锻炼后怎么做不长肌肉酸痛？运动后怎么可以不长肌肉

锻炼后怎么做不长肌肉酸痛的问题。今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，健身训练是一个循序渐进的过程，不是一蹴而就的。所以我们在健身训练的时候，一定要注意自己的身体状况，千万不要盲目进行训练。否则很容易造成伤病的发生。下面我们就来看看健身训练的几个误区。希望大家能能够引以为戒。如果你不想在健身房受伤，就一定要避免这些误区。下面我们就来看看吧。第一个误区就是不要过度训练。

一：锻炼后怎么做不长肌肉酸痛的动作

剧烈的运动之后，有时会立刻感觉到酸痛，有时候则是几天后才会感觉到肌肉酸痛，这种酸痛可能持续一天，也可能是几天。

什么是延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛属于常见，通常不需要过多担心，根据纽约科学体育实验室的数据，延迟性肌肉酸痛通常持续一到三天，但是有时候也会根据运动强度有所不同，比如在锻炼中做的次数和时间越多，肌肉中的微创伤就越多，自然也就越酸痛。

实验室研究人员也表示，高强度的锻炼有时候也会持续一个星期，如果身体不舒服还在锻炼，酸痛感觉会更强烈，持续时间也更长。

美国物理理疗师也表示，如果在72个小时症状没有减轻，5-7天症状没有消失，或者症状加重就应该谨慎一点，最好去看医生，需要小心横纹肌溶解症，所以尽可能避免过度训练。

如果想继续锻炼但是肌肉酸痛，可以选择一些积极的恢复，比如散步，一些简单的其它部位瑜伽。

肌肉酸痛疗法

锻炼之前热身是很好的预防肌肉酸痛的重要步骤之一。

当然，一旦肌肉出现酸痛，除了休息或者做些积极的恢复之外，也可以做些简单的辅助。

冷敷或者热敷

这个研究院之间比较有争议，有人认为某些情况冰敷会阻碍恢复，也有研究院表示冰敷可以镇痛，之后再热敷活血化瘀，但是也有研究员表示，热量会导致伤害引起炎症，所以在选择上还是要谨慎，结合自身情况。

酸樱桃汁

根据研究，每天食用45个樱桃可以降低男女体内炎症标志物的循环浓度，酸樱桃汁在预防肌肉损伤方面有功效。

泡沫滚

它们是在锻炼之前或之后，需要给酸痛的肌肉做些辅助时是一个很好的工具。

充足的睡眠

最后当然是充足的睡眠，只有睡眠充足才能尽快恢复肌肉酸痛。

二：锻炼后怎么做不长肌肉酸痛的运动

运动后缓解肌肉酸痛的几大 *** 运动后肌肉酸痛，是常见的生理症状，往往发生在长时间没有运动或者增加强度运动之后的。会伴随明显的肌肉酸痛，过几天就会消失，那么有什么办法能让肌肉酸痛的症状缓解呢?下面我为你整理了运动后肌肉也酸痛缓解的几种办法，可以根据自己的实际情况，用以参考。 1.放松运动 大强度训练后进行放松性运动可以加快 *** 酸的消除。需要注意的是，放松运动的强度不应固定不变，而应随着身体 *** 酸浓度下降而降低强度。一般在放松期的1~6分钟，应采用40%~49%的强度， 6~12分钟应采用30%~39%的强度，12~18分钟应采用20%~29%的强度。通常采用拉伸， *** 的方式对腿部，胳臂等肌肉部位放松。 2.休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。这是最简单最直接的方式。 3.静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，　然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。 4.拍打 *** *** 可以缓解肌肉的紧张度，促进肌肉血液循环，从而加快 *** 酸的排出。对酸痛局部进行 *** ，使肌肉放松，有助损伤修复及痉挛缓解。 当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和 *** 腹为辅，具体手法是： 4.1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 4.2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 4.3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的'上下左右环形活动。 4.4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复 *** 作30次，每次间隔5～10秒钟。 4.5 按揉 *** 腹：从上而下依次按揉前 *** ，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。 5.热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复， 尤其是配合轻微的伸展运动或 *** ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。 6.营养补充 运动中或运动后及时补充一些碱性饮料或者进食一些蔬菜水果可以中和 *** 酸的酸性，加快 *** 酸排除。 7.沐浴 沐浴是最简单的 *** ，如在弱碱性温水中沐浴可以加快身体新陈代谢，并降低体内 *** 酸浓度，但沐浴时间不宜过长，一般以30分钟为宜。 六.怎样避免运动后腰酸腿痛 1.热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环， 并要适当地伸展活动肌群。 2.循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。 3.避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。 肌肉工作方式 肌肉的收缩有三种工作形式： ①向心收缩—肌肉收缩力度大于外力，肌纤维缩短，牵拉关节向心运动，如端起重物等; ②离心收缩—肌肉收缩力度小于外力，肌纤维被拉长，关节离心对抗运动，如慢慢放下重物等; ③等长收缩—肌肉收缩力度等于外力，肌肉长度不变，关节不运动，如武术站桩等。 4.避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。 5.避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。运动强度可以适量增大，但不可 *** 之过急。 6.放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。 7.规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。任何运动，若是“急功近利"都会产生反作用。 ;

三：锻炼后如何不长肌肉

跑步是日常方便的一种体育锻炼 *** ，是有氧呼吸的有效运动方式。减肥效果更是显而易见的