腹斜肌怎么就小了？腹斜肌疼

腹斜肌怎么就小了呢，难道是因为没有锻炼到位？其实不然，斜方肌是一个非常复杂的肌肉群，如果不注意训练，很容易导致斜方肌发达，甚至出现蝴蝶袖。所所以想要练出漂亮的蝴蝶袖，就要先了解斜方肌的发达原因，然后针对性的进行训练。下面就一起来看看吧。斜方肌发达的原因有哪些？这3个动，可以帮你解决这个问题。希望对你有帮助。第一个动作：俯卧撑。

一：腹斜肌太大

如何训练腹斜肌?与我们在进行腹直肌训练时注重肌肉围度相反，腹斜肌的训练更加看重肌肉分离度的提高。使用较轻重量的训练往往会比极限要效果明显。髋部的宽度与高度决定了这个连接处腹斜肌数量的多少。在腹直肌形态确定的情况下，腹斜肌较精瘦会更让人觉得 *** 。相反，过粗壮的腹斜肌反而不会显得十分美观。一个较为细长的髋部会更有利于你获取较精瘦的腹斜肌，这些都是已经被许多希腊美学家所研究多年的成果。腹斜肌训练动作1、转体卷腹转体卷腹提高腹斜肌水平，锻炼身体。在抗阻阶段呼气。在训练放松时吸气。注意事项：在训练中需要注意以下几点:-第一次训练向左侧卷起后，下一次改为向右侧，交替进行。-如果采用一组全部向左侧卷起训练完成后，再进行一组全部向右侧卷起训练的方式，所完成的训练组数与轮流卷起左右侧时一样，都为一组而非两组。手的位置同样在这里对于训练难度有影响。如果你采用双手伸直的转体卷腹训练姿势，会降低减低训练难度。变化：手臂向前伸直，双手靠近膝盖，缓慢地卷起上半身，以便肩部离开地面。优点：对于循环训练以及心肺功能是非常理想的训练 *** ，当右侧训练时左侧肌肉在恢复，这可以帮助你在身体不休息的情况下训练次数多一点。缺点：因为左右侧需要轮流交替训练的缘故，会导致一组训练的时间增长。风险： 腰椎的扭曲会导致训练者的背部酸痛，避免快速猛烈的运动。2 仰卧体侧屈这个动作的训练目标同样是腹斜肌，作为保护腰椎的重要肌肉，腹斜肌对于骨盆卷曲有重要意义。身体的左侧贴实地面，右手放置在头后。左腿弯曲呈90度，右腿微屈。左脚轻轻顶住右腿膝盖，以保证身体平衡。肘部向右髋处抬起，左肩膀离开地面。保持这个姿势定时间，在达到最大限度持续几秒。重新将肩膀下落至初始位置，但避免头部与地面接以便让肌肉获得更持续地触， *** 。左右交替进行。优点：这个训练动作对于提高腹斜肌是非常有价值的，只要姿势正确，你会立刻感受到腹斜肌的收缩。缺点：如果不是资深训练者，不需要选取强度较高的训练。这会让你的身材增大，并不能达到美观的效果。风险：不能快速抬头以达到次数增强，因为当头部悬空时，颈部是没有防备的。补充:虽然腹斜肌是决定健身的重要组成部分之一，但不要只是训练仰卧体侧屈这类动作。你依旧要明确训练的优先目标是"腹部"，而非腹斜肌。窍门：你可以将一只手放在帮助你更好腹斜肌上，会感受它的收缩。这套动作对于任何一个人都非常有用，它从多方面解释了如何用最有效的办法去获得最有效的训练成果，所以掌握以上训练动作或许对自己的健身无疑起到促进作用。

第1个动作就是进行腹部的这种拉伸动作，通过这种拉伸的动作可以让你的腹部的肌肉得到很好的爆发，然后肌肉得到很好的这种收缩性非常的完美，第2点就是可以进行腹部的这种力量训练，通过举重的方式能够让父母打造这种力量赶赴部，很有收缩性，非常的完美，这样你的腹部就会变得很结实。

二：腹斜肌练得太大了怎么办

原创内容，擅自搬运者必究！

好看的六块腹肌，是很多健身人士的追求。腹肌的出现意味着你能平时拥有足够的自律，坚持健康饮食，保持科学锻炼，才能够练出出色的身材。

但是，很多健身小白发现：每天进行100个卷腹，却无法练出腹肌？相信这是很多人都会遇到的情况，错误的 *** 只会让你白费力，无法看到腹肌线条。

科学虐腹需要 *** ，想要高效练出腹肌线条，你需要了解腹肌的基础常识！关于腹肌的5个真相，看懂了再去训练！

真相1、每个人都有腹肌。没有经过训练的人是看不见的，因为腹肌在脂肪层下面，没有经过刻意的锻炼，腹肌不会凸显出来。

而过量脂肪会覆盖住肌肉，因此，有肚腩的人，减脂是关键。一般男生体脂率要保持在15%以下，女生体脂率在20%以下，结合科学的虐腹训练才能出现。

真相2、减腹不能靠虐腹训练，练腹肌跟减肚子是两回事。虐腹属于无氧运动，无法高效消耗卡路里，脂肪分子也无法有效分解掉，肚腩也不容易减掉。想要减掉腰腹赘肉，你可以选择全身性的有氧运动进行燃脂，而不是局部训练减脂。

真相3、腹肌是由多个小肌群组成的。腹肌由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的，练腹肌不能靠卷腹这一个动作，我们可以加入俯卧登山、仰卧举腿锻炼下腹部肌群，仰卧左右促膝、俄罗斯转体锻炼腹斜肌，这样才能全方位锻炼腹部肌群，更快练出腹肌。

真相4、腹肌是否对称，是由先天基因决定的。你无法通过后天的训练来改变腹肌的形状，也无法改变腹肌的对称性。有的人天生腹肌形状是对称的，甚至有10块腹肌，有的人天生腹肌不对称，并且只有六块腹肌，这些都是先天基因决定的。

真相5、每天锻炼腹肌，练腹效果反而会变慢，因为肌肉无法获得时间修复，会处于撕裂状态。腹肌训练隔天训练一次就足够了，每次只需15分钟全方位训练。

此外，在练腹肌的同时，要注重补充蛋白。蛋白可以给身体肌肉补充氨基酸原料，促进肌肉纤维的生长。

每次健身训练后，你可以补充一颗水煮蛋、一杯牛奶或者一根香蕉来促进肌肉的修复，这样练出来的肌肉维度会更加明显哦！

这些腹肌的真相，你看懂了吗？

最后，给练腹的人分享一组科学的虐腹训练，每个动作15次，重复4组，当体脂率下降到一定程度的时候，相信你的腹肌线条就浮现出来了！

动作1、俯卧登山

动作2、仰卧左右促膝

动作3、仰卧卷腹

动作4、坐姿剪刀腿

动作5、交替两头起

三：腹斜肌有什么用

侧腹肌一般是指腹外斜肌和腹内斜肌，它们是腹肌的重要组成部分。这部分的肌肉线条，我们又称“人鱼线”。漂亮又迷人的人鱼线是众多健身爱好者所追求的目标，但是想要练出线条分明的人鱼线是非常有挑战性的。

那么怎样才能最快速地练出人鱼线呢？我们还是先从腹肌的结构说起吧。

腹肌其实只占 *** 肌肉含量很小的一部分，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹肌的作用主要是使躯干收缩和旋转，并防止盆骨前倾，对保护腰椎的稳定性也有相当重要的作用。

而腹斜肌位于腰腹部两侧，腹前外侧壁肌的浅层的是腹外斜肌，深层的是腹内斜肌。我们通常所说的人鱼线一般都是指腹外斜肌。从生理结构上来看，收缩、转体和卷腹是锻炼人鱼线最高效的动作，所以正确掌握以下这5个动作就可以帮你快速练出人鱼线。

1、仰卧空中蹬车

呈仰卧姿势，曲臂双手贴耳，手肘跟另一侧腿膝盖尽量触碰，然后交替联动，整个动作就像是在蹬自行车。这个动作可以最大限度收缩腹斜肌。

2、俄罗斯转体

双腿屈膝离地坐在地面，保持只有臀部接触地面，双手在 *** 前合十，使身体向左右两侧旋转。为了保持身体的稳定性，上半身旋转时，保持双腿稍微向相反方向扭转。

3、侧卧斜向卷腹

身体呈侧卧姿势，单手抱头，使手肘尽量向接触髋部收缩，两侧腹肌交替训练。

4、屈膝扭转上身

保持上半身挺直，手臂伸直，上半部离开地面向两边扭动，并用双手尽量去触碰脚踝。这个动作可以最大限度扭转腹斜肌。

5、平板转动髋部

保持平板支撑的动作，然后使髋部向箱体两侧扭转去靠近地面。

综上所述，腹斜肌是训练人鱼线最主要的部位，这部分的肌肉的主要训练动作是收缩、转体和卷腹，使两侧脂肪燃烧。那么具体的训练动作主要有仰卧空中蹬车、俄罗斯转体、侧卧斜向卷腹、屈膝扭转上身、平板转动髋部等这5个高效动作。

最后，人鱼线的训练需要从长计议，也没必要每个训练日只专注这一个部位的训练，高强度的组合训练动作才最好。