健身后吃什么主食？健身后吃什么主食好

健身后吃什么主食好呢？下面给大家介绍几种健身后吃的主食，希望能帮助大家更好的恢复体力。第一种是燕麦，燕麦是一种粗粮，营养价值非常高，含有丰富富的纤维素、维生素等营养物质，可以促进肠胃蠕动，加速新陈代谢，减少脂肪的堆积，有助于减肥。第二种是玉米，玉米中含有丰富的膳食纤维，可可以加快肠道蠕动，帮助排出体内毒素和垃圾，从而达到减肥的效果。

一：健身后吃什么主食好

需要多补充一些蛋白质，比如牛肉、蛋白粉、鸡蛋、鸡肉这些，有助于肌肉的生长。如果锻炼是为了减肥，建议不要吃太多的碳水化合物以及过多的高油、高脂肪的食物，锻炼以后吃新鲜的蔬菜、水果，少量主食，补充蛋白质就可以了，因此锻炼以后吃什么主要是根据锻炼的目的来决定

二：健身后吃什么主食不会长胖

健身减脂期间主食选择是米饭比较好，要不红薯或者玉米吧，另外找点颜色鲜艳的菜，找绿色的点，冬瓜，青菜，笋，豆芽啥的，肉可以吃，不要茄子，糖醋里脊这种重口的菜，土豆吃了就少吃主食，下午不要吃面，因为学校的面不会给你煮很软，不好消化，粉比面更不好消化 。其实这么说吧，米饭面条都不是最佳选择。我以前读大学的时候住寝室，想减脂，主食基本是玉米、燕麦片、紫薯红薯这些同样是碳水，还是复杂碳水好哇，吸收的慢，没那么快变脂肪，注意控制碳水在总的食物中所占比重。如果硬要选，还是吃米饭吧。但是，对于减肥来说一切精制米面糖都不好。包括米饭面条馒头这些精粮 *** 的一切主食。建议答主多吃点粗粮，肉类，叶类菜，用粗粮完全替代白米饭和白面面条，这样减肥会轻松一些，米饭和面条作为主食本质上差不多，想要不经意间就瘦身，主食请减半，米面随意，多吃蔬菜多吃蔬菜多吃蔬菜。最后一点个人的小习惯，多咀嚼，每一口饭菜都咀嚼30下以上，食物吃到一半儿，就会有饱腹感了，只吃7分饱。

白水煮面条和大米饭的热量差不多高，但问题是你能吃下白水煮面吗？所以建议吃米饭。还有减肥期间，碳水的摄入量减一半吧。 最好还是杂粮 粗粮代替米饭面条吧，比如玉米、紫薯、土豆、山药、燕麦、黑米、糙米 、小麦胚芽、藜麦、五谷粉 、杂粮粥什么的。对于减肥期间，米饭面条热量都挺高的。吃面条久了就会想吃米饭，吃米饭久了就会想吃面条。不如你就不要管米面，该吃就吃，可以把米面分量减肥一半，改成更饱腹更营养的粗粮。

我认为健身减脂期间的主食选择米饭会更好；因为米饭是我们日常生活当中最重要的主食，而且米饭的热量是比较低的，有着很好的饱腹感，在健身戒指期间适量使用是可以的，但是米饭的升糖指数会比较高，不建议太多食用。

三：健身吃什么主食代替米饭

对于想要增肌的健身爱好者来说，健身后补充适当比例的营养物质主要有两个目标：

• 补充健身消耗的糖原。糖原的及时补充不仅可以保持精力，为肌肉的下次锻炼补充能量，还能防止肌肉分解。
• 增加蛋白质合成效率，同时减少蛋白质的分解。健身后身体处于合成代谢状态，此时补充能量可以帮助修复受损肌肉。

力量训练后肌肉细胞会产生细微的损伤并激活免疫系统为其修复，这个过程中蛋白质就起到了关键作用。蛋白质的合成代谢形成了组织（比如肌肉）、激素、酶、免疫蛋白和血液成分。

健身后最好选择快速消化的蛋白质

至于蛋白质吃多少，2016 年发表的一篇论文可以提供一些参考。

目前公认的在抗阻运动后最大程度 *** 肌原纤维蛋白合成 (MPS) 所需的蛋白质量为 20-25 克，但如果将蛋白质含量提高到40 克，合成效率还可以提升20%。

所以建议健身后蛋白质摄入在20g以上，但不要超过40g，过多的蛋白质也不会被利用，毕竟蛋白粉也挺贵的。20克蛋白质大约就是一勺蛋白粉或100g鸡 *** 肉。

国际运动营养学会杂志2007 年的一篇论文发现，与单独摄入蛋白质相比，运动后摄入含蛋白质的碳水化合物会在更大程度上提高生长激素水平，可以极大促进肌糖原恢复和提高肌蛋白合成速率，并提高长时间和单次抗阻训练后的适应性。

健身后最好选择高血糖指数碳水化合物，因为与低血糖指数碳水化合物相比，高 GI 碳水可在运动后快速增加肌糖原储备，高GI碳水包含馒头、年糕、白米饭、白面包等。

健身后碳水化合物的摄入建议占每日碳水化合物总摄入量20-30%，或者至少 25 至 30 克，大概就是2两白米饭。

关于运动后要不要吃脂肪，虽然目前研究尚不清楚它的优缺点。

但可以确定的是它不能像碳水化合物一样促进蛋白质进一步合成，相反因为脂肪难以消化的特性会延迟碳水化合物的消化，造成运动后的肠胃不适。

所以建议运动后的这一餐保持低脂。

• 如果你在健身前几个小时内吃过含有足够蛋白质和碳水化合物的食物，那么健身后什么时候吃就没那么重要了，不用追求所谓的30分钟或者1个小时的“合成代谢窗口期”，健身后2-3 小时内吃完就可以了。
• 如果你是空腹健身，那你就需要尽快吃完这一餐。

参考文献：

【1】Physiol Rep . 2016 Aug;4(15):e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

【2】Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 4, Article number: 18 (2007).Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anaboli *** , cataboli *** , and immunity

【3】J Appl Physiol (1985) . 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings

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