练完背如何拉伸？练背需要拉伸吗

练完肩做拉伸的 *** 是：两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动即可。建议先跑步让全身血液循环和肌肉放松后在做拉伸，以避免损伤肌肉。

相信很多人在过完节后就加入了挥汗如雨的战斗中，希望能快速的减掉过节期间储存的油腻腻的脂肪，随时为夏季露肉做准备，可是苦练了几个月，虽然瘦了，脂肪体重都下降了。

但是到了现在露肉的季节了，总感觉身材有些差强人意，不是腿部就是手臂粗，要不就是背不够 *** ，或者是身材不够挺拔，难道是减肥不够努力？也许只是忽略了一点，训练后的拉伸。

很多人都很注重训练，但是往往会忽略了训练后的肌肉拉伸，要知道充分的拉伸肌肉，能够让身材更修长纤细，如果不重视拉伸，可能身材就会变得粗壮，线条不够 *** 。

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下面几个拉伸动作，可以有效拉伸全身大肌群的肌肉

动作一：猫式伸展

动作要领：身体跪立，双手撑地吸气抬头使腰椎向下沉，同时臀部翘起，呼气低头烘焙使身体成拱桥的形状，尽全力向上弓背，是背部和要不肌肉得到伸展，可以是腰椎更加灵活，有效改善腰肌劳损。每组15-30次，重复3组

动作二：婴儿式

动作要领：身体跪立，双膝并拢脚背贴地，双手支撑地面，臀部向后坐，触碰到脚跟， *** 部贴在大腿，额头点地，手臂一直保持伸直状态，可以拉伸腰部肌肉，保持15-30秒。

动作三：弓步压腿

动作要领：身体跪立，脚背小腿贴地，一条腿向前跨一步至大腿平行地面，小腿垂直地面，身体保持直立，双手放在前面的膝盖上，呼气髋关节缓缓向前向下推动，拉伸大腿前侧肌肉。保持15-30秒，重复3次。

动作四：弓步转体

动作要领：身体跪立使脚背贴地，一条腿向前跨至大腿平行地面，小腿垂直地面，前后髋关节向前推动至后面的整条腿贴在地面上，同侧的手支撑地面，另一侧的手带动身体朝后方旋转，眼睛保持看向指尖的方向，可以拉伸大腿，髋部，自己灵活 *** 椎，扩张 *** 部。每次保持15秒，左右各做3组。

动作五： 蜥蜴式侧卧

动作要领：身体跪立，双脚和小腿贴地，大腿垂直地面，双手向前伸直贴地，身体向下使 *** 部贴地，然后朝右边旋转至有背部有拉伸，可以有效拉伸背部肌肉和腹部肌肉，每组保持15-30秒，左右各做3组。

动作六：眼镜蛇式

动作要领：身体俯卧，双手放在 *** 部外侧，手臂发力支撑上半身向上尽量抬高，头部后仰，保持15-30秒，可以拉伸腹部和颈部前侧肌肉。

动作七：蜥蜴式

动作要领：身体跪立，脚背和小腿贴地，双手向前伸直，然后臀部抬高至大腿垂直地面，手臂再一次向前伸直， *** 部向下贴地，可以有效的扩张 *** 腔，拉伸腹部，保持15秒。

热身、训练、拉伸是运动过程中必不可少的，它们各司其职，帮助我们更好的达到运动效果，拉伸作为一场运动的收尾，是为了防止训练后肌肉僵硬，缓解肌肉酸痛，提升肌肉弹性，让肌肉线条从视觉上更加纤细饱满。