增强臀部肌肉。首先坐在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器脚踏部位，双手握住手柄，通过腿部的带动动，让双手双脚一拉一伸协调合作，特别是对于老年人而言是非常不错的选择。如果在做这个动作的时候，能够坚持一段时间，相信会收到不错的效果果。在做这个动作的时候，首先我们要保持身体的平衡，然后双手握住拉力器的手柄，用力向上拉伸到 *** 部以上的位置就可以。

一、内收肌的重要性？

它的主要作用是内收，将大腿收回身体中线。股薄肌附着于耻骨到胫骨间。

它塑造了大腿内侧的外形，但是力量相对较弱。它对膝盖和髋部都有作用。

二、怎样在不损伤髌骨的前提下，锻炼股内侧肌肉力量？

一、什么是髌骨软化症？

很多朋友和我说他上下楼后觉得膝盖髌骨下方一阵阵的酸痛，下楼梯的时候更是疼痛加重；他说他的母亲也是上下楼和走路的时候都会觉得膝盖里面疼；还有一个篮球运动员在起跳和落地时都会觉得膝盖酸软无力，并且隐隐作痛甚至会有尖锐的刺痛。

其实我们这些症状在临床上有个统一的名字叫做髌骨软化症，又叫髌骨软骨炎。主要表现为骨软化、剥脱、软骨下骨外露，髌骨下的股骨滑车受到磨损也会发生相似的病理改变，最后形成髌股关节的骨关节炎。

大家可能看这些专业术语不太明白，我再给大家翻译下。其实就是咱们的髌骨和下面的股骨因为长期的碰撞磨损导致软骨（就是大棒骨上的脆骨啦）磨损甚至脱落。由于软骨是没有神经的，所以平时正常的碰撞是不会感受到疼痛的。但是软骨剥落就露出了里面富含神经的骨头，这也就解释了为什么平时在上下楼梯的时候会膝盖里面疼痛了。

二、髌骨软化症的主要特征是什么?

髌骨软化初期会感觉到髌骨下的酸痛和摩擦，活动时明显，稍加活动后缓解，运动过久后又加重，休息后逐渐消失。中期膝盖疼痛加重，即使不活动时也会疼痛，以至不能下蹲，上下楼梯时加重。膝盖伸直时挤压或推动髌骨时会有磨毛玻璃感，伴剧烈疼痛。后期继发滑膜炎时可出现关节积液。

（髌骨软化之后髌下软骨真实状况，这个有没有很像蛋花汤啊）

三、应该怎样治疗髌骨软化症？

首先我先啰嗦两句说一下髌骨软化的病理性原因。由于髌骨软化症的患者髌骨位置不稳定导致髌骨与股骨滑车相互磨损。所以膝关节周围的的肌肉处于不平衡的状态，即股四头肌内侧头薄弱，外侧的阔筋膜张肌、髂胫束紧张导致髌骨外移。股直肌、股中间肌紧张导致髌腱紧张压迫压迫髌骨进一步加重磨损。所以我们要增加内侧肌力，放松外侧肌肉。同时在康复训练中还需要加强患者的臀中肌肌肉力量由于这是为了替代阔筋膜张肌在运动中使大腿外展的作用， *** 患者的臀中肌在运动时先动员可使患者在一个正确的运动模式进行运动。

下面我们为大家分享一下具体病例。男性职业篮球运动员，现已退役，主诉在下楼梯时髌骨内部疼痛难忍，经常会打软腿。偶尔打篮球时跳起和落地都会有明显疼痛。进行医生检查后，膝关节内存在积液，髌下软骨磨损严重，诊断为髌骨软化。

1.我们用肌内效贴布进行辅助治疗，使其在运动康复中减少疼痛。中间的一条可以稳定髌骨位置，内侧的目的是强化股四头肌内侧头的肌肉力量，外侧的目的是放松外侧的阔筋膜张肌（髂胫束）。

2.用泡沫轴进行阔筋膜张肌（髂胫束）的放松。

3.进行股四头肌内侧头和臀中肌的肌肉力量训练。注意：膝盖不要超过脚尖，双膝不要内扣，训练时遵循无痛的原则，如果出现疼痛立刻停止训练。

静蹲训练 目的：训练股四头肌，回归正常运动模式

单脚下蹲训练 目的：训练股四头肌和臀中肌的肌肉力量

弹力带跨步走训练 目的：强化臀中肌的肌肉力量

以上是髌骨软化的运动疗法，如果因为髌骨磨损严重，导致膝关节内存在炎症、积液等情况，需要配合理疗、淋巴回流手法、消肿肌贴等更多治疗手段进行康复。

随着全民健身的推广，越来越多的人投身健身热潮中，健身当然是好的，但是也要了解正确的运动康复知识，这样才能避免损伤，更好的享受运动带来的快乐。

三、怎样快速瘦大腿内外侧？

必须要分热身、训练、拉伸三大步才能安全有效瘦内外侧大腿！

第一步、5分钟热身

可以选择原地踏步、原地跑，或者体 *** 或其它方式，只要身体微微发热就可以了！

第二步、大腿内外侧训练

第一组动作

下蹲起立式：外八字两倍肩宽打开腿，上半身保持骨盆正位，核心收紧，双手十指相扣自然垂放在腹前，让膝盖对着脚趾尖方向慢慢随呼吸下蹲，一直保持上身直立，骨盆正位，双大腿内收肌发力外展，让大腿缓慢下蹲，直至和地面几乎平行，保持3-5个呼吸，慢慢吸气抬起伸直双腿，重复练习6次，收功深呼吸放松。

第二组动作

侧抬腿式：一直线侧卧于地垫上，双脚回购，双腿并拢夹紧，收紧核心 ，上半身不要用力，随呼气侧抬高双腿，保持3个呼吸，落双腿，落腿时要控制双腿夹紧和地面有一点距离不要贴到地面，再随呼气抬高双腿，重复练习30次。

第三组动作

蹬车式：仰卧于地垫上，双腿并拢伸直，随呼气抬高并拢的双腿，抬高至地面70度，双腿分开向空中70度方向蹬自行车，蹬50-100次，然后反方向蹬50-100次。

四、女人腿细怎么变粗？

优质答案1：

1 女人腿细想变粗可以通过运动和饮食来实现。2 女性的腿部结构比男性更细长，想要变粗需要通过增加肌肉量进行实现，可以进行有针对性的运动，如深蹲、死lift等重量训练。3 同时，饮食也是增加肌肉量的重要因素，需要注意摄取高蛋白、高热量的食物，如肉类、蛋类、坚果、谷物等。4 饮食和运动结合起来，每周保持3-4次的运动频率，辅以适当的休息，就可以有效地让腿部肌肉得到锻炼和增长，实现腿粗的目标。

优质答案2：

1 可以通过进行力量训练和增加摄入蛋白质的方式来增加腿部肌肉，使腿变粗2 善于利用器械和自身体重训练来增强肌肉力量和增加肌肉质量，同时要注意不要训练过度或者失误造成运动伤害3 饮食方面需要注意摄入足够的蛋白质，选择高蛋白的食物，如瘦肉、鱼、蛋等，补充足够的营养素可以帮助肌肉恢复生长。技巧提示：根据问题提出明确的结论，然后分析原因，最后延伸内容，给出实用的建议。注意平衡正反两面，言简意赅。

优质答案3：

1 腿细的女人可以通过运动和饮食来增肌，达到腿部变粗的效果。2 原因是腿部肌肉的生长需要大量的蛋白质和适量的碳水化合物，同时需要进行针对性的锻炼，如深蹲、卷腹等。3 另外，要注意控制热量摄入，避免过度减肥和长时间保持静坐，否则会适得其反。同时，也可以通过穿着合适的高跟鞋或靴子来营造腿部粗壮的视觉效果。

五、将大腿锻炼的粗壮的 *** 有哪些？

优质答案1：

要把大腿练粗壮，深蹲就是最好的动作了！这可是实打实的练腿之王啊！

深蹲不仅是练腿之王，而且还是翘臀利器，并且对于训练者的个 *** 能提升、增肌减脂体型塑造都有非常大的好处。

所以训练深蹲吧，从自重深蹲开始，然后逐渐增加强度，就可以让自己的腿变得更加粗壮有力了。

在深蹲训练当中，一定要注意上身核心绷紧保持脊柱中立位、以髋带膝后坐发力、注意膝关节稳定指向脚尖方向，这样训练既安全又高效。

在这个标准深蹲的训练模式之下进行逐步提高，当自重深蹲能够达到50个以上，建议增加动作强度。可以练习宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等高强度深蹲训练，也可以采取负重方式进行提高。

在训练时要注意腿部肌肉的 *** 感觉，增肌修炼的重要关键点就是肌肉的感觉。可以将动作速度降低一些，这样会更加大 *** 感哈。

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优质答案2：

腿部的肌肉有很多，影响肌肉维度的有股四头肌、腘绳肌，那么对于腿部肌肉的锻炼我推荐的是杠铃深蹲，一个深蹲动作绝对能把大腿的前侧肌肉和后侧肌肉都练到，因为股四头肌的功能能是帮助 *** 伸膝，而腘绳肌的功能是帮助 *** 伸髋，在深蹲的时候既有伸膝的动作也有伸髋的动作，而且除了股四头肌和腘绳肌会被练到外，臀部肌肉大腿的内收肌也会参与到深蹲动作中。

对于大腿肌肉的锻炼其实只练深蹲一个动作就足够了，如果非要再增加几个动作的话我推荐健步走和器械的腿弯举。

想把大腿变粗壮的话得先对腿部的肌肉有个详细的了解，事实上 *** 下肢的肌肉要比上肢肌肉复杂得多，尤其是和骨盆相连的腿部肌肉，除了股四头肌以外，在与骨盆相连的肌肉当中既有能帮助我们实现腿部向上抬的肌肉也有实现腿部向后伸的肌肉，而且还有实现腿部外展和内收的肌肉，我们对于那些负责让大腿实现内收和外展的肌肉不必过多的关注，因为在正常的健身动作当中很少有在额状面内运动的动作，大部分都是让 *** 在矢状面做运动的，因为在额状面运动非常容易发生受伤的情况。

那么负责让大腿在矢状面运动的肌肉有股四头肌和大腿后侧的肌群，而除了这两个肌群之外还有一个肌群叫大腿内收肌，虽然大腿内收肌的主要作用是帮助我们实现大腿的内收，但是这个肌群在特殊的情况下还能够产生让大腿后伸以及向前抬的力，所以大腿内收肌是个特殊的肌群。

股四头肌

股四头肌有四个肌纤维，分别是股外侧肌、股内侧肌、股直肌、股中间肌，其中股直肌的起点在髋部，而剩下三个肌肉的起点都在股骨，这四个肌肉的肌纤维共同向下生长并最终形成髌腱与髌骨相连，在髌骨的下端还有一个髌腱与胫骨粗隆相连，所以膝关节是比较特殊的关节，这个关节是利用髌骨—也就是膝盖作为过渡，而 *** 其他关节的连接都是通过肌肉的肌腱直接连接于另一侧的骨头。

根据骨四头肌的构造我们知道，当股四头肌同时收缩时能够拉扯小腿往上胎，比如在坐姿腿屈伸的器械上训练做的就是这个动作，而当小腿固定的时候会发生股骨相对于小腿的运动，比如深蹲，除此以外，股直肌还连接于骨盆，所以当股直肌收缩时还有让 *** 实完成屈髋的动作。

大腿后侧肌肉

通常情况下很多人都把大腿的后侧的肌肉误认为是股二头肌，这种说法是错误的，大腿后侧的肌群叫腘绳肌，同样这个肌群也是有四块肌肉组成的，分别是半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和股两个头肌短头。

其中半腱肌、半膜肌，以及股二头肌的长头起点都是髋部，而股二头肌的短头起点是股骨，它们共同向下延伸并连接于小腿的骨头，所以大腿后侧肌群有屈膝的功能，而在半腱肌、半膜肌和股二头肌长头的作用下还能够实现伸髋的功能。

大腿内收肌群

大腿内收肌群长在大腿的内侧，当我们的身体站直的时候，大腿内收肌群能够帮助我们把大腿向身体的内侧收，而当我们屈髋超过70度的时候大腿的内收肌群就处于大腿的后侧，所以在这种位置下，当大腿内收肌群收缩时能够产生让大腿后伸的力量的，而当我们做大腿的极度后伸动作时大腿的内收肌群又处于大腿的前侧，所以在这种位置下，当大腿的内收肌群发力时又会帮助我们做出屈髋的动作，那么在锻炼腿部的动作中，经常会发生极度屈髋的现象，在这种情况下大腿的内收肌群也会得到相应的锻炼。

臀部肌肉

臀部肌肉作为下肢的主要肌肉长在股四头肌的上侧，臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀大肌长在臀部的后侧，臀中肌长在臀部的两侧，臀小肌是臀部深层的肌肉，它比臀中肌稍微的靠前一点。

根据肌纤维的力线能够看出当臀大肌收缩时也能够帮助我们完成大腿后伸的动作，事实上虽然大腿的后侧肌群的功能和臀大肌是相同的，但是在后伸的动作中主要发力的肌肉还是臀大肌，那么在练腿的时候免不了要做出大腿后伸的动作，所以尽管练的是腿部，臀部肌肉也一定会练到的。而臀中肌能够帮助 *** 实现大腿的外展动作，臀小肌作为臀部的深层肌肉负责身体的稳定。

如果说要把大腿练得粗壮的话深蹲是必不可少的动作，事实上它是含金量最高的下肢训练动作，根据对腿部肌肉的分析我们能够看出，大腿的肌肉既有伸膝的功能也有伸髋的功能，其中负责伸膝的肌肉长在大腿的前侧，而负责伸髋的肌肉长在大腿的后侧，在上肢的训练当中没有任何一个动作既能够锻炼到手臂前侧的肌肉也能够锻炼倒手臂后侧肌肉，但是深蹲这个动作就能达到这样的目的，在深蹲的时候从蹲下去到站起来的过程中伸膝和伸髋两个动作同时进行，所以大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的臀大肌以及，大部分腘绳肌都能够得到锻炼，而且深蹲这个动作的负荷来自于肩膀，所以训练者为了保持身体的稳定防止脊柱过度的弯曲会让背部的竖脊肌参与发力，而同时为了保证脊椎的中立位也会让核心肌群参与到深蹲动作中，所以深蹲锻炼的不仅是腿部肌群，还有上肢的负责稳定的肌群。

而由于在深蹲的动作中参与的肌肉过多，所以训练者能够使用很大的重量进行训练，有科学研究指出， *** 内的睾酮素分泌水平和在训练中使用的训练负荷呈线性相关，也就是说在训练中使用的训练训练负荷越大，相关肌肉参与的程度就越多，而体内睾酮素的分泌的水平也就越高，而睾酮素分泌水平高的人其肌肉的生长能力也就越强。所以说深蹲既是不可替代的下肢训练动作，也是含金量非常高的全身性训练动作。

如果说想把下肢肌肉练粗壮的话我首先推荐深蹲动作，事实上在下肢的训练动作中只做杠铃深蹲这一个动作也完全可以。

深蹲动作要领

在做深蹲的时候，运动者的上半身要保持笔直，使脊椎中立稳定，这样才不能受伤，但是这样的姿势对于新手来说是很难做到的，因为他们的身体协调能力和腹横肌的收缩力量还不强，所以在刚开始训练的时候不应该使用大重量训练，应该在正式的深蹲开始之前，着重的加强腰椎的控制能力。

主要的方式是通过用一根足够长而且直的杆子进行动作的纠正，比如PVC杆或者是拖布杆、扫帚杆都可以，主要的动作如下图所示。

把杆子放在身体的后侧，一只手在 *** 的上面抓住杆子，另一只手在脖子后面抓住杆子，把杆子放在身体的正中位置，然后保证手掌紧贴待 *** 上方和脖子后方，接着俯身，并往下蹲，下蹲的过程中也要保证两个手的手掌位置不变，并紧贴在身体上。

用杆子的方式进行动作矫正能够让我们找到上半身笔直的感觉，也能够锻炼腹横肌收缩的能力，最终避免在正式的深蹲时让上半身的动作变形。

而在正式的深蹲中，双脚的脚跟要与肩同宽脚尖向外张开30度左右，虽然用脚尖冲前的方式也能够完成深蹲，但是最对于新手来说在深蹲的时候容易发生膝内扣的现象，膝内扣是造成膝关节受伤的主要原因之一，而在脚尖冲前的姿势下做深蹲容易发生膝内扣，所以为了避免这种情况应该让脚尖向外张开，而且在下蹲的过程中要让两个腿的膝盖顺着脚尖的方向向外延伸。

而在深蹲的时候为了避免身体失去平衡一定要保证杠铃的运动轨迹始终处于脚中心点的上方，如果杠铃的运动轨迹在脚中心点的前侧会增加膝盖和脚掌的压力发生受伤的情况，如果运动轨迹跑到了脚中心点后方就会发生摔倒的情况，那么让杠铃的运动轨迹维持在脚中心点的上方才是最安全的，但是对训练者的技术要求比较高，在新手阶段可能会发生杠铃的运动轨迹偏离正确轨道的情况，这需要你多加锻炼，熟能生巧之后才会把动作完成的完美。

其实对于下肢的训练动作来说只练这一个动作就足够了，如果你还想练其他动作的话我建议做健步蹲和俯卧腿屈伸这两个动作，

虽然在健步蹲的动作当中我们所能够使用的训练重量不是特别大，但是在这个动作中我们需要把双脚分开来一只脚在前，另一只脚在后踩在地面上，这非常考验身身体的平衡能力，在做杠铃深蹲的时候 *** 是在矢状面捉运动，双角处于同一个平面，并不会发生左右栽倒的情况，而健蹲走虽然也是在矢状面的运动，但是容易让训练者的身体左右倾斜，那么 *** 为了保持平衡会下意识地收缩臀中肌，所以在这个动作中臀中肌也会得到 *** 。

而另一个动作我推荐器械的俯卧腿屈伸是因为在深蹲中虽然大腿的后侧肌肉也能够得到锻炼，但是深蹲时负责大腿后伸的肌肉主要就是臀大肌，大腿后侧肌肉的参与程度其实上没有那么高，而在俯卧的器械腿屈伸中能够孤立大腿后侧肌群，让我们单纯的做屈膝的动作，这样能够使得大腿后的肌群得到非常好的训练。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。