如何把肩膀练的好看(如何把肩膀练直)

如何把肩膀练的好看，其实很简单，只要掌握这几个动作，就能轻松拥有迷人的蝴蝶背。下面就一起来看看吧。首先我们要准备一个瑜伽垫，然后把双手放在瑜伽伽垫上，用力向上抬起，这个动作可以锻炼我们的背部肌肉，同时还能拉伸我们的手臂。每天坚持做5组，每组20次。坚持一段时间你就会发现，不不但大腿变瘦了，腿部曲线也好看了。只要你能坚持下去，一定能拥有迷人的蝴蝶背。

1、（健身）请问下，我想练就好看的肩膀。请问隔天练好还是天天练好？

如果是锻炼初期，那最好是一周3次左右即可，运动量不要太大，主要以进入状态为主。

度过初期以后，可以天天练，但是每天锻炼的部位不能相同，同一块肌肉应该2天或者3天锻炼一次。

因为肌肉的生长过程应该是： *** ---生长---- *** ----生长，如果你不停的 *** ，肌肉就会缺乏足够的生长时间，而且不断的 *** 还会加大肌肉的疲劳，容易导致受伤，而且效果也不会很好。

如果是训练纯力量是要天天练的，举重运动员和力量举选手都知道，3天不训练力量就会下降，但是你不是专业的可以把训练分成一天2-3次，每次训练时间不要超过45分钟，在举重队，或是力量举运动员都是天天训练的，一周休息1天。但是在训练力量时是相当讲究科学的，和健美训练不太一样， *** 能量代谢分为3种，暴发力代谢， *** 酸代谢，有氧代谢，要学会在不同的时候用不同的代谢训练，这样你的身体就永远出在兴奋的状态，因为在用一种代谢训练时其它两种都在休息，你就会永远练，天天练都不累，别人都以为你吃了药，现在健身房的人练了很长时间都不能进步，就是因为身体在常年训练中养成了习惯，去健身房不是在练肌肉，是在练习惯了，要勇于尝试新的训练 *** ，在自身作实验不要从书本上抄。

还有就是营养要全面，其实现在的人都缺乏营养，几乎没有几个营养过剩的。

2、怎么练肩膀会好看？

1.哑铃推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺 *** 抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

2.侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺 *** ，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

4.阿诺德推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于 *** 前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺 *** 抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

3、怎么塑造一个美肩我的肩上没有肉，但是是平肩？

我们用我们的肩膀做几乎所有的推，拉和提东西的运动(它们真的是提起了整个世界的重量！)，所以，它们很值得我们去做一下力量加强练习。肩膀或者说是三角肌实际上由三个部分组成。在我们做力量训练的时候，我喜欢每一个部分做一项运动来锻炼它们。 　　主要有：在三角肌前面的提升点，下一个是中间部分的提升点，后面的提升部分在背部，它可以帮助阻止你的肩膀向前转。 　　强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双 *** 的肩膀，同时塑造出一个“V”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。潇雪推荐： 漂亮美眉如何打网球 　　你的锻炼计划 　　每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。 　　前举运动 　　双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。 　　保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。潇雪推荐： 塑造 *** 香肩 　　中举运动 　　双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。 　　保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。潇雪推荐： 偷懒10分钟 OL巧妙练香肩 　　后部抬举运动 　　坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的 *** 部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。 　　保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。

4、只有一对哑铃，如何练出饱满圆润的肩膀？

我有一套非常棒的强肩计划，配合哑铃简直天衣无缝！饱满圆润的肩膀主要针对肌群是三角肌，两个动作组合即可完美虐出！

第一个动作最经典，它是俯卧撑。这个俯卧撑的要求与一般俯卧撑不同，双手的位置要更靠近腰部一些，你完全可以反手去做。手臂贴近身体，这样对于肩部的 *** 更强烈！

另一个动作，我们做推举，最好是阿诺德推举。这个动作就可以用到哑铃了，这是针对肩部增肌的好动作！

动作有了，计划如下:

做1个标准俯卧撑。马上起身为跪姿。 抓起哑铃做2个阿诺德推举。 做2个标准俯卧撑。 做4次阿诺德推举。 就这样，每次增加一个俯卧撑，而推举的次数则是俯卧撑个数的2倍。

当你无法再多完成一个俯卧撑时，就开始递减的过程，即每一组的俯卧撑个数都比前一组少一个，这样逐次递减，直到只做一个俯卧撑，而推举次数同样是之前所做的俯卧撑个数的2倍。

如果无法完成哑铃推举，可以换做空手推举照样有效！但需要把推举次数提高至俯卧撑的四倍！

去尝试一下吧，你马上会感觉肩膀的灼烧感！

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使用一副哑铃，可以练厚肩部肌肉。

但是如果无法调节重量，哑铃过轻或过重，肩部很难练得饱满。

通过哑铃如何训练肩部肌肉呢？那么该如何选择哑铃？

下面我来详细介绍一下。

1.先看肩部肌肉结构

而在运动解剖学中，肩部肌肉被称为“三角肌”，被分为三个部位。

在肩部前侧，连接 *** 肌上部，简称为前束。

在肩部侧面，连接上臂，简称为中束。

在肩部后侧，连接斜方肌，简称为后束。

前束、中束、后束，共同负责肩部的外展、外旋和内旋。

三角肌的厚度，直接影响上半身身材比例，如果你很少练肩，整个人看起来就会显得很弱小，也很难撑起衣服。

2.针对训练动作

按照你的条件，目前只有一副哑铃，这完全是可以练好三个部位的。

只需做好三个动作就可以，不用再做其它动作。

针对前束→哑铃推举

针对中束→哑铃侧平举

针对后束→俯身哑铃侧平举

3.具体 *** 作 ***

①哑铃推举

这里推荐使用坐姿 *** 训练，这样可以减轻腰椎压力，需要有哑铃凳。

如果没有哑铃凳，可以找个椅子。

将哑铃凳靠背向上移动，不要完全垂直。

双手持哑铃坐在哑铃凳上，双脚踩稳地面。

后背贴住靠边，并顺势将哑铃举高至头部两侧位置。

收腹挺 *** ，用力将哑铃向上推起，直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：靠背可以稳定腰背，这样可以帮助你完成整个动作。在向上推起后，手臂不要完全伸直，哑铃是竖直向上运动的，不能向后或向前推动，那样会容易造成肩部损伤。

②哑铃侧平举

这里推荐使用站姿 *** 训练，这样更便于找到发力感觉。

双手持哑铃站立，哑铃自然下放于身体两侧。

收腹挺 *** ，腰背挺直，开始利用肩部带动手臂，将哑铃向着身体两侧上方举起。

直到两侧手臂和肩部基本平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：手臂不要完全伸直，略微屈肘，但不能屈肘内收过多。使用重量需要略轻一些，这样可以避免借力。发力点在肩部中束，不要利用手臂甩动哑铃，更不能前倾过多带动哑铃，那样都是无效的。

③俯身哑铃侧平举

这里推荐使用坐姿 *** 训练，这样可以减轻腰背部压力。

将哑铃放于哑铃凳前方，屈膝坐在哑铃凳上。

俯身向下，并从地面握住哑铃，保持这个姿势不动。

开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直到上臂和肩部快要平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：可以屈背，不用挺直背部，这样更有利于后束受力。做到上臂和肩部平齐即可，不要再向上举高，那样会使得背部收紧，就会产生斜方肌代偿，效果就不理想了。

4.关于哑铃选择

最好选择可以调节的哑铃，这样便于调节重量。

如果哑铃重量太固定，会导致你动作难以做得标准，而且没办法进阶训练，效果也就不太理想，还容易对肩部造成损伤。

个人建议哑铃重量选择：单只15KG，一副重量30KG。

练肩部前束，单只15KG的重量基本够用。

练肩部中束和后束，需要降低重量，一般不超过单只10KG，最佳重量在5KG和7.5KG。

哑铃推举：12.5KG做3组*12次，15KG做3组*10次

哑铃侧平举：5KG做3组*15次，7.5KG做3组*12次

俯身哑铃侧平举：7.5KG做3组*12次，5KG做3组*12次

每个动作里分别选择2个重量训练，每个重量各做3组，也就是6组。

一次训练就是18组动作，这个训练量基本就足够了，前提还是要将动作做标准。

具体重量，可以根据自身能力做上下调整。

总结：

肩部肌肉被称为三角肌，由前束、中束和后束三部分组成。

三个部位共同参与肩部外旋，内旋和外展。练厚肩部，可以使得上半身更强壮，整体身材比例更加协调。如果不练肩，会显得整个人很弱小，难以撑起衣服。

针对三角肌的训练有三个动作，分别为：哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举。

个人建议选择单只15KG的哑铃，买一副也就是30KG。

练肩部前束需要偏大一些的重量，练肩部中束和后束需要更轻一些。

通过反复训练，多组数、次数，坚持一段时间后就能看到明显效果，肩部变厚就很轻松。

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仅仅使用一对哑铃，我们一样能够练出饱满圆润的肩膀。

我们先来看看肩膀的肌肉构成是怎样的

肩膀的锻炼主要针对的是我们的三角肌，它是肩部最大的一块肌肉。

三角肌位于我们的肩部皮下，呈倒三角形，包裹住整个肩关节，因此而得名。

• 三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点：肱骨体三角肌粗隆；
• 三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

由于三角肌各肌肉束的起点各不相同，其功能也不一样，我们在对三角肌进行锻炼的时候，可以将三角肌的肌肉分为前束、中束和后束，根据其功能的不同，通过不同的动作对其进行有效的锻炼。

除了三角肌之外，我们也不能忽视了对肩膀的肩袖肌群的锻炼。

肩袖肌群也叫做肩关节旋转肌袖，由小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛提肌四块小肌肉组成，这四条肌肉从前方、后方和上方三面包裹着肩关节，像套在关节上的袖套，因此被成为肩袖肌群。

肩袖肌群虽然不是肩关节活动的主要发力肌肉，但是帮助提升肩关节的稳定度，尤其在大角度的活动下协助肩关节韧带的稳定，减少我们在训练过程中受伤的风险，是肩膀十分重要的肌肉。

练好肩袖肌群还能够提升我们肩膀的肌肉细节，让其显得更饱满圆润。

如何利用哑铃锻炼肩膀

在了解了肩膀的肌肉构成和其功能后，我们就知道了怎样的动作能够对肩部的三角肌和肩袖肌群起到很好的锻炼效果。

其实哑铃是很适合用来锻炼三角肌的，由于三角肌属于羽状肌，即肌肉覆盖面积较大但是肌肉本身比较薄，所以其特性决定了对三角肌的锻炼应该以轻重量多次数为主，通过积累足够的训练容量，达到肌肉增长的目的。

哑铃的重量较杠铃为轻，所以拿来锻炼肩部肌肉，是一个比较好的选择，下面我们来看看用哑铃进行肩膀训练的计划：

一、坐姿哑铃推肩 8RM*4组 目标部位：三角肌中束

• 将哑铃凳调整至90度角，坐于哑铃凳上，背部紧贴椅背，肩胛骨下沉，微微挺 *** ；
• 双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，让哑铃处于头顶正上方，虎口相对，肘关节朝向身体两侧；
• 屈肘匀速缓慢地沿身体两侧下放哑铃，全程保持小臂和地面垂直；
• 至大臂和地面平行，哑铃位于头部两侧为止，发力推起哑铃至初始位置。

坐姿哑铃推肩是一个能够锻炼到以三角肌中束为主的整体三角肌的训练动作，通过肩关节在外展状态下的推举，能够让整体三角肌都获得收缩和 *** ，因此建议使用较大的训练重量来进行训练，能够有效提升三角肌的整体肌肉水平和饱满度。

我们在做坐姿哑铃推肩的时候，要注意小臂始终和地面保持垂直，这样能够减少手腕和肘关节的哑铃，也能减少手臂等其他部位肌肉的代偿，提升训练效果。

二、哑铃站姿侧平举 12RM*4组 目标部位：三角肌中束

• 采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然伸直下垂，让哑铃位于身体两侧；
• 锁死肘关节，让手臂处于接近伸直状态，沿手背方向向身体两侧抬起大臂，带动小臂举起哑铃；
• 全程肘关节要高于哑铃，至手臂和地面平行为止，匀速缓慢地下放哑铃至初始位置。

哑铃站姿侧平举是一个三角肌中束的孤立训练动作，能够很好地让三角肌中束获得充血和泵感，我们在做动作的时候要全程保持对三角肌中束的控制，做到慢上慢下，在最底端的时候手臂不要完全下垂，保持三角肌中束的紧张。

我们可以在动作过程中让小臂旋内，这样侧平举的时候小拇指始终高于大拇指，能够让三角肌中束在动作过程中的发力更充分。

三、站姿前平举 12RM*4组 目标部位：三角肌前束

• 双手各握一个哑铃，保持站姿，手臂伸直自然下垂，哑铃位于身体两侧，虎口朝向正前方；
• 向正前方抬起单手，至手臂和地面平行为止，此时虎口朝向正上方；
• 匀速缓慢下放哑铃至初始位置，换另一只手做前平举动作。

站姿前平举是一个三角肌前束的孤立训练动作，通过肩关节的屈曲达到三角肌前束收缩的锻炼效果。

我们做站姿前平举的时候要收紧肩胛骨，不要出现送肩的情况，这样会由于肩关节过度内旋让肩峰下空间变小，容易增加肩关节内韧带、软骨和关节的摩擦，不利肩关节的健康。

四、坐姿哑铃 *** 前推举 力竭*4组 目标部位：三角肌前束

• 将哑铃凳调整至90度，坐于哑铃凳上，后背紧靠椅背；
• 双手各握一个哑铃，合拢置于 *** 前，掌心相对，大臂向 *** 口夹紧，肘部朝向身体正前方；
• 向上推举哑铃，至手臂接近伸直为止，感受到三角肌前束发力的感觉，匀速缓慢下放哑铃至 *** 口位置。

坐姿哑铃 *** 前推举对三角肌前束的 *** 效果很强，肩关节在内旋的情况下做屈曲，可以增加三角肌前束的发力。

不过由于肩关节有一个内旋角度，建议使用较低的训练重量，避免对肩关节造成过大的压力，每组做到力竭，可以给三角肌前束带来很强的肌纤维撕裂效果。

五、俯身哑铃反向飞鸟 力竭*4组 目标部位：三角肌后束

• 坐于哑铃凳边缘，双腿向前伸直，上半身向前俯身，至 *** 口和大腿相触；
• 双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，让哑铃位于大腿两侧下方；
• 锁死肘关节，让手臂接近伸直状态，大臂向后背方向抬起，带动哑铃向身体两侧上举，做反向飞鸟动作；
• 至手臂和地面平行，在顶峰维持1秒左右，然后匀速缓慢下放哑铃至初始位置。

俯身哑铃反向飞鸟能够对三角肌后束起很好的锻炼，由于三角肌后束是一块比较小的肌肉，我们可以用很轻的哑铃就能达到很好的训练效果，每组做到力竭，感受到三角肌后束酸楚为止。

我们可以在动作中让小臂内旋，掌心朝向身体后方，动作过程中小拇指始终高于大拇指，这样能够让三角肌后束的发力更充分。

六、哑铃肩外旋 力竭*4组 目标部位：肩袖肌群

• 采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃，大臂向身体两侧抬起至和地面平行，小臂垂直大臂，让哑铃处于身体前方，掌心朝下；
• 保持大臂不动的情况下，做肩外旋动作，小臂从和地面平行抬起至垂直地面；
• 在顶峰感受肩袖肌群的挤压感，然后下放哑铃至初始位置。

哑铃肩外旋动作是一个很好的肩袖肌群锻炼动作，由于肩袖肌群的主要功能是稳定肩关节，所以动作要使用很轻重量的哑铃，动作全程要尽可能地慢，保持对肩关节的控制，提升肩袖肌群的控制能力。

总结

想要练出饱满圆润的肩膀，我们就需要对于三角肌的前束、中束和后束分别进行锻炼，达到肌肉水平均衡增长的效果。

由于三角肌的肌肉特性，使用哑铃进行肩部训练是比较合理的，可以通过上面的训练计划达到对三角肌很好的训练效果。

在肩部训练的最后对肩袖肌群进行锻炼，能够提升我们对肩关节的控制，加强肩关节的稳定能力，让肩关节更健康。

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5、怎么练出好看的一字肩,这4个动作教给你？

“一字肩”和“美人肩”是什么呢？其实就是形容那些穿礼服的人，无论怎么穿都好看的人。可能有些朋友可能会叹息，因为感觉自己怎么穿都不好看。不要惊慌！事实上，拥有美丽的“美人肩膀”并不难。今天，就让我们一起看看，如何拥有美丽的一字肩吧！

提示：

1.没有哑铃的小仙女可以用矿泉水瓶来练习。

2.举手或侧举时，不要超过肩部。

3.一定要控制任何不要使手臂的动作超过肩膀。

一：哑铃阿诺德推举

据说这是阿诺德·施瓦辛格最喜欢的锻炼肩部的动作，这个动作的目的是锻炼三角肌。

准备动作：坐在凳子的边缘上，脚牢牢地贴在地上，核心必须稳定。抓住一个哑铃，两只手各抓住一个，并推到你的肩膀的高度，双手的掌心要面向你的身体。

动作：直接提起哑铃，转动双手，使双手在最后一步向前移动。直接在头顶触摸两个哑铃，然后回过头来，慢慢回到相反方向的起始位置。

二：哑铃前平举

这个练习的目的是训练三角肌前束。

准备动作：拿一个哑铃，一只手拿一个，并把它放在你的大腿前面。上身直立，核心稳定，膝盖轻微弯曲。

动作：轻轻弯曲手肘，将哑铃举到身体前面，直到接近肩膀高度（或略高于肩膀），然后停止。缩小三角肌。然后慢慢地将哑铃沿相反方向恢复到起始位置。

三：哑铃弯曲侧平举

这个练习的目的是训练中三角肌束。

准备动作：坐在椅子的边缘，双脚牢牢地踩在地上，保持核心稳定。拿起一个哑铃，一只手各拿一个，并挂在你的身体两侧。双手的掌心相对，掌心向内。

动作：轻微弯曲肘部，将哑铃举到两侧，直到达到肩膀的高度。在动作的顶部，哑铃的后部应该比前部稍高一些。然后哑铃慢慢地返回到相反方向的起始位置。

四：哑铃弯曲侧平举

这个练习的目的是训练三角肌后束。

准备动作：双手抓起哑铃，坐在训练凳或椅子的边缘，双脚牢牢地放在地上。向前弯曲身体直到它几乎平行于地面。哑铃挂在腿后面，双手的掌心相对，掌心向内。

动作：轻微弯曲肘部，两侧抬起哑铃，直到与地面平行。当动作在最高位置时，三角肌收缩，哑铃慢慢恢复到起始位置。