如何锻炼前小臂肌(如何锻炼小臂肌肉线条)

如何锻炼前小臂肌肉，增加手臂力量呢？下面介绍几个简单的动作，希望能帮助大家。首先，我们要准备一个哑铃，然后双手握住哑铃，将其举过头顶，保持身体平衡。接着，我们要将哑铃向上举起，直到手臂伸直，并且与地面垂直。最后，我们要注意的是，不要过度弯曲手臂，否则会影响手臂的灵活性。这个动作主要锻炼肱三头肌，同时也能很好地锻炼我们的背部肌肉。建议每天做3组，每组20次。

怎样训练小臂肌肉好呢

怎样训练小臂肌肉好呢怎样训练小臂肌肉好呢，随着人们对身体曲线的要求越来越高，同时健身房也是属于每天都爆满的状态，手臂是很多健身男女都很关注的，有一些人感觉手臂有肌肉是非常有力量的，我和大家一起来看看怎样训练小臂肌肉好呢。 怎样训练小臂肌肉好呢1一、卷绳法做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。二、悬垂持铃腕屈伸身体成挺 *** 收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。三、站姿正握弯举依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到 *** 前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。四、抓提重物法打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。五、指撑俯卧撑首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺 *** 、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。 相信大家对怎样训练小臂肌肉好也都很清楚了。由此可见臂肌的.锻炼 *** 确实很多，主要的动作依然是以“提”和“举”为主。凡是能够用到手臂的运动或锻炼方式都可以尝试一下，其实从事体力劳动的人们小臂肌肉一般都是很发达的。 怎样训练小臂肌肉好呢21、 俯卧撑俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。2、 双臂屈伸双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺 *** 顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。3、 平卧哑铃推举重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到 *** 肌上部。结合平板推举，每个动作3组。4、 平板和上斜哑铃飞鸟主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。5、 引体向上可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。6、 单手侧压颈屈伸起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

俯卧撑能练小臂肌肉吗？

肯定能练到，但是效果不明显。

俯卧撑，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是 *** 肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有 *** 大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

特别是窄距俯卧撑，是非常锻炼小臂肌肉的，这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼 *** 大肌的中缝和手臂肱三头肌。

小臂需要很大量的锻炼量吗？

小臂肌肉非常多，大体上可以分为前后两个肌群，每群又可分为浅、深两层。前群一般为屈肌（屈肘、屈腕、屈掌、屈指）或旋前肌（前臂旋前），后群一般为伸肌（伸肘、伸腕、伸掌、伸指）或旋后肌（前臂旋后），每块肌的功能多与名称一致。

前臂肌群锻炼时主要动作是正反腕弯举。可以用杠铃和哑铃锻炼，我个人比较喜欢用杠铃锻炼，当左右前臂肌肉和力量不对称时，较弱的一侧可以用哑铃多做几组，或者在用杠铃锻炼时握杠位置向较强一侧移动1-3个手指左右的距离，让较弱一侧握杠距离稍长，加强负重，或者在锻炼时较弱一侧手臂多发力。

正手腕弯举，手可以放在腿上或长凳上，双手握杠与肩同宽。

反向腕弯举。

锻炼前臂的其它动作见下图。

前臂侧屈伸

佐特曼弯举

锻炼前臂握力，还可以用握力器或握力球。

前臂力量非常重要，前臂肌群力量弱，不仅握力不足，在锻炼竖脊肌、背阔肌等肌肉时，目标肌肉还没什么感觉，手臂却握不住杠铃或直杆了。我以前做硬拉时只能用小重量，就是因为前臂力量不足，握不住杠铃，通过锻炼前臂，握力提升后，现在能用较大重量做硬拉。此外拥有强大的前臂肌群，还有助于预防腕关节受伤。

锻炼前臂肌群时，一般安排在肱二头肌和肱三头肌之后，尽量不要先锻炼前臂肌群，避免前臂疲劳影响肱二和肱三的锻炼。还可以与肱二肱三分开锻炼，比如我经常把三角肌和前臂肌群一起锻炼，同样也是安排在三角肌锻炼之后再练前臂。

锻炼前臂肌群选择多大的重量，最好根据自己的力量来决定，如果力量较弱，用中小重量就可以，如果前臂力量较强，可以选择重大重量，但是一般很少有人用特别大的重量锻炼前臂。我做正手腕弯举一般用20-25公斤的杠铃，反手腕弯举一般10-15公斤，主要是为了保证动作完整，避免腕关节疼痛，我腕关节有一点小伤，不敢用太大重量。

锻炼小臂肌肉的 ***

锻炼小臂肌肉的 *** 锻炼小臂肌肉的 *** ，很多健身的人都会痴迷于锻炼大臂肌肉，而往往处于手臂前端的小臂部分，却经常被疏忽训练，其实小臂肌肉力量增强了，整体手臂才会更有力量，下面分享锻炼小臂肌肉的 *** 。 锻炼小臂肌肉的 *** 1步骤：双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次） 双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次） 此外，你还可以借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的'线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 锻炼小臂肌肉的 *** 2步骤：1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕； 2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限； 3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸； 4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小； 5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记； 6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。 7、训练结束，继续其他动作。注意事项：1、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。 2、肌肉部位酸胀了，说明动作有效果 3、安全第一！在锻炼之前，要做好热身准备活动。不要盲目追求强度、重量！ 4、配合营养、休息。哑铃锻炼小臂肌肉技巧一、正握弯举：1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。 2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。二、正握腕弯举：一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。三、反握腕弯举：1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。 2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。四、背后腕弯举：1、直立，挺 *** 、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。 2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。 锻炼小臂肌肉的 *** 3 小臂肌肉通常不需要特殊练习，需要在系统训练时进行抓握动作，不管是推或拉，小臂都会参与其中。系统训练时小臂肌肉会随着其他肌肉的生长而生长。选择哑铃来针对联系小臂肌肉，需要一个类似平板凳的支撑物托住小臂，用腕关节来做运动，做腕关节屈的动作。或者把小臂放在支撑物上，做腕关节伸展的动作，来分别联系小臂外侧和内侧两块肌肉。要注意腕部比较脆弱，选择重量尽可能不要太大，每组动作做20次左右即可。总结如下。

怎么锻炼小臂肌肉？

*** 前直臂臂力器 拉力器 俯卧撑 哑铃飞鸟

怎样练前臂的肌肉

可以做做哑拎啊 或 臂力器 都很有效6的

哑铃手腕腕举!

不就是小手臂的肌肉吗！前臂肌练法 ?articleid=448