瘦人怎么锻炼腹肌最快？瘦人怎么练腹肌

瘦人怎么锻炼腹肌最快最有效？下面这些动作可以帮助你练出迷人马甲线。赶紧学起来吧！一起来看看吧！！动作要领：身体平躺在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器脚踏部位，利用手臂的力量来做仰卧起坐。每天做4组，每组20次，坚持一段时间，可以以帮你甩掉腰腹部和腿部的赘肉，使腿部、腰部线条看起来更加优美，同时也可以达到减肚子的效果。

一：瘦人怎么锻炼腹肌最快视频

如果说卷腹是上腹直肌的常用锻炼 *** ，那么举腿就是下腹直肌的经典训练方式了。平躺在健身垫上，双腿并拢，双手靠近臀部平贴与地面，掌心朝下，腹部发力，将双腿举起再缓慢放下，重复这个动作。注意：举腿时不要举过头，与身体的角度保持在九十度左右即可，放下时同样不能着地，一般控制在离地十厘米左右，腿一定要尽量伸直；若想要加大难度，可以尝试仰卧交叉举腿，注意事项同上。

想练出完美的八块腹肌，首先一定要降低体脂，皮下脂肪一定要薄，否则做任何的训练也白扯。减脂，有氧加力量训练结合的 *** ，先做力量训练，在做有氧训练，效果更佳，如果体脂够低，可以直接训练腹肌。腹肌肌群，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等等，所以想要练出好看的八块腹肌，必须要把每一块肌肉都练到，单单做仰卧起坐是不行的。皮脂够低，就可以找一些腹肌训练，核心训练去做，多动作，多次数的，反复全面的 *** 。饮食方面也要注意，高蛋白，低碳水，少油，不要吃垃圾食品。

二：瘦人怎么锻炼腹肌最快最有效

腹肌对男生而言，那就是最好的名片了，不管是男生还是女生，都不会介意跟有腹肌的男生做朋友，你是不是想说男生会嫉妒他的腹肌，那是不存在的，因为身边有腹肌的朋友也会激励自己去锻炼，还能互相交换经验。

对女生来说，身边有腹肌的男性朋友，不仅长脸还会招来别人羡慕的眼神。

那怎么才能快速练出腹肌？今天介绍8个高效虐腹动作，坚持8周就能虐出完美腹肌。

动作一、仰卧反卷腹

双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

动作二、仰卧交叉打腿

双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

动作三、动态侧支撑

这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

动作重复2组，20/组，休息30秒。

动作四、平板撑侧抬腿

双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。

动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

动作五、 两头起卷腹

双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。

动作重复2组，20/组，休息30秒。

动作六、平板支撑

做这个动作的时候，不要撅 *** 或者塌腰，腰部呈一条线的状态。

动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

动作七、俄罗斯转体

如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。

动作重复2组，25/组，休息30秒。

动作八、踩单车

双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

上面的动作均在平地上进行，所以还是在地面上铺上一层瑜伽垫，瑜伽垫能起到有效的保护作用，不会因为地板太硬而伤到脊椎，而床就太软也不推荐在床板上进行，所以瑜伽垫是最好的选择，除了能起到保护作用还能有效隔潮、吸汗。

三：瘦人怎么锻炼腹肌最快的 ***

这篇文章是写给咱们老爷们的，我想，作为一个男人，肯定都想有一身健硕的肌肉，想象着自己有宽厚的 *** 肌的感觉，尤其是天生就很瘦的男人对这肌肉的渴望更是强烈，因为人都是这样，越缺什么就越想要什么，我曾经很瘦的时候就特别渴望长肌肉。

现在总算是长起来点了，虽然我的水平在健身房里算很菜的那种，但不管怎么说，现在跟瘦是没有一点关系了，而且穿上衣服也有点肌肉的小轮廓，这就够了。

如果你也很瘦，也想通过健身增重，并且还不想在健身上花费太多的精力的话，那老张可以告诉该怎么练，尤其是该练哪些肌肉，符合咱们目标的肌肉就练练，不符合咱们目标的肌肉就随他去吧，反正咱也不想当健美运动员。

那瘦子应该练哪些肌肉呢？下面这10条可要好好看看。

1. *** 肌

*** 肌的重要性就不必强调了，每个男生都想要一副大 *** 肌，这是必练的肌肉，而且这块肌肉练起来确实是好看，你的整个身板会变厚，衣服也能撑起来。

但是如果你仅仅是以增重为目的的话， *** 肌你就只想着把它练大就行了，至于形状什么的，比如是方形 *** 肌还是圆形 *** 肌，还有什么 *** 肌中缝啊，你就不要纠结了，别在这上面浪费时间，穿上衣服能显现出 *** 肌的轮廓、能唬住你身边的人就行了。

那 *** 肌怎么练？我分享一套动作组合

第一个动作练杠铃卧推

第二个动作练哑铃卧推

第三个动作练哑铃飞鸟

2.背部肌肉

男生想增重的话，背部肌肉也得练，但是也是得找好侧重点，性价比低的地方咱不练，那后背肌肉细分的话可就多了，什么背阔肌、斜方肌、大圆肌，乱七八糟的，这些你都不用管，你只要

因为背阔肌是背部肌肉当中体积最大的一块，而且是长在身体的外侧，你多练这块肌肉有两个好处。

首先就是体重更容易长，另一个就是后背容易变宽，这也能帮你把衣服撑起来。

那背阔肌怎么练？两个动作就可以

第一个动作是正手的引体向上

第二个动作是正手的高位下拉

3.三角肌

三角肌的性价比超级高。

有一句话是这么说的，你和男神之间的差距就差一个三角肌，把它练大了，哪怕是练大一点点，都能让你的身材锦上添花。

为啥我说三角肌的性价比特别高，首先这块肌肉好看，再一个就是它的体积小，你练这块肌肉不用特别辛苦，它就容易长，长起来还好看，你说性价比高不高？

那三角肌怎么练？这里分享3个动作

第一个是哑铃推举

第二个是阿诺德推举

第三个是哑铃侧平举

4.臀大肌

虽然女生都很

而且这个臀部就跟 *** 肌一样，练大了也会往外股出两个包，别小看这两个包，这就是身材好的体现。

那臀大肌怎么练？下面分享两个适合男生做的练臀动作

第一个是杠铃臀推

第二个是壶铃摇摆

5.腘绳肌

腘绳肌是大腿后侧的肌肉，这块肌肉练大了能增加大腿的维度，我想男生是不在乎大腿粗不粗的吧，女生不练这块肌肉就算了，男生必须得练，不然你上肢练大了，下肢还那么细就比例失调。

不过要提醒一下，腘绳肌练得很大的话，走路会磨裤子，我已经磨坏两条了，不过我很开心，我宁可多磨坏几条，我也不要那像木棍一样的小细腿儿。

腘绳肌怎么练呢？下面分享2个动作

第一个是保加利亚蹲

第二个是俯卧腿弯举

6.股四头肌

这是大腿前侧的肌肉，同样，练这块肌肉也能增加大腿的维度，别的就不讲了，我说说怎么练这块肌肉，下面分享3个动作

第一个是杠铃深蹲

第二个是颈前深蹲

第三个是坐姿腿屈伸

7.腹肌

腹肌这块肌肉吧，怎么说呢？瘦子练它的话会比较尴尬，为啥呢？

因为咱们的目的是增重嘛，那增重的话肯定得顺带着长点脂肪，男生的脂肪就很容易囤积在腰腹部，所以即使是你把腹肌练的很好，它也会被脂肪给挡住。

但是这块肌肉不练还不行，腰腹力量不强你做深蹲一类动作的时候就容易伤腰。

所以我说瘦子练腹肌会挺尴尬，尴尬就尴尬吧，怎么都得练

那腹肌训练我推荐2个动作

一个是上卷腹

另一个就是反向卷腹

下面就说说3个瘦子没有必要练的肌肉了，这个你得注意，你别在这些肌肉上浪费时间。

8.上斜方肌

首先就说说这个上斜方肌，这可是瘦子格外要注意的地方，你千万不要把它练大了，上斜方肌的位置就是咱们的脖子下方，锁骨上方的那块肉，这块肌肉不适合瘦子练。

因为这块肌肉练大了的话它是纵向生长的，就是会往上长，不像别的肌肉，别的肌肉是横向长，瘦子需要让自己的肌肉横向生长，因为瘦人的体型是细长的，是很窄那种的，需要肌肉横向生长来进行弥补。

那你的身材就窄，你再把上斜方肌练起来的话，就显得更窄，不好看。

9.手腕处的肌肉

还有手腕处的肌肉，我这有好多学员跟我咨询过手腕怎么练粗，我说你就放弃这个部位吧，这里的维度全靠先天的条件。

因为你手腕那个地方本身就没多少肉，全是骨头，所以你即使锻炼那个部位的话，也练不出多少肌肉来，咱就别在这个地方浪费时间了，而且当你其他部位的肌肉练大了就没人

10.小腿肌肉

瘦子的小腿也很细，细就细吧，这个地方你更没必要浪费时间，因为小腿肌肉可是个世纪难题。

不光咱们瘦子犯愁这个部位，连那个健美运动员都头疼，因为小腿的肌肉太难练粗了，他们搞健美的练好几年，小腿那里才有一点点起色，所以咱们业余的就更不用在这上面花心思了。