卷腹腹部要注意什么区别(卷腹要点)

卷腹腹部要注意什么区别：首先我们要知道，仰卧起坐是锻炼腹肌的一种方式，而卷腹则是锻炼腹肌的另一种方式。所以，如果你想要练出腹肌，那么就要选择一种种腹部训练动作，这样才能更好的 *** 腹部肌肉。而卷腹则是一种全身性的运动，可以帮助我们锻炼全身的肌肉，从而达到减脂的效果。但是，卷腹也是有禁忌的，不是所有人都适合做卷腹的。下面我们就来看看哪些人不适合做卷腹吧。如果你有以下这些情况，就不要做卷腹了。

问一问：卷腹伤腰吗？卷腹的标准做法是什么呢？

对腰椎是没有影响的。准备姿势，平躺于地面的时候一定要注意让膝盖弯曲呈90°，背部尽量地不要歪斜，双手放于耳旁、或抱于 *** 前进行辅助发力。

卷腹伤腰吗？用正确的 *** 做卷腹就不会伤腰。

卷腹是在传统仰卧起坐基础上改进的锻炼 *** 。主要是锻炼上腹部，也就是腹肌。我们都知道长时间做仰卧起坐伤腰，但是卷腹就不一样了。卷腹幅度更小，比传统仰卧起坐更安全、更科学、更可靠，锻炼腹肌更有针对性。正确的卷腹动作是上背离开地面，下背也就是腰部不离开地面，所以腰椎不会受到影响，所以做卷腹不会伤腰。仰卧起坐对腰椎和尾椎的负担很大，在起身的瞬间压力会施加在骨盆附近。特别是有的人做仰卧起坐速度很快，背着地后马上弹起，对后腰伤害很大。而且做仰卧起坐的时候，很多人都有双手抱头的习惯，容易造成颈部劳损，对颈椎也是一种伤害。卷腹的标准做法是：1.平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度。可以双手交叉放在 *** 前，或者以握拳的姿势放在太阳穴两侧。但是不能挤太阳穴，也不能双手抱头。如果在运动过程中双手向上拉头，会造成长时间的颈椎疼痛。2.慢慢向上弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲，让你的 *** 部靠近你的骨盆。3.在动作的最高点，有意额外挤压腹部，以达到完全收缩。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。做卷腹腰疼是怎么回事腰部离地:做卷腹动作时，上背部抬得太高，导致下背部和腰部拉离地面，导致腰部长期用力，损伤腰椎。正确的做法是腰部紧贴地面，上背部与地面的角度不要超过45度。肌肉酸痛:如果长时间不运动或第一次做卷腹运动， *** 酸会堆积在腹部和两侧，肌肉会轻微撕裂，使人感到腰酸背痛。这种情况很正常，休息两天再继续锻炼就好了。等你习惯了运动强度就不会再这样了。卷腹练习的注意事项。1.卷着肚子练腹肌的时候，最好先把腹部多余的脂肪减下来。可以配合有氧运动和饮食调整来减脂。2.练腹肌的时候，不要在柔软的床上卷着肚子，以免失去脊椎的支撑，还有可能伤到腰椎。3.卷腹时不要双手托着头，这样容易拉伤脖子，不能有效锻炼腹肌。4.想要瘦腹效果明显，最好在做卷腹的过程中让腹部发力，然后尽量收缩腹肌。5.卷腹瘦腹不要太多，太多容易变成仰卧起坐，不会 *** 腹肌，身体容易受伤。

卷腹的正确做法图示？

什么是卷腹运动

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。

如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

卷腹的正确做法

下面是最常见的一种卷腹的正确做法：

卷腹的正确做法之第一步：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于 *** 前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

卷腹的正确做法之第二步：

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让 *** 腔靠近骨盆即可。

卷腹的正确做法之第三步：

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

注意事项：

①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。

②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。

③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。

④下落时尽量增加 *** 腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

单杠卷腹速成技巧？

单杠卷腹又叫悬垂举腿，是锻炼腹肌核心力量的强力训练的！该动作技巧较少，是一个纯粹的肌力训练动作。

健身训练讲究循序渐进，在训练单杠卷腹之前，要练习地面卷腹仰卧举腿，会有更好的基础提升。

当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度 *** 主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。

最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿，双手抓在单杠上，腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大，动作越简单。

然后逐渐伸直双腿，当达到完全直腿的悬垂举腿，就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩，避免腰椎受力。

最后，当动作幅度达到双脚碰到单杠，则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。

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【健身房生存指南】 腹肌锻炼---卷腹

健身房生存指南第一点：卷腹事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）动作要领：1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而 卷腹要求下背部不离地 ，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部 *** 更持续，因为抬起身体超过30°，背部基本不受力。下图为卷腹：3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用（2）球上卷腹：注意掌握平衡总之卷腹形式花样很多，总能选择几款适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。