卧下斜推举怎么做？下斜卧推落在什么位置

卧下斜推举怎么做呢？首先我们要知道什么是斜推举，它是一个非常简单的动作，只需要我们躺在瑜伽垫上，然后双手握住哑铃，将哑铃举到 *** 前，然后用力向外侧推，这个动作可以锻炼我们的肱三头肌，同时还可以锻炼我们的背部肌肉。如果你觉得自己的手臂力量不够，可以选择一个哑铃，然后双双手握住哑铃，向上举起，这个动作可以锻炼我们的肱三头肌，同时还可以锻炼我们的背部肌肉。每天坚持做5组，每组20次。

一、双杠臂屈伸，怎样能练到下 *** 肌，有什么需要注意的？

优质答案1：

双杠臂屈伸呢，是一个特别好的徒手动作。

对新手推荐的徒手动作里，它和引体向上推荐度并列第一。

这个动作主要是增加我们的 *** 肌和三头肌的力量。

我下面说说怎么用它练 *** ，顺便说说怎么练三头吧！

你们看下边这个图：

看出来两个骷髅兵动作的区别了吗？

左图的整个动作过程中，身体基本保持垂直地面，这，就是三头肌在负责大部分发力。

右图在身体下沉的过程中，有一个向前俯身的动作，这，就是 *** 肌的下沿在负责大部分发力。

简单来说，掌握了这一点，基本上就是利用双杠臂屈伸锻炼不同部位的要领。

你们看这位模特：

这就是一个练 *** 肌的标准动作。

双脚盘起是为了稳定的固定住核心肌群，避免身体摆动。

同时需要注意的是：

双杠臂屈伸练 *** ，离心收缩特别重要。

也就是你在身体向下的这个过程中，要匀速缓慢的向下，这种训练节奏对肌肉的 *** 更加强烈。

其实还有一些细节，但是对新手来说，做到以上的就很不错了。

以后有时间，我们继续讲！

希望有帮到各位亲！

优质答案2：

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

头一次用手机编辑，不知道效果如何。

今天要分享的问题是：双杠臂屈伸，怎样能练到下 *** 肌，有什么需要注意的？

常见的双杠臂屈伸有两种，一种是宽距的附身双杠臂屈伸，主要训练 *** 大肌；一种是窄距的直立双杠臂屈伸，主要训练肱三头肌。

哦，还有一种瞎胡闹胳膊不动脑袋乱点双杠臂屈伸，鬼知道练什么……

说到这里聪明的你已经知道了，想要训练到 *** 大肌下部（下 *** 肌），那么就应该选择宽距附身双杠臂屈伸。

那咱们就一起学习一下这个动作。

昂～

先说一下身 *** 置

双杠调节到肩宽的1.5倍左右（如果你的杠能调的话），双手全握抓实横杠，将身体撑起，撑起来之后，从手腕开始，腕关节尽量保持中立，肘关节伸直不锁死，肩关节保持稳定，收紧肩胛骨。

这么做是为了减少关节的代偿。

身体微微前倾，脑袋摆正了，腹部收紧，腰背挺直，髋关节保持中立，屈膝交叠小腿。

这是起始动作，

然后要动了…

吸气，身体前倾，肘关节向身体两侧打开，屈肘使身体下落，保持核心和肩胛稳定， *** 大肌控制身体，下落到 *** 大肌充分拉伸，这个时候，呼气， *** 大肌发力，带动手臂内收，将身体撑起来， *** 大肌充分收缩。

基本就酱紫～

动作基本就是这样。

说一下，有什么需要注意的。

1身 *** 置

这个动作到底是肱三头肌主要发力还是 *** 大肌主要发力区别就在于身 *** 置。

开始之前身体要有前倾的姿态，很多人会因为核心力量不足，导致没办法过度前倾，可以在做动作的时候，下落前先前倾，增加 *** 大肌参与度。

不要想下 *** ，动作做好了，找到 *** 大肌发力了，自然就练到下 *** 了。

当然还有关节的中立位，避免损伤。

光有身 *** 置还不够，还要——

2握距

*** 大肌的训练动作，大多都是宽距的，为的就是增加 *** 大肌的参与度，减少肱三头肌发力。

所以双杠臂屈伸的时候需要选择1.5倍的握距。

宽握为了什么？

3肘关节打开方向

想练 *** 大肌，就要使 *** 大肌的收缩和力线保持一致。

肘关节向身体两侧打开，收缩时依旧按照力线收缩。

最后一点，ki想说什么，大家应该知道吧？

4意识！意识！姿势…

呸，这该死的手机输入法。

不管是下落还是撑起，都要有 *** 大肌收缩的意识。

这点就不展开说了。

好了，今天就到这吧，感谢大家支持，爱你们～

以上就是KI健身关于您“双杠臂屈伸，怎样能练到下 *** 肌，有什么需要注意的？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

二、卧推时腰部垫高可以吗？

优质答案1：

从 *** 构造上来说，不太好，自然的挺重沉肩就好

优质答案2：

无论是平板卧推、上斜或下斜卧推，在健身房的实践 *** 作中，几乎没见到过在腰部下方放上垫高物的。如果想卧推时在腰部下方垫高，可能是出于两种考虑：

有人可能会认为，这样有利于发力，这有点类似于向上挺腰，发力时可能感觉更顺畅；

另有人可能是因为腰部不适，觉得有垫高物在腰下，感觉腰部更舒适。

就以平板卧推为例，在进行平板卧推时，主要发力部位是 *** 部、肩部以及手臂的肱三头肌。下身只是起到稳定身体的作用，并不是发力的必要组成部分。

不过在健身房里，有些人喜欢在卧推时腰部向上挺起，特别在推举较大的重量时更是如此。将腰部垫高的情况倒不常见，但戴着深蹲时用的腰带做卧推这种情况倒是可以见到。

平板卧推时，双腿自然分开，双脚分别置于训练凳两侧，核心肌群正常收紧，身体即可稳定，对于卧推发力没有影响。不过，卧推挺腰时，双脚双脚发力后，从地面获得的支撑力，可以经由腿和躯干向上传递，最后使 *** 部下方获得支援。

大多数情况下，适当的挺腰动作并不会对身体造成多少影响，反而确实有助于推起更大的重量，只是臀部不应离开凳面。如果你不想借助下身力量的支援，那么正常平卧稳定住身体就行了，这时如果腰下有垫高物，实际上并不舒服。

如果卧推时将臀部抬起、离开凳面，则有助于腿部有更大的力传导到 *** 部（这样做腰部受伤的风险很高），所以有些人会认为，在腰部下方垫高也能够更有助于发力，然而从双腿获得的支撑力是沿着身体传递的，所以和垫高物没有关系。

因此，从卧推发力来看，腰部下方垫高无必要，而挺腰时也不应将臀部抬离凳面。

有些训练凳的凳机材料较硬，如果在腰部下方的垫高物也较硬、或者较高，那么就可能增加身体的不稳定性，从而提升卧推的运动风险，特别是在进行大重量推举时。

我们前面推到了有些人会戴着训练腰带做卧推，而深蹲用的训练腰带多半材质较硬。如果训练者还将双腿弯曲抬离地面做卧推，那么不稳定性会急剧增加，一旦身体晃动，腰部滑动的风险很高。因此，对于普通练习者，不建议戴着腰带做卧推，也不建议将双腿抬离地面做卧推。

如果垫高物仅仅的一小块或一层，比如仅是一层运动毛巾垫在下方，不影响腰部平卧时的自然角度，那么薄薄的一层垫高物并没有多大影响，但是御行君仍建议不要使用垫高物。

解决腰部不适的 *** ，并不是在卧推中采用 *** 来规避，而是应该采用拉伸等方式另行处理。如此，不仅能够保证卧推时的安全性，也能够更好地解决腰部不适的问题。

（1）从卧推发力来看，腰部下方垫高无必要。如果挺腰做卧推，也不应将臀部抬离凳面。

（2）解决腰部不适的 *** ，并不是在卧推中采用 *** 来规避，而是应该采用拉伸等方式另行处理。

三、怎样让 *** 大肌的下缘受力更好？

优质答案1：

要想让 *** 大肌更好的受力或发力，主要要做下斜卧推、飞鸟、夹 *** 等动作，也就是重点锻炼下 *** 肌。

*** 部肌肉主要有 *** 大肌、 *** 小肌、前锯肌和肋间肌组成，从外观上直接看到的是 *** 大肌。从外观上看 *** 肌，可以分为上、中、下三部分，锻炼时要分别进行锻炼，还要注意锻炼 *** 肌外沿和中缝。

让 *** 肌下沿更好的受力，或者说发力，各种下斜卧推、飞鸟、夹 *** ，是最好的锻炼 *** 。下斜卧推架是最适合的器械，既可以用杠铃和哑铃做卧推，也可以用哑铃做飞鸟。下斜长凳除了可以做哑铃卧推和哑铃飞鸟，也可以可以和龙门架搭配做龙门架下斜飞鸟或卧推。

以下斜卧推为例，杠铃在低点时落在下 *** 肌之上1-3指的高度，慢慢将杠铃向上推起。杠铃的运动轨迹与地面基本平行。杠铃在高点时位于下 *** 肌正上方。由于下 *** 肌有一定宽度，推起杠铃后杠铃尽量位于 *** 肌下沿的正上方。如果杠铃位于下 *** 肌上部的正上方，中 *** 肌会稍微多发一点力，会稍微降低下 *** 肌锻炼效果。

新手刚开始锻炼时，建议用史密斯架进行锻炼，训练前用调整好下斜长凳的前后、左右位置，使杠铃正好落在下 *** 肌上方。由于史密斯架的运动轨迹是完全固定的，更有利于体会下 *** 肌发力感。

下斜长凳的角度大约在30度最为常见，最大角度45度，角度过小会导致整个 *** 肌，尤其是中 *** 肌发力较多，降低下 *** 肌发力，影响下 *** 肌锻炼效果。

如果史密斯架有一定倾斜角度，下斜长凳的角度也要做出相应调整，保证下斜长凳的下斜角度与史密斯架轨道之间的角度大约在120度左右。

一般情况下头朝外，脚朝里做史密斯架下斜卧推，下斜长凳的下斜角度可以略小于30度，一般在20度左右。因为倾斜的史密斯架的倾斜角度大约在11度左右。上图是垂直的史密斯架，长凳下斜角度在30度左右即可。

使用史密斯架做下斜卧推，形成一定的肌肉记忆后，可以用自由下斜卧推架做杠铃卧推或哑铃卧推。

哑铃卧推和杠铃卧推很类似，哑铃在低点是在下 *** 肌两侧，推起哑铃后，哑铃在下 *** 肌正上方，最好在 *** 肌下沿的正上方。哑铃卧推时小臂与地面基本垂直，肘部比平板卧推更靠近身体，主要是为了保证小臂与地面垂直、在下 *** 肌两侧，并且保证推起哑铃后哑铃在下 *** 肌正上方。

下斜哑铃飞鸟也是锻炼下 *** 肌比较好的动作。

龙门架和下斜长凳的组合做龙门架飞鸟，锻炼效果明显好于哑铃飞鸟。因为在锻炼时 *** 肌始终处于受力状态。

下图是龙门架平板飞鸟，没找到下斜的图片，实在抱歉。

用龙门架和下斜长凳也可以做龙门架卧推，代替哑铃卧推或杠铃卧推。把下图的上斜长凳换成下斜长凳就行。

用龙门架锻炼下 *** 肌时，将滑轮调到较低位置，锻炼时双臂从打开状态开始，双臂向前收拢，并从下向上拉起器械。下 *** 肌发力感非常明显。比龙门架的滑轮在高点，夹 *** 时双手在下 *** 肌前方会和的发力感要好。

向上夹 *** ，下 *** 肌发力感非常明显。

下图的龙门架夹 *** ，即使双手在下 *** 肌前方或略低一点的地方会和，下 *** 肌发力感也不如上图的动作好。

用蝴蝶机锻炼下 *** 肌时，调高座椅高度，手握器械位置尽量降低，这样才能使双手在下 *** 肌正前方会和。

使用大黄蜂或其它固定器械推 *** 时，因为手握器械的位置是固定的，所以只能调高座椅高度来达到锻炼下 *** 肌的目的。

锻炼下 *** 肌时，也可以用双杠做双杠臂屈伸，锻炼时肘部尽量打开，不要向后，否则锻炼到主要是肱三头肌。

以上是常见的一些锻炼下 *** 肌的 *** ，描述的比较概括，没有详细介绍细节。

这里强调一下，下 *** 肌练得好，整个 *** 肌的厚度会显得比较厚，看上去比较强壮，下 *** 肌要比上 *** 肌好练。如果上 *** 肌比较薄弱，锻炼时可以先练上 *** 肌，再练整个 *** 肌或下 *** 肌。

锻炼 *** 肌的动作中，推 *** 类动作整体增肌效果更好一点，夹 *** 类动作锻炼 *** 肌外沿和中缝的效果略好一点，推 *** 和夹 *** 两类动作都要做，一般先推后夹，先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械。具体锻炼时，这个顺序也不是绝对的，也可以推 *** 和夹 *** 动作交替进行。具体怎么锻炼，要看具体情况。

优质答案2：

更好的发力感有三点因素决定，不光适用于 *** 肌下沿，全身的肌肉发力都可以由这三点提高。

1.拉伸感，在动作安全的范围内尽可能的拉伸肌肉纤维，以双杠臂屈伸为例，如果肩关节活动不受限，下降过程尽可能拉伸肌肉纤维，感受到 *** 肌下沿被拉长。

2.离心控制，离心收缩是肌肉被动拉长，这时肌肉力量是最大的，离心收缩可以最大化的破坏肌肉纤维，我建议离心收缩阶段至少要3秒。

3.顶峰收缩，向心收缩阶段尽最大力量挤压肌肉纤维，打个比方握拳和攥紧拳头看似是两个相同的动作，攥紧拳头就是所谓的顶峰收缩，顶峰收缩不但有助于募集肌肉纤维而且可以最大化的提升训练效果。