健身肌肉酸痛怎么办(健身肌肉酸痛怎么办?)
健身肌肉酸痛怎么办？如何缓解？下面为大家介绍几个简单的 *** ，希望能帮助到大家。首先，我们要知道肌肉酸痛的原因，然后针对性的解决问题。那么，具体有有哪些原因呢？接下来，我们一起来看看吧。肌肉酸痛怎么办？教你3招，轻松缓解肌肉酸痛！学会了，让你更健康！第一招：补充营养。
1、激烈运动后怎么做才能缓解肌肉酸疼？
一、容易产生肌肉酸疼的两种情况以及产生这两种情况的原因：
肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。
运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况：
最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼。
其原因是： *** 酸堆积。锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量 *** 酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了 *** 酸堆积。过多的 *** 酸 *** 了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。
另外一种情况，那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。
对于这部分人主要原因是肌纤维的细微损伤。当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。
二、对 *** 酸堆积产生疼痛的解决方案：
*** 1：运动后进行肌肉拉伸。肌肉拉伸一般采用静态式拉伸，即把肌肉慢慢拉伸到至最大的伸展程度，然后保持这个动作10-20秒，间歇，再重复两三次。拉伸的动作可以缓解肌肉由于过度兴奋引起的痉挛，改善运动时血液的流动。
*** 2：泡个温热的盐水澡。热水澡可以减缓疲劳和酸痛，运动完后洗个热水澡，清爽又舒服。对那种特别酸痛得地方，可以拿毛巾热敷一下，烫烫的更好，再用手搓一搓 *** 一下。
*** 3：坚持运动法。减轻酸痛的 *** 最好就是继续保持每天做适量的运动。长期坚持运动，身体里的肥肉就不会增多，而且要是再运动的时候，就不会这么大量地堆积 *** 酸和酒精，酸痛的程度就会减弱许多，也不会那么明显。
*** 4：有氧运动。运动后再进行有氧运动也是一个放松的 *** ，就算说运动时产生的 *** 酸可以通过有氧运动将体内的 *** 酸消耗掉。因为 *** 酸可以和身体其它组织有氧分解产生能量，减少 *** 酸堆积。有氧运动比如有可以在运动后，间隔一小段时间再进行20分钟左右的慢跑，或者运动后第二天，再进行20分钟左右的慢跑。通过有氧运动这种 *** 减缓全身酸痛的症状。
*** 5：运动之后进食。有研究显示，肌肉在运动结束后的三十分钟内最容易修复肝糖，即储存葡萄糖。所以如果你在运动后30分钟内就进食，可以把肌肉硬化和酸痛的程度降至最低。
*** 6：充分饮水。饮水可以补充运动时身体流失的水分，更有助于身体的代谢，稀释了体内产生的 *** 酸，使之更好地排泄出去。
将以上6种 *** 结合在一起可以更快的消除 *** 酸引起的肌体疼痛。
三、对肌纤维的细微损伤产生疼痛的是良性的：
首先种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。
四、对肌纤维的细微损伤产生疼痛的解决方案：
*** 1：运动后进行休息。
*** 2：补充蛋白质，使肌肉更快修复。主要食物有：鱼、肉、鸡蛋。
激烈运动后的肌肉酸痛可以分为两种，一种是急性肌肉酸痛，就是运动后马上就感觉到肌肉酸痛。还有一种是延迟性肌肉酸痛。一般在运动后的12-24内发生。激烈运动后肌肉酸痛这是很正常的一件事情。接下来我们了解一下为什么会发生肌肉酸痛。首先 *** 有三大供能系统。
1、磷酸愿供能系统。
2、糖酵解供能系统。
3、有氧氧化供能系统。
激烈运动后发生肌肉酸痛是因为 *** 酸堆积。在前面提到的三种供能系统中前两种强度的运动会产生大量的 *** 酸。因为前两种供能方式的运动强度大。与氧的结合少。所以在肌糖原燃烧时会产生大量的产生酸痛在运动的时候会能量代谢系统在为 *** 提供能量时会产生大量 *** 酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排出，就形成了 *** 酸堆积，过多 *** 酸会使肌肉产生酸痛感。第三种强度的运动因为运动强度低。有氧气的参与所以不容易产生 *** 酸堆积。
了解了为什么会肌肉酸痛，并且知道了 *** 酸堆积的一些简单原理。接下来我们了解几种快速消除 *** 酸的 *** 。
一、低强度有氧训练
可以慢跑、游泳、骑自行车等运动。但切记强度一定要低。心率控制在每分钟120以内。持续20分钟以上40分钟以下。低强度的有氧训练可以快速且主动的消除体内 *** 酸。
二、泡沫轴滚压&拉伸
用泡沫轴积极主动滚压酸痛部位。遇到痛点停五秒左右。每个部位持续40秒。再配合静态拉伸。每个动作持续30秒。切记不可弹震拉伸。
三、 ***
前两种都是主动消除 *** 酸。效果比较明显。 *** 是被动放松消除 *** 酸。效果也不错。但是需要外力辅助。有条件的话可以对疼痛部位进行 *** 。来缓解疲劳。
四、冷敷&热敷
激烈运动后即刻冷敷大肌肉群。或泡冷水澡。切记时间不宜过长。约90秒-180秒即可。冰块冷敷可以持续15-20分钟。十二小时以后在进行热敷。辅助血液循环。进行 *** 酸排除。
总之 *** 有很多种，选择适合自己的才是最好的。可选择几种方式组合来消除 *** 酸缓解肌肉酸痛。这样效果才最好。希望对你有所帮助。
做静力性拉伸运动
一般是哪部分肌肉为主动肌就拉伸哪一块的肌肉
单人的话就做主动拉伸，有多人时可以找人协助，做被动拉伸
一次拉伸时间为10～30秒，拉伸过程中保持均匀呼吸，不要憋气，可重复多组。
2、断断续续锻炼了两三年器械，为什么每次健身后两三天还会肌肉酸疼？
不管是器械训练还是徒手训练，在训练的过程中，或者在训练过后都有可能产生酸痛。在训练过程中产生的酸痛，叫做急性肌肉酸痛。训练过后产生的酸痛，叫做延迟性肌肉酸痛。 急性肌肉酸痛：主要是由于H和LA等代谢产物的追剧与肌肉膨胀的原因引起的。在运动后几分钟至几小时内消失。 延迟性肌肉酸痛： 一般发生在运动后24~48小时，所以叫延迟性肌肉酸痛。主要是由于“过度”使用肌肉造成的。锻炼中高机械张力牵拉肌肉和连接组织造成损伤产生疼痛；代谢产物在肌肉组织中大量堆积；肌肉温度增高导致肌肉组织损伤，造成肌纤维坏死和连接组织分解，从而造成延迟性肌肉酸痛。
只要运动到位，就一定会酸疼的，从某一方面来说这是你运动后得到的奖励！可以了解一下为什么酸胀，首先要明白肌肉增长的原理。当我们给肌肉压力，让肌肉超过本身负荷的时候，就会对肌肉纤维产生轻微的撕裂（不是肌肉拉伤），然后及时补充营养物质（蛋白质）进行修复，这一过程就是增肌过程！
而只要不断突破肌肉的最大承载能力，不断让肌肉纤维断裂、修复，就能够继续增长肌肉，而在运动过后，肌肉也一定会有酸胀的感觉！
而所谓的运动后拉伸可以缓解肌肉的酸胀，也只能是缓解一下而已，但只要运动到位，还是会产生酸胀感的！进行还有一点，当某一部位训练以后一定要休息两天，给肌肉修复的时间，不然继续对这一部位的肌肉进行训练，只会增加肌肉的耐力，而对围度则会产生一定的影响！
术业有专攻，坚持每周运动三到五次，你会越来越棒的！我是徒手健身爱好者，谢谢关注哦！
最后一张图是我健身两年来的对比！
3、健身时肌肉疼痛还要继续吗？该怎么做？
告诉你：该休息了。补给、放松……都得来。
健身时肌肉疼痛是一个常见问题，但这个酸痛是正常的迟延性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤或肌肉撕裂呢？今天大白医生来给大家分享一下我的看法。
运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：
运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。
在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3至4天甚至6至7天之后才能完全恢复，在运动医学上，这种在锻炼后24小时出现的肌肉酸痛，被称为延迟性肌肉酸痛症。
可以说，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理反应，休息一段时间后会自然消失；当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。
肌肉拉伤
肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌的病理性改变
不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。
如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被延迟性肌肉酸痛所掩盖。
如何识别肌肉酸痛与肌肉拉伤呢？
压法：用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后 *** 肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右 *** 肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。
收缩拉伸法：正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。
此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。
因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。
大白医生讲的您明白了吗？
通常健身运动后肌肉疼痛多是因运动量大，或者是不适应的运动方式 引起，或是没有及时恢复和营养物质缺乏导致。
一般性肌肉酸痛还是建议不要停止运动，但可以减量运动，做好运动后拉伸放松活动。
如果从预防肌肉酸痛的角度，在运动前，要充分做好准备活动，尤其是要结合练习的部位做热身活动。锻炼过程中要注意肌肉的感觉，若出现肌肉僵硬或疲劳时，可进行 *** 并减小运动强度；要科学、合理、正确地掌握运动技术要领；注意锻炼环境的温度、湿度和运动场地情况。
运动后注意补充水分、电解质和能量，维持最佳的恢复，运动后充分的拉伸恢复，有条件的可以采用康复理疗的手段也有助于减缓酸痛。
总之，做任何运动之前，充分做好准备活动和运动的整理活动，尤其在冷环境下运动时，特别做好负担较大和易受伤的部位的准备活动；根据自身特点选择运动强度和运动量，量力而行，注意身体的信号变化，疲乏、焦虑、注意力下降、以及肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号应引起我们的重视。
4、健身时肌肉酸痛怎么办？是否需要重视？
导语：对于健身后的人们来说，新手们常常都有健身后碰哪都疼的情况，这就是肌肉酸痛。针对为什么会出现肌肉酸痛、没有酸痛是不是就没有效果、拉伸可不可以减轻酸痛感、有酸痛感可不可以继续练等问题，肿瘤网小编搜寻了各方资料来给大家做一次详细的解释。
一、为什么会出现肌肉酸痛
肌肉酸痛在我们进行大量运动后都会出现，那么为什么会有这种现象呢？其实最主要的原因有两个：
1、 *** 酸堆积
当我们做完大量无氧运动后通常在 *** 内会出现大量无氧呼吸产生的 *** 酸（当然 *** 酸并不是 *** 产出的大家不要误解）， *** 酸会在我们健身时做高强度运动后期出现，会让人产生非常无力和肌肉又酸又胀的感觉。
对于 *** 酸堆积而造成的酸痛感其实也很好处理，只需要休息片刻即可。 *** 酸会在我们健身完便消退大部分，而其他部分也会在几十分钟后全部消失。
那按常理消退之后就不应该再出现这种令人反感的酸痛感，那为什么有时这种酸痛感会持续数天呢？这就要牵扯到第二种酸痛原因了。
2、延迟性肌肉酸痛
你可能会遇到这种情况：当你训练完后你觉得自己非常轻松，也不会有什么酸痛感，你甚至怀疑是你没有练到位。但是一旦你睡一觉或者到第二天，肌肉的酸痛感让你甚至连楼梯都上不去、盘子都端不起。
其实这就是延迟性肌肉酸痛。它具有延迟性，它一般会在我们运动完后的四十八小时内出现，至今也没有专家解释这到底是为什么。而这种疼痛感通俗地讲就是网上经常讲的撕裂肌肉使其逐渐变强的过程。
二、肌肉酸痛的时候可以继续训练吗
很多人对这个问题总是有很大的疑惑，那么现在肿瘤网小编就来告诉你：是可以的。
所谓 *** 疼练腿，腿疼练 *** ，总有一个部位是你不疼的。让这些训练成为一个循环周期，这样可以更好地增强运动效果。
反之，如果你因为疼痛就几天甚至一周不去训练，那么你训练那一天也会因为你这几天的不训练而打水漂。所以我们必须正视训练周期，不要为恶自己的懒惰找借口。
三、肌肉不酸痛是不是就没有效果？
当然不是。没有任何的研究表明训练后的酸痛感和训练效果呈正相关。就比如健身房里的块头巨大的健身大佬和举重运动员来说。
健身大佬为了让自己的肌肉群变得粗大，会刻意增大离心收缩的速度从而会让自己的训练后酸痛感强烈，而举重运动员为了保证每天大量高强度的运动而刻意减少离心收缩的速度，他们一般都会将杠铃举起后迅速扔下。
他们都很壮，所以说并不是肌肉酸痛就表明你练得到位，也不是你不疼就表明你训练得不到位。那怎样判断自己的训练有没有效果呢？最重要的就是看看你的训练容量和强度有没有达标。
训练容量就是你做的组数、每组的次数、训练的重量，训练强度就是训练的重量，动作的标准程度和肌肉的持续受压时间。
如果你想要让你的训练有一个更好的效果，那就要不断想 *** 提升动作质量、增加你使用的重量、增加离心收缩的时间、适当调节一下组数等。这些才是你训练效果的关键因素。至于练后酸痛强不强烈，其实是关系不大的。
四、拉伸能够缓解肌肉疼痛吗？
对于训练完的拉伸、冷水浴、喝蛋白粉、用泡沫轴放松肌肉等，都不可以缓解练后的肌肉酸痛，当然心理作用可能会有那么一点。最有效的其实就是吃好、睡好，让身体更快地恢复，酸痛会消退得很快。只有身体跟得上我们的训练，我们的训练才是最有效最能够用让你变美的。
结语：总的来说，肌肉酸痛只是健身的副作用，对于我们这些普通的训练者来说，可以适当地追求肌肉酸痛，以为这样你可以通过肌肉疼痛来感受到的部位来判断目标肌肉有没有被训练到。你也可以通过酸痛感，去强迫自己提升训练强度和质量。当然这种痛感还会让不少人产生很爽的感觉。
所以说，酸痛并不是什么特别的东西，不要因为一点酸痛就矫情地不练，也不要太过于纠结我为什么没有酸痛。大家不要过于专注于肌肉酸痛，真正有用的是多锻炼多休息，坚持和努力更重要，练就完了。