绳索卷腹怎么做啊？绳索卷腹效果怎么样
绳索卷腹怎么做啊，我想知道这个动作是不是真的可以锻炼腹肌，下面我们一起来看看吧。首先我们需要准备一根绳子，然后我们把绳子的一端固定在地上，另另一端就可以放在我们的身体上了。这个动作主要是锻炼我们的腹部肌肉，因为我们平时做仰卧起坐的时候，都是用腹部发力的，所以我们可以在锻炼腹部肌肉的同时，还可以锻炼我们的核心力量。坚持一段时间，你会发现自己的腰腹部赘肉越来越少，皮肤也变得紧致了很多。
一、在健身房练腹肌应该怎么练？
优质答案1：
首先要预热，先做十五到二十分钟的拉伸和有氧运动，然后可以卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿等等有氧运动和无氧运动结合起来练习。
当然三分练七分吃，要练好腹肌还要重视饮食控制。
优质答案2：
很高兴尚形君来解答这道问题。
健身房里面训练腹肌是非常有训练效果的，因为健身房里面器材使用比较多，能够从多方面来 *** 腹肌，那么下面就为大家推荐一些在健身房里面训练腹肌的动作，帮助大家练出腹肌。
1.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手向上伸直握住哑铃，然后使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程后腰部不要离开地面，在腹肌收到最紧时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作，动作过程中，双手持续的位于垂直地面保持最大对于腹肌的压力即可，这个动作做到10-20次，做3-4组。7
2.绳索卷腹，这个动作通过增加的负重，达到锻炼你腹肌的厚度的效果，首先找到一个龙门架，在一侧的绳索下放，采用跪姿，保持绳索的把手在头顶前上方，然后双手举过头顶，抓住把手，保持下颚微收，上半身弓起，只是腹部那一块保持保持活动，通过腹肌收缩，将绳索下拉，直到收紧腹肌，再缓缓还原向上，这个动作过程中不要活动大臂，要始终夹紧身体两侧，只通过腹肌的力量带动上半身弯曲，这个动作进行8-12次，做到3-5组即可。
3.悬垂举腿，这个动作具有一定难度，对于腹肌的线条围度，是一个十分有效的动作，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用 *** 对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么持久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行5-10次，做3-5组即可。
以上就是一些锻炼腹肌的训练动作，可以使用到健身房龙门架和哑铃，每周可以训练2-4次，坚持下去，就能练出强壮的腹肌了。
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二、雕刻 *** 的腹肌有哪些 *** ？
优质答案1：
在我看来，对于女生：“腹不在块，腰细为精；臀不在大，圆翘称神。”要雕刻 *** 的腹横肌可以从这练起。瑜伽的半月式扭转式，既可纤腰又可丰臀，雕刻你的 *** 腹横肌。
*** ：1、弓步站立，双膝指向正前方。调整双脚之间的距离，距离越近，难度越小，反之越大。保证前侧屈膝腿的关节在腿的正上方。呼气时，屈曲骨盆，保持脊柱伸展，慢慢向前向下，转动骨盆向前，避免弯曲脊柱。双手放于左膝上方，脊柱伸展，吸气，收腹， *** 腔向上延展。2、髋屈肌、腰大肌、耻骨肌收紧，使身体逐渐靠近大腿面，保持腹部收紧，双手落在地板上。保持脊柱伸展，后侧脚主动向前，同时，右手缓慢向前移动至左脚前方，稍作伸展，停留一次呼吸时间。3、右腿缓慢向上抬起，右脚脚尖指向地板，左腿伸直，保持腹部收紧，借助臀中肌及大腿内侧的力量帮助腿部内旋，脚尖和膝盖指向地面。右腿向上抬起时，感受臀大肌的收紧和发力。感受右腿向内收，靠近脊柱中线，停留3-5次均匀呼吸的时间。保持腹部收紧，脊柱伸展。4、也可蹬墙完成。进入到半月扭转式的准备姿势，一只脚靠近墙壁，足底外侧向外推墙壁，感受臀中肌的发力，保持三至五次均匀呼吸的时间。保持脊柱延展，腹部收紧。5、进入到准备姿势，呼气，借助右侧腹斜肌的力量使腰段先完成扭转动作，借助菱形肌的力量转动 *** 部，腿部向上抬起，左手向上伸展。
希望这个练习可以帮你练出你想要的 *** 腹肌。
优质答案2：
雕刻 *** 的腹肌有哪些 *** ？雕刻 *** 的腹肌，应先做有氧训练减脂，然后多做虐腹训练。练腹肌，应先把体脂率减下来，让腹肌显现。具体而言，女生要把体脂率减到20%以下，男生要把体脂率减到15%以下，减脂在于多做慢跑、健身 *** 、跳绳、动感单车等有氧训练。体脂率减下来之后，应坚持做针对腹肌的各种训练。腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他腹肌的训练还有仰卧举腿、两头起、俯身登山、悬垂举腿等等。雕刻腹肌是一个刻苦训练的过程，要练出马甲线（川字肌），再到块状腹肌、人鱼线、鲨鱼线、子弹肌，一方面应对腹肌全方位的刻苦训练，另一方面，还应注意饮食的控制，适时辅以有氧训练。附：腹肌的一些训练图片（来自网络）----三、瘦的人如何练腹肌？
优质答案1：
你现在这种问题，主要是针对于腹肌的那个练习效果，同时根据你的描述，我觉得可以拆分为三个点来进行分析一下。
第1个问题就是瘦人如何练腹肌。其实不管瘦人还是胖人练腹肌的人， *** 都是一样的，只是你要想要把腹肌练得漂亮，你就要练的全面，练得充分。要能够很好的了解到肌肉的构成。
腹部肌肉在我们肉眼可见的情况下，主要是以腹直肌和腹外斜肌为主。
所以说在练习的时候，腹直肌可以采用卷腹，以及抬腿的训练来让他锻炼的更加完美。
腹外斜肌可以做一些体侧曲，或者是悬垂扭转举腿。
为什么效果不明显啊？我看了你发的那张照片，其实看起来比较瘦，但肚子上还是稍微有一些薄薄的脂肪。
再有一个就是你锻炼的时间太少，腹肌的维度比较小，可以在日后的锻炼当中增加一些负重，增大腹部的肌肉块，这样也能够让它的轮廓更加清晰。
同时在进行腹肌训练的时候也是要注意恢复，虽然说腹肌它耐力比较强，但是你天天训练，不给他恢复的时间，它的生长也是比较缓慢的。
一周锻炼3~4次就足够了。保证每一次的强度就行。可以适当的增加一些负重。
增肌粉就千万不要喝了，因为增肌粉它热量太高，很容易就会导致热量超标，出现腰腹部脂肪堆积的问题，你这样再练他这个腹肌，就越来越看不见了。
不过你可以适当的喝一些蛋白粉，记住是 *** 清蛋白粉。千万不要买错了。
这就是我个人的一些经验和建议，希望有帮到你。
优质答案2：
瘦的人其实腹肌其实很好练，因为低体脂率摆在这边。你的训练效果一般，也在考虑是不是要来点“增肌粉”，很高兴看到你正在分析自己的原因所在，你已经在健身的道路上跑的比一般人远一些了。
先从你的这句话来分析。“请问训练完喝点增肌粉真的效果会更好吗？”，不管是增肌粉还是蛋白粉吃了都会对肌肉增长有帮助。
增肌粉一部分以增重为主，它所含的碳水化合物比例很高，一般80%，蛋白质15%左右，以及其他添加剂；还有一些主打平衡增肌增重的增肌粉，碳水比例60%左右，蛋白质接近40%。
蛋白粉以增肌为主，一般蛋白质含量60%以上，有的达到70+，甚至80+，碳水比例10%左右。
市面上很多增肌粉的价格不到蛋白粉的一半，某宝上一定要看清楚。
但是考虑到你现在你身高170，体重52kg（对于男生来说很低了，女生的话稍微增肌就OK了，不知道你是男生还是女生），你必须把日常饮食摆在第一位，那些增肌粉，蛋白粉充其量只能算是补剂，只是锦上添花，不能够雪中送炭。因为你瘦，在吃方面我建议你碳水一定要吃足，高蛋白的食物不能少，利于增肌增重，日常饮食到位了后，再去搭配蛋白粉补充。
然后就是训练了，你也说了看了很多攻略，学了很多教程，说明你也有一定的基础了。我想问一个问题，每次训练后有没有力竭，有没有泵感。如果没有，建议加大训练强度，如果有，那我建议不要再做自重训练了，使用弹力绳进行抗阻力训练效果会更好。
其实在健身房里，很多大神都是不练腹肌的，在大重量训练下（如深蹲），核心处于收紧状态，能够得到很好的 *** ，在他们减去身体外层脂肪后，直接就漏出8块腹肌。所以最后我的观点偏向于让你去健身房练习全身，而不是局部练习腹肌。
四、如何锻炼才能锻炼出腹肌？
优质答案1：
如何才能锻炼出腹肌呢？我告诉你很容易。
首先我们先了解一下为什么会没有腹肌
1、其实人人有腹肌，只不过是强度的大小而已，腹肌是人的核心肌肉群，是你保持身体平衡的核心力量
2、为什么见不到腹肌，简单来说是因为肉肉，这里不是说胖啊，是体脂没达到显示腹肌的状态，体脂保持在12~14就可以看到自己的腹肌了
3、如何锻炼出腹肌，简单，无氧加有氧，一定要有有氧，低碳水饮食，三分练七分吃，如果顿顿烧烤小龙虾，那再怎么练也不会有低体脂的。
总结：想要有腹肌，卷腹训练+有氧训练（跑步、跳绳、游泳等）+低碳水饮食，低油低盐纯手打
优质答案2：
一：仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复
注意事项：
1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
4、增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。
5、也可以交替抬腿
二：仰卧起坐，是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。
目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。
注意事项：
1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于 *** 前。
4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
5、仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。
6、斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用
三：卷腹运动：事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部 *** 更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
五、女生只做仰卧起坐能练出腹肌吗？
优质答案1：
很确定的回答：仰卧起坐可以练出腹肌，但绝不是最好的 *** 。
练出腹肌的前提有二：
1.你的腹部脂肪足够薄，这样才不至于盖住腹肌。
2.你要采用正确的训练 *** 。拥有能够看得到的腹肌以前，练伤了，一切完犊子了……
好，分别细说这两点。
脂肪足够薄，看起来只是肚子脂肪薄就可以了对吧？
但残酷的现实是：你需要全身都有比较低的脂肪含量。
因为腹部是全身脂肪最后减掉的位置，你只有全身脂肪都薄，腹部才能薄到腹肌可见。
你是女生的话，体脂率要在23%以下，马甲线可见；
你是男生的话，体脂率要在15%以下，腹肌分块可见。
买个测体脂的仪器，一边做有氧一边测，什么时候到上述标准了，ok，开始虐腹肌。
虐待腹肌 *** 太多，但是就是不要用仰卧起坐这种自残式训练。
你看，这就是仰卧起坐。 *** 是杠杆支点，做一次腰椎受压迫一次，腹肌没出来，腰间盘突出了，血亏。
其次，双手使劲抱头，起不来下意识用手往前拽，颈椎受不了。
所以这个动作请你们挖坑把它埋了……
正确动作是卷腹，这个动作已经在全世界范围内替代了仰卧起坐。
看图
简单说说要领：
1.整个下背部始终不离地面
2.手可以扶在身体任何部位，扶头可以，但不要发力。
3.动作过程中不要使劲往前伸头，颈椎中立放松，腹部用力
4.动作过程中，想象着用腹肌发力，叫你的 *** 部尽量贴近大腿。
5.每组做20个左右，每次尽量做到4组。
好啦，体脂率到达标准，卷腹做到位，正常的话，两三个月就能看见隐隐约约的腹肌线条了。
腹肌出型确实挺考验人，希望亲们努力喔！
优质答案2：
其实吧，我觉得女生只要腰间不要有赘肉，就很完美了。因为，女生的腹肌（马甲线）相对来说，要比男生难炼一些。当然只要能坚持，我相信是一定可以炼出腹肌（马甲线）的。
话说回来，对于女生如何锻炼腹肌，我其实还不太懂。求各位别喷，希望有大神能帮助解答这个问题。