如何锻炼pc肌(如何锻炼pc肌持久力)

如何锻炼pc肌呢？下面这些动作可以帮助你。首先，坐在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器脚踏部位，双手握住手柄，通过腿部的带动，让双手双脚一拉一伸协调合作，特别是对于老年人而言是非常不错的选择。每天做4组，每组20次。坚持一段时间，可以让你的腰腹部瘦一大圈。赶紧试试吧。相信你也可可以。好身材不是天生的，都是后天努力得来的。所以不要再犹豫了，赶紧行动起来吧。希望大家都可以早日甩掉赘肉，收获好身材。

1、男性锻炼pc肌的教程？

可以关注下Keep，里面有很多教程，可以试试。

2、男性ＰＣ肌锻炼都是在哪锻炼？

男性的PC肌可以在G动app软件上进行锻炼pc肌

PC肌锻炼的 *** ：

①排尿训练法

坐在马桶上，双腿保持不动的情况下，有意识的中断排尿，再继续排尿，注意不可用并拢双腿或者交叉双腿的 *** 来中断排尿过程。不一定第一次就会成功，多试几次即可。

②臀桥训练法

臀部发力，注意双手和上背部不要借力，将臀部顶起至整个躯干处于一条直线，并与小腿垂直，保持15秒，缓慢放松身体向下，一次10个，做3组。这个动作可以有很好收紧PC肌并且提臀的效果。

③凯格尔训练法

迅速收缩臀部做提肛运动，并且感受收紧盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。此 *** 不受时间、地点限制，站卧姿都可以，并且简单容易掌握。

④瑜伽蝴蝶式训练法

双腿弯曲，脚心相对，双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，这就是“蝴蝶式”了。做这个动作的时候，脊背要挺直，双膝有节奏地向两边地板振动，一组30次，做5组，重复 *** 盆底肌肉。

最后，训练强度要循序渐进，时间大概在20分钟左右就很好，坚持1个月以后就有明显成效。

希望大家都性生活美满！

3、PC肌锻炼，从入门到精通，需要怎么做？

1.关于PC肌你可以通过百度百科初步了解，这里不再详细说明。有关锻炼，可以当做普通肌肉锻炼。无非就是收缩和放松，只不过，不同于你经常使用和锻炼的腹肌或者肱二头肌。PC肌比较小，一直都是被动、本能的使用。所以，第一步就是要找准PC肌。

2.找准PC肌其实，我们每次小便，最后的那一点，通常会用到PC肌。实际上，中断排尿的的动作，就是PC肌收缩的动作。

3.锻炼的 *** PC肌只是一小组肌肉，锻炼 *** 无非三种。

①快收快放，大概一秒收，一秒放。

②慢收慢放，五秒左右收，五秒左右放。

③阶梯收，阶梯放，每次收缩和放松，分为三个或五个阶段，逐渐收缩或放松，每个阶段，可以停顿半秒。

科学的锻炼必须是有收有放，掌握不好力度和时间的兄弟们可以直接移步G动APP，直接给你规划好最佳的适合你的锻炼方案，简单还方便，打开软件就能直接开始。

4.新人锻炼方案绝大多数人，一听说PC肌，一查，还有很多人说效果可以，马上很兴奋，甚至，会觉得抓住了救命稻草。立马锻炼，一顿 *** 作猛如虎之后，就出现了不良反应。所以说刚开始锻炼PC肌肉，起步要缓，根据自己的情况，慢慢上路。

5.锻炼的频率和时间第一周后，根据自身的情况，酌情加量，从每天三次，每次5——10分钟，后来逐渐加到每天三次，每次十五分钟左右。另外，每次锻炼间隔最好六个小时，也就是早中晚各一次。另外，我个人不提倡天天练，可以偶尔休息一天。

6.重中之重！可能出现的不良反应及注意事项。关于PC肌，有些人说有不良反应，无论怎样，安全始终都是第一位，有任何不适，都要马上停下，停止锻炼！

6.1.前期训练过度。这是最常见的不良反应，由于训练过度，导致暂时PC肌疲劳，力量更加不足，就像你锻炼手臂力量，如果训练量过大，第二天会很酸痛，此时，手臂力量会远不如锻炼之前的水平。PC肌锻炼过量可能会导致尿频，无力等，一般三五天就恢复了，但最好不要过量。

6.2.用中断排尿的 *** 去锻炼。用这个 *** 去找到PC肌，而不是真的让你一直在小便的时候，中断排尿！一次两次中断排尿当然没问题，但是如果用这来锻炼的话，绝对不行。

6.3.锻炼前应该先排尿，更不能处于憋尿状态！

4、健身房什么器械练pc肌？

健身在家中也可以，玩哑铃、臂力器、腹肌轮，做俯卧撑、仰卧起坐动作等都能练出肌肉和好身型，当然要有恒心。如不是参加比赛的人士，个人认为带点体脂会更好!

我们医生也会建议男性锻炼PC肌，因为“羊尾”等一系列男人疾病，部分应该归咎于衰弱的的PC肌。不过我们跟患者强调的训练是凯格尔运动或深蹲训练，这两种运动是比较有效的运动方式。

找到PC肌的位置：

PC肌肉在蛋蛋与gang门之间，PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。

如果还是不清楚，可以试试暂停尿尿法，在小便的时候中断尿尿，将一次撒的尿分成3泡左右。多试几次你就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋跟gang门之间的肌肉，那块就叫PC肌。找到后就可以开始正式锻炼了。

锻炼PC肌最常用的是凯格尔运动

先模仿排尿中断时的收缩动作，我们有时候也称这个练习为“提gang”，也可以治疗痔疮，因为在做这个练习时，gang门部位也会变得很紧的。

收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。

在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。

能轻松的达到以上锻炼目标后，可适当加强训练强度

尝试收缩PC肌并保持5到7秒。尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。

进行PC肌交替练习。开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。

锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的 *** 会造成肌肉疲劳。

深蹲也可达到锻炼PC肌的目的

但深蹲动作要准确，运动不要过急过快，注意核心发力点。

这是很多名人的最爱运动！随时随地都可以，只需要练习松紧你用来中断小便的动作的那些肌肉即可！

其实对于PC肌的锻炼不一定非得去健身房完成，平时自己在家里或者日常闲暇时间都可以自行进行锻炼。

最简单的，我们平时坐在椅子上，由后向前缓慢将PC肌收缩。然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作交替进行。等到你练习熟练后平时在办公室站立、在街上等车、在家看报或看电视时都可以做，并且这个锻炼没有任何副作用。

其实想要锻炼好PC肌首先要正确的找到PC肌，很多人其实可能并不知道PC肌在哪儿，大多人估计也就只是听说过，甚至听都没有听过。要知道PC肌真的是每个男人都应该坚持练习的部位，因为PC肌就是男性 *** 力量之源，不仅是硬度的保障，更是男性多重 *** 的金钥匙。

这里就先说下怎们找到咱们男性的PC肌正确的位置所在。 *** 有动态和静态两种，都很简单方便。动态的 *** 就是你可以在自己排尿的时间，控制自己排尿，分成多次排完，控制尿液暂停的那部分肌肉就是PC肌了。有的人会在排尿中断时，可能都无法加紧PC肌让尿液中断。又或者感觉夹紧了，但是尿液还是会有种憋不住的感觉，无法随心所欲的暂停排尿。以上这些情况都是由于PC肌过于薄弱导致的，有上述情况出现就更要加强练习啦。

静态的 *** 你可以坐着或者躺着，用一到两根手指放在你的蛋蛋下边，假装你正在排尿，然后用力去中断排尿。这时你就会感觉到PC肌在夹紧了，那个地方就是PC肌。同时，你还会察觉到丁丁和蛋蛋会跳起来一点，如果你连续的夹紧、放松PC肌，丁丁和蛋蛋也会跟着一跳一跳的。

简单的PC肌锻炼这样每天进行即可，如果想要了解更深程度的训练 *** ，可以给我留言，看到留言的话会第一时间给予回复，一起交流。

5、pc肌怎么锻炼，有什么作用吗？

PC肌（又称盆底肌）是耻骨到尾骨的肌肉群，它起着抬起 *** 的辅助作用，男性坚持盆底肌锻炼能够增加硬度、时间和控制能力，改善阳痿、早泄，预防前列腺疾病。如何锻炼呢？

首先明确位置，在小便过程中憋住，中断尿流，这时会感受到 *** 收缩用力的肌肉位置，这就是盆底肌，不过在小便时训练，会导致盆底肌的力量被削弱，这与锻炼的目的是背道而驰的，所以在每次锻炼前，务必排空尿液，再进行锻炼

其次锻炼时想象你在小便，然后 *** 肌肉快速收缩停止排尿。吸气时用力使 *** 收缩，呼气时则放松，反复连续20－30下，间隔数分钟后再进行一次。初学者一天2次就可以了，熟练后可酌情增加次数可锻炼3－5次。

锻炼盆底肌对于身体的改善平均时间为4－6周，较好的巩固时间为6－12周。但是盆底肌运动并非是一劳永逸的，坚持的时间越长，身体变化越明显。

另外，在锻炼过程中或者结束后，可能会排出透明的粘稠液体，这很正常，而且证明你锻炼的很充分，排出的液体是前列腺液，具有很好的前列腺保健效果。锻炼会帮助 *** 前列腺软组织部位，帮助炎症介质的排出，促进会 *** 静脉血液回流，使前列腺充血减轻，炎症消除。