硬拉前如何热身？硬拉前怎么热身
硬拉前如何热身？如果你是健身新手，或者你想快速提高自己的肌肉围度，那么你可以尝试这个动作。首先我们坐在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器脚踏部位，双双手握住手柄，通过腿部的带动，让双手双脚一拉一伸协调合作，特别是对于老年人而言是非常不错的选择。如果你家里有老人，不妨在家试试这个个动作，简单又有效果。赶紧学习起来吧！坚持一段时间，会发现自己的身体素质越来越好。希望大家都能拥有一个健康的身体。
一：硬拉前怎么热身
几乎所有人在学生时代的体育课开始之前都做过热身运动，一般体育老师会让学生站成几排开始转转腕关节、踝关节再做一下扩 *** 运动、弓步下压，可以说是不用耗费任何体力就轻轻松松做完了。所以渐渐我们脑海中就形成“老师教的不会错，这就是正式热身运动”的理念，并会在游泳啊健身之前充分的让自己做完这一套所谓的热身运动。其实我们也不能说这是完全错误的，其实它也在帮助我们锻炼关节的柔韧度。但这就只适用于体育课那种很小强度的运动而已。如果我们把它运用到跑步、游泳、有一定强度的运动训练中去，可能会造成抽筋、肌肉拉伤等损伤，因为这个热身强度对于很多运动训练来说是远远不够的，不能完全在正式运动前肌肉群得到真正的活动，也不能增加我们局部血液循环，使我们的肌肉系统和骨关节还有呼吸系统不能适应即将到来的强度训练。
如果真正的了解了热身运动，那么再加上之后的正式正式健身，效果一定是事半功倍的。
首先说一下大多数人对于热身的误区：跑步=热身；拉伸=热身；很多人会说跑步可以使身体温度增高，呼吸系统增强，为什么不是热身呢？因为真正的热身是需要快速激活肌肉和提高肌肉温度的，跑步却不能锻炼到我们之后正式运动所需要到的大肌肉群。而拉伸更是无法做到这一点，它的效果只是在反反复复的牵引肌肉罢了，把它放在热身运动里是不合适的，而且还有点浪费时间。
那么什么热身运动才是最有效的呢？热身可以根据不同的训练目的大体划分为两个热身模式：第一是全身热身，这是我们在做总体训练需要锻炼到全身而提高体温的模式；第二是局部热身，是需要锻炼到某一个特定的肌肉群而做的局部特定模式。
下半身热身训练 *** ：
要锻炼到下身的主要肌肉群的话我们可以选择深蹲和硬拉。可以先从小重量或者空杆开始，可以根据自己的身体素质而选择做的组数。比如说做4组，每组15个，组之间休息一分钟的时间，这样可以在很快的时间内使体温迅速升高。然后再循序渐进的慢慢增加重量，增加训练组数，直到接近正式运动的训练强度。这两种运动可以充分的激活下半身的肌肉群，使其可以熟悉和快速承受之后的训练模式强度。
上半身热身训练 *** ：
*** 部、背部、肩部、腹部、手臂是我们上半身的主要训练部位，可以选择弹力绳、杠铃、卧推、引体向上、推举。一样是重量由小到大、组数由多到少的训练方式帮助我们上半身肌肉熟悉和复习这种力量训练。不仅仅使我们的心肺功能得到增强，也向大脑和各个器官传递了一个”我马上就要进行系统训练了！”的信号，使其能快速调动各个部位来帮助你接下来的训练，大大的减少了运动损伤的概率。
还可以上半身和下半身的热身一起做，比如说今天的热身项目是十个深蹲、十个引体向上；十个推举、十个硬拉。这样的话可以在同时锻炼到全身的主要大肌肉群，可以根据自己的情况随意组合。比如说我今天第一个主要训练是罗马尼亚硬拉，那我选择的热身项目可以是硬拉，但是我的第二个主要训练是其他肌肉群的话，我们可以再做第二个训练所用到肌肉群的热身。
综上，热身的两大方式是
全身热身，快速提高体温，使用可锻炼到肌肉参与度最多的动作。
局部热身，重量和组数从轻到重，由慢到快“激活”你的肌肉。
二：硬拉前的热身准备动作
一提到热身，我就想到这两类人群：
第一类是那些一到健身房，换好衣服就马上开始锻炼的人。假如今天小白要推 *** ，而他的训练组重量是100kg，他会先从空杠开始，快速地推20个，接着加到40kg推10个，然后加到60kg推5个，再加到80kg推3个，再加到100kg推1个，就算热身完毕了。总热身时间5分钟都不到。
第二类人相反，总热身时间可能高达45分钟。他们到了健身房换好衣服之后，会带着自己里面装满了热身所需装备的大包，比如泡沫轴、弹力带、 *** 球等。如果今天深蹲的话，他们会先从有氧器械开始，跑10分钟的步或踏10分钟的单车。有氧之后他们来到专门拉伸的区域，开始拉伸那些过“紧”的肌肉开始，比如小腿、腰肌、股四、臀中臀小等等，或者跟泡沫轴 *** ，把这些“僵硬”的肌肉都滚到变“软”为止。然后会用弹力带做很多的康复性小练习来“激活”某些肌肉，比如臀大肌、腹肌。在经过30分钟的磨蹭之后，他们才去杠铃架，拿出空杠，开始真正的热身。
虽然这两种情况比较极端，不过我相信肯定有不少读者可以与以上一类人群产生共鸣。之所以我用以上两类人群开头是因为它们完美地代表了热身的两个极端：第一群人做得不够，第二群人做得过头，在两种情况下，都不利于安全、有效地训练。
所以今天我们就来看看，热身背后的科学原理有哪些？为什么传统热身存在很多问题？如何有效地热身？
在解答这些问题之前，我得为这篇文章提供一个背景：这篇文章只为健康、无伤的健身人群而写，那些经常去健身房，想要练出好身材，健身目地是增肌、减脂或力量，喜欢杠铃、哑铃、器械、自重训练等等的人。如果你不是增肌或力量训练运动爱好者，如果你现有伤无法正常训练，这篇文章的内容与建议或许无法运用在你身上。
热身的原理？
首先我们来看看什么是热身，它又有什么用？
热身是一种运动之前的体力活动，其主要目地是为了让运动员做好心理和生理准备，提升运动表现并减少受伤机率。
接着我们来了解一下热身的原理。
之所以热身可以帮助提升运动表现，同时减小受伤机率，主要由于身体温度的提升，或更准确地来说，肌肉和核心温度的提升。而肌肉/核心温度的提升可以：
减少粘滞阻力，也就是肌肉和关节内的阻力
增加肌肉内氧气的运输
加快新陈代谢
提升神经传导速度
但科学家们也找到了几项和体温无关的原理：
肌肉血流量的增加
基础耗氧率的提升
Post-Activation Potentiation或PAP或“激活后增强”
心理作用
在这么多的原理当中，哪些才最重要？
所有的原理都不是同等的，就好像增肌一样：虽然肌肉收缩感重要，但与渐进超负荷比，还是后者更重要。 所以我们得看看，在这些原理当中，哪些才是最重要的。
科学研究发现，最重要的原理包括肌肉和核心温度的提升、神经传导效率、激活后增强，以及（心理作用）。
肌肉/核心温度的提升：有大量的科学研究发现被动热身（就是用洗热水澡、泡热水澡、桑拿、热垫来热身），在不做任何主动热身（就是普通的热身）的情况下，也能帮助提升短时间（<10秒）、中时间（10秒-5分钟）的运动表现。而且之所以热身能帮助减少受伤机率就是因为肌肉温度的提升。所以研究人员结论肌肉/核心温度的提升最为重要。
神经传导效率：肌肉温度的增加能提升神经系统功能和神经传导速度。
激活后增强：PAP是一种肌肉在提前特意收缩之后可以更有力地收缩的现象。换句话说，提前 *** 神经肌肉系统可以增加它的传导/收缩效率。不过这种 *** 不能过累，也不能过于轻松，否者会影响肌肉发力或无法有效地 *** 到神经肌肉系统。
（心理作用）：对，你没看错，热身还可以提供一些心理作用！科学家们发现，热身可以提供时间让运动员为将要开始的比赛做好心理准备，从而提升运动表现。此外，热身也可以让运动员们集中精神复习动作。
但之所以我把心理作用打上括号是因为，对于普通健身人群来说，我们并不是去打比赛，也没必要像专业运动员一样做好心理准备。所以对于我们来说，心理作用其实并不重要。
所以一套有效的热身是一套可以快速提高肌肉/核心温度并且运用到激活后增强原理的热身。
如何充分地运用到这两点来热身呢？
想要最快、最有效地提升肌肉核心温度，应该选择肌肉参与最多的练习。因为肌肉参与地越多，花费的力气更大，从此体温上升地更快。
想要最有效地利用激活后增强的原理，应该选择与今天要练的动作最接近的练习。因为热身动作越接近训练动作，越能“激活”将要使用的肌肉，越能提升神经肌肉传导率。
也就是说，一套有效的热身是一套肌肉参与度最多、最接近训练动作的热身。
那我们现在来看看，传统热身是否做到了这两点？
传统热身的问题
什么是传统热身？
传统热身就是大多数运动员以及教练所建议的热身，可以分成3或4个步骤：
轻度有氧，比如跑步、单车。这个步骤的目地是为了增加肌肉与核心温度，从而帮助提升神经肌肉功能。
拉伸，比如静态、动态或PNF拉伸。拉伸的目地是为了增加关节柔软性和活动度，缓解肌肉的僵硬度，减少受伤机率。
由于近几年运动康复越来越火，人们也越来越意识到康复的重要性，所以很多健身人群在热身时都会做一些“活动性”小练习（mobility training），比如用弹力带做大臂外展，“激活”肩袖肌群，或者把弹力带绑在膝盖做八字走，“激活”臀部肌肉。或者会用泡沫轴来滚一遍将要用到的肌肉，放松“紧张”的肌肉。
特定练习，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前轻度短跑。它的目地是为了让神经肌肉系统做好准备。
不过，传统热身存在很多的缺陷。
第一，时间花费得过多。如果真的照以上4步骤来热身的话，至少得花上30分钟的时间。而对于大多数健身人群来说，根本没有那么多时间去热身。
第二，很多步骤都是多余的，比如拉伸、滚泡沫轴、康复练习，甚至轻度有氧。
为什么这些步骤都是多余的？
静态拉伸：
我在前两篇文章里（1，2）已经表达过我个人对拉伸的看法，因此在这里我就不多作解释了。
以现有的科学数据来看，拉伸（静态）并不能减少受伤机率、肌肉酸痛感，也无法增加运动表现，甚至会阻碍力量的产生，影响力量型运动的表现。
拉伸的确能增加关节柔韧性和活动度，但在这项研究里，科学家们发现普通的有氧热身也可以达到同样的效果。既然两者都可以提高柔韧性，谁会选择被动而不是主动热身呢？选择普通热身的话不仅可以提高身体温度，还可以提高柔韧性，一举两得。
所以我认为静态拉伸作为热身来说根本就是浪费时间和精力，而且根本没有运用到以上热身的原理。
动态拉伸：
现有越来越多的教练、运动员和科学家们选择动态拉伸作为热身，因为动态拉伸有静态拉伸的好处但没有它的坏处。也就是说，动态拉伸可以增加关节柔韧性，但不会影响力量的产生。
动态拉伸的热身效果好于静态拉伸或普通热身主要因为两点：
科学家们认为，之所以动态拉伸的热身效果好是因为它可以更有效地提高核心和肌肉的温度。核心温度的提高会让神经受体变得更敏感，让神经脉冲速度更快，从而增加肌肉纤维的收缩速度和力度。
动态拉伸热身效果更好的第二原因是由于动态拉伸和运动动作模式更接近。如果动作模式更接近，就可以复习其动作模式，让肌肉和神经提前适应，等在做运动的时候可以更佳地发力。
也就是说，动态拉伸能足够地提升身体温度并且复习其运动动作模式。所以动态拉伸运用到了热身的两个原理。
可问题来了，如果最好的热身是可以做到以上两点的热身，为什么还要动态拉伸？为什么不直接做其运动？
拿深蹲来说，如果深蹲是你的第一个动作，为什么要骑5-10分钟的单车或跑10分钟的步，接着做一大群动态拉伸、康复性小练习、“活动性”练习，然后再去深蹲呢？而且深蹲的时候还得先做几组热身组才开始做训练组？为什么在深蹲之前浪费这么多的时间和精力，却不直接用徒手深蹲或空杠深蹲开始热身呢？如果用徒手或空杠深蹲热身的话，可以一石二鸟，不仅可以提高身体温度，还可以复习动作模式。
所以，虽然动态拉伸作为热身 *** 来说好于静态拉伸，我认为不如直接从其运动的动作模式开始。
泡沫轴：
大多数人使用泡沫轴的目地是为了缓解肌肉“紧张”或“僵硬”感。可像我在前一篇文章里已说过，我们现在根本不知道什么才算是一块“紧张”或“僵硬”的肌肉。而且所谓的“紧”或“硬”完全只是一种感觉，这种感觉根本无法代表肌肉在一个生理角度上来说有任何的问题。
很多人认为肌肉越“紧”就越酸痛，但有这么一项研究：科学家们想知道肌肉酸痛感是否代表肌肉僵硬度。他们召来了12位自愿者，检查他们的斜方肌。研究人员在斜方肌上14处进行了检查，结果发现，斜方肌上疼痛敏感度最高的两处也是僵硬度最低的两处。也就是说，肌肉感觉最酸痛的地方其实是肌肉最软的地方。
此外，泡沫轴到底能否放松肌肉还有很多的议论。科学研究证明泡沫轴并无法在生理角度上来对肌肉做出任何改变。类似于拉伸，泡沫轴能让人们觉得肌肉不在那么酸痛是因为它能减小肌肉的疼痛敏感度。也就是说，当一个人在滚泡沫轴时，刚开始可能很酸疼，那是因为肌肉的疼痛敏感度高，但滚一会儿之后，敏感度就立刻变低了，也就不在这么酸痛了。
所以滚泡沫轴来作为热身也是一种时间和精力的浪费，也无法运用到热身的原理。
康复/功能/“活动性”练习：
当今，“激活”在健身圈内是一个流行语，可能是由康复或功能性训练才流行起来的。
某些健身人士说：由于现代人们的不健康生活方式，由于人们的坐/站姿不良，很多肌肉都长期处于一个“紧张”、收缩状态，导致变短；反而，某些肌肉长期处于一个“拉伸”、放松状态，导致变长以及松软无力；某些肌肉甚至会萎缩；就好比弹簧，长期被拉长，会变得松弛无力；长期被压缩，没有伸缩性可言了；长期不用，会生锈。而所谓的“激活”，就是为了让这些肌肉恢复原来的长度和功能。
例如臀大肌：我经常听到说在坐的时候，臀大肌处于一个拉伸状态；如果坐久了，它就会变长，不知道如何收缩，忘记它的原本功能；所以在深蹲之前得“激活”臀大肌才能恢复它的原本功能，让它完全收缩。
荒缪！臀大肌的主要功能就是伸髋，更简单地说，当我们每次站立的时候都得用到臀大肌。假设臀大肌真的不知道如何收缩，忘记了自己的原本功能的话，那在做了8小时之后，我们就站不起来了！你觉得有可能吗？ 而我们在深蹲的时候，不管是颈前还是颈后，高杠还是低杠，必须得用到髋关节，必须得屈髋再伸髋。所以每次我们蹲下去再蹲起来的时候，臀大肌都在发力、收缩。
因此我们在深蹲之前不需要做一些特定的练习来“激活”臀大肌，只要确保自己的动作到位、重量够重，所有需要发力的肌肉都会发力，即使你可能感受不到它们在发力。
所以“激活”只不过是一个听起来很酷的词语，并不代表某块肌肉真的“忘记”或“失去”了它的原本功能。其实激活的真正意思就是让你提前收缩一下某块肌肉，让你重新感觉到那快肌肉的收缩感，然后在锻炼的时候，就可以更意识性地感受到那块肌肉。那为什么不直接用今天的训练动作开始热身？然后在热身的时候意识性地感受平时收缩感不强烈的肌肉？
轻度有氧：
很多人会选择做有氧运动来提高肌肉/核心温度，因为有氧（比如跑步或骑单车）都用到大量的腿部肌肉，而腿部是身体占积最多的肌肉群，所以体温上升得更快。但对于我们健身人群来说，抗阻力无氧训练才是关键。而抗阻力训练，特别是杠铃类的动作需要一定的技巧和练习才能做到位。虽然轻度有氧是一个很好提升身体温度的 *** ，但如果我们的训练是抗阻力无氧型训练，为什么还要靠做有氧来热身呢？为什么不直接从今天要做的训练开始呢？用训练动作来热身的话，不仅能提高身体温度，还可以复习训练动作。
所以传统热身还存在许多的问题，不仅浪费时间，又包括许多听起来很神奇但没有足够科学证明的步骤。
那对于健身人群来说，到底应该怎么科学、有效地热身呢？
如何热身？
下面我就为大家提供一套我认为最有效、最合理、最不费时间的热身 *** 。
这套热身可以分为两种热身，总体热身和特定热身：总体热身的目地是为了快速提高身体温度，而特定热身的目地是为了复习训练动作，并慢慢接近训练组的重量。
下身训练：
腿部的首要训练动作有深蹲或者硬拉，而这两个动作都需要很多肌肉群的参与，所以它们就可以作为热身。
先用空杠开始，做5组，每组10个，每组之间休息60秒。这可以算为总体的热身，让体温快速升高。
接着开始热身组，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。
例子：今天小黑的深蹲训练组是140kg，那在做完5x10个空杠深蹲之后，可以选择空杠x5，60kgx5、80kgx5、100kgx5、120kgx5或者空杠x5、60kgx5、100kgx5、120kgx5、130kgx3。
今天小白的深蹲训练组是80kg，那在做完5x10个空杠之后，可以选择空杠x5、40kgx5、50kgx5、60kgx5、70kgx3。
上身训练：
上身可以分为 *** 、肩、背，而其首要动作为卧推、推举、划船。不过问题是上身训练所参与的肌肉群没有下身的大，不像深蹲或硬拉一样能够快速地提高体温，所以我建议用Barbell Complex或者“杠铃综合”来作为上半身的总体热身。
“杠铃综合”就是将多个杠铃动作集合起来一起做，可以视为一种HIIT。用空杠来做，选择5个动作，每个动作做10个，每个动作之间不休息。
比如：10个划船、10个罗马尼亚硬拉、10个高翻、10个推举、10个深蹲或者10个划船、10个传统硬拉、10个颈前深蹲、10个推举、10个直腿躬身。。。做法很多，可以自己选择。
我建议做2组杠铃综合就非常足够了，因为你会发现单单1组就会使你心跳加快并出汗。
在总体热身之后，用今天的动作来作为特定热身，而特定热身 *** 与上面相同，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。
这些热身只需要在第一个训练动作之前做，目地是为了让身体准备好去完成第一个训练动作。那后面几个训练动作还要不要做热身组呢？得根据后面几个训练动作是否是相同肌肉群。
如果后面几个训练动作还是练相同肌肉群的话，我建议在做第二个动作之前，做3组热身。第三个动作就不需要在做热身组。
比如：小黑今天先深蹲，再硬拉，最后蹬腿。我建议在深蹲完之后，做3组硬拉热身组。在硬拉完之后，不用做热身组直接蹬腿。
如果剩余训练动作是练不同肌肉群的话，我建议再做一次特定训练。
比如：小白今天先深蹲，再卧推，最后硬拉。我建议在深蹲完之后，做5组特定卧推热身组。在卧推完之后，做3组热身组硬拉。
某位同学可能会说：“如果我今天不做杠铃训练，只做哑铃和器械训练的话，怎么办？”
没问题，即使今天不做杠铃训练，也可以用杠铃综合来作为总体热身，因为杠铃综合可以练习到全身的肌肉，而且和普通有氧相比，提升温度的速度更快，更接近抗阻力训练的动作模式。在总体热身完之后，用今天的训练动作开始特定热身。
只要记住热身的两大原理，其它抗阻力训练也都相同：
1.总体热身，用肌肉参与最多的动作来快速提升身体温度，比如杠铃综合、深蹲、硬拉。
2.特定热身，用今天的训练动作来复习动作模式，从轻到重、从慢到快，渐渐地让身体做好准备。
总结
其实热身没有人们想象地那么复杂、费时间、费金钱。一般来说热身在最多15分钟内就能搞定。
除非你是老年人，柔韧性特别特别差，你可能需要更多的时间来热身。但对于绝大多数人来说，根本不需要花费那么多的时间。
如果你不是老年人，但的确需要30分钟的热身才能健身的话，说明你的身体有大问题。建议先去治好这些伤再训练。
三：硬拉前拉伸
深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的 *** 还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以 *** 到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动 *** 过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。肿瘤网小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的 *** ，再系统的描述硬拉的正确姿势。1. 搭臀桥臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。2. YTW放松背部对于健身小白来说，背部是很难 *** 到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。3. 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸做几组卷腹 *** 腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。硬拉要求：双腿自然分开，双膝微曲腰背挺直， *** 部张开腹部核心收紧，臀部向上杠铃起落都紧贴腿部硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。
对腿部和手臂进行拉伸，可以进行弓步压腿，开合跳等动作进行有效的拉伸，防止受伤。