练完深蹲练什么？练完深蹲练什么动作好

练完深蹲练什么？如果你想在健身房里获得更好的效果，那么你需要了解一些关于深蹲的知识。这里有一些简单的建议，可以帮助你更好地掌握深蹲动作。你可以在家里练习，也可以去健身房练习。让我们一起来看看吧！如果你想在健身房里获得更好的效果，那么你需要了解一些关于深蹲的知识。这这样你就可以避免很多错误，并且可以更好地锻炼自己的身体。今天，我们将介绍一些深蹲的技巧，以帮助你更好地掌握深蹲。

一：练完深蹲练什么肌肉

深蹲主要锻炼的是大腿部位的肌肉，它属于一种健身的运动，坚持做能够起到减肥的作用，深蹲的效果是非常卓越的，除了锻炼腿，增强腿部力量之外，还可以打造翘臀，是很多健身达人喜爱的项目之一。一、锻炼肌肉深蹲是练习大腿肌肉的一个王牌性的动作。当深蹲时，最先作用的就是大腿部位的肌肉，长时间做深蹲运动，能够使大腿部位的肌肉变得更加的结实，可以练出很优美的肌肉线条。深蹲也可以练习肺活量，练习心脏功能，对身体是有很大的好处的。有的健身达人会做一系列的负重深蹲的运动，负重深蹲是深蹲的深入延伸的一个健身运动，它需要器材的辅助，除了能锻炼下肢的肌肉以外，还能练习肩部的肌肉，能够起到更多的作用。所以深蹲是健身必不可少的一个经典的动作。二、打造完美身形长期做深蹲运动，除了能够使腿部的肌肉线条更加完美之外，还能够发展关节的柔韧性和增加关节的力量，有利于提高整个身体的协调性，有利于身体匀称的发展，深蹲还可以练就完美的翘臀。但是练习深蹲的时候一定要注意姿势的正确性，而且负重深蹲不可以盲目增加重量，一定要采取一定的保护措施，如果深蹲的姿势不对，会容易对腰部以及腿部的关节造成不好的影响，初学者一定要根据自己的情况采取好保护措施之后再进行锻炼。深蹲可以锻炼大腿的肌肉，可以增加肺活量，也可以做负重深蹲锻炼整体个身体的力量，锻炼手臂、肩部的肌肉，而长期的深蹲还能够打造完美的翘臀，也能够打造完美的身形，是很多健身 *** 姐喜欢的项目之一。

二：练完深蹲练什么动作好

可以辅助训练，蛙跳，跨跳，然后再练习深蹲。也可以稍微有点负重，不一定太沉。双腿分开齐肩，慢慢下蹲，越深越好。然后起来，一个一个接着做，主要就是训练腰腿部肌肉力量。

三：练完深蹲要休息几天

今天认真聊一聊组间休息的问题

大家好，我是Max！一直有人在问：组间休息多久合适？多长时间休息最适合肌肉增长？

今天我们来好好回答这个问题，在回答这个问题之前，一个前提大家需要了解，本篇文章的指导初衷是肌肥大，也就是希望你能练出饱满有型的肌肉，而不是单纯的追求1RM力量增长或佛系的打卡洗澡训练。下面开始我们的内容。

在完成一组力量训练后，休息多久再开始下一组的训练，主要取决于下面4个关键点。

第一点

你的心肺功能不会在肌肉疲劳前崩溃

举个例子，深蹲作为一项王牌的复合训练，对下肢肌肉和心肺功能都是一项挑战，尤其是大重量的深蹲训练时，每组蹲完给我们留下最深刻的印象就是：止不住的汗水和大口的喘息！

如果我们这时候仍秉承死板的只休息固定的几分钟，而不去根据自身的状态调整休息时间，那么很可能会导致我们下一组的训练，目标肌肉还未疲劳，就因心肺功能的不足而提前终止的训练，这对于肌肉训练而言是得不偿失的！

所以，除非是趣味挑战型的训练，否则不需要给自己定固定的休息时间。重量越大，肌群越大，复合程度越高的训练，心肺功能恢复的时间就相对越长。深蹲，硬拉等大重量训练时，5分钟甚至更长均是可以的。总之，不要让自己的心肺功能在目标肌肉疲劳前崩溃！

第二点

你的目标肌群能至少完成4次全程动作

在常规的力量训练中，我们通常推荐选择每组能完成6-12次的重量，以便更好的 *** 目标肌群，如果组间休息时间太短，会影响目标肌肉在下一组训练中的力量发挥。

比如你刚刚完成了80kg的杠铃卧推8次，由于组间休息时间过短，下一组的卧推你只完成了两次，第二次还把自己憋了个半死差点没推起来，那么这一组你对肌肉的 *** 效果就会有所折扣，因为在这个重量下你理应能够推的更多，只是因为组间休息过短限制了你的发挥。

这时候不妨适当的延长组间休息的时间，在常规重量下（6-12reps）让自己的下一组能至少完成4次的全程动作，效果可能会更好！

第三点

直到你的心理做好了下一组的准备

这是一个非常有意思的点，如果让我用一句话表达便是：如果你没有足够的信心完成下一组训练，那么建议你再歇一歇！

举个例子，我在进行大重量的腿举训练，在艰难的完成一组训练后我歇了一会，开始下一组训练前，我瞅了一眼腿举机上满满的杠铃片心里想：卧C，这特么下一组我可能得死，应该是完成不了了！那么我建议再多歇一会。

歇到什么时候？直到我已经歇的不耐烦了，It's light weight！baby！（莱维贝贝），嗯！我现在就是想虐自己，就是干！信心十足，那么这时候开始你的下一组训练！

第四点

你的协同肌不会过分制约目标肌群发力

什么意思？比如我在进行二头肌的弯举训练，在几组训练后，我发现我的二头肌挺有感觉的，但我的前臂肌群太紧张了，已经硬邦邦的影响我的弯举动作，那么可以再歇一会没问题。再比如我在进行卧推训练，我的 *** 肌也挺有感觉，但几组后，我的三头实在是没有一点力气了，感觉推不起来完全是三头没力，那么多歇一会也是没问题的！

总之，不要让协同肌的率先疲劳影响目标肌群的发力，时间有的是，哪怕少做一组动作，我希望你每组都能充分 *** 目标肌群。

一 坐姿器械提踵

两块主要的小腿肌群，比目鱼肌和腓肠肌可能是我们身体上恢复速度最快的肌群，类似的像这种单关节训练，恢复速度较快的小肌群，我们的组间休息时间可以适当的短一些。

坐姿器械提踵训练

研究表明，20-30秒，我们的小腿肌群就可以从肌肉疲劳中恢复，而小腿肌群的训练对我们的心肺功能，下一组的信心问题，以及协同肌都没有任何大的挑战，也就是说你每30秒-1分钟就可以练一组坐姿提踵，以便提高训练效率，当然你适当长一些如1-2分钟也完全没问题。

二 杠铃深蹲

作为最经典的全身性复合训练之一，杠铃深蹲几乎用到了绝大多数的 *** 肌群。拿我个人举例，120kg杠铃深蹲每组完成6-8次左右，通常我个人感觉的恢复时间如下：

1. 目标肌肉的恢复时间：2分钟
2. 心肺功能的恢复时间：3分钟
3. 下一组的心理准备时间：4分钟甚至更长，取决于当天的状态
4. 协同肌群如下背：根据个人动作情况

杠铃深蹲训练

如果继续增加深蹲重量，我的极限重量约是160kg，那么可能我的心理准备时间就会更长，它是影响我组间休息最大的因素。

所以类似于这种大重量的复合训练，每个人的组间休息都会受到不同因素的制约，有些人肌肉恢复慢一些，有些人心肺功能差一些，有些人心理准备时间更长，有些人杠铃深蹲甚至下背会酸痛，休息时间就更长。

还是那句话，除非你今天进行的是趣味性的挑战训练，比如规定自己只能组间休息2分钟，包括刻意的利用力量训练锻炼心肺功能。在常规的力量训练中，不要给自己规定死板的休息时间。要根据当天的训练内容，自身的身体状态及时的调整组间休息，我们的目的是让这个组间更好的为下一组训练服务！

但在总体上，一个大概的指导是：通常来说，单关节的小肌群训练组间休息时间较短一些，复合型大重量训练组间休息时间则相对更长，但依然没有一个适合于每个人的标准，个人衡量组间休息时间长短可以考量下面4个关键点：

• 你的心肺功能不会在肌肉疲劳前崩溃
• 你的目标肌群能至少完成4次全程动作
• 你的心理做好了迎接下一次挑战的准备
• 你的协同肌不会过分制约目标肌群发力

每一组训练都是一次挑战，让自己满怀信心的进行下一组挑战，更好的表现自己，更好 *** 目标肌肉才是组间休息的最终意义所在！

我是Max，一个接地气又有深度的健身