女生肌肉怎么增大？

女生肌肉怎么增大？首先我们要知道女生的肌肉发育是有一定的规律的，一般来说，女生在青春期的时候，身体的肌肉会开始慢慢的生长，这个时候的肌肉含量量是最多的，所以在青春期的时候，如果你的肌肉含量比较高的话，那么恭喜你，你的身材肯定不会差到哪里去。但是如果你发现自己的肌肉含量量越来越少，那么就要注意了，可能是你的身体出现了问题，这个时候一定要及时的去医院检查一下，避免耽误病情。

一、身材瘦弱的女生如何训练才能变得强壮？

优质答案1：

我们可以先分析一 *** 质瘦弱的原因，其实导致身体瘦弱的原因有很多。一可能是吸收不好，吃完东西没有被身体吸收，而是直接被代谢掉了，二有可能体质问题，天生就属于这种偏瘦体质，三有可能是饮食结构的影响，不够合理，还有就是休息也有可能对体质造成偏瘦的原因，下来我们就具体说一下，瘦弱型体质，怎么锻炼。

首先我们先从饮食上入手，少吃多餐，多吃一些有营养，高蛋白的食物，适量补充维生素，有利于身体的吸收和消化，多吃蔬菜。

下面我们再说一下锻炼方面，如果方便去健身房的话，还是建议去健身房锻炼，这样会比较好一点，因为健身房的器械比较全，氛围也比较好，锻炼的时候没有那么枯燥。如果说之前没有锻炼过，第一次接触健身，一些运动，不要盲目的去做，很容易受伤，前期应该以适应为主，锻炼强度不应太大，最好是根据自己的身体情况，循序渐进，不管做哪一项运动之前都必须先热身，十分钟或者15分钟都可以，锻炼的时候最好是有针对性的训练，上肢和下肢分开练，最好是身体的每一个部位都能练到，每次锻炼时间最好控制在60到90分钟，一周五次左右，最好不要低于四次。

最后再说一下休息，如果说真的想去通过锻炼来改变自己的身体状况，那么最好，是把自己的休息时间安排好，拒绝熬夜，每天至少要保证八个小时的充足睡眠，因为熬夜是对身体损伤最大的。

如果说以上说的这些你都能做到，那么离你真正想要得到的结果，只是个时间问题了。

优质答案2：

导语：眼下减肥已经成为了一个时尚的潮流，胖人减肥，瘦人也减肥，尤其是女性，更是愿意通过减肥提升自己。实际上，如果你已经够瘦了，是无法通过减肥得到提升的。女性的身材并不是越瘦越好看，今天就让我们看看一个特别瘦的女生，如何通过运动让自己的身材得到提升。

通过本文你可学到：

1、如何运动；

2、运动期间的饮食状态

（一）进行无氧运动

一个瘦女生可以通过无氧运动帮助自己提高肉感，让整个人的身材变得更加丰盈，胖瘦适中。无氧运动可以锻炼到肌肉，帮助我们提升肌肉的含量，虽然女生练不出大块的肌肉，但是也可以提高一定的肌肉含量。只要你肯坚持进行无氧运动，就可以帮助自己的身材变得更加丰盈，整个人也会变得更加好看，充满了力量感。

（二）进行拉伸运动

我们可以在无氧运动后进行适当的拉伸。拉伸动作，可以帮助我们优化身体的线条，还可以帮助我们缓解肢体的酸疼。一个比较瘦弱的女生，可以通过拉伸运动改善自己的形体，让自己的形体看上去更加端庄，让自己看上去更有气质。

我建议一次进行20分钟到40分钟，每个动作都要做到标准、到位。我们在进行拉伸的时候，需要通过循序渐进的方式，一点一点进行更有难度的运动，让自己的肢体得到充分的拉伸。拉伸结束后，你会觉得自己的身体变得特别轻松了。

有的瘦女生都喜欢节食，其实我也搞不明白，为什么越瘦的人越喜欢进行节食减肥。节食减肥不仅会大大影响我们的身体健康，还可能会改变我们的体质，长期进行节食的人容易变成易胖体质。我们在运动的期间，需要保持健康的饮食状态，在这里我建议大家做到这两个值得注意的地方。

（一）补充适当的蛋白质

我们需要适当补充蛋白质，每天摄入充分的蛋白质，帮助自己的身体变得更加的健康。我建议大家每日多多摄入蛋类、奶类、豆制品等食物。不过在这里我要特意说明的是，我们不必要补充大量的蛋白质，只要补充适当的蛋白质就可以了，凡事都不要过度。

（二）补充丰富的维生素

我们需要适当补充维生素，每天摄入充分的维生素，帮助自己拥有更好的运动状态。几乎每种维生素都可以带给身体非常大的帮助，以维生素E来举例，维生素E可以帮助我们缓解疲劳与不适感，对于运动者来说是一种非常重要的营养，我们可从绿叶蔬菜与坚果中获取。

结束语：看到了这里，我们对于一个瘦瘦的女生，如何进行健身锻炼，已经有了充分的了解。如果你的身材比较瘦弱，可以通过本文所介绍的方式 *** 进行锻炼。好了，话不多说，接下来就让我们一起进行锻炼吧，通过锻炼提升自己的身材。

二、女生通过肌肉训练，能达到男人一样的速度和力量吗？

优质答案1：

对等条件下很难达成，不对等条件下可以达成，但是困难重重。

所谓的对等条件，就是说：

你的身体素质是女性里边的拔尖水平

他的身体素质是男性里的拔尖水平

同时你们都在训练

在这个前提下，哪怕他只用50%的精力训练，你也不可能超越他。

所谓的不对等条件是指：

你是女性里的拔尖水平

他是男性里的中等偏下水平

你努力训练，他好吃懒做

这样，在若干年后，你的力量速度可以打爆他。

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但总体来说，女性希望在力量和速度上超越男性，蜀道难，难于上青天。

因为力量，速度，是由神经和肌肉两者共同决定的

神经反射可以后天训练加强

但是肌肉量却是男女身体结构相差巨大的部分

女性通常而言体脂率在28%左右

男性体脂率则在20%左右

这里指的都是年轻人。

由此可见，女性的脂肪含量高，肌肉含量则势必低于男性。

同时

男性的雄性荷尔蒙的分泌是女性的20倍

雄性荷尔蒙主宰着：

1.肌肉含量

2.骨骼的粗壮度

3.力量提升的上限

就这3点而言，是男性在爆发力方面的先决优势条件所在。

女性想在这些方面超越男性

需要奥运会 *** 选手级别的饮食和训练

还需要先天的身体优势，遗传优势甚至是人种优势才可以做到

这非常难。

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当然

我们可以看到一些女性的短跑运动员速度超越普通男性

也会看到女性的健美运动员肌肉超越男性

还有女性的搏击运动员可以吊打普通男性

这些，都是非常规的存在。

她们要么经过艰苦卓绝的训练，甚至服用了类固醇类的药物促进了肌肉的生长

这都是不健康的，只为了竞技体育而生的训练模式。

希望健康健身的女性不要这样做

你们可以发挥女性在耐力，柔韧度方面的先天优势，去参与更适合自己的项目。

类似于舞蹈，瑜伽等等项目可以说女性的优势就大于男性很多。

希望有帮到你。

优质答案2：

肌肉的生长与 *** 自身的雄性激素有很大关系，虽然女性体内也存有雄性激素，但是含量大概是男性的十六分之一，所以女生想长出肌肉是非常困难的。

三、想要手臂长肌肉，应该怎么锻炼？

优质答案1：

为了获得撑破袖口的手臂 ，你需要虐爆你的三头肌，爆炸你的二头肌，让你的前臂爆出来。简而言之，你需要努力虐你的手臂到精疲力尽。

但作为一个初学者，没有肌肉和力量，你需要从基础开始。

在这里，我们概述了13种基本的，经过验证的手臂练习，以帮助您安全有效地增肌。

如果你将下面这些训练添加到你自己的手臂锻炼中，需要完成这些动作4组15-20次。结尾组（手掌向上的手腕卷曲，手掌向下的手腕卷曲在）是3组20次。

1.锤式弯举

作用：二头肌

怎么做：两只手握住哑铃站立。让你的手臂悬着，完全伸展，肘部弯曲，手掌朝向侧边。保持你的上臂静止，同时向上卷曲哑铃（只有你的前臂可以动）。收缩你的二头肌，暂停，然后放下并重复这个过程。

2.站立绳索二头肌卷曲

作用：二头肌

*** 作 *** ：将卷曲杆连接到绳索机器上，并将滑轮放置在靠近地板的位置，面向机器，抓住杆或手柄，手掌朝上，肘部靠近身体两侧。卷曲绳索并收缩你的二头肌。控制整个过程并重复。

3.三头肌绳索下推

作用：肱三头肌

怎么做：将双头绳固定到机器上。将滑轮置于高位。用中性握姿抓住绳索末端，使手掌彼此面对。面对机器，前倾一点。伸展肘部，将绳子向下推。确保你不要移动你的肩膀，用这个动作孤立你的三头肌。

4.长凳臂屈伸

作用：肱三头肌

怎么做：站在远离长凳的地方。将手掌放在边缘，双臂伸展，双脚伸出。想容易一点，可以弯曲一点膝盖。要想更难一点，伸展双腿，让脚跟与地板保持接触。通过弯曲肘部来降低躯干，直到前臂和上臂之间的角度为90°。不要将肘部向外张开。然后，让你的三头肌再次推动你的躯干直立。

提示：当你变得更强壮时，你可以伸直双腿，将脚跟放在你面前的另一个平台上。这会将您的重量转移到您的手臂上，使运动更具挑战性。你也可以让一个伙伴把重量板放在你的膝盖上。

5.杠铃二头肌卷曲

作用：二头肌

怎么做：站立，握住杠铃，两手同肩宽，手掌朝上。当您将重量卷曲到靠近身体时，保持肘部靠近身体两侧。

6.托板卷曲

作用：二头肌

怎么做：在卷曲凳坐下，让你的三头肌靠在垫子上。抓住杆，手掌朝上。向上抬起杆时 *** 你的二头肌。

7.坐姿哑铃弯举

作用：二头肌

怎么做：坐在平凳上。将你的双腿展开，双脚抓地。用右手握哑铃，将肘部放在右大腿。你的手掌应朝外。将左手放在左膝盖。完全伸展你的右臂，然后将哑铃卷起来。一边做完后，换另一边。

8.交替哑铃二头肌弯举

作用：二头肌

怎么做：两只手握哑铃站立，手掌朝向你的侧边。弯举起一个哑铃，旋转你的手腕让你的手掌朝向你。确保你没有使用惯性摆动哑铃。放下哑铃，并将手腕旋转回到起始位置。两边手臂轮流做。

9.钻石俯卧撑

作用：肱三头肌

怎么做：四肢着地。伸展双腿，让你的双脚脚趾头着地。两手距离比肩窄。尽可能降低你的身体。如果你的 *** 部几乎触地，那就最好了。呼气，然后用你的三头肌推动自己。

提示：如果这太困难了，可以弯曲双腿。或者，在墙上进行锻炼。

10.卧姿曲杆臂屈伸

作用：肱三头肌

怎么做：躺在平板凳上，握住曲杆，将手臂伸直在头顶上方。慢慢降低额头上方的杆，将肘部弯曲。注意只让您的三头肌举起重量。用轻重量开始，尽量不要移动肘部来帮助举起。

11. 窄距卧推

作用：肱三头肌

怎么做：躺在平板凳上，抓住杠铃，两手比肩窄（但是也别碰到）。杆放在 *** 前，降低杆直到它刚到达你的 *** 部中间，保持你的肘部贴紧身体，只让三头肌发力，暂停，然后向上推杆。

12. 朝下手腕卷曲

作用：前臂上面

次数： 3组20次

怎么做：坐在长凳的一端或一侧，向前倾，握住哑铃，手放膝盖上，手腕向下，将手腕放在边缘上，向上卷曲手腕，然后慢慢向下放下。保持只用手腕控制运动。

13.朝上手腕卷曲

作用：前臂下面

次数： 3 x 20次

怎么做：坐在长凳的一端或一侧，向前倾，在边缘握杠铃，手腕/手掌朝上。

将手腕（和手柄）悬挂在边缘上，向上卷曲手腕，然后慢慢向下放下手柄。只用手腕控制运动。

优质答案2：

很高兴尚形君来解答这道问题。

我们都知道增肌一定是需要训练加上增肌饮食搭配，才能够使的手臂肌肉变得强壮，但是没有目的性的瞎练也很难达到训练效果，所以必须知道练哪里，手臂肌肉一般有肱三头肌在手臂后面，肱二头肌在手臂前面，就是以这两块肌肉为主，锻炼也是选择动作符合这两个肌肉生长逻辑，那么具体应该如何去锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练手臂的动作，帮助大家训练出强壮的手臂肌肉。

1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，再弯曲手臂，使杠铃举起在 *** 前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握，放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。

3.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌 *** ，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

4.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。

以上就是一些手臂训练的动作推荐，数量尽可能是力竭重量，如果超过完成次数，就稍微增加重量，以

达到渐进的超负荷提升，从而满足增肌强度需求。

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四、想把肌肉练大，该如何锻炼？

科学的锻炼加上健康的作息，最重要的是坚持的毅力。很多职业拳击运动员都拥有强健的肌肉，这都是职业锻炼的结果。他们拥有科学的锻炼方式，营养补充，以及专业团队的定期评估。对于我们平常人，有一副健康体魄好过有一身肌肉，毕竟浑身的肌肉意味着你的时间精力投入不是一般的大，何况如果锻炼方式不科学，身体反而会反受其害，得不偿失啊。