怎么在家练膝盖肌肉？怎么在家练膝盖肌肉
怎么在家练膝盖肌肉？如何让自己的膝盖更强壮？今天我们就来聊聊这个话题。今天我们就来聊聊，怎么在家练出一双结实的大长腿。首先我们要知道，我们的的双腿是由骨骼支撑的，所以想要练出一双结实的大长腿，就要注意保护我们的骨骼。那么我们应该怎么做呢？我们可以通过一些简单的动作作来保护我们的骨骼，这样就可以让我们的腿看起来更加的修长。接下来我们就一起来看一下吧。
一、退行性膝关节炎患者怎样锻炼腹肌？
退行性膝关节炎是现在中老年中常见的骨关节疾病，一般女性患病人群要多于男性。这个疾病容易给人带来不适时的关节性疼痛。特别要注意的是，退行性膝关节炎患者在发病后，早期一定要多注意运动锻炼，适当的运动锻炼能够有效缓解膝关节炎带来的疼痛，还能够达到练成腹肌的效果。
一般来说，退行性膝关节炎患者锻炼应该以非负重的运动锻炼为主，所谓非负重运动是指不让关节承担任何压力，进行肌肉锻炼。因为患者本身关节不好，所以不适宜去做一些过度的剧烈运动，以免对关节造成进一步的损伤。
因此，退行性膝关节炎患者可以适当的做一些游泳运动，游泳对 *** 关节不仅不会有压力作用，而且能够锻炼人的心肺功能，还能达到锻炼腹肌的效果，特别适合患有膝关节炎的朋友。
除此之外，患者根据自身情况可以选择在家做一些肌力锻炼，像是仰卧起坐、扶墙站立、脚跟抬起，脚尖站立等，但注意不要大运动量的锻炼，需要尽量地放松，以不负重状态下的屈伸膝关节为主，避免给膝关节带来危害，这样也能达到练成腹肌的目的。
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二、膝关节不好的人在家做什么运动能消耗大量能量？
优质答案1：
家里的空间相对较小，题主膝关节又差强人意，所以我推荐HITT训练
不多赘言，一般运动APP上都会有详细教程（比如KEEP），比我在这叭叭叭强多了
优质答案2：
练炼全身的关节运动，动作量力而行循序渐进。学学小孩爬行，练炼静养桩功，练时腿漆关节微曲不过脚尖，循序渐进，可靠墙炼。
优质答案3：
你可以选择上肢的训练 如俯卧撑就有很多变式 可以练到你的 *** 肱三 背部肌肉等等 还有一些核心的训练都可以消耗很多能量
三、在家，腿部肌肉如何锻炼？
优质答案1：
您问对人了，我来回答你这个小问题，在家，腿部肌肉如何锻炼，太容易了，一个字儿（这都不是个事儿）。
在家锻炼腿部肌肉，三个动作搞定。1，单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性，单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候，双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前面，这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度。
2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，膝关节不要超过的脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，抬头挺 *** 然后上身稍微倾斜。
3，箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺 *** 收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。
我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部，徒手深蹲20个，先热热身，每次锻炼之前都要热身，第二部，单腿蹲十个，双腿互换各做两组，第三部，哑铃深蹲20个，做两组，第四部，哑铃箭步蹲，每组做十个，两腿互换各做两组，然后拉伸大腿肌肉，完活了。就这样我已经练了20年了，效果非常好。
来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练，一个星期只练一次，循序渐进，坚持就是胜利，祝你健身愉快！
优质答案2：
大家好，我是猫老师健身！
减肥运动不是一定要在健身房里才能进行，也非常适合在家锻炼，可以借助体重而无需设备和器械。
在家或在公园运动才是大众健身，可以自行选择锻炼的时间和方式，也不受场地的限制。
而且体重锻炼对初学者和经常运动健身的人都非常有用，以可持续的方式增加力量，并且受伤的风险相对较小。
例如下面分享的一套在家腿部锻炼……
今天猫老师健身分享一套腿部锻炼，可以满足大部分人，特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性，不但可以增加你的腿部肌肉，更显线条，而且也可以提高心率达到减脂效果，让你减脂瘦腿变大长腿。
这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量，并改善身体整体的有氧健身能力，且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用；而且只须一个垫子和一对哑铃。
保加利亚分体蹲：- 将长凳水平放置在身后，每只手握一个哑铃，将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
- 向后抬起右脚，使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置。
- 伸展手臂至两侧，以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内），这是起始姿势。
- 吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。
- 呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。
- 完成15次重复，然后在另一侧完成15次重复，总共做4组。
- 双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
- 吸气，小心地用左脚向前迈出一大步，将左脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。
- 呼气，伸展双膝，将体重完全转移到右脚上，右脚支撑，左脚向后退回到起始位置。
- 吸气，小心地用右脚向前迈出一大步，将右脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。
- 呼气，伸展双膝，将体重完全转移到左脚上，左脚支撑，右脚向后退回到起始位置。
- 完成左右交替24次，做4组。
- 将两只脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
- 弯曲臀部和膝盖，将双手放在双脚两侧的垫子上，确保脊椎保持在中立位置。
- 吸气，双脚向后跳，使双腿向后完全伸展，从头到脚跟应成一条直线。
- 再次将双脚向前跳到双手之间，确保双脚保持与肩同宽。
- 呼气，大腿发力推动身体向上空中跳起，将双腿伸直，手臂伸到头顶。
- 吸气，降落在起始位置，确保缓冲膝盖，防止膝盖受伤。
- 重复10次，做4组。
- 双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
- 吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。
- 呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，同时，向前抬高右脚并将右膝盖接近 *** 部。
- 吸气，放低右腿并向后迈出一大步，重复动作。
- 完成12次重复，然后在另一侧完成12次重复。
- 做4组。
写在最后：
- 以上4个在家锻炼的腿部动作，可以增加腿部肌肉线条的同时，还能增加心率，达到减脂瘦身的效果。
- 锻炼后，可以采取一些措施来减少酸痛并改善肌肉恢复时间，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及锻炼后进行舒缓的伸展运动。
- 还有很多在家利用小工具（哑铃等）和体重进行的腿部训练，你还有哪些动作，请在下方留言哦！
四、在家里怎样锻炼小腿肌肉？
优质答案1：
这个可以借鉴斯瓦辛格的做法，相对于 *** 肌和手臂，他一开始小腿肌肉一直是个短板，后来他就采取了一个 *** ，那就是垫着脚尖走路。
这个不需要什么器械，没事可以在家实验一下。
优质答案2：
无论你是否爱运动、爱健身，强化小腿肌肉的好处都很诱人，值得你在家里多多练它。
小腿肌肉的训练，能够加强你的膝关节、踝关节稳定性，提升你的运动表现。对于男生来说，强壮的小腿更具有力量感，对于女生来说，纤细的小腿更能体现身材线条。
小腿肌肉中的比目鱼肌以慢肌纤维为主，以高次数训练模式为主；腓肠肌以快肌纤维为主，适合大重量训练。至于针对性的训练动作，推荐几个在家就能完成的：
动作一：坐姿提踵
大多数人都喜欢做站姿提踵，坐姿屈膝情况下，可以更加侧重于比目鱼肌的训练。
在脚下垫一个厚板，脚尖放在上面，后脚跟从下向上缓慢提起，感受小腿肌肉收缩。也可以直接从地面上提，拿两个哑铃放到膝盖位置，给提踵增加难度。
动作二：站姿提踵
和坐姿提踵的动作要领相同，身体站立后靠脚跟上抬让身体向上翘起，可以使用较大负重，着重于训练腓肠肌。
动作三：单侧提踵
提踵的进阶动作，更倾向于改善身体的协调性，需要控制好身体平衡，以一只脚完成提踵训练。
动作四：勾脚尖
和提踵训练的方向相反，主要强化小腿前侧。可以绑一条弹力带完成动作，难度建议循序渐进，突然上难度容易扭伤踝关节。
和其他部位的肌肉不同，小腿肌肉很难获得肌肉量突飞猛进的增长，建议大家：针对小腿肌肉训练，心态要放平和。
大多数人都不希望自己的小腿粗壮，不容易买到合适裤子，夏天穿短裤还会显得“吓人”；有些健身的朋友希望把小腿练大，但怎么练都不出效果。
这里要和大家讲三点。
第一点：小腿的肌肉形态也来自基因和天赋，并不是通过训练就能改变。
和我们手臂肱二头肌的长短之分一样，肌肉的起止点位置会影响肌腹的长度——
如果你的小腿肌腹较长，那么腿部肌肉线条偏向平滑，肌肉很难出现突兀的隆起；
如果你的肌肉止点靠上，那么小腿上半部分会更饱满、腿型看上去更粗壮。
因此在训练收缩、充血展示时，小腿的肌肉形态其实是因人而异的。
第二点：你的小腿粗不一定是“肌肉发达”，可能是“脂肪囤积”。
仔细去观察身边体脂率很低、训练很刻苦的朋友，很少有人拥有“鼓鼓囊囊”的小腿，因为他们的训练强度足以保证身体热量的消耗，不会让小腿肚上堆积太多脂肪。
反观很多人的腿粗、胳膊粗、腰粗，并不是我们肌肉太发达了，而是“脂肪囤积”太严重了。同质量的脂肪和肌肉，前者体积是后者的十倍，视觉看上去自然更“夸张”。
对于这类朋友，做再多的“瘦小腿训练”都无济于事——博主只给你展示了小腿训练的部分，她们的饮食控制和其他训练，你并没有看到。
如果你的体重水平，和同身高人群相比偏高，如果你发现自己的身材容易在腿、腹部、臀部囤积脂肪，多做减脂训练，多跑跑步、跳跳绳，少吃点垃圾食品，比一昧的做“21天瘦小腿”更有效果。
第三点：除了针对性训练强化，小腿的拉伸放松也很重要。
如果你体重不大但小腿确实粗，捏上去硬邦邦的，大概率是因为日常行走姿势、穿鞋习惯有关。
比如鞋跟较高，足背一直处于抬高的位置，相当于每天都在以“提踵”的方式走路。
可以准备一个泡沫轴，在跑步、跳绳和其他运动后，多用它滚一滚小腿肚尤其是肌肉酸胀的部位，在家练完小腿也要充分拉伸，避免小腿抽筋。
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五、腿和膝盖应该怎么锻炼？
优质答案1：
腿和膝盖应该怎么锻炼？腿和膝盖的锻炼在于锻炼股四头肌、腘绳肌、腿部内收肌群和髋屈肌群。
优质答案2：
腿部练习 *** 给以下几个供参考：
1.长跑可以锻炼腿部的耐力，爆发力。同时可以使身体协调性得到很好的锻炼。
2.蛙跳，可以让腿部肌肉得到有效的锻炼，而且能够有效的提高腿部爆发力，蛙跳是常用的一种方式。
3.膝盖训练可以练习深蹲，负重深蹲都可以，但是建议循序渐进进行练习，配合呼吸，
4.膝盖力量训练可以采用直跳的方式来锻炼膝盖周边的肌肉群，用来保护膝盖从而提高膝盖的力量