坐姿下拉重量怎么确定？坐姿下拉窄握

三、高位下拉和划船练背的时候，在离心收缩的时候需要把肩膀送出去吗？

优质答案1：

高位下拉和划船这个两个动作估计大家去健身房的时候经常练得到，这两个动作主要是用来练背的。

但很多新手小白一上来就盲目加大重量，靠一股蛮力瞎练，这样做的结果导致背部没有发力感

新手入门最主要的就是发力感，这个感觉没找对就练不到位。

所以建议入门要用低重量！低重量！低重量！或者徒手感觉一下发力感。

至于这个问题的离心收缩的时候要不要沉肩这些，个人认为还是要看各自的控制力，要加强核心，把训练强度控制在自己能力范围内。新手切记不要瞎折腾大重量，动作不到位的话很容易把自己练废。

各位小伙伴找不到发力感或者对动作有疑问的可以关注我

明明在此为你答疑

优质答案2：

你理解错误。

1. 搞清基本概念是讨论研究问题的前提。

竖直拉VS水平拉

高位下拉和划船是两码事，高位下拉是竖直拉动作，划船是水平拉动作，（虽然高位下拉器械也可以做水平拉动作，坐姿划船器械也可以做竖直拉动作）。

肩胛骨运动俗称

探肩——肩胛骨外展(向前探)

收肩——肩胛骨内收(向后收)

耸肩——肩胛骨上提

沉肩——肩胛骨下压

还有肩胛骨上回旋/下回旋，不过没有对应的俗称/简称。

肩胛骨运动协同肌

上提

斜方肌(上部)、大菱形肌&小菱形肌、肩胛提肌

下压

斜方肌(下部)、前锯肌(起端固定)、 *** 小肌

内收（后收）

斜方肌(中部)、大菱形肌&小菱形肌

外展（前探）

前锯肌(起端固定)、 *** 小肌

上旋

斜方肌(上部&下部)、前锯肌(起端固定)

下旋

大菱形肌&小菱形肌、肩胛提肌

2. 竖直拉动作——

起始位置最好是耸肩状态（消极悬吊），

启动时沉肩（肩胛引体：消极悬吊→积极悬吊），

后面过程中保持沉肩状态，如此可以锻炼到沉肩力量。

劣势：对于缺乏运动&协调性差的人，难度较高。当了这么多年教练，教过几百个人，能教一遍就掌握的人没几个，大多数人至少需要手把手地指导几个小时（总时间，分成几次）。

消极悬吊VS积极悬吊

3. 水平拉动作——

起始位置既可以是含 *** 圆背探肩状态（ *** 椎前屈+肩胛骨前探），启动时收肩挺 *** 直背，后面过程中保持此状态。

典型动作：有支撑（上斜凳哑铃划船、上斜凳T杠划船……）、无支撑（潘德勒划船……）

起始位置也可以是挺 *** 收背收肩状态（肩胛骨后收），全程保持此状态，只动肘关节（这只是意识控制层面，事实上存在肩肱节律：肱骨外展/内收/前屈/后伸会伴随肩胛骨上/下回旋）。

四、如何加强下背？大佬们？

优质答案1：

想要加强下背，就要针对背阔肌中下部和竖脊肌进行锻炼

我们先来看看背阔肌和竖脊肌的肌肉功能。

背阔肌是我们背部最大的肌肉，位于腰背部和 *** 部后外侧皮下。

背阔肌的起点位于第7～12 *** 椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点位于肱骨小结节嵴。

背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。

背阔肌的中下部决定了我们下腰部的线条弧度，作为倒三角身材最下面的一段，强健的背阔肌下部应该有像三角形的边一样有一个向下收的明显弧度。

我们主要通过背阔肌肩关节伸、内收和内旋的功能对背阔肌的下部进行锻炼。

竖脊肌处于脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

竖脊肌的起点位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和 *** 腰筋膜；止点位于颈、 *** 椎的棘突与横突、颞骨 *** 突和肋角。

竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

像两条山脊一般隆起的竖脊肌能够增强我们下背部的肌肉厚度，让我们整体背部看起来更有力，线条更明显。

在竖脊肌的锻炼中，我们主要利用其使脊柱伸的功能来使其获得 *** 。

在了解了背阔肌和竖脊肌的功能后，我们就能够清楚地知道哪些动作可以有效地锻炼到我们的下背部肌肉。

一、大重量硬拉

在做硬拉的过程中，我们利用臀大肌、股四头肌和腘绳肌的发力来带动髋关节的屈伸完成动作，我们的背部肌肉包括背阔肌和竖脊肌处于等长收缩的状态，负重维持我们上半身的稳定。

有的朋友可能觉得硬拉不练背，或者使用直腿硬拉或者罗马尼亚硬拉能够对背部 *** 效果更好。

但是全程硬拉的好处是我们需要让背阔肌和竖脊肌保持等长收缩，等长收缩虽然不能有很好的肌纤维，但是研究显示，等长收缩能够提升代谢压力，一样有很好的增肌效果。

而且和直腿硬拉和罗马尼亚硬拉相比，全程硬拉可以使用更大的重量，产生更好的肌肥大效果。

二、反手俯身划船

• 利用反手的姿势握住杠铃杆，身体保持正直，杠铃紧贴身体前侧，双手握距与肩同宽；
  
• 先屈髋再屈膝，让杠铃沿身体和大腿前侧下放至膝盖高度；
  
• 稳住核心，保持上半身的稳定，后侧铰链有拉伸感；
  
• 利用肩胛骨后缩启动动作，背阔肌收缩发力将杠铃拉至身体肋部；
  
• 在顶峰想象肘关节在后背相碰的感觉，给背阔肌中二部二次挤压，下放杠铃至初始位置。
  

俯身杠铃划船是对于背部整体肌肉 *** 很好的一个动作，反手的俯身杠铃划船更多地针对我们的中下部背阔肌，而正手的俯身杠铃划船更多的是锻炼上背部的肌肉。

在俯身划船的过程中，竖脊肌和硬拉时候一样处于等长收缩状态，能够获得有效的 *** 。

三、臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手放于肚子上；
  
• 利用臀大肌的力量将髋关节顶离地面，至上半身和大腿保持一条直线为止，此刻小腿和大腿呈90度；
  
• 在顶峰尽可能地保持长时间，直到感受到竖脊肌的酸胀为止。
  

臀桥是一个非常好的锻炼竖脊肌和脊柱深层肌肉的动作，在提升竖脊肌肌肉水平的同时，能够提升我们脊柱的健康。

我们的下背部是否强壮主要取决于背阔肌下部和竖脊肌。

通过上面的三个动作，我们能够有效地锻炼到背阔肌的中下部和竖脊肌，坚持下去，就能有效地增强我们的下背。

下背肌肉的强壮，可以提升我们的核心力量，对腰椎和脊柱的稳定能力和日常保护都会有所提升。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

优质答案2：

• 如何加强下背？

背部肌群属于 *** 的大肌群。背部肌群主要由，背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，大小菱形肌等肌肉组成，一个发达矫健的背部肌肉需要多方面，多角度，有计划的进行锻炼，才能锻炼出“倒三角”。

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“新手练 *** ，高手练背，”背部肌肉群的重要程度不言而喻。

• 如何加强下背

下背部也就是指背阔肌与斜方肌下部和大圆肌。

肌肉图解：

锻炼背阔肌的大圆肌，斜方肌下部的健身动作有很多，

比如：坐姿划船，直臂下拉，单臂哑铃划船，俯身杠铃划船，独立“T”杠划船等。

我的建议是做以下几个动作：

• 坐姿下拉

坐姿下拉是增厚背部非常好的锻炼 *** ，主要锻炼背阔肌的中上部，此外，还能锻炼到斜方肌的中下部、菱形肌。

肌肉图解：

• 第一步

面向训练机坐下，大腿放在固定轴上，双手宽握距，正手抓住拉杆。

• 第二步

吸气，把下拉杆拉到上 *** 部位置，同时抬头挺 *** ，肘部后推。

• 第三步

停顿1-2秒后缓慢复位，即完成一个完整的坐姿下拉健身动作。

动作静态演示：

动作动态图解：

常见错误：腿部不固定或者固定不稳固，抬 *** ，弯曲和伸展颈部。

• 颈后下拉

颈后下拉可以帮助提升背部力量，为后面高强度的引体向上锻炼做准备。

肌肉图解：

• 第一步

面向训练机坐下，大腿放在固定轴上，双手正握宽距离正手握杆。

• 第二步

吸气，把下拉干拉到颈后，肘部靠向身体。

• 第三步

停顿1-2秒后慢慢复位，动作结束时呼气。到此一个完整的颈后下拉完成。

动作静态演示：

动作态图解：

• 正握引体向上

引体向上需要比较大的力量作为支撑。引体向上能很好的锻炼到背阔肌和大圆肌，也能很好的锻炼到菱形肌和斜方肌的中部和下部。

肌肉图解：

• 第一步

正手宽距离握杆，身体悬空

• 第二步

吸气，身体向上牵拉，使 *** 大肌上部与横杆持平。

• 第三步

停顿1-2秒，控制身体缓缓回位，还原至起始位置。动作结束时呼气，即完成一个标准正握引体向上。

动作静态图解：

动作肌肉图解：

动作 *** 图解：

动作动态图解：

小提示：

常见错误：

上拉身体时，避免用力过度，放下身体时应该保持身体平衡，不要晃动，缓缓放下至起始位置。

• 背部肌肉拉伸

手臂前伸

双脚与肩同宽站立，手臂向前伸直，手部内旋手指伸直，用其中一只手覆盖另一只手。

抱腿

蹲坐于垫子上，双腿并拢脚板绷直，膝盖弯曲90°，向前弯曲上身，用手臂和手抱住腿部。

固定点牵拉

找到一个固定点，找到适合距离，伸出双手，在感觉不到疼痛的地方尽可能的下沉，重复多次即可。

总拉伸时间为：10分钟。

总结：

如何加强下背？可以通过引体上，坐姿下拉，颈后下拉，和背部拉伸加强下背的肌肉群。