如何把肌肉练大？怎么练成大肌肉

如何把肌肉练大？首先，我们要知道什么是肌肉。肌肉是 *** 最大的器官，也是身体的重要组成部分。肌肉主要由蛋白质构成，而蛋白质是构成肌肉的主要要成分。所以，想要练出强壮的肌肉，就必须摄入足够的蛋白质。那么，如何获得足够的蛋白质呢？这就需要我们每天补充大量的优质蛋白质。而 *** 蛋就是一种非常好的选择。因为鸡蛋中含有丰富的蛋白质，可以帮助我们提高身体的免疫力，同时还可以促进肌肉的生长。

一：如何把肌肉练大一点

1.怎么把肌肉练大

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决 *** 是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 *** 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。 练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。 我的 *** 是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10. 多练大肌群：多练 *** 、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。 因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。 如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 *** ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 *** 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。 事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼： *** 部：A：（外侧翼中部、下缘沟、中间沟） 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹 *** 6.坐姿器械椅夹 *** B：（中间沟、外铡翼中下部、下缘沟） 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C：（下缘沟、外侧翼中下部 ） 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚。 2.怎样才能把肌肉练大 1、想练肌肉，先要吃胖 2、肌肉练习的强度与频度因人而异 3、肌肉练习非常痛苦，同时需要坚持 具体来说，建议你找一家专业健身房，通过专业器械来练习。平推、卧推、半蹲等等。至于强度嘛，自己把握不要感觉拉伤就好。 饮食方面除了增加蛋白质（肉蛋奶）的持续摄入外不要忘了均衡饮食，每日补充一片多维片，合理安排饮食及作息时间。 除了正常的肌肉练习，对韧带的拉伸与强化也是非常必要的，这一点很重要。此外还需通过慢跑、骑车来增加心肺功能，增加新陈代谢速率。 最后一点是阶段性练习，以一个月为限，不断地缓慢地提高重量与频度，贵在坚持，祝你成功！ 3.怎么才能把肌肉练大 肌肉要练大 首先得吸收多点蛋白质，如鸡蛋之类的 要经过一段时间连续的锻炼 不能中途放弃 否则之前都是白做的 什么程度是最好的 就是每一次把你的肌肉 练得十分硬 很酸 有点膨胀的感觉 休息间隔时间少一点 多次训练组 直到自己无法再练下去 运动后 要记得休息 每天都要这样 一些训练的 *** 可以在网站看 但是太复杂太专业了 你想练哪里的肌肉 就可以问一 *** 育老师 他们可是这方面的专家啊 实用 4.如何可以把肌肉练得很大 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的 *** ，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

二：怎样把肌肉练大

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太多的人私聊肿瘤网小编说，锻炼了好几年，肌肉怎么也长不大，每次看着自己流淌的汗水，都觉得对不起它们。

是的，很多人都在刻苦训练着，但总是无法达到自己想要的结果。明明努力了，却像没有锻炼过的人一样，毫无训练痕迹。我想这不是特例，而是大多数人都是这样子！

要想让训练得到效果，我们必须让训练满足这几个条件：高密度、大重量、少次数、做饮食、好睡眠，只有将这五点要求做好了，才能让肌肉感到“高兴”，才能越长越大！

1. 高密度

如果我们锻炼一组花30秒，然后玩手机几分钟、 *** 几分钟，那么怎么可能让肌肉增长。我们应该缩短间歇时间，组与组之间间隔不超过45秒，让肌肉长时间持续紧张，才能使得肌肉纤维更易破坏。

2. 大重量

什么是大重量，对于新手来说可能是5kg的哑铃弯举、10kg的深蹲，对于老手来说可能是20kg的弯举、150kg的深蹲，这是因人而异的，切勿进行攀比。

大重量的意思是，在你的能力范围内完成8-12次训练的重量，它能够以最佳性价比地 *** 力量水平和肌肉维度，因此每隔一段时间就要提升训练重量，以防止肌肉出现适应性。

3. 少次数

少次数不是随便做做就完事，而是选择大重量的情况下，训练少次数，只有在大重量的模式下，才能让肌肉纤维大量破坏，才能达到需要修复的效果，最佳提升力量的次数在3-6RM左右。

4. 做饮食

好的身材是吃出来的，这是一句真理，因为无论你是训练多么刻苦，缺少足够的营养物质，肌肉都是无法及时修复的。在增肌的过程中，首先要考虑热量是否足够，其次考虑蛋白质是否足够，而后再考虑营养搭配是否均衡，最后考虑食材。

总的来说，碳水与蛋白质占据了最重要的两部分，至少每日摄入超过每公斤体重的2倍克数。

5. 好睡眠

当我们不断将肌肉训练至破损状态，就需要更多的营养物质流动到该部位进行修复。修复的过程并不是无时无刻存在的，而是在我们休息时候进行大面积修复，这也就是健身大咖们总是强调为何要早睡早起的原因，并且训练的时间最好是在下午时段，这样更有利于补充营养物质，也有利于睡眠修复。

没有长不大的肌肉，也没有瘦不下来的身体，只有掌握不到位的 *** 和训练不到位的肌肉。心平气和地静下心来，会心品味肿瘤网小编的一字一句，你会发现不知不觉就能在锻炼中，寻找到适合自己的 *** 和接近理想的身材！

三：怎么能把肌肉练大

科学的锻炼加上健康的作息，最重要的是坚持的毅力。很多职业拳击运动员都拥有强健的肌肉，这都是职业锻炼的结果。他们拥有科学的锻炼方式，营养补充，以及专业团队的定期评估。对于我们平常人，有一副健康体魄好过有一身肌肉，毕竟浑身的肌肉意味着你的时间精力投入不是一般的大，何况如果锻炼方式不科学，身体反而会反受其害，得不偿失啊。