瘦弱的人怎么练力量？非常瘦弱的人怎么开始健身

瘦弱的人怎么练力量，他们的肌肉都是非常发达的，这是因为他们平时吃的东西比较多，营养充足，所以才会有这样的身材。不过也有一些人天生就是吃不胖的体质，他们的身材看起来就像是纸片一样，让人羡慕不已。娱乐圈中就有这样的一位女明星，她就是蒋欣。蒋欣是一个非常有实力的演员，出道多多年，给大家带来了很多优秀的作品，深受大家的喜爱。

一：瘦弱的人怎么练力量呢

在回答这个问题之前，我先说说有关增重最常见的一个误区。

其实增重的原理很简单，无论是脂肪还是肌肉，有热量盈余就行了。但是你可能认为你不管怎么吃还是长不胖，事实就是你吃的还不够。能量平衡理论是永远不可能被打破的，只是可能以你不知道的方式发生了而已。

很多人认为吃不胖的人是因为代谢高。这话确实没错，但除非你有疾病（比如甲亢），否则相同体重和年龄的人可能代谢最多相差200-300卡。这个值并不大，一瓶牛奶就能解决问题。

此外，有时候你认为你吃的很多，但实际上还是吃的不够。比如，你可能有一顿吃了很多，但是感觉实在是太饱了，后面就基本上不怎么吃或者吃的很少了。或者你头一天晚上吃了很多，第二天起来感觉一点都不饿，没胃口，你这一天可能也就不怎么吃东西了。

这个时候再加上你平常的活动量，就非常有可能导致你没有创造热量盈余，所以体重就没有涨。还有一个可能的原因就是你本身胃口就不好，吃不下很多东西，所以导致体重涨不起来。而且这个和锻炼没有关系，你吃多了，如果不锻炼，至少还是会涨脂肪的。

OK，明白这一点后，让我再来说说偏瘦体质的人该如何科学健身增肌，我会从饮食、训练和睡眠三个角度去讲，因为只有保证了这三样才能最大化的增肌。

想要增重增肌，那么还是要创造热量盈余（不过肯定不是像上图这么吃），因此我们先决定卡路里的摄入量。这里给一个估算范围，用体重（斤）×15-18。

当然这只是一个估算，你需要根据自己的体重变化去做相应的调整。我推荐你每周称体重两次（中间隔3-4天），然后取平均值。一个月下来看体重趋势，如果体重有在增长，那么说明你的方向是对的。如果体重没有增长，那说明还是没有吃够，需要相应地提高卡路里的摄入。

说完了总能量摄入，再来看看三大营养素的摄入。

首先当然是要确保蛋白质的摄入。推荐你每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质，

其次就是脂肪。这个讲究不是很大，最少保证占总热量的20%就OK了，而且也不需要特地去计算，只要你正常吃，肯定是可以满足脂肪的摄入量。对于增重的人，脂肪还有一个好处就是由于它的热量密度比较高，可以轻松地帮助你满足总能量摄入。

最后再是碳水化合物的摄入，你只要满足每天摄入大于3g/kg体重就可以了。碳水的种类可以多样化一点，当然原则还是选择自己喜欢的主食，这样才容易吃的下。

这就是三大营养素的摄入指南。除此之外，你每天还是需要吃一些蔬菜和水果。因为除了营养素以外，蔬菜和水果里面还含有非常多的植物化合物和微量营养素。微量营养素也不可小看，比如缺锌和维生素D就会影响睾酮的分泌，让增肌效果受限。这就是为什么我比较推荐你吃多样化的食物，确保没有某些微量营养的缺乏。

说完了三大营养素，再来看看进食频率。

健身圈一直提倡少吃多餐，特别是一些健美运动员每天吃至少吃6顿。但实际上，就增肌来说，进食频率的重要性没那么高。大部分人都是朝九晚五的上班族，那就正常吃饭。早上一顿，午饭一顿，晚饭一顿，下班了训练，训练完吃最后一顿就够了，这样最实际，最贴合大部分人的生活。然后在这个基础上，才去均匀分配蛋白质的摄入。而且某一顿多一点或者少一点，关系也不是很大，你一顿并不是只能吸收20-30g蛋白质，多的也不会浪费。

因此，有关进食频率，我的推荐就是按照你的生活习惯和方式来。你觉得哪样进食压力最小、最容易满足一天的总热量摄入，那就这么吃。

说完了进食频率，再来看看补剂。

对于增肌而言，除非你是真的不喜欢吃肉，那么我不太推荐你买蛋白粉，而且你本身蛋白质的需求量也不是非常高（因为体重轻）。相反，我比较推荐你买增肌粉。

很多人瘦是有原因的，其中最大的问题就是胃小，吃不下那么多食物。看看我前面给你的推荐，又要吃蔬菜，还有水果、主食等，其实分量还是挺多的。如果你也是那种吃不下很多食物的人，那么就可以用增肌粉去代替部分主食的摄入。

当然增肌粉也不是必须的，能吃得下那么多食物更好。

饮食部分到这里就说完了，注意我是按照优先级顺序来的。也就是说在饮食重要性上，总能量>营养素>进食频率>补剂。

接着再说说训练。

我比较建议你去健身房办卡进行系统训练，这样既有氛围，又能更加全面的训练到全身。

不知道你每周能去健身房几次，但是不管怎样，不推荐你按照传统的一周只练一个部位来。目前的研究表明每块肌肉每周训练两次要比一次更好。

如果你一周去三次健身房，那么就每次练全身。如果你一周去四次健身房，那就上下肢分化训练。如果你一周去五次健身房，那就推/拉/腿/上肢/下肢这么练。

推荐的动作模式有：

• 水平推和垂直推

• 水平拉和垂直拉

• 蹲类

• 臀部铰链类

总的来说，保证每块肌肉每周训练到10-20组，做到接近力竭，尽量做多关节的复合动作，专注于渐进超负荷，变得更加强壮，那么增加肌肉只是时间问题。

高质量的睡眠和充足的睡眠时间对于增肌也是必不可少的，如果能休息好，那么恢复的就会更快，也能够允许你做更多的总训练量。训练量越高，肌肉增长的速度也就越快。

建议你保证一致的睡眠时间，也就是尽量做到入睡和醒来的时间是差不多的，这样保证生物钟的规律性。具体睡的时间差别不是很大，比如晚上十点睡，六点起，和十二点睡，八点起。只要你能保证睡眠质量和时间，那么就没事。

对于提高睡眠质量，简单的给出一些建议：

1. 至少在睡前30分钟尽量远离电子屏幕
   

2. 睡前6小时避免咖啡因的摄入
   

3. 保证睡眠环境凉爽，无光
   

以上就是瘦子该如何制定计划的一些建议和参考。最后还想说的是，增肌是一个比较缓慢的过程，不像减脂那样2-3个月就能看到效果。你需要的是耐心和坚持，只要正确的努力，时间会给你满意的答案。

二：瘦弱的人怎么练力量视频

大家好，我是专门讲瘦子增重内容的老张

经常看我内容的朋友应该知道，我一直都是鼓励大家通过健身，也就是长肌肉来改变瘦弱的身材的，而且我倡导的是在健身房训练，即便是你去不了健身房也得在家弄一副哑铃。

但确实是有很多朋友因为条件受限去不了健身房，也买不了器械，怎么办？就这么着了吗？

其实也有解决的 *** ，那就是做徒手训练，但肯定比不上去健身房的效果，但不管怎么样，最后也是比你现在这个样子强，那用徒手训练怎么练呢？

只做传统的俯卧撑和深蹲是不够的，还得加一些其他的动作，还有生活当中的道具，再把俯卧撑深蹲改良一下，就能把徒手训练的效果给放到最大化。

具体怎么做，下面我逐个讲解。

我们用徒手动作练 *** 的话一般就是做俯卧撑，但是当你的俯卧撑能一口气做20次的时候这个动作就没什么意义了，你一口气能做20个，说明你的肌肉已经完全适应这个强度了，再做下去肌肉也不会长，你需要的是增加训练重量。

那俯卧撑怎么增加训练重量，有人说在后背上放点重物就可以了，但是你自己肯定没法完成吧，你还得找个人帮你把重物放在后背上，这就比较麻烦，有没有其他的办法？

这种负重俯卧撑需要其他人帮忙

有的，那就是做单手俯卧撑，也就是把全身所有的重量都施加到身体的一侧，这样就等于增加了这一侧的训练重量。

但是纯粹的单臂俯卧撑太难了，谁也做不起来，下面我给大家介绍一个简单版的单臂俯卧撑做法。

怎么做呢？就是像我图片中那样，你先摆好一个正常的俯卧撑姿势，然后把一身体向右侧或者左侧请倾倾斜，就好比是向右侧倾斜吧。

这时你能明显的感受到右侧的 *** 肌和手臂有很大的压力，但是你的左手不要离开地面，一离开地面你的身体就倒了，左手放在地上只作为一个辅助，控制身体平衡的，左侧的 *** 肌和手臂不受力，然后在这样的姿势下做俯卧撑，做4组之后再把身体向左侧倾斜来锻炼左侧的 *** 肌。

这种锻炼方式对 *** 肌的压力是足够大的，你一组能做10个就不错了。

然后再说说三角肌的徒手训练 *** ，其实咱们也不是完全徒手训练，更准确的说是生活化训练，就是即便你没有哑铃、杠铃那样的器械，利用自己手头现有的东西来帮助自己训练也可以，比如练三角肌的有一个角哑铃侧平举找个动作。

那我们在生活当中完全可以找个书包，里面装点书，当作哑铃这么练，或者买个大桶款泉水，把这个当作哑铃练也可以。

用书包代替哑铃侧平举

那我下面主要说的三角肌训练动作是生活当中没有道具能替代的，就是这个折刀俯卧撑。

折刀俯卧撑模仿哑铃推举

就是我们要在传统俯卧撑的姿势下把 *** 往上抬，抬到最大程度，然后把身体下降，再上升，通过这样的方式来练三角肌，这其实是模仿的哑铃推举这个动作，但是你生活当中没有哑铃的情况下，只能是通过折刀俯卧撑来达到目的。

这种折刀俯卧撑难度大，你每组做到6次就可以了。

背部肌肉，背部肌肉其实用徒手练的话挺难练的，因为练后背大多为“拉的动作模式”，就是拉近自己和器械的举例，比如高位下拉，就是拉近自己和杆子的距离。

高位下拉

还有器械划船，也是拉近自己和把手的距离。

练后背就不像练 *** 肌一样，练 *** 肌是把自己和器械的距离推远，比如杠铃卧推，就是把自己和杠铃的距离推远，这样的动作生活中可以模仿，你做俯卧撑就是把自己和地面的距离推远。

那后背怎么办呢？

我们还是先看，看你生活当中具不具备模仿哑铃动作的条件，比如有个练后背的动作叫哑铃单臂划船。

那你看这个动作就可以在生活当中找一个道具进行模仿，也是用书包，你在书包里装基本书，把它当作哑铃这么往上拉，这么练也可以，时间长了感觉自己的力量增加了，再往书包里多放2本书，也是增加训练难度了。

除了模仿哑铃划船的动作以外，就是做引体向上了，现在一般小区里都有引体向上的杆子，只要你想锻炼的话在家附近找个能做引体向上的地方并不难。

除了这些我还真想不起来有什么徒手动作能练到后背，因为后背找个锻炼模式你在生活当中就很难找到器械，不过就这两个动作练后背也够了。

今天就先说到这，篇幅太长的话你也看不进去，下篇文章我我给大家讲讲怎么徒手的练手臂的肌肉。

三：瘦弱的人如何锻炼

肌肉可以通过持续的体能锻炼和饮食营养两大方面来改善。

如肌肉方面增加锻炼：如参加长跑、爬山、小跑、跑步机运动等，可以有效增加耐力。在弹性方面增加锻炼：可以通过原地跳跃、负重、各类的肌肉锻炼方式都可以。在以上基础上，如果适当补充碳水化合物饮料、增加营养等 *** 更利于改善肌肉瘦弱程度，利于强壮体质。

1、家庭锻炼 ***

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼 *** 肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。

引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

2、各部位锻炼 ***

（1） *** 部：

结构： *** 部分为上 *** 、中 *** 、下 *** 、中缝， *** 肌下缘坎， *** 肌边缘坎。

锻炼 *** ：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹 *** ，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

（2）背部：

结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

锻炼 *** ：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等。

（3）腿部：

结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。锻炼 *** ：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等。（4）手臂：肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂锻炼 *** ：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等。增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

体质瘦弱的人应该怎么锻炼？

1、运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化进行肌肉力量，持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。

2、瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。