肩膀痛练什么比较好？肩膀疼 锻炼
肩膀痛练什么比较好？今天我们就来聊一聊肩膀痛的问题。下面我们一起来看看吧。首先我们要知道肩膀痛的原因是什么？其实大部分的肩膀痛都是因为肩周炎引起起的。如果我们的肩膀经常出现疼痛的情况，那么就要考虑是不是肩周炎了。因为肩周炎是一种慢性疾病，所以治疗起来比较麻烦。那么我们应该该如何判断自己是否患有肩周炎呢？其实，只要观察一下肩膀的这3个部位，就能知道了。一起来看看吧。
一、练 *** 、练背后肩膀有些酸疼感，第二天锻炼时，还能以练肩为主吗？为什么？
优质答案1：
以你现在的训练计划，第一天练 *** 肌，第二天练背部肌肉，第三天跟着就要练肩部肌肉。实际这样的训练计划本身就有问题，肌肉还没有完全恢复，你又跟着强行训练，肯定会加重酸痛感。
你现在已经感觉到了肩部有酸痛感，附带肩胛骨周围可能也有这种感觉，这时候就应该休息，不能再跟着训练肩部肌肉了。
具体的原因，下面我来详细分析一下。
1.训练 *** 肌和背部肌肉，分别 *** 到的肩部肌群①训练 *** 肌时，附带练到了肩部前束
训练 *** 肌的主要动作就是卧推，比如哑铃卧推、杠铃卧推，无论是上斜、平板，还是下斜卧推，主要受力部位是 *** 肌，其次是肱三头肌和肩部前束。
其次是各种飞鸟动作，比如绳索飞鸟、哑铃飞鸟、固定器械飞鸟，这些动作会减少肱三头肌受力，相对孤立的 *** *** 肌，但是肩部前束仍然会有 *** 感受。
因此，只要你练卧推、飞鸟动作，在 *** 肌受力的同时，本身就能附带练到肩部前束。
②训练背部肌肉时，附带练到了肩部后束
训练背部肌肉的动作有很多，比如：引体向上、杠铃划船、哑铃划船等等。
这些动作，在练到背阔肌、斜方肌中下部的同时，也会附带练到肩部后束。
训练下背部竖脊肌的动作杠铃硬拉，同样会 *** 到肩部后束。
因此，只要你训练背部任何一个动作，本身就能附带练到肩部后束。
2.为什么训练之后，肩部有酸痛感？根据上面的分析，在训练 *** 肌和背部肌肉时，分别 *** 到了肩部前束和肩部后束，所以肩部肌群一直处于受力状态。
另外，在训练卧推动作时，如果肩胛骨没有向内收紧，出现了肩部前移、身体来回晃动、使用重量过大等情况，肩部酸痛会更加明显。
在训练背部肌肉时，尤其是引体向上和高位下拉，这种下拉和上拉类的动作，肩胛骨周围的小肌肉群本身就有受力，练完之后再不拉伸，上背肩胛骨这一区域的酸痛感会非常明显，严重的会影响睡眠。
因此，你目前不仅仅只是肩部前束和后束酸痛，肩胛骨这一区域也有酸痛感。
3.多做一些拉伸和热身活动你需要做一些拉伸放松活动，比如拉伸 *** 大肌、拉伸整个背部肌群。
比如：面墙拉伸、弹力带扩 *** ，可以放松 *** 大肌。
比如：上犬式、猫伸展式瑜伽动作，可以放松背部肌群。
平时还要注意：在训练之前多做一些热身活动。
比如：招财猫式、弹力带前后环绕、弹力带水平肩外旋、Y型上举等等。
热身训练，每次需要5-10分钟时间。练完 *** 部、背部和肩部肌肉，都要做一些对应的拉伸活动，每次需要10-15分钟的时间。
不要只顾着训练，不做热身和拉伸，不然很容易在训练时受伤，练完之后的第二天肌肉酸痛还很明显。
4.需要调整训练计划目前你的训练模式就有问题，设定的计划是连续训练 *** 肌、背部、肩部。
这样持续训练三天后，整个上半身肌肉都会酸痛，肩胛骨这一区域会受不了，甚至身体一侧都会有酸痛、麻木的感觉。
这时候就要暂停休息，应该间隔1天再去练肩。
个人更建议是隔天训练，比如周一练 *** 肌、周三练背部、周五练肩部。
也可以是练2天休1天，比如周一练 *** 肌、周二练背部、周四练肩部。
如果你想持续三天训练，个人更建议在第三天训练慢跑或者跳绳，有氧运动也是有必要的。
你也可以选择锻炼前臂、手部握力，练好这两个部位，对训练引体向上和杠铃硬拉有很大帮助。
写在最后的：能够坚持健身训练的想法是好的，但是如果肌肉酸痛非常明显，这时候还强行训练，就会加重训练疲劳度，后面越练越累。
肩关节和肩胛骨，这两个区域是最容易产生酸痛感的，如果你没有及时调整，会容易受伤或者持续酸痛，严重的晚上疼得很难入睡。
平时训练 *** 部、背部、肩部等部位时，都要做一些热身活动，练完之后要及时拉伸，这样才能缓解肌肉和关节疼痛感。
2天1练就可以，身体不舒服就要暂停训练，休息1-2天不会掉肌肉，不影响训练状态才是关键点所在。
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优质答案2：
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
很多健身者都会遇到这样一种情况，练完 *** 和背后，三角肌会出现酸痛感。那么第二天的肩部训练还可以继续进行么？尚形君的建议是最好不要再安排肩部训练了，原因主要有以下几点。
一：稳定性降低
三角肌训练主要的运动关节为我们的肩关节，而肩关节作为球窝关节是具有相当大的活动范围，因此在进行力量训练时需要尽可能的稳定肩关节进行训练。但是如果你的肩部肌肉处于酸痛感，肌肉的稳定性就会下降，容易在训练中提升运动损伤的几率。
二：肌肉力量下降
想要让肌肉增长，力量训练的强度一定要充足。但是肌肉处于酸痛感的时候，肌肉力量下降会非常明显。甚至肌肉一发力，就会有很明显的疼痛感。这样就会阻碍你的三角肌训练强度，不仅不利于三角肌的增长，还会阻碍到三角肌的恢复，得不偿失。
三：训练效果差
既然训练强度上不去，那么何谈增肌效果呢？如果强行进行肩部训练，反而更容易造成身体其他部位的肌肉进行代偿。另外酸痛感虽然不能说明增肌效率，但是可以反映出训练的强度是否足够。并且在 *** 部和背部训练时，三角肌作为协同肌，也是需要参与的，对于三角肌本身也是一种训练。
因此建议第二天的训练重点可以放在下肢肌肉上，给上肢肌肉24～48小时的恢复时间，这样既可以获得比较好的训练效果，也会将你的损伤风险。毕竟健身训练的基础就是健康和安全。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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二、肩部跟哪里一起练比较好？
优质答案1：
肩部肌肉，专业名称为三角肌。
饱满的肩部，会形成一个球形，通常我们会把它单独训练，当然也可以组合训练。
那么如果组合训练，肩部和哪个部位在一起练比较好呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于肩部肌肉的组成肩部肌肉，在肩部皮下，在运动解剖学中称它为三角肌。
根据肌纤维走向，分为前束、中束和后束。
前束在肩部前侧，与 *** 肌上部相连接，负责上臂上提，直接决定了肩部厚度。
中束在肩部两侧，与斜方肌上部连接，负责上臂外展，直接决定了肩部宽度。
后束在肩部后侧，与肩袖肌群连接，负责上臂外旋，直接决定了整体肩部围度和上背肌群的协调度。
2.肩部肌肉和什么部位搭配训练？A.整体组合训练
就是以整个肩部三个部位肌肉和其它部位组合训练。
①大肌肉群+肩部
可以先训练 *** 部、背部或腿部肌肉，最后再训练肩部肌肉。
比如训练 *** 肌，做完4-5个动作之后，休息5-10分钟，之后再训练肩部，再做3个动作。
背部和腿部肌肉也是一样，大肌肉群训练动作不能超过5个，肩部肌肉不超过3个。
②肩部+小肌肉群
可以先训练肩部肌肉群，然后再训练手臂和腹部等小肌肉群。
和小肌肉群组合搭配时，可以选择6个肩部训练动作，休息5-10分钟之后，再去训练手臂或者腹部肌肉，同样可以选择6个动作。
B.复合动作与肩部单个部位组合
在复合动作中，有些动作可以练到肩部的某个部位肌肉，之后再强化这个部位即可。
①卧推+肩部前束
无论是哑铃卧推，还是杠铃卧推，都能附带练到肩部三角肌前束。
这时候前束肌群已经提前激活，在训练卧推之后，可以加入肩部前束动作，比如：哑铃推举、哑铃前平举等等。这样就能进一步强化前束肌群。
②杠铃划船+肩部后束
在训练杠铃划船时，本身就顶部就能 *** 到肩部后束。
练完动作之后，再加入肩部后束动作，比如：俯身哑铃飞鸟、绳索面拉等等。这样就能进一步强化后束肌群。
C.单个复合动作
在杠铃动作中，杠铃推举可以同时 *** 到前束和中束肌肉。
除此之外，杠铃推举还能附带练到 *** 肌上部、肱三头肌、腰腹核心肌群等部位。
做完之后，再加入哑铃推举和哑铃侧平举动作，进一步强化前束和中束肌群。
3.具体训练 *** 作如果是组合训练，这里给出两个参考计划。
①大肌肉群+肩部
这里的肩部训练动作为：哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟三个动作。
A. *** 部+肩部
平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、平板哑铃飞鸟+肩部哑铃三大项
B.背部+肩部
引体向上、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船+肩部哑铃三大项
C.腿部+肩部
杠铃深蹲、腿举、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉+肩部哑铃三大项
②肩部+小肌肉群
这里的肩部训练动作有6个：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、上斜俯卧哑铃飞鸟。
A.肩部+手臂
肩部哑铃6大项+杠铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃交替弯举、仰卧哑铃臂屈伸、哑铃锤式弯举、反向臂屈伸
B.肩部+腹部
肩部哑铃6大项+卷腹、腿举、坐姿收腿、侧向卷腹、俄罗斯转体、V字支撑
如果是复合动作与单个部位组合。
① *** 肌+肩部前束
杠铃、哑铃卧推+哑铃推举：分别做5组*8次
②背部肌肉+肩部后束
杠铃划船+俯身哑铃飞鸟：前者做5组*8次，后者做4组*12次
如果是单个复合动作。
杠铃推举+哑铃推举+哑铃侧平举：前面两个动作做5组*8次，最后动作做4组*12次
总结：针对肩部肌肉，通常分别训练前束、中束和后束三个部位。
可以整体组合式训练，先练大肌肉群： *** 部、背部和腿部，再练肩部肌肉。也可以先练肩部肌肉，再练小肌肉群：手臂和腹部。
因为有些复合动作，本身就能附带练到肩部单个部位，比如：卧推动作可以附带练到肩部前束，杠铃划船可以附带练到肩部后束。在这些动作之后，再分别加入哑铃推举和俯身哑铃飞鸟动作，这样就能更进一步 *** 单个三角肌部位。
而杠铃推举动作可以同时练到前束和中束，可以在后面加入哑铃推举和哑铃侧平举。
我个人更偏向于：肩部+小肌肉群组合模式，尤其是“肩部+腹部”的组合。
因为在肩部训练时，对腰腹核心 *** 并不是太多，所以紧跟着训练腹部，动作可以更加连贯，训练强度也正好适中。
如果放在大肌肉群之后训练，使用重量肯定会降低，完成效果肯定不如之前训练好。
而复合动作组合训练模式，也会限制使用重量和动作个数，并且只能侧重单个部位，不太全面。杠铃推举可以直接加入肩部训练动作中来，作为首个或第二个训练动作，这样 *** 会更好一些。
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优质答案2：
肩部肌肉主要是以三角肌为主，所以重点是练三角肌，而三角肌是手臂和肩膀的连接部位，是需要依靠上臂的相关动作才能带动 *** 到肩三角肌。
三角肌又分为前束、中束和后束三块，常见有代表性的三角肌训练动作是哑铃前平举、侧平举以及哑铃俯身臂后上抬（俯身反向飞鸟），能和三角肌相关联训练的部位是 *** 大肌、肱三头肌以及背阔肌。
哑铃前平举
三、肩部练伤了怎么办，转头就会痛那种？
优质答案1：
建议去医院检查一下，
优质答案2：
肩部练伤了可以通过拉伸斜方肌肩胛提肌和站桩的方式来缓解，转头就会疼与失枕有些相似，拉伸斜方肌和肩胛提肌可以放松肩颈部的肌肉群，使症状减轻。
肩部练伤的原因：一般是由于锻炼的时候姿势不标准，没有固定住肩胛骨，伤到了肩袖肌群，或者是一侧肌肉过渡用力而疲劳僵硬出现代偿。
斜方肌的拉伸：可以采用坐姿或者是站姿，双手自然下垂，抬起左手放在头顶，并向左侧拉，当有拉伸感的时候，在此为止停留15到20秒，做静力性拉伸，做完一侧之后再做另一侧。
拉伸斜方肌可以很好的缓解肩颈疲劳，增加颈部的灵活性。
肩胛提肌的拉伸：肩胛提肌在 *** 锁 *** 突肌和斜方肌的深层，它劳损之后，会使肩胛骨始终处于上提受力的状态，始终无法放松，严重的时候转头都会疼。
拉伸的时候，头向左侧转，右手抬起放在头后方，肘关节向前上方挑拉，使肩胛骨上回旋，与头的左转形成对拉，当感到有拉伸感的时候，停留15到20秒的静态拉伸，
转头的时候会有些疼痛，自己要掌握好强度。另一侧的拉伸正好相反，左右交替拉伸。
站桩缓解肩部疼痛：肩膀练伤，肩部周围肌肉之间的拉力不平衡了，因此可以通过站桩来进行调理，站桩的时候脊柱的上下对拉，肩膀的左右横开，彼此正好是相反的平衡力，可以将已经失衡的肌肉调理回来。
双脚开立与肩同宽，膝盖微曲160度左右，尾闾前收，如坐高凳，双手环抱在体前，肩膀撑开左右对称，头正颈竖，像被细线吊着似的。
保持这种特殊的姿势，累了就休息一会，站半个小时左右就会感到症状有所好转。
总结，通过有针对性的拉伸和站桩双重作用，很快便会有所缓解。
四、昨天练完 *** ，今天挺疼，今天还能练肩和二头吗？会不会牵扯到？
优质答案1：
谢谢邀请。我来回答你这个小问题。你说你昨天练的 *** 肌，那咱们就说一说练 *** 肌能练到哪块肌肉，锻炼 *** 肌主要锻炼的肌肉群是 *** 大肌，肱三头肌，三角肌前束，前锯肌和喙肱肌及腹肌等部位。主要作用是提高上肢， *** 部，腰背，和腹部的肌肉力量。
那么今天你肌肉还挺疼，你昨天练过的肌肉，今天就不能再练了，尤其是三角肌和肱三头肌，因为同一块肌肉不能每天都练，最少要间隔48小时至72小时，所以你今天肩就不能在练了，这样才能够有利于肌肉增长。
那么今天呢，你就应该练肱二头肌，或者是背阔肌，腿部肌肉也可以，按照我多年的健身经验，你应该练肱二头肌，因为你昨天练的是大肌肉群，今天就应该练小肌肉群，练肱二头肌是不会牵扯到昨天练的肌肉。
我的健身习惯是，头一天练 *** 大肌，第二天肯定会练肱二头肌，因为锻炼肱二头肌，根头一天练的肌肉群根本牵扯不到一点关系，这就是练肌肉的最基本的常识。
来吧朋友！昨天练完 *** ，肌肉还挺疼，肩部肌肉也一定很疼，肩也不能练了，今天最好是练肱二头肌，因为今天练肱二头肌，跟昨天练 *** 肌的肌肉群，包括三角肌前束和肱三头肌，根本扯不上一点儿关系，而且效果还好。这只是我个人经验，请你参考。最后送你一个字（运动前热身运动后拉抻）祝你健身快乐！
优质答案2：
可以练.只要别在疼痛期在练 *** 就好了.练肩绝对没问题.因为练 *** 的时候肩前束多少带一点.不过没问题.
练完多拉伸.多做静态拉伸，不要颤抖式拉伸.配合好饮食，高蛋白.早睡你的疼痛会好的很快.加油