怎么训练盆底肌？女性怎么训练盆底肌
怎么训练盆底肌，以及如何预防盆底肌松弛呢？今天我们就来聊一聊这个话题。希望对大家有所帮助。下面我们就一起来看看吧。首先我们要知道什么是盆底肌，它是一个什么样的肌肉群。其实它就是我们女性盆底肌的主要组成部分，也是维持我们身体正常运作的重要肌肉之一。那么我们平时应该该怎么做才能让它变得更强壮呢？今天我们就来聊一聊这个话题。首先我们要知道，我们的盆底肌到底是什么样的一个结构。
一：怎么训练盆底肌改善尿频
1、大笑、咳嗽、打喷嚏、爬楼梯、拎重物、运动、走路等日常活动时尿液不自主流出；2、尿频、尿急、憋不住尿；3、以粪便量及排便次数减少、排便困难为主要症状的便秘；4、偶尔或时常粪便不自主排出；5、 *** 坠胀感或有异物感，走路、跑步、做家务等时自觉 *** 有东西脱出；
二：凯格尔盆底肌训练 *** 怎么做
一、从一个叫做“ArnoldKegel”的男性妇科医生说起ArnoldKegel(1894-1981)是一名男性妇产科医生，他从小就出身在一个医学世家，长大后成了一名学识渊博的医学博士。1948年的时候，他在南加州大学医学院任教，任职妇产科助理教授。任职期间，他最主要致力于研究，女性分娩后的“盆腔功能”。
“Arnold Henry Kegel”（中文名阿诺·亨利·凯格尔）
研究期间，他最主要发现了2个和“盆腔功能”有关的问题，这2个问题实际上并不复杂，但却给分娩后的女性，带来了很大的困扰：
第一个问题：ArnoldKegel发现分娩前的妇女 *** 内手诊检查时， *** 各个方向产生的抵抗力都比较高。但是分娩后的 *** 内手诊检查， *** 内各个方向的抵抗力变得很小，这代表盆腔内 *** 肌肉及其周围组织变得越来越松弛。
而这种松弛有一个弊端，那就是在当时的社会环境下，很多产后妇女的避孕是通过使用一种“避孕隔膜”，而松弛直接会导致“避孕隔膜”的滑脱和移位。同时这种局部肌肉张力的降低，也导致了女性分娩后 *** 觉也变得不同。
什么叫松弛、抵抗力变小？盆腔内有很多器官组织，我就选 *** 内给大家打个比方。比如说分娩前的妇女，本来 *** 内的肌肉张力只能容纳1个手指，但是分娩后的妇女， *** 内容纳3个手指的时候，妇女也没有感觉到明显的肌肉张力。
会阴肌的肌肉张力变化
第二个问题：ArnoldKegel惊讶的发现，一半以上的女性分娩后，都患有压力性尿失禁，这是一种不受控制的漏尿症状。比如说喷嚏、咳嗽、大笑或运动等腹压增高时，就会出现不自主的尿液自尿道口漏出，长期的“漏尿”给女性带来比较严重“精神障碍”和“亲密障碍”。
二、于是，ArnoldKegel针对这2个问题，研究出了一项独特的“盆腔训练计划”针对以上2个问题，ArnoldKegel经过研究，发现这些变化是由于怀孕和分娩，对盆腔肌肉解剖产生了影响，这些影响直接导致骨盆底肌变得松弛、虚弱和功能不良。
什么叫骨盆底肌呢？我给大家通俗的解释一下。首先大家先理解一下骨盆，骨盆大家都知道是腰以下大腿以上、 *** 中间的解剖组织。女性骨盆内“藏着”有子宫、膀胱、 *** 和直肠等盆底脏器，那么骨盆能够“藏着”这么多脏器，那肯定得有东西支撑啊！对，支撑骨盆，“拖起”这么多脏器的便是“盆底肌”！
骨盆中的许多脏器都依靠盆底肌的“托付”
那怎么办呢？由于盆底肌的这种“功能障碍”，更多的只是一种应力性损伤后的“虚弱”，那么采取何种保守方案，能够解决这种功能不良呢？终于，ArnoldKegel博士注意到，骨科、医学康复科中有大量器官软组织损伤的病人，这类患者恢复器官软组织的肌力、感觉和稳定性，靠的就是“物理运动康复”，简单来说就是患者利用器械、徒手或自身力量，通过某些运动方式（主动或被动运动等），恢复 *** 正常的感觉和运动。
于是，ArnoldKegel便利用这种 “功能康复训练”原理，拿来解决骨盆底肌肉的功能障碍。同时，ArnoldKegel认为，与这些外部肌肉的损伤相比，解决盆底肌肉功能障碍的棘手之处在于，盆底肌肉是内部的，隐藏的肌肉是无法直接观察到的，因此它们的损伤被掩盖了。
就这样经过不断的研究，针对盆底肌的功能障碍，ArnoldKegel更新并设计了一项“盆底肌训练计划”，同时还配套发明出了一种在训练过程，能够对盆底肌（会阴肌）阻力训练的数值进行记录的“会阴计量仪”。
会阴计量仪
三、这项“盆底肌训练计划”，最主要的内容细节有哪些？这项计划，虽然是以解决“盆底肌”为目的，但ArnoldKegel的初心更贴实际，更懂女人心，他的目的更重要的是要建立一个更紧、更结实、更坚固的 *** 肌肉张力及其周围组织，以改善泌尿控制、盆腔支持和 *** 觉（行为），比如说上面说到的，改善 *** 肌肉的张力，避免“避孕隔膜”的滑脱和移位，便是ArnoldKegel的目标之一。
ArnoldKegel 认为，一个成功的“盆底肌训练计划”，必须包含四个重要步骤（要素）。
第一个要素是：肌肉教育。也就是让女性了解盆腔解剖和功能。只有对盆底肌做基本的了解，这个训练计划的每个步骤才会执行到位。
第二个要素是：反馈监测。也就是配合“会阴计量仪”向医生反馈锻炼情况，这才能保证锻炼者的肌肉被正确“使用”。因为ArnoldKegel发现，多达50%的锻炼者做盆底肌运动，但实际上锻炼的是其他肌肉，比如说腹直肌。
第三个要素是：阻力训练。通过第一步对盆底肌的认识，第二步掌握正确的用力 *** ，接着第三步就可以挑战盆底肌（会阴肌），不断加强盆底肌训练压力，增加盆底肌张力。从而增加会 *** 相关组织的色调，纹理和体形。
盆底肌收缩的角度
第四个要素是：循序渐进。通过第一步对盆底肌的认识，第二步掌握正确的用力 *** ，第三步慢慢增加盆底肌发力。第四步便是要循序渐进的增加锻炼强度，也就是在会阴仪的指导下，一个阶段一个阶段的，提高盆底肌的用力强度。随着时间的推移，运动强度和难度循序渐进的增加，是增加骨盆底肌力量和耐力的关键。
四、ArnoldKegel“盆底肌训练计划”的意义实际上，从1948年ArnoldKegel提出“盆底肌训练计划”后，短短1年内，他就将训练计划应用于数千名患者，并成功的使得他们在泌尿控制、盆腔支持和 *** 觉方面都有所提升。
压力性尿失禁（SUI）
同时，ArnoldKegel的“盆腔训练计划”让广大学者开始
Kegel exercises”，中文名“凯格尔运动”
很快，医学界和社会，就把“盆底肌训练计划”和ArnoldKegel贴上“专属标签”，并把“盆底肌训练计划”以ArnoldKegel来命名，叫做“Kegel exercises”，中文名“凯格尔运动”。
五、总结至今为止，“凯格尔运动”仍然是国际上诸多“压力性尿失禁（SUI）”诊疗指南中，推荐的一线运动治疗 *** ，我国发布的多个试行版“压力性尿失禁（SUI）”诊疗指南，也把“凯格尔运动”作为一线治疗 *** 。
在此，让我们再次向严谨细致的“Arnold Henry Kegel”（中文名阿诺·亨利·凯格尔）医生致敬！（此处已添加医疗卡片，请到今日头条客户端查看）三：夹腿训练器怎么训练盆底肌
1、凯格尔训练
来历：1940年美国妇产科医生Anold Kegel针对妇女的子宫、膀胱、直肠脱垂和 *** 紧缩度降低等问题，创建了盆底肌肉康复锻炼法——凯格尔训练法，至今已有70余年历史，经过不断改进，已经成为业界公认的对盆底肌肉得有效训练。昕龙APP凯格尔训练模块，现免费对宝妈们开放，
*** ：做缩紧 *** 的动作，每次收紧不少于3秒钟，然后放松。连续做l5～30分钟，每日进行2～3次；或每日做盆底肌肉锻炼 150～200次，6～8周为1个疗程。
2、盆底康复器
来历：盆底康复器又叫 *** 哑铃、凯格尔球，是1985年Plevnik教授发明的针对凯格尔一系列训练 *** 的复制仪器，一般分5个重量级，编号为1～5，重量从20～70g逐步增加。
*** ：使用时，依次从轻到重，使其停留在 *** 内，用盆底肌肉掌控 *** 哑铃；当能能适应较重的 *** 哑铃后，再增加一些活动过程，如上楼梯、搬重物、咳嗽、跳等来进行练习。
特点 ： *** 圆锥训练患者可以自己在家里进行训练，具有简单、易行、安全、有效、无副反应等特点。有效率能达80%，平时结合凯格尔训练，疗效更佳，可作为盆底肌锻炼有效的补充手段。
3、低频电 ***
定义：电 *** 是一种较早应用于临床治疗盆底肌肉损伤及萎缩的 *** ，电 *** 能提高神经肌肉兴奋性，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能恢复。
作用：通过放置在 *** 内的电极传递不同强度电流， *** 盆底肌肉和神经，使盆底肌肉收缩强度和弹性增强。同时可反射性抑制膀胱兴奋，通过神经回路进一步增强括约肌收缩，加强控尿，从而达到盆底功能康复和治疗的目的。
PS:电 *** 还可以应用在腹直肌恢复，产后镇痛、 *** *** 等。
*** ：将消毒的治疗头轻柔地放进 *** 内，根据临床诊断选择相应的治疗程序，调节电 *** 强度，结合凯格尔训练，一般10次算一个疗程，如果是家用手持仪器可适当提高训练频次，贵在坚持。
4、生物反馈
来历 ：生物反馈是应用现代科学技术，将人们意识不到的生物信号，如肌电、脑电、皮温、心率、血压等转变为可以被人察觉到的信号，如视觉、听觉信号，让患者通过声音及可视图像反馈 *** 大脑来调控身体的功能，从而有意识地正确地去配合训练恢复盆底肌等身体机能的一种治疗和锻炼 *** 。
作用：生物反馈 *** 包括肌肉生物反馈、膀胱生物反馈、A3反射(当腹压增高时增加控尿能力）、场景反射，让患者通过声音及可视图像反馈 *** 大脑来进行盆底肌收缩训练，最终让患者在没有生物反馈设备的帮助下正确锻炼。其特点为针对性强、无损伤、无痛苦、无副作用，目前广泛应用于临床治疗。
*** ：通过生物反馈治疗仪，将其探头置入 *** 或直肠内，以检测盆底肌肉电信号活动，并采用模拟的声音或视觉信号反馈在电子设备上，帮助宝妈根据这些信号训练，学会自主控制盆底肌的收缩和舒张。
总结：以上 *** 虽然有所区别，但通常并不单一使用，一般都是配合成体系的使用，如通常优秀的治疗 *** 都是电 *** +生物反馈联合治疗，通常都是通过内置在引导的辅助工具自主的、反复的作凯格尔训练，进行盆底肌肉群收缩和舒张锻炼，辅加低频电 *** ，增强支持尿道、膀胱、子宫和直肠的盆底肌张力、增加尿道阻力、恢复松弛的盆底肌，达到预防和治疗产后尿失禁和生殖器官脱垂的目的，从而保障生殖健康，提高后半生的生存质量。工欲善其事必先利其器，赶快选择一款集成以上 *** 优势的治疗仪，开始你的训练吧！
很多生完孩子的女性朋友们，会忽略了一件事，就是盆底肌的训练。盆底肌对女性来说也是非常重要的。盆底肌训练怎么做呢? 盆底肌训练怎么做 1、盆底肌训练可做Kegel运动 就是做收缩 *** 运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。Kegel运动和 *** 哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。 2、盆底肌训练可做压腿和跳绳 比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位, *** 部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。 3、盆底肌训练可做蛙跳和仰卧起坐 蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果非常好!仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。 不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了! 盆底肌训练的重要性 朋友们大概不知道,当女性在怀着宝宝的时候,盆底肌就逐渐在发生改变了,变化行为会一直持续到坐完月子,盆底肌的变化几乎是为了宝宝能够顺利降临人世间而发生的,因此盆底肌的变化对宝宝顺产具有充分必要性。盆底肌肉康复训练有多重要?分娩之后,盆底肌因为受到巨大的损伤而难以自行修复,所以导致部分人具有漏尿的状况,更糟糕的是产道严重松弛,人到晚年就会频发盆底肌功能性障碍,这也是为什么有些经济发达的国家或者地区,女性被要求必须在生产后接受盆底肌肉康复训练,盆底肌肉康复训练的重要性由此可见一斑。 盆底肌训练的注意事项 1、产后恢复的最佳锻炼时期为产后42天 一般情况下,产后42天、子宫恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期,在盆底肌运动的帮助下,不仅能够加快恢复速度,还能更加紧致! 2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程 盆底肌与其他外部肌肉相同,在保证强度的同时,坚持反复练习才能够恢复其弹性,弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。尤其是产后恢复锻炼盆底肌,更不能三天打鱼两天晒网,坚持4-6周,就会感受到明显的改善! 3、产后盆底肌锻炼要根据个人调整锻炼 产后盆底肌锻炼对运动强度的是随着个人的体质和时间变化的,做的不够或方式不对,往往达不到运动的目的;锻炼太多,会造成反作用效果。 4、盆底肌运动与提肛运动是两种不同的运动 刚刚开始锻炼的妈咪们,经常会对这两种运动傻傻分不清楚。盆底肌运动所控制的肌肉群在 *** 和尿道之间,而提肛运动主要是收缩 *** 附近的括约肌,但是随着锻炼经验的增加,会渐渐清晰地区分二者。 5、盆底功能修复之后还要继续锻炼,让其成为你生活的习惯盆底肌锻炼,贵在坚持!坚持盆底肌运动,可以保持盆底肌肉的健康和弹性,推荐经常做。可以将其变成每天的例行日程,就像每天需要查收邮件、工作、吃饭和看电视一样。
四：女性怎么训练盆底肌
非手术治疗主要有盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电 *** 疗法，可以使受损伤的肌肉、神经得到真正的纠正，具有长期疗效。
“盆底防治”不仅仅是盆底评估与生物反馈技术，患有压力性尿失禁的肥胖女性，可减少体重5%-10%，尿失禁的次数将减少50%以上。
盆底评估与生物反馈训练疗法是通过引导表面肌电图和引导尿道收缩压的测定，反馈显示为肌电图或压力曲线，通过影响显示及声音提示，是患者更清楚、更直观地了解自身盆底肌功能状态，并参与到治疗当中。结合个体化电 *** 治疗，可唤醒、激活盆底肌，加快产后 *** 及盆底肌张力和弹性的恢复，对预防和治疗产后 *** 脱垂及松弛、尿失禁等盆底障碍性疾病有不错的效果。