什么动作锻炼腰力(什么动作锻炼腰力在家可以做的)

什么动作锻炼腰力。这个动作可以很好的锻炼腰部肌肉，同时还可以缓解腰部疲劳，每天坚持做一做，对身体健康非常有益。具体做法如下：双手握住哑铃，，然后慢慢向上举起，注意不要让手臂弯曲，保持身体平衡即可。每天做三组，每组20次。长期坚持下去，可以有效的改善驼背问题。除此之之外，在生活中也要注意自己的坐姿，尽量不要跷二郎腿，这样会导致脊柱变形，影响身体健康。

说起腰部的训练，我想很多朋友都不会格外的重视吧。腰部处于我们核心肌肉群，腰部力量足够强大了以后，我们的核心力量也会增加一部分。那么我们今天就主要来说一下，都有那些练习腰部的动作。

如果你的健身计划中并没有安排上腰部训练的话，那你也可以在家里，徒手练腰。动作不用太复杂，也没有多繁琐，记住以下几个动作的基本动作要领，轻松练腰很容易。

1、臀桥

有过臀部训练基础的朋友，都知道臀桥是我们臀部训练中，最为常见的动作之一。其实臀桥不光可以练我们臀部的肌肉，还可能练到我们的腰部肌肉。如果你长时间的习惯并清除的了解了这一动作之后，你可以试着单腿臀桥。也就是将我们另外一只腿抬起来做臀桥动作。

除了这些，如果你觉得你还可以增加一点训练的难度，那么你可以试一试负重，如果家里没有哑铃或者杠铃片，那你可以用重的书，或者是其他一些合适重量的东西，做一做负重臀桥。

2、俯卧飞燕

这个动作也常常被我们纳入到背部训练的计划里，其实它不光可以练背部肌肉，还可以练腰部肌肉。我们可以在沙发上，床上，瑜伽垫上都可以做这个运动，这是一个静态动作，需要保持住。如果你的腰椎有问题，那最好是在医生的建议下来做这个动作最为妥当、安全。

我们做这个动作的时候如图所示，要将腿部和上身微微向上抬起，腹部紧贴到平面，双手向后，尽量夹紧肘部，向背后靠近，尽力的从两头向中间抬。长期的久坐让我们腰部承受到了很多的伤害，就算你没打算练肌肉，也可以用来做放松腰部的训练。

3、俯卧起身

这个动作在山羊挺身的基础上，改变的徒手练腰动作，我们也可以叫做俯卧挺身。做山羊挺身我们需要借助运动器材，如果条件不允许也没关系，俯卧挺身也是可以有效锻炼的。和我们俯卧飞燕不一样，我们做这个动作的时候，不用把双腿抬起，双手放置在脑后，腹部紧贴腹部，腿部不要弯曲，然后向后挺起身子。

如果你的腰椎不好，建议在医生的专业建议下完成这个动作，谨防动作带给你身体的伤害，健身为了锻炼身体，可别再旧伤的基础上再来一击。

4、俯卧两头起

这在我们俯卧飞燕和俯卧起身的基础上又加了一个动作，就是由静态不动的俯卧飞燕改为动态的俯卧抬起，俯卧起身的基础上，再抬起你的双腿，腰部还是紧紧的贴近地面，两边同时抬起。

如果你有腰肌劳损或者是脊椎有问题，请在医生的专业指导下进行有效合理的运动。任何运动都要量力而行，不要做太多，自己身体能承受多少就做多少。

做完任何运动，都要记得拉伸放松，不要做完就躺着休息了，这样效果不显著，会让你的汗水流得没有成效。现在忙碌的工作节奏，打乱了我们每个人的身体，在这个高强度的工作环境下，锻炼身体也就显得格外的重要，所以请不要把你休息的时候藏起来，拿出来做做动作，在家也能练，那你为什么还不行动呢？