如何段练小腿肌肉？怎样练小腿肌肉力量

我是健身教练

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷

紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的

小腿肥肉开始。

*** 1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边

可做5分钟。

*** 2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段

时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加

速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手

伸直，脚尖踮高。

2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

如有健身疑问可以找本教练解答

提升腿部爆发力，就是要强化快速而有力收缩动作的臀腿神经肌肉，可以有十二种较简便的腿部爆发力的增强训练法。

腿部增强训练法，也就是伸展收缩的循环式训练，即先以主要作用的臀腿肌肉群作离心收缩，然后瞬间再发出向心收缩动作，并使肌肉持续不断地重复“伸展—缩短”的动作过程，以达到训练目的。

腿部爆发力会涉及到髋、膝及踝等肌肉群，训练就是围绕这些肌群来展开。

冲刺跑——

以短跑比赛快速冲刺跑的速度反复进行训练，以提高爆发力所需要的绝对速度。

高抬腿——

以田径运动员训练常做的高抬腿作为髋、膝、踝力量协调性的动作训练。

原地单足跳——

以单腿交替或轮换做原地向上纵跳训练，强化单腿爆发力。

原地双足跳——

以双腿做原地向上纵跳训练，提升瞬间的双腿迸发力量。

助跑单足跳——

以借助快速跑的势能来做单腿向上跳跃的训练，提升弹跳借力技巧。

双足跳箱——

以双腿在原地向高箱上做纵跳训练，强化急行跳的能力同时提升腹和髋的屈收能力。

立定跳远——

反复练习原地立定跳，可加深对弹跳瞬间爆发力的感受。

弓步跳——

以双腿弓步蹲的姿势，向上轮流作腿的前后交换跳跃，提高弹跳耐力和协调性。

跳绳——

以跳绳训练来强化小腿的腓肠肌和比目鱼肌的持久力，也提升爆发力的协调性。

杠铃深蹲——

以杠铃负重作深蹲训练，提升爆发力所需要的绝对力量，注意动作腰部要挺起，下蹲不宜太深，站起快些。

哑铃箭步蹲——

手持哑铃作前跨箭步蹲训练，注意前侧的小腿和地面要处于垂直状态，并将重心放在前腿上，使股四头肌、股二头肌以及臀大肌得到强化，有利于腿部爆发力协调性。

负重提踵——

提踵就是踮脚尖动作，可以站姿利用杠铃或哑铃负重，作提起脚后跟的锻炼，主要侧重锻炼小腿后面的腓肠肌和比目鱼肌的爆发力。

由于这些训练的运动强度都很高，为了避免肌肉关节突遇不适，导致伤害，所以在训练前都要进行充分的热身活动，来激发身体的新陈代谢和血液循环，让身体能进入很快的适应期。