如何安排 增肌动作(小肌群安排几个动作)
如何安排 增肌动作的训练计划，才能让自己的肌肉得到充分的 *** ，从而提高自己的训练效率呢？今天我们就来聊一聊这个话题。首先我们要明确一点，增肌肌是一个长期的过程，不是一蹴而就的，所以我们需要循序渐进的进行训练，这样才能让我们的肌肉得到充分的 *** ，从而达到更好的增肌效果。
增肌训练计划怎么安排？
第一阶段（1-4）周
恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。
1.运动学习期2周
由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。
这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：
周一 *** 肩肱三头肌
哑铃斜板卧推 4*6-8
坐姿杠铃推肩 4*8-10
双杠曲臂伸 3*力竭
哑铃侧平举 4*10-12
仰卧杠铃/哑铃曲臂伸 3*10-12
绳索下压 3*12-15
周二休息HIIT有氧 或腹肌训练
周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌
反握引体向上 3*力竭
杠铃划船 4*6-8
直腿硬拉 3*8-10
背部伸展（负重）3*10-12
杠铃弯举 3*10
锤式弯举 3*8
周四休息
周五腿臀小腿
颈前深蹲 4*6-8
哈克深蹲 3*10-12
腿屈伸 4*15-20
坐姿提踵 3*15
站姿提踵 3*15
周六休息HIIT有氧 或腹肌训练
周日休息
*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
2.运动适应期2周
在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群进行训练。
每日训练计划：
第一日
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部， *** 部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
*** 大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的80%
三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
肱三头肌：钢线下压，3组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌 3次（每次15—30秒）
*** ：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第二日
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60%
肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌 3次 （每次15—30秒）
*** ：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第三日：休息
第四日：同第一日
第五日：同第二日
第六日：休息 之后以此类推
注意事项：
1、如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。
2、有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳 *** ，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行
3、根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。
4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。
5、如遇女性生理周期，则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练
6、确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。
饮食建议：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 训练1小时，训练后半小时进餐，补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13：20 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
其他注意事项：
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
再给大家推荐一份
一日7餐增肌食谱
END
欢迎关注我的头条号：健身运动原理
做一个健身计划并不难，但每一个人的健身时间长短不一样，体能不一样，年龄不一样，所以计划肯定也不一样。
并不存在一种所有人都适合的计划，我要是随便丢一个计划出去，会感觉很不负责。
所以这篇文章中，我会给出一个计划雏形，然后教大家明白该怎么 *** 健身计划，最后大家可以根据这个计划雏形来修改成为适合自己的计划。
周一：练 *** 和肱三头肌；
练 *** 的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下 *** 肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹 *** 。
练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。
周二：练腿和肩膀（三角肌）；
练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。
三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。
周三：练背和肱二头肌；
练背的动作有正握宽握引体向上，窄握反握引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船等动作。
肱二头肌的动作有反握窄握引体向上，杠铃弯举，哑铃弯举等动作。
周四：休息；
周五：练 *** 和肱三头肌；
周六：练背和肱二头肌；
周日：休息。
这个计划是一次锻炼两个部位，一周五练，比较适合初期和中期健身爱好者。
里面没有腹肌的锻炼计划，是因为腹肌可以每天都练，所以可以一周挑选几天，在训练末尾锻炼腹肌，不必单独拿一天的时间去锻炼。
计划中各个部位的时间，大家可以根据自己的感觉，去调整。
正常来说，腿部的锻炼尽量不要放在最前面，因为腿部训练十分艰苦，消耗也非常的大，需要充分的休息。
无论是放在练 *** 的前一天，还是放在练背的前一天，都会影响第二天的锻炼。
如果前一天练腿，第二天练 *** 的时候，你会发现自己处于一种极度疲劳的状态，卧推重量会下降不少，而起桥利用双腿的时候双腿也用不力。
另外，对于大部分的健身爱好者来说，腿部的训练，一周一次就足够了，因为腿部如果练到位的话，需要休息恢复的时间比较长。
如果你感觉自己可以一周练上两次腿，那也可以修改一下计划，尝试一下练两次腿。
但初期健身爱好者， *** 和背这两大肌群，一周最好练两次，所以不要因为多加了一次练腿，而减少 *** 和背这两个肌群的训练。
肱二头肌和肱三头肌，以及三角肌，是否可以单独放在一天中训练？
可以，但这种练法并不是很适合初期健身爱好者，健身初期阶段，在练 *** 之后加上几组肱三头肌的训练，在练背之后加上几组肱二头肌的训练
增肌增重怎么锻炼？
1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白
瘦子想要变壮，需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。
身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。
此外，要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡 *** 肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。
2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食
提高卡路里摄入不意味着可以胡吃海喝，要增长的是肌肉，而不是脂肪。我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积。
很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议进行五餐或者是六餐饮食，这样可以提高热量摄入，同时提高食物吸收率。
3、进行抗阻力训练，少做有氧运动
瘦子要多健身训练，健身训练的时候，要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，不适合做过量的有氧运动。每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可。
力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、 *** 肌属于大肌群，要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。每个肌群安排4-6个动作全方位 *** ，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌。
4、保证充足休息，合理分配肌群训练
拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群
如何增肌？
影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息，以下是增肌的 *** ；1、肌肉唤醒期增加肌肉，需要唤醒身体的机能，经过一定的 *** 之后，能够将肌肉唤醒。等到训练半个月后，可以适当的增加难度，训练的安排可以改变，要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次，逐渐的提高训练的强度。2、运动量安排训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和 *** 背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中，不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复，在每次训练的时候，都需要进行大强度的训练，这样才能够让肌肉被 *** 到，再给肌肉时间来恢复，从而令肌肉生长。扩展资料：避免肌肉酸痛的 *** 在发生了肌肉酸痛后，可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等 *** 减轻疼痛。以上 *** 都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷；2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息。参考资料来源：人民网—增肌训练的正确打开方式