为什么锻炼可以长肌肉(为什么锻炼完肌肉变小了)

减肥从理论上来讲其实就是能量平衡原理，当你每天消耗的卡路里大于你每天摄取的热量你就会减肥，但是当你每天消耗的卡路里小于你每天摄取的热量你就会增肥。

你需要平衡你每天吃的热量与你的活动和锻炼。要记录跟踪你的卡路里，看一下你每天吃的食物的热量是多少。

如果经常锻炼，没有减重，反而体重增加，可能有以下几个原因。

您好，我是不请自来的肉师傅，4年前我成功从220斤减到了150多，在这里很高兴的给你分享下我的心得。

我在之前曾经2次进入健身房健身，第一次是上中学的时候，第二次是刚刚工作，就如你说的都是以增加体重而告失败。

这次也同样是在健身房锻炼但是成功了，最大的区别就是我在去健身房之前已经了解了饮食方面的知识，知道如何控制热量摄入，如何选择更健康的食物。

在不了解饮食规则的情况下去健身房锻炼，就很容易出现运动后的强烈饥饿感并吃下比平时更多的食物。

所以，我建议你还是先从饮食着手，改变自己的餐食结构，再配合健身运动，相信你也一定和我一样会成功的。

去健身房锻炼的目的，许多人是为了减肥，为了拥有好身材。但事与愿违，也有人去健身房锻炼之后，非但没有瘦，体重反而上去了。真是让人头疼不已！问题出在哪里了呢？

第1种情况：只是去健身房活动一下，毫无章法，导致很长时间一无所获！

进入健身房后，跑一会儿步，用一会儿爬楼机，又去推两下杠铃，接着在腹肌板上做了十几个卷腹。其间，又在落地镜前拍了几张 *** 照，并秀到社交媒体上。这样的会员，并不鲜见。虽然在健身房里也算待了个把小时，但这样的运动方式顶多算是锻炼或娱乐，而非训练。一无所获，在乎难免。

在《力量训练计划》第3版一书的引言中，作者将”锻炼“和”训练“两个词做出了清晰的定义。作者认为”锻炼“只是为了满足健身者临时性的一些需求，比如消耗些热量、出出汗、让身体暖和些、让肌肉产生泵感、拉伸关节等，也就是说为练而练，每次锻炼的内容可能都是一样的。而”训练“则表现出明确的长期性和目标性，并且需要精心的计划、强烈的主观愿望以达成想要的目标。以此观之，大多数健身房的会员都是在锻炼或将健身房当成了娱乐场，而不是训练。

在健身房里，包括不去健身房自己锻炼，如果没有章法、没有目标、没有计划和达成目标的主观愿望，那么无论你在哪里运动锻炼，效果都不会理想。体重的变化（无论是升还是降），就会由你的生活方式和饮食习惯来决定，去健身房并不能改变什么。

对策：认真对待健身这件事，无论是否去健身房，明确目标、制订计划、认真执行，体重和体能的改善才会由你掌握。

第2种情况：减脂期，运动量不够，不控制饮食。

不少人认为，只要运动了就能瘦。因而，全凭感觉运动。所谓的减脂期，变成了随意地跑跑步，但对于每周要跑步几次，每次运动时长多少，运动强度应该多少合适等真正关系到减脂效果的问题，全然不关心。如果饮食上再不做控制，那么运动了却没有瘦下来，再正常不过了。

只做低强度的有氧运动，虽然也能减脂，但效果很有效。特别是当你采用一种运动强度和节奏数月之后，身体已经完全适应，那么每次1小时的运动时长，几乎不再会给身体带来什么变化。至少每周三次中等强度的有氧运动，每次运动时长达到45分钟，在配合饮食的情况下，才有可能取得一定的减脂效果。如果能结合力量训练，并控制饮食，则效果更好。

任何一种饮食法或运动减脂方案都有时效，在一段时间后慢慢失去减脂效果。如果不做改进，增重也是可以预料的。因此，根据实际情况，每过一段时间及时调整运动和饮食方案，是达到和保持理想体脂率不可缺少的措施。

对策：制订目标明确、措施具体的运动减脂方案，并配合采取一种合适自己的饮食减肥法。

第3种情况：增肌期，体脂率和体重上升是普遍的正常现象。

这种情况主要是发生在中高阶力量训练者身上，他们中的许多人会将冬季做为自己的增肌训练期。冬季和 *** 相应的自然特点，造成了冬季时人们更想进食，更容易长膘。在这一时期进行力量训练，除了要确保蛋白质的摄入，碳水化合物的摄入量也非常重要。

和减脂期相反，增肌期强调热量盈余以修复每次训练中微损伤的肌肉组织，达到超量恢复、令肌肉更强壮、提升骨骼肌含量的目的。碳水就是力量，碳水不足就没力气做力量训练。这一时期，碳水化合物的摄入量一般会达到热量总摄入值的约50%，大致如此，因人而异。而大量碳水的摄入，也会令这一时期脂肪的增长较快。所以增肌期时的肌肉男们看上去，普遍有一种肉壮肉壮的观感。不过，这种现象是中高阶力量训练者事先已经预计到的，并不令人担忧，一般都会在后续的刷脂期采取措施降低体脂。

看到去健身房锻炼并非降低体脂率的保证，关键还在训练者自己的努力。你是属于哪种情况呢？

4、我有氧做得多，无氧做的少，怎么还是长肌肉？

我身高178，体重81kg左右，这.....

“我体重涨了” *** 体重包括水、骨骼、肌肉、脂肪、其他，这里的任何一个因素改变都会影响体重，尤其是水分，15天通过运动和饮食改变体重是比较正常的。

“身形没变”身形大多数情况下是需要肌肉去塑造的，而相对15天通过运动饮食改变体重，是较难的，确实需要更多的时间，也有可能是改变的比较小视觉无法察觉，继续科学的锻炼就可以有更明显的变化。

“有氧做的多”首先你要知道，有氧运动的定义，是氧气供应充足的条件下，全身大肌群参与，长时间（5分钟以上），要同时满足这三个条件，才叫有氧运动，我们举个例子，氧气供应充足，如果你在跳绳的过程中出现的气喘的很厉害，或者在你跳绳时无法正常与身边的人聊天，就说明你的氧气供应不足了，这时的跳绳就不是有氧运动了，所以一项运动是不是有氧运动要看是否满足【氧气供应充足的条件下，全身大肌群参与，长时间（5分钟以上）】而不是单纯的定义某项运动是不是有氧运动，你想想短跑和长跑除了时间上的区别还有哪些不同，再看看两项运动的运动员身形。

“怎么还涨肌肉”首先长肌肉跟多个因素有关，比如激素水平、营养吸收、肌纤维撕裂情况等，同时运动可以撕裂肌纤维，但不同强度会有不同效果，强度是指单位时间内同等肌肉所做的功，这里的运动包括有氧运动和无氧运动，所以肌肉就涨了。

肌肉不会长，肌肉细胞终生不分裂，不会增加，加强锻炼可以增加其韧性和空间间距，由此造成了我们平时所说的长肌肉。有氧运动只是消耗体内的葡萄糖，葡萄糖不够时分解肝糖原和部分脂肪。要长肌肉进行局部身体锻炼，比如举哑铃锻炼臂膀肌肉，也可以进行剧烈运动，不过有过小小的弊端，可能会造成肌糖元无氧呼吸生成 *** 酸，使得过后身体酸痛。

首先我得确认你是减脂而不是增肌，下面的得解释是按照减脂来解析的

1.我分析了你的运动计划这里面其实有氧并没有多少，只有800个跳绳算是有氧运动，俯卧撑是徒手自重训练，你自重也就充当了杠铃

2.我不知道你是有意的还是无意的，你练杠铃负重深蹲会迅速的增加你得睾酮素，这个是增加我们身体肌肉增长的必要的东西，然后你练习俯卧撑，深蹲所产生的睾酮素自然会促进你的 *** 大肌增长，而你的800下跳绳根本没办法抵消掉增长的肌肉

3.在就是饮食也会造成你得肌肉长得快，由于你想减脂所以你会吃一些蛋白累的减脂餐，如果你在吃点肉类那真的是对你增肌的神助攻，你要是单纯的只做有氧吃减脂餐是有用的，但是恰恰你不是单纯的有氧

4.如果你不是按照减脂餐来吃的，你是随便吃的，就是因为你练习的力量训练比较多而有氧少，身体里长得可不单单是肌肉可能更多的是脂肪，表面看你的身体没有变化脂肪也没增加体重上涨，其实都被肌肉抵消掉了，解决你的这个减脂问题也不是很难，把杠铃负重去掉，增加几个快速有氧的训练动作就可以了

5.给你8个训练动作，俯卧撑，徒手深蹲，卷腹，胯下击掌，弓箭步，开合跳，平板支撑，每个动作一分钟，每个动作的休息时间为10-15秒连起来每天四组，每组休息1分钟，前期如果一分钟做不到可以减掉一半的时长配合减脂餐半个月就减掉了

总结:其实你挺有毅力的，只不过方向错了点，你要是想增加肌肉塑型在发别的问题给我，我都会告诉你

5、肌肉的增长原理是什么？

肌肉生长主要取决于两种类型的物质：肌原纤维是一种微丝，由较细的蛋白质丝组成，与肌肉收缩有关；肌浆网是一种包裹在肌原纤维周围的基质，可提供燃料。当你练习重量和组数时，主要原因是肌原纤维增厚，这会增加体积和力量。当你练习小体重和大组时，肌膜的体积会受到 *** ，从而增加体积和耐力。无论你需要在哪个方面成长，你必须对你的肌肉施加比你日常生活更多的压力。练习 *** 取决于你想要的效果。我们建议您在一段时间内使用不同的重量和组，具体为：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。

训练前

肌肉束组成肌肉的一束纤维。

毛细血管向肌肉纤维输送营养物质的血管。

肌肉纤维单个肌肉细胞，含有肌原纤维。

训练后

肌浆网凝胶状物质包围肌原纤维。

含有小肌原纤维的蛋白质细丝在受到 *** 时会收缩。

肌原纤维一系列肌原纤维，传递力量，帮助肌肉细胞收缩。

充血

当使用小重量和多组数字练习时，一些肌原纤维开始生长，但身体也会释放信号以增加线粒体的大小和数量，线粒体是细胞内的微引擎。在线粒体发射后，您对多组长期工作的耐力得到加强，肌浆网的供应也增加，使肌肉更有效地工作。肌浆网充满三磷酸腺苷，磷酸肌酸，糖原和水，它不仅能向肌肉中输送能量，也能增加肌原纤维的体积。

修复

重量大，数量少的练习会导致肌原纤维出现轻微撕裂。这种撕裂 *** 免疫系统向受损细胞碎片提供白细胞清除，为重建留下空间。同时，你的身体会在爆发时分泌一种生长激素，这有两种作用：这些生长激素激活休眠的干细胞，让你的身体更好地利用蛋白质中的氨基酸。这些清醒的干细胞积聚在受损肌肉的一侧，并在氨基酸的帮助下，生成新的片段，使你的肌原纤维更紧致也更粗壮。

【希望此回答能帮到您，有疑问请咨询我们医师，将免费为您解答】

增肌是件很困难和有技术含量的事，因为你的身体压根就不想长肌肉，必须要有足够的外来 *** 来强迫它维持以及增长。

为什么长肌肉是“被迫的”？

在几百万年的进化历程里，其实在绝大多数时候，都处于一个食物匮乏，能量供给严重不足的场景，所以你的身体被逼成了一个吝啬鬼，就是节约和储存能量已经成为它的本能，它总倾向于，尽量减少能量消耗，同时把偶然吃到一顿大餐，暂时消耗不完的能量，给储备起来（主要是以脂肪的形式）。

所以你的活动量越少，肌肉就越萎缩，肚腩却越来越大。

——别怪你的祖先，这是他们能够存活并且把DNA流传下来的关键，他们以及你现在的身体里，都有调节和抑制肌肉的基因，这种基因在蛋白质里的表达就是Myostatin“肌肉增长抑制素。

因为肌肉要消耗非常多的能量和营养来维持，更别提让他增长，就需要消耗的更多，但大多数时候，走路，坐沙发，躺床上，又根本不需要这么多肌肉，所以我们的身体总是倾向于把多余的肌肉甩掉来节约能量，只维持一个最低的，能够满足你当前活动水平的肌肉量就够了。

这就是为什么一个人整天卧床，他的肌肉会以肉眼可见的速度萎缩，而当他恢复下床活动以后，肌肉又会再长回来。

一个通俗比喻

如果把我们的身体比喻成一国，那么肌肉，就是这个国家的军队。

假如我们的身体总是倾向于增长和维持大肌肉，相当于说，这个国家一共就一百万人口，军队占了三十万，明年它还会变成四十万，你说这国是不是有点二？在丰收年代，还能勉强维持，一旦遇上天灾粮食歉收，养不起就该亡国了，对不对？

好了，通过上文这个例子，相信你对增肌这个事情的，有了一些基本的理解，而关于增肌的那些“理论”或者“谣言”，我们也同样可以代入这个例子里：

• 对方只是每次派三五十个小兵在边境反复骚扰，你会在国内征兵一万吗？不会，没有必要。

——所以单独对局部小肌肉群，用小重量练的再力竭，再充血，肌肉也很难增长，因为同样没有必要。

• 对方虽然派兵来打你了，可你在国内征兵，训练，直到让他们能上战场，想想就知道，这个时间怎么也短不了；

——所以增肌没办法求快，至少得以月甚至年来衡量；

• 对方派一万过来，你就得多征兵一万，下个月它又增兵了五千，你就得再多征五千。

——这就是渐进超负荷，需要有越来越多的 *** ，肌肉才会持续增长；

对方再增兵，你再征兵，再增，再征，但征的越多，你可征的兵源就越少，你的国力限制在那里。

——所以训练水平越高，肌肉增长速度就越慢，并且越来越接近个人基因的极限。

• 但是对方如果一直不断增兵，你国内的压力就越来越大，毕竟你的国不是斯巴达，为了战斗而生全民皆兵，你也需要休养生息。

——所以你需要deload，需要休息周期，来化解之前训练累积的疲劳和压力。

• 对方这一次派了十万过来，或者每天增兵一万，连续三十天，可是你征兵的速度就远远跟不上，只能眼瞅着对方在你的境内烧杀抢掠。

——这就是训练过度，它会让你肌肉和力量下降，免疫力降低，以及导致损伤。

只有让你接受持续的，越来越大的外来压力的 *** ，身体才不得不做出一些改变，这时肌肉才有保持和增长的必要，骨密度，肌腱韧带的强度，心肺体能，等等素质的提升，莫不如此。

这就是渐进超负荷。

如果你在增肌过程里遇到疑问，不妨从以上角度，逐个去问自己这些问题：

• 我给身体的训练压力是不是足够，大到需要它做出应激改变了？我有多久没增加训练负荷了？
• 我的睡眠是不是足够了？我的营养是不是跟上了？我这次训练的周期，中间没休息过，有多久了？

等等，相信你会自己找到答案。

肌肉是如何运作？

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你知道全身上下大约有超过600块肌肉吗？

而且占了你全部体重的1/3~1/2这么多。